Recepty na jedlá, ktoré pomôžu v prevencii ochorení srdca

Prinášame recpety na jedlá - od raňajok až po večere, pomáhajúce zdravšie žiť všetkým ktorí majú či môžu mať problémy so srdcom.

09.05.2015 06:00
žena, šalát, diéta, strava, zelenina Foto:
Ilustračné foto.
debata

Raňajky

Zelerové člnky
Čo treba: 2 zelery s hrubšími stonkami, 100 g krémového syra, 100 g tvarohu, ČL mlieka, 2 šalotky alebo cibule, 2 PL olivového oleja, mletá paprika, čierne korenie, štipka soli
Postup: dve celé stonky zeleru umyte, vysušte a nakrájajte na asi 5 cm člnky. Rozmixujte syr s mliekom a tvarohom. Do tejto zmesi pridajte: 2 lyžice šťavy zo šalotiek (alebo 2 nadrobno nakrájaných cibúľ), tvaroh, soľ, čierne korenie, mletú papriku, olivový olej a pár kúskov najemno nakrájaného zeleru. Miešajte, kým vznikne hustá vláčna zmes. Zmesou naplňte zelerové člnky. Pred podávaním nechajte niekoľko hodín v chladničke.

Jablká obalené v slanine
Čo treba: 3 jablká, 80 g chudej slaniny pokrájanej na jemné plátky
Postup: ošúpte jablká a pokrájajte ich na kúsky. Každý kúsok zaviňte polovičkou slaninového plátku a upevnite špáradlom. Pečte v rúre (na 180 oC) asi 15 minút, aby sa slanina opiekla. Podávajte teplé.

Zeleninová nátierka
Čo treba: 20 g rastlinného tuku, 1 menšiu mrkvu, 1 petržlen a štvrť zeleru, 1 strúčik cesnaku, 1 mladú cibuľku, citrónovú kôru, soľ
Postup: očistenú nastrúhanú zeleninu, najemno pokrájanú cibuľku a prelisovaný cesnak premiešajte s rastlinným tukom. Ochuťte ingredienciami podľa potreby, dozdobte petržlenovou vňaťou a podávajte s celozrnným chlebom.

Nátierka z tofu syra
Čo treba: 20 g masla, 20 g syra tofu, 1 ČL sezamových semienok, soľ, 1 ČL horčice, 1 PL netučnej smotany
Postup: rozmixované sezamové semienka, postrúhaný syr tofu, maslo spolu so smotanou a s horčicou dôkladne zmiešajte a dochuťte podľa potreby soľou. Natierajte na chlieb a dozdobte kolieskom paradajky a petržlenovou vňaťou.

Polievky

Paradajková krémová
Čo treba: 500 g ošúpaných paradajok, 500 g múky, 500 ml polotučného mlieka, 250 ml zeleninového vývaru, 1/2 cibule, 2 bobkové listy, štipka soli. Ako príloha: hrianky z celozrnného chleba.
Postup: rajčiny nakrájajte na kúsky, dajte ich do hrnca spolu s cibuľou, bobkovými listami, klinčekom, štipkou soli a bazalkou (ponechajte si zopár lístkov na konečnú výzdobu). Pridajte lyžičku cukru a asi 10 minút varte. Prepasírujte to všetko a nalejte krém do čistého hrnca. Pripravte si bešamel z múky a mlieka, ochuťte ho soľou a muškátovým orieškom. Pridajte ho k rajčinovému krému a dolejte tam aj zeleninový vývar. Niekoľko minút varte. Ak je polievka veľmi hustá, pridajte mlieko. Ochuťte 2 olivového oleja. Polievku podávajte teplú s hriankami z celozrnného chleba. Ozdobte bazalkovými lístkami.

