Tri, dva, jeden... raňajky!

Nielen veľa detí, ale aj mnohí dospelí neraňajkujú. Argumenty ako „nemám čas“, „ráno nemám chuť do jedla“ či „chudnem“ v tomto prípade neobstoja. Na raňajky si treba urobiť čas aj za cenu toho, že človek ráno vstane skôr. To, že „žalúdok odmieta jedlo“, je len zlý návyk, ktorý treba zmeniť. Rodičia, ktorí sami neraňajkujú, sú najväčším nepriateľom raňajok detí. Tie potom nemajú vhodný vzor a končí sa to tak, že 40 % slovenských detí pravidelne nekonzumuje ranné jedlo, z toho 17 % neraňajkuje vôbec.

Pravidelnosť v stravovaní je dôležitá v každom veku, predovšetkým však u detí. Dostatočný dopoludňajší prísun energie súvisí aj s tým, aké výsledky bude školák dosahovať. Základom vyučovacieho dňa sú raňajky a po nich desiata. Ich úlohou je dodať detskému organizmu prvú dávku energie a živín potrebných na jeho riadne fungovanie. Významne ovplyvňujú aj mentálny výkon. Mozog má totiž vysoké nároky na prísun energie, tvoria až 15 percent z celkovej spotreby organizmu. Nepravidelné stravovanie v podobe vynechávania dopoludňajších jedál spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi, následnú malátnosť a nesústredenosť. Odborníci zo Združenia pre zdravie a výživu zaznamenali zhoršené výsledky v škole už pri jednorazovom vynechaní raňajok.

Deti, ktoré pravidelne neraňajkujú, sú aj častejšie hyperaktívne, agresívne či obézne. Dôvodom je to, že väčšina ich energetického príjmu sa sústreďuje do druhej polovice dňa. Podobne to platí aj pre dospelých. MUDr. Igor Bukovský z Ambulancie pre klinickú výživu uvádza tieto dôvody, prečo raňajkovať: zlepšenie mentálnej výkonnosti aj nálady, zníženie rizika cukrovky a žlčových kameňov, aktivácia génov podporujúcich metabolizmus a zníženie rizika večerného prejedania sa.

Ako by mali vyzerať zdravé raňajky? Vyvážené ranné jedlo by malo obsahovať tri skupiny potravín a dostatok tekutín: obilniny ako zdroj vlákniny a sacharidov, ovocie a zeleninu ako zdroj vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, mliečny výrobok ako zdroj bielkovín a vápnika a napokon tekutinu takú dôležitú pre hydratáciu organizmu. Čierna káva sa do tohto množstva nepočíta. Cenné sú cereálie na báze ovsených, pšeničných alebo jačmenných vločiek, ich výživová hodnota sa zvyšuje, ak sú obohatené o sušené ovocie, orechy a olejnaté semená. Treba si však dať pozor na rôzne „light“, „fitnes“ alebo iné ponúkané cereálne výrobky, ktoré svojím obsahom cukrov a niekedy aj tukov (sú zapekané, aby boli chrumkavé) znamenajú čistú pankraticko-stomatologicko-konfekčnú katastrofu.

Je vhodné byť pre svoje deti príkladom a nakrátko sa s nimi ráno zísť pri raňajkovom stole. Netreba zjesť veľa, stačí malý jogurt, celozrnné obilniny zaliate mliekom. Dôležitý je predovšetkým dostatok tekutín, keďže v noci telo nijaké tekutiny neprijímalo a ráno ich veľa vylúčilo. Keď už nič iné, aspoň pohár pramenitej vody, riedeného džúsu, bylinkového alebo roibos čaju. Samotné raňajky môže nahradiť aj vypitie probiotického nápoja, ktorý zároveň zasýti.

Na Slovensku je ešte stále bezkonkurenčná základná potravina chlieb. Mnohí si bez chleba či pečiva raňajky nevedia ani predstaviť. Hoci má celozrnné pečivo takmer rovnakú energetickú hodnotu ako biele, má nižší glykemický index. Ak nie sú sacharidy, čiže cukry, viazané na vlákninu, spôsobia v organizme prudkú tvorbu nadmernej porcie inzulínu, hormónu podžalúdkovej žľazy, ktorého úlohou je odbúravať z krvi cukor. Keďže produkcia inzulínu bola veľká a náhla, často sa odbúra cukru viac, ako je potrebné, a to sa prejaví zníženou hladinou cukru v krvi, so všetkými jej dôsledkami – malátnosť, únava, nesústredenosť či bolesti hlavy, ale aj skorý nástup vlčieho hladu, nervozita. A takto začať deň by asi nebolo vhodné.