Cesta k zdravému srdcu: Jednoduché rady, ako sa zdravo stravovať

Deväť z desiatich Slovákov má minimálne jeden rizikový faktor pre vznik kardiovaskulárnych ochorení. Choroby srdca a ciev majú na svedomí viac ako polovicu všetkých úmrtí na Slovensku a sú tiež najčastejšou príčinou hospitalizácií.

zelenina, ovocie, zdravá strava
Praxou overené tipy pre zdravie sú pohyb, veselá myseľ a zdravá strava s dostatkom zeleniny, kvalitných bielkovín, s preferovaním rastlinných tukov s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín, celozrnných výrobkov, ovocia.
Autor:

Pritom zdravým životným štýlom, ktorého dôležitou súčasťou je správne stravovanie, nefajčenie, dostatočný pohyb, vieme až v 90 % zabrániť vzniku srdcovo-cievnych ochorení.

Je ťažké, až nemožné zvrátiť civilizačné ochorenia znova do podoby úplného zdravia. Ale vyhnúť sa im či aspoň zmierniť ich stav môžeme, ak budeme k svojmu životnému štýlu pristupovať aktívne. „Správne stravovanie môže pozitívne ovplyvniť viaceré rizikové parametre,“ hovorí odborníčka na zdravú výživu zo Združenia pre zdravie a výživu doktorka Alžbeta Béderová.

Praxou overené tipy pre zdravie sú pohyb, pestrá strava a veselá myseľ. Pohyb, pravidelne, každý deň aspoň 30 minút. Zdravá strava s dostatkom zeleniny, kvalitných bielkovín, s preferovaním rastlinných tukov s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín, celozrnných výrobkov, ovocia.

Podľa doktorky Béderovej podpriemerne konzumujeme ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, strukoviny, ryby a tzv. funkčné potraviny. „Sú to bežné potraviny, ktoré obsahujú aj zložky s významnými ochrannými účinkami a pozitívne ovplyvňujú jednu alebo viac telesných funkcií. Sú to napríklad vláknina, bifidobaktérie, polynenasýtené mastné kyseliny, cholíny, rastlinné steroly a stanoly, peptidy a podobne,“ vymenúva. „Pozitívne ovplyvňujú metabolické procesy v organizme, pôsobia priaznivo na srdce, ovplyvňujú krvný tlak, hladinu cholesterolu, upravujú trávenie, posilňujú imunitu, spomaľujú starnutie, sú prevenciou proti obezite, osteoporóze, majú protirakovinový a antioxidačný účinok.“

V príčinách civilizačných ochorení kľúčovú úlohu zohrávajú cukry a tuky. Dôležité nie je množstvo, ale hlavne ich štruktúra. „Najnebezpečnejšie sú tzv. rýchle cukry, ktoré by sa mali podieľať na našej strave len jednou desatinou. Pri nadmernom príjme sú príčinou obezity a cukrovky,“ upozornila.

Civilizačné ochorenia potraviny ako také nevyliečia, ale zmena jedálnička a stravovacích návykov môže prispieť k zmierneniu nebezpečenstva pri chorých a zároveň môže pôsobiť preventívne pre ľudí, ktorým sa zatiaľ choroby vyhýbajú. Ako by teda mala vyzerať optimálna výživa? „Hlavným preventívnym opatrením je optimálny stravovací režim, pravidelná doba podávania jedla, vyváženosť v množstve a kvalite, pričom optimálne rozloženie stravy počas dňa by malo byť – raňajky 20 %, desiata 10 %, obed 35 %, olovrant 15 %, večera 20 % z celodenného príjmu energie a živín,“ konštatovala doktorka Béderová.

Prevenciou je správna životospráva

Ako zistím, či som rizikový?
Jednoducho: Prvé informácie už zrejme dobre ovládate – nefajčiť, denne sa hýbať, vyhýbať sa „nezdravým“ potravinám, mať optimálne hodnoty cholesterolu a krvného tlaku. Medzi najzákernejšie a najsilnejšie riziká patria vysoký cholesterol, fajčenie a vysoký krvný tlak. Európska kardiologická spoločnosť odporúča poznať svoje hodnoty kódu zdravého života.

