Diabetici, naučte sa orientovať v potravinách

Diagnostikoval vám lekár cukrovku alebo týmto ochorením trpíte už dlhšie? Vidíte najväčší problém svojej diagnózy v zmene stravovania? Ak pochopíte fyziologické procesy spojené s konzumáciou potravy, dokážete si zostaviť vlastný jedálny lístok, bude sa vám zdať jednoduché.

21.04.2016 06:00
zlenina, šalát, zdravá stava, jedlo, obed,... Foto:
Ilustračné foto.
debata

Na Slovensku je viac ako 350-tisíc diabetikov a ich počet stále stúpa. "Cukrovka je zákerná najmä v tom, že sa na začiatku neprejavuje tak, aby nútila chorého ísť k lekárovi,“ konštatoval docent Emil Martinka z Národného endokrinologického a diabetologického ústavu v Ľubochni. V začiatkoch choroby totiž človeka nič nebolí. Alarmujúci je najmä počet chorých s diabetom 2. typu. Spôsobuje to najmä zmena nášho životného štýlu. Väčšinu času trávime v kanceláriách, málo sa hýbeme, máme nadváhu. V liečbe sa preto preferuje najmä zmena životosprávy a dostatok pohybu.

„Správne vyvážená strava rozložená do viacerých menších porcií počas dňa je základom životosprávy diabetika. K jeho každodenným povinnostiam patrí aj opakovaná kontrola hladiny cukru v krvi a užívanie liekov alebo pichanie inzulínu,“ upozornil docent Martinka.

Dôležité je, aby mal diabetik aj dobre kontrolovanú glykémiu. Podľa vrchnej diétnej sestry Márie Štefákovej z Národného endokrinologického a diabetologického ústavu v Ľubochni stačí byť zodpovedným. „Je rozdiel, či zlozvyky pri stravovaní diabetika súvisia s jeho ľahostajnosťou, alebo nevedomosťou,“ hovorí. „My sme tu na to, aby sme im pomohli.“ Medzi najčastejšie zlozvyky, ktorých sa diabetici dopúšťajú, patrí nezáujem o stravovanie a počítanie sacharidových jednotiek v jedle, nepravidelné stravovanie a dojedanie sa. „Diabetici podceňujú počítanie sacharidových jednotiek a orientujú sa len na výber potravín podľa glykemického indexu. Často jedia dia výrobky, ale už nevedia, že aj tie treba započítať do sacharidových jednotiek v jedle,“ konštatovala. Dodala, že aj počas sviatkov si diabetik môže dopriať chutné jedlo a klasickú stravu, stačí ju trochu upraviť.

„Pokiaľ ide o dia výrobky, je to jeden z mýtov, ktoré sa medzi diabetikmi šíria. Myslia si, že ich môžu zjesť, koľko chcú,“ hovorí docentka Viera Doničová, diabetologička z neštátnej diabetologickej, internej a metabolickej ambulancie. „Potraviny, ktoré nesú skratku dia, vyjadrujú, že pri výrobe nebol použitý repný cukor. Treba však počítať s množstvom sacharidov v múke a započítať ich do povoleného množstva sacharidov denného príjmu. Do úvahy treba brať aj energetickú hodnotu takto označeného výrobku,“ konštatovala. Mýtom je aj to, že v light výrobkoch nie je cukor. „Práve naopak. Ak je na obale veľkými číslicami vyobrazené, že produkt obsahuje napríklad len 0,1 % tuku, zrejme bude jeho úbytok zastúpený pridaním nadmerného množstva cukru,“ dodala docentka Doničová.

Raňajky sú základ

  • sú prevenciou nadváhy a obezity. Až 80 % novodiagnosti­kovaných pacientov s cukrovkou II. typu je obéznych! Zdravé raňajky pomáhajú kontrolovať apetít počas dňa a udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru u dospelých i detí. Naopak, vynechávanie raňajok priamo súvisí s priberaním.
  • Tipy na zdravé raňajky: Nesladená káva, čaj, zelenina, nesladený jogurt, 1 kus ovocia, nízkotučné mlieko, grilované morčacie či kuracie mäso, varené vajíčko, orechy a semiačka, malá porcia šunky či syra.

