Vtedy sú optimálne kryté energetické a biologické potreby organizmu, nielen bazálny metabolizmus, ale aj všetky činnosti, rast, vývoj, činnosť vnútorných systémov, imunita v prospech zdravia. „Metabolizmus negatívne ovplyvňuje deficit fyzického a psychického relaxu, stresy, chvatné nárazové jedenie, časté a extrémne redukčné diéty a „detoxikačné“ kúry, západný štýl stravovania, teda na obed len rýchle občerstvenie a maximum jedla večer,“ hovorí MUDr. Alžbeta Béderová, CSc., z Poradne zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave.
Ktoré potraviny by sme v našom jedálnom lístku mali obmedziť a ktoré, naopak, by v ňom nemali chýbať?
Obmedziť by sme mali mäsové údenárske výrobky, ktoré sú zdrojom skrytých nasýtených tukov, soli a konzervantov, rýchle cukry, čiže sladkosti a sladené nápoje.
Čo je základom zdravého stravovania?
Optimálny stravovací režim, teda počet denných jedál, pravidelná doba ich podávania pri zachovaní primeraných intervalov medzi jedlami a ich vzájomná proporcionalita, vyváženosť v množstve a kvalite. Optimálne rozloženie stravy v priebehu dňa – raňajky 20 %, desiata 10 %, obed 35 %, olovrant 15 %, večera 20 % z celodenného príjmu energie a živín je hlavným preventívnym opatrením. Pravidelné stravovanie, tzv. stravovací stereotyp, má veľký význam a je potrebné ho učiť už od detstva. Nedostatočný a nepravidelný príjem stravy totiž brzdí činnosť mozgovej kôry, pamäťové schopnosti, percipáciu nových informácií, ovplyvňuje činnosť tráviacich žliaz, ktoré znížia vylučovanie štiav potrebných na trávenie, dostaví sa nechutenstvo, zníži sa využiteľnosť prijatých živín. Pri dlhšom nepravidelnom stravovacom rytme sa môžu dostaviť aj vážnejšie zdravotné následky, ako dôsledok deficitu dôležitých živín. Nepravidelné stravovanie, keď dennú dávku, hoci aj menšiu, zjeme v jednej-dvoch porciách, môže byť paradoxne príčinou obezity. Organizmus totiž reaguje na nepravidelný prísun energie a živín stresovo a robí si prednostne rezervy. Dôležitý je, samozrejme, aj výber potravín, ich kvantita a kvalita.
Je pre deti vhodná vegetariánska či vegánska strava?
Vegetariánstvo predstavuje pre jednu skupinu ľudí určitú životnú filozofiu, druhú skupinu k nemu viedli konkrétne zdravotné problémy alebo presvedčenie týmto spôsobom preventívne predchádzať ochoreniu. Vegetariánstvo má rôzne stupne, spomeniem len najčastejšie – laktovegetariáni – rastlinnú stravu doplňujú mliečnymi výrobkami, lakto-ovo-vegetariáni – konzumujú navyše aj vajcia, semivegetariáni – okrem mlieka a vajec obohacujú stravu rybami, hydinou. Najprísnejší sú vegáni – konzumujú len rastlinnú stravu, vitariáni konzumujú stravu surovú. Ak chceme posudzovať klady a zápory vegetariánstva, musíme ku každej vekovej skupine pristupovať individuálne, pretože je veľký rozdiel, či sa týmto spôsobom stravuje kompletne dobudovaný organizmus, alebo dieťa, teda rastúci organizmus, kde sa ešte vyvíjajú vnútorné systémy. Takýto organizmus má totiž svoje špecifiká, má zvýšené nároky na energiu, základné stavebné zložky. Z výživového hľadiska si treba uvedomiť, že bielkoviny sa líšia obsahom aminokyselín a organizmus, aby mohol tvoriť nové štruktúry, potrebuje všetky, aj tzv. esenciálne, teda tie, ktoré si nevie sám syntetizovať a musí ich získať potravou. Dôležité je, aby skladba aminokyselín bola vyvážená vo vzájomnom pomere a skladbe.