Zahustený rybací vývar
Čo treba: 2 l vody, 1 kg rybích hláv, kostí a zvyškov z rýb (vyberte si biele ryby, akými sú treska, platesa, okúň), 2 poháre bieleho vína, 2 stredne veľké cibule, 2 stonky zeleru, 4 mrkvy, 2 strúčiky cesnaku, 7 zrniek čierneho korenia, 4 bobkové listy, 1 viazanička petržlenovej vňate, 1 kocka zeleninového bujónu, 1 citrón
Postup: nakrájajte zeleninu a dajte do hrnca všetky ingrediencie. Pridajte dva litre studenej vody, dva poháre vína a zeleninovú kocku. Dajte variť, potom odoberte penu. Prikryte hrniec, stíšte oheň a varte asi 20 minút. Pridajte citrónovú šťavu a nechajte pomaly variť ďalších 10 minút. Vývar preceďte cez sitko alebo gázu.

Krémová polievka z hrášku a hlávkového šalátu
Čo treba: 500 g hrášku, jedna mrkva, 6 lístkov hlávkového šalátu, 1 viazanička petržlenu, 1 l zeleninového vývaru (alebo bujón), 1 pohár nízkotučného mlieka
Postup: rozmixujte hrášok, mrkvu, šalát a petržlen. Vlejte do hrnca, dajte na oheň a zalejte vývarom. 20 minút varte. Pridajte pohár mlieka a ešte niekoľko minút povarte. Polievku podávajte s hriankami a so slaninou.

Kuraco-morčací vývar
Čo treba: 3 l vody, kurací trup, kúsok morčacieho mäsa, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 2 stonky zeleru, 5 klinčekov, 5 zrniek čierneho korenia, viazanička s rozmanitými voňavými bylinkami, petržlenová vňať, štipka soli
Postup: dajte na oheň hrniec so studenou vodou. Pridajte kurací trup, kúsok morčacieho mäsa, zeleninu pokrájanú na kúsky a voňavé bylinky. Vývar priveďte do varu, potom odoberte penu a osoľte. Prikryte hrniec, stíšte oheň a dve hodiny varte. Vývar prepasírujte a nechajte vychladnúť. Po vychladnutí ho odložte do chladničky. Na druhý deň zvyšný tuk vypláva na povrch: odstráňte ho zberačkou a znovu preceďte.

Polievka z ovsených vločiek
Čo treba: 20 g ovsených vločiek, 1 menšiu cibuľu, 1 malú šálku koreňovej zeleniny, 1 ČL masla, mletú červenú papriku, soľ, vegetu, strúčik cesnaku, pažítku
Postup: nadrobno pokrájanú cibuľu spolu s ovsenými vločkami orestujte bez pridania tuku, pridajte prelisovaný strúčik cesnaku, mletú papriku a zalejte vriacou vodou. Pridajte na kocky pokrájanú koreňovú zeleninu, osoľte, pridajte vegetu a varte domäkka. Na záver pridajte lyžičku masla a pred podávaním posypte posekanou pažítkou.

Hlavné jedlá

Skoré zemiaky na cesnaku
Čo treba: 600 g veľkých mladých zemiakov, 8 strúčikov cesnaku, 2 PL olivového oleja, 3 vetvičky rozmarínu, balzamikový ocot, štipku soli
Postup: očistite zemiaky, oškriabte ich drôtenkou a opláchnite pod tečúcou vodou. Dajte na oheň hrniec naplnený studenou vodou, nasypte tam zemiaky so šupou. Len čo voda zovrie, osoľte a varte 5 minút. Zemiaky sceďte, dajte ich pod studenú tečúcu vodu a osušte ich. Vezmite plech: dajte naň za dve lyžice extra panenského olivového oleja, neošúpané strúčiky cesnaku, vetvičky rozmarínu a zemiaky. Predtým ako to dáte do rúry, zemiaky a cesnak dobre pootáčajte v oleji i rozmaríne, a porozťahujte ich po celom plechu. 15 minút pečte bez otáčania vo vyhriatej rúre (na 200 oC). Vytiahnite vetvičky rozmarínu a pridajte čerstvé. Pootáčajte zemiaky a pečte ich ďalších 10 minút. Keď sú zemiaky opečené a chrumkavé, vytiahnite ich z rúry. Ak chcete, pokvapkajte ich niekoľkými kvapkami octu. Hneď podávajte. Zemiaky sa jedia aj so šupkou.

