Zmenou jedálneho lístka a stravovacích návykov môžeme výrazným spôsobom prispieť k zmierneniu rizika ochorení. Civilizačné ochorenia majú svoju príčinu najmä v súčasnom životnom štýle: málo sa hýbeme, jeme veľa cukru a nevhodných tukov, sme v neustálom strese. „Posledné zverejnené údaje ukazujú, že choroby kardiovaskulárneho systému sú na prvých priečkach v príčine chorobnosti a úmrtnosti na Slovensku,“ konštatovala doktorka Iveta Vaverková zo Združenia pre zdravie a výživu. „Každoročne rastie aj počet Slovákov, ktorí trpia cukrovkou, nadváha a obezita sa týka 57 percent populácie.“
Vyhnúť sa týmto ochoreniam, či aspoň zmierniť ich stav môžeme, ak budeme k svojmu životnému štýlu pristupovať aktívne. „Správne usmernené stravovanie a životospráva môžu pozitívne ovplyvniť viaceré rizikové parametre,“ hovorí odborníčka na zdravú výživu, doktorka Alžbeta Béderová.
„Praxou overené tipy pre zdravie sú pohyb, pestrá strava a veselá myseľ. Pohyb, pravidelne, každý deň aspoň 30 minút. Zdravá strava s dostatkom zeleniny, kvalitných bielkovín, s preferovaním rastlinných tukov s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín, celozrnných výrobkov, ovocia,“ približuje Vaverková. Dôležitým faktorom sú rizikové potraviny – rýchle cukry, sladené nápoje, tučné mäso a mäsové výrobky, údeniny s vysokým podielom soli a skrytého tuku, slané pochutiny, jedlá rýchleho občerstvenia, vysmážané pokrmy – to by malo z našej stravy vymiznúť.
Na druhej strane v našej strave je stále podcenené ovocie, zelenina, celozrnné potraviny, strukoviny, ryby a tzv. funkčné potraviny. „Funkčné potraviny pozitívne ovplyvňujú metabolické procesy v organizme, pôsobia priaznivo na srdce, ovplyvňujú krvný tlak, hladinu cholesterolu, upravujú trávenie, posilňujú imunitu, spomaľujú starnutie, sú prevenciou proti obezite, osteoporóze, majú protirakovinový a antioxidačný účinok,“ vraví doktorka Béderová.
Kľúčovú úlohu v príčinách civilizačných ochorení zohrávajú cukry a tuky. Dôležité nie je množstvo, ale ich štruktúra. „Najnebezpečnejšie sú tzv. rýchle cukry, ktoré by sa mali podieľať na našej strave len jednou desatinou. Pri nadmernom príjme sú príčinou obezity a cukrovky so všetkými následkami,“ upozorňuje Béderová. Lepšie je vyberať si polysacharidy (škrob, vlákninu), ktoré majú mnoho zdravotných benefitov.
„Na význam vlákniny v potrave zo širšieho pohľadu upozornil anglický chirurg Burkitt, ktorý pôsobil v Afrike a všimol si, že domorodci v podstatne menšej miere trpeli na rakovinu hrubého čreva ako Európania. Zistil odlišný spôsob výživy, podstatne častejšiu konzumáciu rastlinnej potravy s obsahom nestráviteľných látok – vlákniny. Tá urýchľuje črevnú pasáž, čím znižuje čas pôsobenia škodlivín na stenu čreva, ich vstrebávanie a tým aj riziko ochorení čriev, vrátane onkologických ochorení. Vláknina spolu s vitamínom C znižuje hladinu tukov a cholesterolu v krvi, spomaľuje vstrebávanie cukru a udržuje jeho stabilnejšiu hladinu. Je nenahraditeľná v redukčných diétach, pretože viaže vodu a dodáva pocit sýtosti. Odporúčaný príjem je 20 – 30 g denne. Jej hlavnými zdrojmi sú ovocie, zelenina, obilniny, celozrnné výrobky, ovsené vločky, strukoviny, sušené nekandizované ovocie,“ vysvetlila Béderová.
Pokiaľ ide o tuky, pri nich platí tretinové pravidlo. „Jednou tretinou sa na tvorbe energie majú podieľať nasýtené mastné kyseliny, čiže živočíšne tuky. Zvyšujú však hladinu rizikového LDL cholesterolu v krvi a tým aj riziko aterosklerózy. Druhú tretinu zastupujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavným predstaviteľom je kyselina olejová. Hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, napr. repkový, ale najmä olivový olej. Doplnkovým zdrojom sú aj semená a oriešky. Tretiu tretinu v tvorbe energie zabezpečujú polynenasýtené mastné kyseliny, známe omega6. Sú prítomné v rastlinných olejoch a kvalitných rastlinných tukových nátierkach z nich vyrobených a omega3 v tuku rýb a morských živočíchov.
Desať tipov ako sa zdravo stravovať
- Jedávajte pestrú stravu Pre zachovanie zdravia potrebujete viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina samostatne nedokáže dodať všetky z nich. Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená. Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru. Ak v jeden deň zjete na večeru veľkú porciu mäsa, na ďalší deň si môžete dať ryby.