Čo je kód zdravého života?
Vystihuje ho v skratke číslo 0–30–5–120–80, ktoré by sme mali všetci poznať a snažiť sa ho dodržiavať.
0 – fajčenie (nefajčiť, 0 cigariet denne)
30 – minimálne 30 minút pohybovej aktivity denne
5 – hladina celkového cholesterolu v krvi do 5 mmol/l
120/80 – hodnoty optimálneho tlaku krvi (do 120 mmHg – systolický, „horný“ krvný tlak a do 80 mmHg – diastolický, „dolný“ tlak krvi)

Prečo sú tieto čísla dôležité?
Pretože zdravým životným štýlom, ktorého dôležitou súčasťou je nefajčenie, dostatočný pohyb, správne stravovanie, vieme až v 90 % zabrániť vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Nemenej dôležitá je informácia, že až v 40 % vieme ovplyvniť tieto parametre svojím individuálnym správaním.

Jednoduché rady, ako sa zdravo stravovať

Ilustračné foto.
Ilustračné foto.
Autor: SHUTTERSTOCK

Počítajte kalórie: Nadváha je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových ochorení, preto sa ubezpečte, že váš príjem kalórií je optimálny na udržanie normálnej váhy.

Jedzte dostatočné množstvo vlákniny: diéta s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť ovládať vašu váhu a tiež udržať zdravú hladinu cholesterolu. Dvadsaťpäť gramov vlákniny na deň je odporúčané minimum.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, ale sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia srdce. Jedzte minimálne päť porcií farebnej zeleniny denne (mrkvu, jahody, papriku, brokolicu).

Používajte zdravé tuky: zdravá výživa srdca nemusí byť nutne nízkotučnou diétou. Strava bohatá na mononenasýtené tuky môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvného tlaku a ďalších rizikových faktorov. Patrí medzi ne olivový olej, avokádo, ale aj orechy.

Dávajte si pozor na sodík: strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem sodíka na 2 300 mg za deň. Ak už problém s tlakom máte, nemali by ste ho skonzumovať viac ako 1 500 mg denne.

Obmedzte aj sladkosti a rafinované cukry: potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru a rafinovaných cukrov, môžu vytvoriť veľké výkyvy hladiny cukru v krvi a v konečnom dôsledku zvyšujú riziko srdcových ochorení, ale aj cukrovky. Vyberte si celozrnné potraviny, ak je to možné a sladkosti jedzte len výnimočne, alebo vôbec.

Aké sú zásady stravovania pri srdcovocievnych ochoreniach

Nároky na denný príjem základných živín v percentách: 55 % sacharidov (z toho max. 10 % jednoduché sacharidy), 30 % tukov (z toho 40 až 50 % môže byť živočíšneho pôvodu), 15 % bielkovín (z toho 20 % môže byť rastlinného pôvodu)

Odporúčaný podiel prijatej energie pre jednotlivé denné jedlá: raňajky 20 %, desiata 5 – 10 %, obed 35 %, olovrant 5 – 10 %, večera 30 %

Odporúčania pre jednotlivé potravinové skupiny

1. Tuky
na chlieb a na pečivo: rastlinné maslá s obsahom tuku do 35 % s nízkym obsahom transmastných kyselín,
na varenie a na pečenie: na 1 porciu 1 kávovú lyžičku rastlinného oleja (olivový, repkový, sójový, slnečnicový alebo iný rastlinný olej)
na šaláty a na marinády: jogurtové zálievky, zálievky z jablčného octu, olivového oleja

2. Mäso
varené, dusené, pečené, ako zeleninové ragú, grilované, mastné morské ryby (makrela, sardinky, losos…), morčacie alebo kuracie (bez kože), králičie mäso a iná divina, chudé červené mäsá

3. Údeniny a salámy
morčacia alebo kuracia šunka, príležitostne trvanlivé salámy

4. Chlieb a pečivo
celozrnný chlieb alebo pečivo (denne 2 – 4 porcie, 1 porcia = 50 g, čo znamená 1 až 2 pečivá)

5. Obilniny
ryža, celozrnná ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, kus-kus, jačmenné krúpy, obilné vločky, celozrnné cereálie

6. Mlieko
nízkotučné a polotučné druhy mlieka, príjem 100 – 150 ml za deň v závislosti od množstva ostatných skonzumovaných mliečnych výrobkov