Kurča na citróne
Čo treba: 1 celé kurča, 1 celý citrón, 1 kocka zeleninového vývaru
Postup: kurča umyte. Do vnútra vložte celý citrón a kocku zeleninového vývaru. Napichnite na ražeň a upevnite, aby sa dobre otáčalo. Do rozžeraveného grilu vložte ražeň. Pečte asi 45 minút do zlatista. Odstráňte citrón a kožu. Kurča naporciujte a podávajte so zemiakmi alebo s chrumkavou zeleninou.

Makaróny s pečenými paradajkami
Čo treba: 500 g makarónov, 500 g paradajok, 4 sušené paradajky, 3 strúčiky cesnaku, 2 pikantné papričky, čerstvý tymian, majorán a oregano, 3 lyžice extra panenského olivového oleja, štipka soli
Postup: paradajky umyte, krátko povarte, olúpte, pokrájajte na plátky a odstráňte semená a poukladajte na plech. Nakrájajte na kúsky sušené rajčiny a pridajte ich k ostatným. Posekajte voňavé bylinky, papričky a cesnak a posypte paradajky. Ochuťte štipkou soli. 40 minút pečte v rúre (pri 180 oC), otáčajte. Uvarte makaróny „al dente“. Makaróny vložte do širokej misy a ochuťte upečenými rajčinami. Obložte ich čerstvými voňavými bylinkami.

Plnené baklažány
Čo treba: tri baklažány, 250 g cestovín penne (kratších), 800 g zrelých cherry paradajok alebo obyčajných, 100 g mozzarelly, 2 šalotky, 2 strúčiky cesnaku, oregano, olivový olej, 1 viazaničku bazalky, štipku soli
Postup: baklažány pozdĺžne rozkrojte na polovice. Na dužine urobte niekoľko zárezov a osoľte. Polože ich dužinou nadol na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte asi 20 minút na 200 oC. Paradajky zľahka povarte, olúpte a nakrájajte na malé kocky. Vyberte baklažány z rúry, odoberte centimetrovú vrstvu dužiny, ostatnú odstráňte. Najemno nakrájajte šalotku a spolu s cesnakom ju nechajte speniť v troške vody. Pridajte k nej paradajky a dužinu z baklažánov. Ochuťte soľou, čiernym korením, oreganom a roztlačeným cesnakom. Päť minút varte na prudkom ohni. Cestoviny povarte asi tri minúty. Vezmite ohňovzdornú misu, dno pokropte dvomi lyžičkami šťavy. Cestoviny ochuťte zvyškom šťavy, mozzarellou nakrájanou na malé kocky, dvoma PL oleja a troškou posekanej bazalky (dve PL odložte nabok). Baklažány naplňte cestovinami a jeden vedľa druhého ich poukladajte do misy. 15 minút pečte v rúre pri 200 oC. Pred podávaním ich nechajte mierne vychladnúť a posypte zvyšnou bazalkou.

Kurča v omáčke
Čo treba: 1 celé kurča, 1 PL olivového oleja, vetvička rozmarínu, 2 strúčiky cesnaku, 3 PL paradajkového pretlaku, 3 paradajky, pohár suchého bieleho vína, čierne korenie, štipka soli
Postup: kurča umyte a naporcujte. Do panvice dajte kúsky kurčaťa a vetvičku rozmarínu. Dobre opečte. Keď kurča získa zlatistú farbu, vetvičku rozmarínu vyberte. Trošku osoľte, okoreňte, nalejte víno a nechajte dopiecť. Pridajte 3 lyžice paradajkového pretlaku, umyté, olúpané a na kúsky nakrájané paradajky a strúčiky cesnaku. Kurča varte na miernom ohni až domäkka približne 35 až 45 minút. Poukladajte ho na tanier a ochuťte olivovým olejom.

Špenátové cestoviny s kuracím mäsom
Čo treba: 80 g špenátových cestovín, 1 plátok kuracích pŕs, šálku mrazenej kukurice, 2 zelené cibuľky, 2 stredne veľké paradajky, olivový olej, bazalku, soľ, čerstvo pomleté čierne korenie
Postup: cestoviny uvarte domäkka v mierne osolenej vode, sceďte, pokvapkajte olivovým olejom a vložte do misy. Kuracie prsia umyte, pokrájajte na malé kúsky a spolu s cibuľkou pokrájanou nadrobno zľahka orestujte na panvici bez pridania tuku. Pridajte kukuricu, podlejte troškou vody, osoľte, okoreňte a poduste domäkka. Kuraciu zmes zmiešajte s cestovinami, ozdobte bazalkou a podávajte s čerstvými paradajkami.