- Základom vašej výživy majú byť potraviny bohaté na sacharidy Väčšina ľudí nejedáva v dostatočnom množstve potraviny ako chlieb, cestoviny, ryžu, iné obilniny alebo zemiaky. Viac ako polovica kalórií (56 % dennej energetickej hodnoty) v strave, by pritom mala pochádzať práve z týchto potravín. Ochutnajte celozrnné pečivo, cestoviny a ďalšie celozrnné obilniny, aby ste zvýšili svoj príjem vlákniny.
- Doprajte si veľa ovocia a zeleniny Väčšina z nás nejedáva tieto potraviny v dostatočnom množstve, napriek tomu, že poskytujú dôležité ochranné živiny. Jedzte ich v množstve aspoň päť porcií denne (400 g/denne) v surovom stave alebo upravené v pokrme.
- Udržiavajte si zdravú telesnú hmotnosť a cíťte sa dobre Aká hmotnosť je pre vás primeraná, to závisí od viacerých faktorov, vrátane vášho pohlavia, výšky, veku a dedičnosti. Nadmerná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcových ochorení a rakoviny. Nadbytok telesného tuku sa hromadí, ak jedávate viac kalórií ako vaše telo dokáže premeniť do energie. Tieto prebytočné kalórie môžu pochádzať z ktorejkoľvek živiny, ktorá obsahuje energiu bielkovín, tukov, sacharidov alebo alkoholu, najkoncentrovanejším zdrojom kalórií je však tuk. Pohyb je dobrým spôsobom ako zvýšiť denný výdaj energie a v ďaka nej sa aj môžete lepšie cítiť. Je to jednoduché: ak priberáte, musíte menej a pestrejšie jesť a byť aktívnejší.
- Jedzte primerané porcie – obmedzujte, nevylučujte potraviny Ak dodržiavate primeranú veľkosť porcií, ak ste zdraví, môžete jedávať všetky potraviny, ktoré máte radi, bez toho, aby ste museli niektoré z nich vylúčiť. Primeraná porcia je napríklad: 100 g mäsa, jeden stredne veľký kus ovocia, pol šálky surových cestovín a 50 ml zmrzliny. Ak jete v reštaurácii vonku, môžete si skontrolovať energetickú hodnotu v jedálnom lístku alebo objednať si polovičnú porciu.
- Jedzte pravidelne Vynechávanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládateľnému hladu a následne prejedaniu sa. Zaradenie desiatej alebo olovrantu pomedzi hlavné jedlá pomôže potlačiť hlad, nejedávajte však príliš veľké množstvá, aby ste potom nevynechávali riadne pokrmy. Nezabudnite započítať desiatu a olovrant do svojho celkového príjmu kalórií. Hlad môžete potlačiť napr. porciou ovocia, hrsťou neslaných orechov apod.
- Pite dostatok tekutín Dospelí potrebujú vypiť aspoň 1,5 až 2 litra tekutín denne. Dokonca aj viac, ak je veľmi horúco alebo sú fyzicky aktívni. Pitná voda je dobrým zdrojom tekutín a môže byť dopĺňaná podľa potreby minerálnou vodou, čajom a inými hlavne nesladenými nápojmi.
- Pohybujte sa Veľa nadbytočných kalórií a málo pohybu môže viesť k nárastu hmotnosti. Pohyb, a to aj v miernom tempe, pomáha spáliť kalórie navyše. Je dobrý aj pre srdce a obehovú sústavu, dobrú náladu a pre celkové zdravie a pohodu. Takže, zaraďte pohyb medzi vaše každodenné návyky. Používajte schody namiesto výťahu. Počas obednej prestávky choďte na prechádzku.
- Začnite hneď a zmeny robte postupne Robiť postupné zmeny vo svojej životospráve je oveľa jednoduchšie, ako naraz veľké zmeny. Zapisujte si počas troch dní všetky jedlá a nápoje ktoré skonzumujete, v rámci hlavných jedál a v podobe občerstvenia. Zistíte, či vaša strava je dosť pestrá. Jedávate príliš málo ovocia alebo málo zeleniny? Skúste denne zjesť o jeden kus ovocia alebo zeleniny viac. Obsahujú vaše obľúbené potraviny veľa tuku a priberáte? Tieto potraviny nemusíte vylúčiť a cítiť sa ukrátení, ale skúste si vyberať ich nízkotučné varianty alebo jesť menšie porcie.
- Pamätajte si, že všetko je o rovnováhe Neexistujú žiadne „dobré“ alebo „zlé“ potraviny, iba správna alebo nesprávna výživa. Necíťte sa previnilo kvôli potravinám, ktoré máte radi, ale jedávajte ich s mierou. Vyberajte si aj iné potraviny, v ďaka ktorým docielite rovnováhu a rozmanitosť, nevyhnutnú pre dobré zdravie.