Jedzte dostatočné množstvo vlákniny: diéta s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť ovládať vašu váhu a tiež udržať zdravú hladinu cholesterolu. Dvadsaťpäť gramov vlákniny na deň je odporúčané minimum.
Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, ale sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia srdce. Jedzte minimálne päť porcií farebnej zeleniny denne (mrkvu, jahody, papriku, brokolicu).
Používajte zdravé tuky: zdravá výživa srdca nemusí byť nutne nízkotučnou diétou. Strava bohatá na mononenasýtené tuky môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvného tlaku a ďalších rizikových faktorov. Patrí medzi ne olivový olej, avokádo, ale aj orechy.
Dávajte si pozor na sodík: strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem sodíka na 2 300 mg za deň. Ak už problém s tlakom máte, nemali by ste ho skonzumovať viac ako 1 500 mg denne.
Obmedzte aj sladkosti a rafinované cukry: potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru a rafinovaných cukrov, môžu vytvoriť veľké výkyvy hladiny cukru v krvi a v konečnom dôsledku zvyšujú riziko srdcových ochorení, ale aj cukrovky. Vyberte si celozrnné potraviny, ak je to možné, a sladkosti jedzte len výnimočne alebo ich vôbec nejedzte.
Aké sú zásady stravovania
Nároky na denný príjem základných živín v percentách: 55 % sacharidov (z toho max. 10 % jednoduché sacharidy), 30 % tukov (z toho 40 až 50 % môže byť živočíšneho pôvodu), 15 % bielkovín (z toho 20 % môže byť rastlinného pôvodu)
Odporúčaný podiel prijatej energie pre jednotlivé denné jedlá: raňajky 20 %, desiata 5 – 10 %, obed 35 %, olovrant 5 – 10 %, večera 30 %
Odporúčania pre jednotlivé potravinové skupiny
Tuky
na chlieb a na pečivo: rastlinné maslá s obsahom tuku do 35 % s nízkym obsahom transmastných kyselín
na varenie a na pečenie: na 1 porciu 1 kávovú lyžičku rastlinného oleja (olivový, repkový, sójový, slnečnicový alebo iný rastlinný olej)
na šaláty a na marinády: jogurtové dresingy, nálevy z jablčného octu, olivového oleja
Mäso
varené, dusené, pečené, ragú so zeleninou, grilované, mastné morské ryby (makrela, sardinky, losos…), morčacie alebo kuracie (bez kože), králičie mäso a divina, chudé červené mäsá
Údeniny a salámy
morčacia alebo kuracia šunka, príležitostne trvanlivé salámy
Chlieb a pečivo
celozrnný chlieb alebo pečivo (denne 2 – 4 porcie, 1 porcia = 50 g, čo znamená 1 až 2 pečivá)
Obilniny
ryža, celozrnná ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, kuskus, jačmenné krúpy, obilné vločky, celozrnné cereálie
Mlieko
nízkotučné a polotučné druhy mlieka, príjem 100 – 150 ml za deň v závislosti od množstva ostatných skonzumovaných mliečnych výrobkov
Syry
syry (do 40 % tuku v sušine), tvrdé, prírodné, parené, tvarohové…
Kyslomliečne výrobky
kysnuté mliečne výrobky s obsahom probiotík, jogurty, zákvasy, bryndza, kefír, smotana s nízkym obsahom tuku (do 10 % tuku) na prípravu pokrmov
Ovocie
akékoľvek čerstvé ovocie v množstve 250 g denne, ovocné šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvého ovocia, zriedené vodou v pomere 1:1
Zelenina a huby
v čerstvom stave alebo vo forme teplých zeleninových pokrmov, ako dusená príloha, do polievok a do ragú, v množstve aspoň 500 až 600 g denne, zeleninové šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvej zeleniny, zriedené vodou v pomere 1:1
Orechy a semená
semená tekvice, sezamové, ľanové, slnečnicové, orechy vlašské, lieskové, mandle…
Pochutiny
petržlen, zeler, majorán, rasca, kôpor, tymian, bazalka, rozmarín, estragón, cibuľová zelenina, čierne korenie, mletá paprika…
Strukoviny
strukoviny, sójové výrobky
Vajcia
slepačie vajcia maximálne 3 ks za týždeň, ideálne je konzumovať len vaječný bielok – neobsahuje cholesterol
Tekutiny
pitná voda, minerálna voda, pramenitá voda, liečivé vody, ovocné a bylinkové čaje, celkom denne 1,5 – 3 litre tekutín
Alkohol
destiláty a likéry vylúčiť, príležitostne v malom množstve 200 ml suchého červeného vína
Káva
denne maximálne 1 – 2 šálky čiernej kávy
Sladkosti, sladenie
obmedziť, sladiť čo najmenej
Zahusťovanie jedál
jogurt, kyslá smotana, celozrnná múka
Kuchynská príprava
varenie, dusenie, zapekanie
Ako správne a zdravo variť
- Varenie hydiny: pozor na nedovarené jedlá, ktoré môžu obsahovať baktérie.