Špagety so šampiňónovou omáčkou
Čo treba: 120 g bezvaječných špagiet, 1 malú cibuľku, strúčik cesnaku, nízkotučný topený syr, 3 šampiňóny, 2 PL smotany, oregano, olivový olej, soľ, biele korenie, mletú červenú papriku, pažítku
Postup: špagety uvarte v mierne osolenej vode, sceďte. Na malom množstve olivového oleja krátko orestujte nadrobno pokrájanú cibuľku spolu s očistenými, na plátky pokrájanými šampiňónmi. Pridajte nízkotučný topený syr, prelisovaný cesnak, mletú papriku, korenie, oregano a osoľte. Zalejte smotanou a za stáleho miešania krátko povarte.

Kuracia roláda
Čo treba: kuracie mäso, mrkvu, 2 plátky kuracej šunky, hrášok, kyslú uhorku, kapiu, 2 plátky 30 % eidamského syra, vegetu, mleté čierne korenie, olivový olej, petržlenovú vňať
Postup: kuracie mäso umyte a jemne naklepte. Posypte vegetou, korením a poukladajte plátky šunky, syra, očistenú a na plátky pokrájanú mrkvu, hrášok, kapiu a kyslú uhorku. Zviňte a uchyťte niťou. Pokvapkajte olivovým olejom, prudko opečte a podlejte vodou. Duste domäkka. Podávajte s posypanou posekanou petržlenovou vňaťou.

Zapekané morčacie rezne
Čo treba: 150 g morčacích pŕs, 2 jarné cibuľky, vegetu, mleté biele korenie, plátok hydinovej šunky, plátok 30 % eidamského syra, 1 šampiňón, 1 ČL masla, bazalku
Postup: morčacie prsia umyte, jemne naklepte a posypte vegetou a bielym korením. Na panvici rozohrejte maslo a prudko opražte očistenú, na jemné kolieska pokrájanú jarnú cibuľku a mäso z oboch strán. Orestované mäso s cibuľkou a výpekom vložte na pekáč. Na mäso položte plátok hydinovej šunky, očistený a umytý šampiňón, prikryte plátkom syra, posypte bazalkou a dajte zapiecť do rozohriatej rúry na 20 minút.

Dusené hovädzie
Čo treba: 500 g zadného hovädzieho, 1 cibuľu, 1 PL horčice, 1 PL kečupu, mleté čierne korenie, olej, soľ
Postup: mäso umyte, nakrájajte na drobné kocky. Cibuľu ošúpte a nakrájajte nadrobno. V kastróle rozohrejte olej a orestujte cibuľu, pridajte mäso a premiešajte. Keď je mäso zhnednuté, pridajte lyžicu horčice, soľ a mleté čierne korenie. Premiešavajte a podlejte vodou. Priveďte do varu a znížte stupne. Zakryté duste. Po hodine by mohlo byť mäso mäkké, tak pridajte lyžicu kečupu a podľa potreby prilejte vodu. Priveďte do varu. Varte dovtedy, kým šťava nemá potrebnú hustotu. Podávajte s cestovinou, ryžou, so zemiakmi, s knedľou.

Dezerty

Pečené jablká
Čo treba: 6 jabĺk, 1 lyžička medu na každé jablko, 80 g hrozienok, 60 g píniových orieškov, 1 PL červeného vína na každé jablko, 1 celá škorica, nízkotučný jogurt
Postup: jablká umyte, osušte a vykrojte jadrovník tak, aby zostali celé. V strede jablka urobte jemný vodorovný rez. Jablká poukladajte do ohňovzdornej misy vyloženej papierom na pečenie. Otvor naplňte hrozienkami a píniovými orieškami. Na každé jablko dajte za lyžicu medu, môžete pridať lyžicu Marsaly. Polámte škoricu a dajte ju do ohňovzdornej misy. Prikryte alobalom, dajte do rúry vyhriatej na 180 oC a pečte 20 minút. Znížte teplotu na 150 oC. Odstráňte alobal a nechajte piecť ďalších 20 minút. Podávajte teplé vo vlastnej šťave.