Problémom rastlinných bielkovín je nízky obsah tzv. limitujúcich aminokyselín, ktoré určujú schopnosť tvorby telesných bielkovín. To, čo je pre dospelého dostačujúce, je pre dieťa deficitné, a preto musí konzumovať rastlinné aj živočíšne bielkoviny. Ďalším rizikom je deficit vápnika, čo súvisí s nedostatočnou konzumáciou mlieka a mliečnych výrobkov. Výlučne rastlinná strava okrem nízkeho obsahu vápnika obsahuje aj látky, ktoré znižujú jeho využiteľnosť v organizme. Tento problém je aktuálny u vegánov a vitariánov. Podobne nedostatok železa vyplýva z toho, že jeho využiteľnosť z rastlinných zdrojov je vplyvom fytátov, oxalátov podstatne nižšia. Čiastočne sa dá zlepšiť dostatočným príjmom vitamínu C. Niektoré vitamíny D, B12 sa tiež nachádzajú len v živočíšnych zdrojoch. Vitariánstvo nesie so sebou ešte jedno nezanedbateľné riziko. Tepelne neupravené potraviny, napríklad naklíčené obilniny, môžu byť zdrojom nákaz, ktoré prenášajú hlodavce prítomné v obilných skladoch. Pozitívne hodnotíme u vegetariánov nízky príjem živočíšnych tukov, priaznivé hladiny cholesterolu a tukov v krvi, dostatočný príjem ochranných živín, vitamínov, antioxidantov dôležitých v prevencii tzv. civilizačných ochorení. Napriek uvedeným pozitívam je strava takéhoto typu pre detskú a dospievajúcu populáciu nevhodná. Rovnaké pozitíva má aj pestrá, vhodne zostavená zmiešaná racionálna strava.
Akú úlohu zohráva v našej strave vláknina?
Na význam vlákniny v potrave zo širšieho pohľadu upozornil anglický chirurg Burkitt, ktorý pôsobil v Afrike a všimol si, že domorodci v podstatne menšej miere trpeli na rakovinu hrubého čreva ako Európania. Zistil odlišný spôsob výživy, podstatne častejšiu konzumáciu rastlinnej potravy s obsahom nestráviteľných látok – vlákniny. Vláknina je prirodzenou zložkou rastlinných potravín. Nie je stavebnou látkou, poskytuje len minimum energie, ale napriek tomu je jej význam pre zdravie veľký. Urýchľuje črevnú pasáž, čím znižuje čas pôsobenia škodlivín na stenu čreva, ich vstrebávanie, a tým aj riziko ochorení čriev vrátane onkologických ochorení. Vláknina spolu s vitamínom C znižuje hladinu tukov a cholesterolu v krvi, spomaľuje vstrebávanie cukru a udržuje jeho stabilnejšiu hladinu. Je nenahraditeľná v redukčných diétach, pretože viaže vodu a dodáva pocit sýtosti. Odporúčaný príjem vlákniny je 20–30 g denne. Jej hlavnými zdrojmi sú ovocie, zelenina, obilniny, celozrnné výrobky, ovsené vločky, strukoviny, sušené nekandizované ovocie.
A čo funkčné potraviny?
Sú to bežné potraviny, ktoré sú však vyrobené tak, aby okrem tradičných a bežných zložiek výživy obsahovali aj zložky s významnými ochrannými účinkami, ktoré boli dostatočne potvrdené v prevencii a majú okrem bežných výživových účinkov aj preukázateľne priaznivý vplyv na jednu alebo viac telesných funkcií, zníženie rizika ochorenia. Pozitívne ovplyvňujú metabolické procesy v organizme, pôsobia priaznivo na srdce, ovplyvňujú krvný tlak, hladinu cholesterolu, upravujú a zlepšujú trávenie, posilňujú imunitu, spomaľujú starnutie, chránia pred rakovinou alebo zubným kazom, sú prevenciou proti obezite, osteoporóze, majú protirakovinový a antioxidačný účinok.
V praxi to znamená, že ide o potraviny, ktoré sú rôznymi spôsobmi fortifikované – obohatené o zdraviu prospešné aktívne zložky, ktoré v nich buď vôbec nie sú, alebo sa v nich nachádzajú len v malých množstvách, prípadne sa z potraviny odstránia zložky, ktoré môžu mať škodlivé účinky. Pridáva sa napr. vláknina, probiotické baktérie mliečneho kvasenia ktoré ovplyvňujú črevnú mikroflóru a zvyšujú imunitu, prebiotiká čiže oligosacharidy, rastlinné steroly ktoré znižujú hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu v krvi, polynenasýtené omega3 mastné kyseliny, vitamíny, minerálne látky, rastlinné antioxidanty. K najbežnejším funkčným potravinám patria napríklad kyslomliečne výrobky s probiotickými baktériami, rastlinné tuky ktoré obsahujú rastlinné steroly a stanoly, džúsy, džemy obohatené o vitamín C, rastlinné nátierky obohatené o vitamín A, D, kuchynská soľ fortifikovaná jódom či fluórom, cereálie obohatené o vlákninu, chlieb a pečivo s pridaním semien olejnatých plodín a pod.