- Var: používajte málo vody a nechajte zeleninu chrumkavú, vyhnite sa dlhému varu aj prevareniu.
- Varenie na pare: uprednostňuje sa varenie vo vodnej pare. Na omáčky, krémy a pod. znovu použite vodu z varenia, ktorá obsahuje vitamíny.
- Varenie v mikrovlnnej rúre je dobré na zohriatie jedla a užitočné na rýchle rozmrazenie.
- Varenie v rúre: nie je potrebné pridávať olej k mäsu; treba však použiť papier na pečenie alebo alobal. Vysoká teplota v rúre ničí vitamín C.
- Varenie v hrnci: je užitočné na opekanie, dusenie a varenie mäsa. Mäso je mäkké a nestrácajú sa vitamíny, ale zrážajú sa tuky, ledaže by sa pred varením neodstránila koža a sadlo.
- Grilovanie: je ideálne na odstránenie tuku obsiahnutého v mäse, ktorý sa rozpustí a vytečie preč. Pozor však na to, aby sa mäso nepripálilo a neočernelo, pretože by to mohlo dať podnet na tvorbu nádorov. Preto nejedzte a neservírujte pripálené jedlá.
- Varenie v alobale: použitie papiera na pečenie alebo alobalu sa odporúča pri mäse a rybách, ku ktorým sa môže pridať zelenina alebo bylinky, plátky citróna, korenie, hríby, rajčiny, a to bez použitia tuku.
- Varenie na šťave: pri mäse, hydine, zverine sa vyhnete tukom, pričom sa pridávajú olúpané rajčiny, cibuľa, bylinky, zemiaky.
- Smaženie: sa neodporúča so žiadnymi olejmi ani v žiadnej forme.
- Používajte panvice s povrchom odolným proti pripáleniu, ktoré umožňujú používanie malého množstva oleja, a tlakové hrnce, ktoré urýchľujú varenie. Aj wok je hrniec, ktorý umožňuje varenie s malým množstvom oleja.
- Kupujte čerstvé ingrediencie.
- Nerozmrazujte znovu jedlá, ktoré už raz boli rozmrazené.
- Konzumujte zeleninu pokiaľ možno surovú a vyberajte si sezónnu zeleninu.
- Používajte extra panenský olivový olej, slnečnicový, kukuričný alebo olej z obilných klíčkov. Jeho množstvo odmerajte lyžičkou a nelejte ho od oka.
- Vylúčte jedlá bohaté na živočíšne tuky: maslo, slaninu, sadlo, žĺtok, tučné syry, tučné mäso, vnútornosti.
- Zvýšte prísun potravín bohatých na vlákninu: zelenina, ovocie, celozrnné jedlá, orechy a strukoviny, najmä sója. Uprednostňujte celozrnné jedlá, ako je napríklad celozrnná múka, ryža, jačmeň, cestoviny, cereálie, müsli, ovos, ktoré sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.