Kakaový koláč
Čo treba: 100 g cukru, 80 g kakaa, 200 g celozrnnej múky, 1/4 l mlieka, kvasnice, 1 vanilkový cukor, štipku soli, práškový cukor na posypanie
Postup: do misy preosejte cukor, pridajte múku a kakao. Vo vlažnom mlieku rozpustite kvasnice s vanilínovým cukrom a štipkou soli a premiešajte. Na plech vyložený papierom na pečenie nalejte cesto a pečte približne 40 minút v rúre pri 180 oC. Pred podávaním posypte práškovým cukrom.

Malinová omáčka
Čo treba: 300 g malín (čerstvých alebo mrazených), 1 ČL cukru, 1 palička škorice, citrónová kôra, mätové lístky
Postup: Rozmixované maliny povarte spolu s citrónovou kôrou, cukrom, so škoricou, prípadne aj s dvoma lístkami mäty na miernom ohni niekoľko minút. Môžete podávať horúce alebo studené.

Šaláty

Miešaný šalát
Čo treba: jeden hlávkový šalát, polovica uhorky, 2 mrkvy, 1 čakanka, 2 stredne veľké cibule, 200 g šampiňónov, Na omáčku: 3 PL olivového oleja, 2 PL octu (aj balzamikového octu), 1 PL sójovej omáčky, 2 šalotky, 1 strúčik cesnaku, voňavé bylinky (kôpor, bazalka atď.)
Postup: očistite a umyte hlávkový šalát aj čakanku. Dobre ich osušte. Čakanku i šalát dajte do veľkej šalátovej misy. Ak by listy boli priveľké, potrhajte ich rukami. Ošúpte uhorku i šalotku, najemno ich nakrájajte a pridajte k šalátu. Očistite hríby, nakrájajte ich na plátky a pridajte k šalátu. Dobre pomiešajte.
Príprava omáčky: Do misy nalejte olej, ocot, sójovú omáčku a dobre pomiešajte, aby sa vytvorila kompaktná zmes. Najemno nakrájajte šalotku a pridajte ju k omáčke. Pretlačte strúčik cesnaku. Posypte to voňavými bylinkami. Dobre pomiešajte. Pridajte túto omáčku k šalátu, a to 1 minútu predtým, ako jedlo prinesiete na stôl.

Hydinový šalát
Čo treba: 1 plátok kuracích pŕs, 2 stredne veľké šampiňóny, 1 ČL masla, 1 šálku ananásového kompótu, 2 PL sójovej omáčky, citrónovú šťavu, soľ, petržlenovú vňať
Postup: umyté a na kocky pokrájané kuracie prsia spolu s očistenými, nadrobno pokrájanými šampiňónmi orestujte na panvici bez pridania tuku, podlejte vodou a poduste domäkka. Mierne osoľte, pridajte sójovú omáčku, ananásový kompót a krátko povarte. Nechajte vychladnúť, vmiešajte maslo, pokvapkajte citrónovou šťavou a dozdobte petržlenovou vňaťou a podávajte s čerstvou zeleninou.

Cestovinový šalát s tuniakom
Čo treba: 120 g celozrnných cestovín, 1 konzervu tuniaka vo vlastnej šťave, 1 ČL olivového oleja, 2 PL kukurice, bielu reďkovku, soľ, mleté čierne korenie, petržlenovú vňať
Postup: cestoviny uvarte domäkka v mierne osolenej vode, sceďte a pokvapkajte olivovým olejom. Pridajte tuniaka, z ktorého vytlačte šťavu, kukuricu a očistenú, na plátky nakrájanú reďkovku. Spolu premiešajte a dochuťte soľou a korením. Dozdobte petržlenovou vňaťou.

Vysvetlivky:
PL – polievková lyžica
ČL – čajová lyžička

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #raňajky #zdravá strava #srdce #srdcovo-cievne ochorenia