7. Syry
syry (do 40 % tuku v sušine), tvrdé, prírodné, parené, tvarohové…

8. Kyslomliečne výrobky
kysnuté mliečne výrobky s obsahom probiotík, jogurty, zákvasy, bryndza, kefír, smotana s nízkym obsahom tuku (do 10 % tuku) na prípravu pokrmov

9. Ovocie
akékoľvek čerstvé ovocie v množstve 250 g denne, ovocné šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvého ovocia, zriedené vodou v pomere 1:1

10. Zelenina a huby
v čerstvom stave alebo vo forme teplých zeleninových pokrmov, ako dusená príloha, do polievok a do ragú, v množstve aspoň 500 až 600 g denne, zeleninové šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvej zeleniny, zriedené vodou v pomere 1:1

11. Orechy a semená
semená tekvice, sezamové, ľanové, slnečnicové, orechy vlašské, lieskové, mandle…

12. Pochutiny
petržlen, zeler, majorán, rasca, kôpor, tymian, bazalka, rozmarín, estragón, cibuľová zelenina, čierne korenie, mletá paprika…

13. Strukoviny
strukoviny, sójové výrobky

14. Vajcia
slepačie vajcia maximálne 3 ks za týždeň, ideálne je konzumovať len vaječný bielok – neobsahuje cholesterol

15. Tekutiny
pitná voda, minerálna voda, pramenitá voda, liečivé vody, ovocné a bylinkové čaje, celkom denne 1, 5 – 3 litre tekutín

16. Alkohol
destiláty a likéry vylúčiť, príležitostne v malom množstve 200 ml suchého červeného vína

17. Káva
denne maximálne 1 – 2 šálky čiernej kávy

18. Sladkosti, sladenie
obmedziť, sladiť čo najmenej

19. Zahusťovanie jedál
jogurt, kyslá smotana, celozrnná múka

20. Kuchynská príprava
varenie, dusenie, zapekanie

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Súvisiace články:

krvinky, krv

Tisíc a jedna kvapka: Určite ste niečí typ!

04.12.2016 06:00

Hovorí sa: On (ona) nie je môj typ. Pri krvných skupinách to platí tiež, hoci tu sa nemožno riadiť dojmom ani pocitmi. Niektoré krvné skupiny majú veľký výber, iné nie.

krvná skupina

Je to dieťa "vaša krv"?

05.11.2016 10:56

Viete, že dieťa vôbec nemusí mať tú istú krvnú skupinu ako matka, dokonca ani ako otec? Koľko problémov to už narobilo v rodinách nevedomých!

mozog, mŕtvica, mozgová príhoda

Mozgová príhoda. Nikto ju nechce zažiť

04.11.2016 06:00

Mŕtvica, porážka, infarkt mozgu, iktus, šľaktrafenie. Cievna mozgová príhoda je "príhodou", akú nechce zažiť nikto. Ak už mŕtvica udrie, najdôležitejšiu úlohu zohráva čas.

diaľnica, cesta, autá, doprava

Diaľnica sa v poli pri Žiline neskončí

08.12.2016 20:00

V roku 2018 bude hotová prvá časť južného obchvatu Žiliny v úseku D1 Hričovské Podhradie – Lietavská Lúčka. Súčasťou jej výstavby však nie je diaľničný privádzač.

mc donalds, McDonald’s, Nostalgia, obchodná ulica,

McDonald's presunie mimoamerické sídlo z Luxemburska do Británie

08.12.2016 19:36

Americký reťazec reštaurácií s rýchlym stravovaním McDonald's presunie svoje daňové sídlo pre zahraničné operácie z Luxemburska do Británie.

cunami

Šalamúnove ostrovy zasiahlo silné zemetrasenie, hrozí cunami

08.12.2016 19:35

Zemetrasenie s magnitúdou 7,7 zasiahlo o 18.38 h SEČ Šalamúnove ostrovy ležiace v Tichomorí. Vydali výstrahu pred vlnou cunami.

autobus, mhd, šofér, železničná stanica Nové mesto

Bratislava kúpi 90 nových autobusov

08.12.2016 19:32

Bratislava vymení autobusy mestskej hromadnej dopravy, kúpia 90 nových.