Vhodné zloženie potravín pomôže dodržať potravinová pyramída

Pyramída názorne vysvetľuje skladbu, ale aj odporúčané množstvo a pomer druhov potravín v správne zloženom jedálnom lístku.

Potravinová pyramída.

Autor: SHUTTERSTOCK

Skladá sa zo šiestich potravinových skupín, rozdelených do štyroch poschodí. Ku každej skupine je priradený odporúčaný počet porcií, ktoré by sme mali za deň zjesť.

Prvé poschodie, takzvaná základňa – obilniny, ryža, cestoviny, pečivo

• základom stravy by mali byť produkty z obilnín (pečivo, cestoviny, ryža, ovsené vločky, pohánka, knedle, kukuričné výrobky). Skupina je bohatá na minerálne látky, škrob, vitamíny a vlákninu.
• celozrnné výrobky obsahujú viac obalových vrstiev zrna, bielkovín, tukov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Biele múky sú energeticky bohaté, ale chudobné na vitamíny a minerálne látky.
• na trhu sa objavujú aj menej známe obilniny, akými sú proso, špaldová pšenica, pohánka. Napríklad pohánka obsahuje rutín, ktorý pôsobí antiskleroticky. Tieto obilniny neobsahujú lepok, a tak sú vhodné pre bezlepkovú diétu.
• denne by ste mali skonzumovať tri až šesť porcií obilnín. Jedna porcia by mala obsahovať: 1 krajec chleba (60 g); 1 rožok alebo žemľa; 1 kopček varenej ryže či cestovín (125 g); 1 miska ovsených vločiek či müsli

Druhé poschodie – ovocie a zelenina

• Ovocie je možné jesť v surovom stave alebo spracované. Džemy či inak nasladko upravené ovocie však už nemožno zaradiť do tohto poschodia. Hlavnou zložkou ovocia je voda, je aj výborným zdrojom sacharidov a vitamínu C.
• Niektoré druhy obsahujú aj vitamíny skupiny B a karotenoidy, minerálne látky a antioxidanty. Ovocie je bohaté aj na vlákninu, najmä na jeden druh – pektín, ktorý sa podieľa na znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.
• denne by ste mali zjesť 2 až 4 porcie čerstvého ovocia. Jedna porcia: jablko, pomaranč či banán (100 g); miska jahôd, ríbezlí či čučoriedok; pohár neriedenej 100 % ovocnej šťavy
• Zelenina. Hlavnou zložkou zeleniny je tiež voda. Obsah bielkovín a tuku je rovnako ako pri ovocí zanedbateľný. Niektoré druhy obsahujú väčšie množstvo škrobu. Zelenina je dobrým zdrojom vlákniny. Dôležitou zložkou sú prchavé aj neprchavé aromatické látky, ktoré podmieňujú typickú chuť a vôňu zeleniny a mnoho látok, ktoré pôsobia preventívne proti niektorým chorobám, napríklad nádorovým či kardiovaskulárnym. Popri pozitívne pôsobiacich látkach môže zelenina obsahovať aj tie škodlivé – dusičnany, plesne a hnilobu.
• do tejto skupiny radíme aj zemiaky, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínu C. No treba ich šetrne pripravovať, napríklad v pare a v šupe. Ak ich chcete variť vo vode, ošúpte ich, nakrájajte na veľké kusy a vložte do vriacej vody. Olúpené a nakrájané totiž nesmú dlho ležať na vzduchu, pretože vitamín C sa z nich vytráca pôsobením kyslíka. Nie je dobré dávať ich ani do studenej vody, pretože vitamín C sa vylúhuje.
• denne by ste mali skonzumovať 3 až 5 porcií čerstvej zeleniny. 1 porcia: veľká paprika, mrkva, dve paradajky; miska čínskej kapusty či šalátu; pol taniera zemiakov; pohár neriedenej zeleninovej šťavy

Tretie poschodie – mlieko, mliečne výrobky, mäso alebo mäsové výrobky, strukoviny, vajcia, ryby