Častou témou sú éčka. Tiež sa okolo nich šíria rôzne fámy. Máme sa tých obsiahnutých v potravinách obávať?
Samozrejme, že všetkých pridaných látok sa obávať nemusíme. Číselný kód, začínajúci sa písmenom „E“ znamená, že prídavná látka prešla prísnym hodnotením v EÚ. U nás uvádza Potravinový kódex zoznam povolených prídavných látok a ich množstvo. Musí byť jednoznačne potvrdená technologická opodstatnenosť, ktorú nie je možné dosiahnuť iným spôsobom, na základe súčasných vedeckých poznatkov nepredstavuje aditívum v použitom množstve žiadne zdravotné riziko, musí pre spotrebiteľa priniesť výhody a prínos, nesmie ho uviesť do omylu, musí zachovať výživovú hodnotu a kvalitu potraviny.
Éčka môžu byť prírodného pôvodu – získané zo semien, z ovocia, zo zeleniny, z rias alebo prírodne identické – vyrobené umelo, ale zložením rovnaké ako prírodné a syntetické – v prírode sa nevyskytujú, respektíve len v nepatrnom množstve. Éčka sú rizikové pre deti, alergikov a astmatikov. E 102 tartrazín, E 104 chinolínová žltá, W 110 pomarančová žltá, E 122 azorubín, E 124 košenilová červená a E 129 allura červená môžu u detí spôsobiť detskú hyperaktivitu, nepredvídateľné správanie, náladovosť a nesústredenie. Môžu byť pridávané do sladkostí ako napr. malinoviek, nápojov v prášku, žuvačiek, cukroviniek, zmrzliny, jogurtov, sušienok, ale aj instantných polievok či povzbudzujúcich nápojov. Pri ich použití musí byť na výrobku uvedené upozornenie: „Môže mať nepriaznivé účinky na činnosť a pozornosť detí“. Rizikové pre deti sú tiež dusičnany a dusitany E 249 – E 252 použité do salám, párkov či šunky, pretože detský organizmus nie je ešte natoľko schopný, aby dokázal dusičnany včas premeniť na menej škodlivé.
Čo by sme si mali na etiketách kupovaných potravín ešte všímať?
Zoznam jednotlivých položiek v poradí od najviac zastúpenej zložky po najmenej tzv. čistú váhu, alebo inak vyjadrené množstvo, dátum spotreby alebo trvanlivosť, osobitné podmienky skladovania a použitia, miesto pôvodu, v prípade potreby aj údaj o množstve alkoholu. Hodnota energie a obsah nutrientov sa uvádza na 100 g potraviny: energia v kilokalóriách (kcal) a kilojouloch (kJ), proteíny, tuky, sacharidy, vláknina a sodík v gramoch (g), cholesterol v miligramoch (mg). Pri menších baleniach sú údaje na porciu/dávku. Informácia o vitamínoch a mineráloch musí byť uvádzaná percentuálne, ako podiel „odporúčanej výživovej dávky“. Pri funkčných potravinách si všímame tzv. veľkú osmičku – energetická hodnota, obsah bielkovín, sacharidov, tukov, nasýtených mastných kyselín, vlákniny, sodíka, informácia o množstve pridaných živín.
Ako by sme si mali pripravovať jedlo?
Jedlo pripravujeme zásadne z čerstvých surovín. V kulinárnej úprave mäsa preferujeme varenie, dusenie, v alobale, na teflóne, rozlišujeme oleje určené na tepelnú úpravu a na studenú kuchyňu, menej solíme a dochucujeme koreninami, len časť zeleninovej prílohy ľahko tepelne upravíme, väčšiu časť podávame v surovom stave, kde sú v plnom rozsahu zachované všetky ochranné živiny – vitamíny, enzýmy, antioxidačne pôsobiace nutrienty.