Podľa jedného z doteraz najrozsiahlejších výskumov na túto tému, ktorého výsledky priniesla publikácia British Medical Journal, sa oných päť porcií denne zdá nanajvýš vhodnou dávkou na zabezpečenie blahodarných účinkov ovocia a zeleniny. Je tu však prah, za ktorým sa tieto účinky už nezvyšujú.
„Analyzovali sme výsledky 16 štúdií, v rámci ktorých sa sledovalo takmer 850-tisíc osôb,“ vysvetľuje Frank Hu z Harvardovej univerzity, ktorý je autorom výskumu. „Výsledky ukazujú, že každá porcia ovocia a zeleniny znižuje o päť percent pravdepodobnosť úmrtia z najrôznejších príčin a o štyri percentá znižuje pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne choroby a mŕtvicu. Deje sa tak takmer určite vďaka antioxidantom obsiahnutým v ovocí a zelenine, ako je vitamín C, karotenoidy a flavonoidy, ktoré bránia oxidácii cholesterolu v tepnách a znižujú riziko tvorby aterosklerotických doštičiek,“ upozornil vedec.
„Ovocie a zelenina navyše zrejme dokážu znižovať cievny tonus, a teda arteriálny krvný tlak. Navyše sú bohaté na minerály, ako je horčík a draslík, ktoré sú spájané so znižovaním úmrtnosti,“ hovorí Frank Hu.
Ak uvážime tieto nesporné výhody konzumácie ovocia a zeleniny, mohli by sme si myslieť, že čím viac ich budeme jesť, tým lepšie. Nové výskumy však ukazujú, že nie je dobré to preháňať. Ak zjeme viac, ako spomínaných päť porcií, zvýšenie pozitívnych účinkov brzdiacich rozvoj chorôb, ako je infarkt, mŕtvica alebo zhubné nádory, totiž nenastane. Existuje čosi ako prah dosiahnuteľných pozitívnych účinkov: stačí skonzumovať päť porcií ovocia a zeleniny denne, vysvetľujú autori štúdie.
Podľa jedného britského výskumu je navyše päť porcií ideálnych aj pre zlepšenie duševného zdravia: u tých, čo zjedli za deň len jednu porciu ovocia či zeleniny, konštatovali vedci dobrý duševný stav v šiestich percentách prípadov, zatiaľ čo u tých, ktorí konzumovali päť porcií za deň, bol dobrý duševný stav zistený u 34 percent pozorovaných osôb.
Ako sa dospelo k daným odporúčaným piatim porciám za deň? Máme denne zjesť tri porcie ovocia a dve porcie zeleniny. Tento pomer je však potrebné obrátiť, ak chceme znižovať váhu alebo ak máme vysokú hladinu glykémie, pretože ovocie obsahuje vo väčšej miere jednoduché cukry. Za deň máme zjesť najmenej 400 gramov ovocia a zeleniny.
Vypočítať si porcie je pritom jednoduché: v prípade ovocia sa jedna porcia rovná 100 až 150 gramom, čo je jedno jablko, jedna hruška alebo jedna broskyňa či celý pomaranč, alebo dva alebo tri kúsky malého ovocia, ako sú slivky alebo marhule. Jedna porcia zeleniny zodpovedá zhruba 50 gramom v prípade, že ju jeme surovú, či už samostatne, alebo v šaláte. Ak dávame prednosť tepelne spracovanej zelenine, potom je potrebné počítať približne s 250 gramami.