• Mlieko a mliečne výrobky majú vysokú výživovú hodnotu. Mlieko je zdrojom kvalitných bielkovín. Tuky v mliečnych výrobkoch sú nasýtené, a teda sa v nich nachádza aj cholesterol. Zo sacharidov obsahuje mlieko takmer výlučne laktózu. Niektorí ľudia môžu trpieť jej neznášanlivosťou, čo znamená, že ju v črevách nevedia stráviť a mlieko im tak spôsobí nadúvanie a hnačky. Ľudia trpiaci touto neznášanlivosťou však dobre znášajú kvasené mliečne výrobky.
• mlieko je zdrojom vitamínu A, D, vitamínov skupiny B a minerálnych látok, najmä vápnika, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri stavbe kostí a zubov, pri zrážaní krvi či činnosti svalstva. Vápnika je viac v tvrdom syre ako v mlieku, jogurte a tvarohu.
• Denne by ste mali zjesť 2 až 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov. 1 porcia: pohár mlieka (250 ml); jogurt (200 ml); syr (55 g)
• Mäso a mäsové výrobky. Význam mäsa vo výžive je značný, aj keď jeho nadmerný príjem nemožno zo zdravotného hľadiska odporúčať. Mäso je dôležitá potravina najmä pre deti, predovšetkým pre obsah plnohodnotných bielkovín. V mäse je aj tuk, ale jeho množstvo kolíše. Je aj bohaté na minerálne látky, najmä železo a zinok. Obsahuje aj vitamíny skupiny B a vitamíny A a D. Tak ako vo všetkých živočíšnych bielkovinách aj v mäse sa nachádza cholesterol.
• tepelne spracované, ale aj nespracované, údené, varené, fermentované, ale aj konzervy nie sú príliš vhodné, pretože obsahujú vysoké množstvá soli, tuku a pri údených výrobkoch aj karcinogény
• Ryby a ostatné vodné živočíchy. Rybie mäso popri plnohodnotných bielkovinách je aj zdrojom minerálnych látok fosforu, jódu a vitamínov D a A. Vysokú biologickú hodnotu má rybí tuk, pretože obsahuje veľa nenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení.
• Ryba v akejkoľvek podobe by sa mala objaviť na jedálnom lístku aspoň 2-krát do týždňa.
• Vajcia a výrobky z nich. Bielok je v podstate čistá a plnohodnotná bielkovina. Žĺtok je bohatý na tuky. Vo vajciach sú aj vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B a karotény, ale aj minerálne látky, z ktorých je dobre využiteľné železo. Nie veľmi priaznivý je však obsah cholesterolu. Viac ho je v domácich vajciach, menej v tých z veľkochovu. Rizikové sú však z toho dôvodu, že sa v nich môže nachádzať salmonela. A tak by ste nemali opomenúť ich dostatočnú tepelnú úpravu.
• denne by ste mali zjesť z tejto skupiny 1 až 3 porcie. 1 porcia: 80 g kuracieho, rybacieho či iného mäsa; dva varené bielky; miska sójových bôbov; porcia sójového mäsa

Štvrté poschodie – sladkosti, soľ, tuky

• Sladkosti sú zdrojom jednoduchých cukrov a tiež tukov, a tak telu slúžia len ako „prázdna energia“. Sladkosti síce nie je možné úplne vylúčiť, no ich konzumáciu treba znížiť na minimum.
• Soľ dodáva jedlám chuť a vďaka jodidácii je v nej obsiahnutý jód. Denný príjem by však nemal presiahnuť 5 g a treba rátať aj s tým, že soľ je už obsiahnutá v množstve potravín, ktoré kupujeme hotové. Úplne nevhodné, najmä pre deti sú čipsy, chrumky či pražené solené oriešky.
• Tuky – sú pre telo dôležité. Bez tuku nevieme spracovať vitamíny A, D, E a K, z cholesterolu sa tvoria žlčové kyseliny, vitamín D a pohlavné hormóny. Tuková vrstva chráni naše orgány pred chladom, len ich nesmie byť v potrave veľa a mali by sa striedať rastlinné so živočíšnymi. Denne by ste ich nemali skonzumovať viac ako 10 g v akejkoľvek forme.