Zdravé jedlo a diabetes

  • Ak zredukujete príjem cukru v strave a budete jesť zdravšie, môžete výrazne znížiť riziko cukrovky II. typu. Ako na to?
  • Namiesto ovocných džúsov a sladených nápojov pite čistú vodu. Neprisládzajte si kávu.
  • Každý deň zjedzte aspoň tri porcie zeleniny. Vyberajte si zelenú listovú zeleninu ako zelený šalát, špenát či rukolu.
  • Denne si dajte aspoň tri kusy ovocia. Vyberajte si menej sladké druhy.
  • Ak máte chuť na maškrtu, dajte si kúsok ovocia lebo pár orieškov.
  • Zredukujte svoj denný príjem alkoholu na minimum, prípadne alkohol úplne vynechajte. Obsahuje veľké množstvo cukru.
  • Jedzte chudé biele mäso, ryby a morské plody namiesto červeného mäsa, údenín a priemyselne spracovaných mäsových výrobkov – takmer všetky obsahujú pridaný cukor.
  • Namiesto čokoládovej nátierky či džemu na chlieb zvoľte radšej arašidové maslo.
  • Celozrnný chlieb namiesto bieleho, celozrnné cestoviny namiesto bielych a hnedá ryža namiesto bielej. Voľte jedlá s nižším glykemickým indexom a nahraďte „rýchle cukry“, ktoré spôsobujú inzulínovú rezistenciu.
  • Vyberajte si nenasýtené tuky (olivový olej, kukuričný olej či slnečnicový olej) namiesto nasýtených tukov (maslo, masť, kokosový olej, palmový olej).

Ako zaobchádzať so sacharidmi v strave

  • Každý z nás by mal aspoň orientačne poznať svoj optimálny denný príjem kalórií a v rámci toho aj svoj optimálny príjem sacharidov.
  • Minimalizujte príjem bežného cukru a potravín, ktoré sú ním ochucované.
  • Sacharidy nie sú obsiahnuté iba v potravinách, ktoré chutia sladko, ale že ich obsahuje väčšina bežných potravín, predovšetkým prílohy, a že aj tieto treba započítať do celkového príjmu sacharidov.
  • Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom, t. j. takým, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, a z ktorých sa glukóza vstrebáva veľmi rýchlo, a preto navodzuje rýchly vzostup glykémie a inzulínu. Pozor najmä na sladené nápoje, cukrárenské výrobky a fast foody.
  • Všímajte si a čítajte etikety pozorne a sledujte obsah sacharidov v danom množstve potraviny.
  • Vyhýbajte sa aj umelým sladidlám a nápojom nimi sladeným, ktoré napriek deklarovaniu minimálneho obsahu kalórií zvyšujú riziko obezity.
  • Nadmerný príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov a vysokým glykemickým indexom, najmä rafinovaného cukru, vedie k priberaniu na hmotnosti, zvyšuje sekréciu inzulínu, navodzuje rezistenciu na inzulín a podporuje vznik diabetu, srdcovo-cievnych ochorení, zubného kazu a vedie aj ďalším zdravotným dôsledkom. Naopak, zníženie príjmu sacharidov prispieva k redukcii hmotnosti a celkovému zdravotnému prospechu.
Zdroj: docentka Viera Doničová, diabetologička z neštátnej diabetologickej, internej a metabolickej ambulancie
Ilustračné foto. Foto: SHUTTERSTOCK
diabetes, cukrovka, zelenina, zdravá výživa, čerstvé potraviny, nákup Ilustračné foto.

Čo vieme o cukroch?

Existuje viacero foriem sacharidov (glukóza, fruktóza, galaktóza, laktóza, maltóza, sacharóza). Prirodzene sa nachádzajú v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch, ale tiež v produktoch a potravinách ako sú med, melasa a javorový sirup.

Biely, rafinovaný cukor sa najčastejšie získava z cukrovej repy. Je to vlastne sacharóza, ktorá sa v tenkom čreve rozštiepi na glukózu a fruktózu. Každá bunka v ľudskom tele využíva glukózu ako zdroj energie. Metabolizuje sa v každom orgáne nášho tela. Trstinový cukor je tiež sacharóza, ktorá sa získava z cukrovej trstiny.

Sacharidy rozhodujúcim spôsobom ovplyvňujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) a sekréciu inzulínu. Ich príjem je preto potrebné zohľadňovať komplexne. Predstava, že zdrojom sacharidov sú iba tie potraviny, ktoré chutia sladko, nie je správna. Sacharidy v rôznej forme sú totiž obsiahnuté vo väčšine bežných potravín a to aj v takých, ktoré nemajú sladkú chuť.

Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov (25 až 50 % hmotnosti potraviny), ktoré významne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi patria najmä prílohy, ako sú pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky, ale aj niektoré druhy zeleniny ako je hrach, kukurica, mrkva či cvikla (10 až 20 % hmotnosti potraviny). Nástrahou sú však najmä výrobky a jedlá, ktoré okrem vysokého obsahu cukrov majú súčasne aj vysoký glykemický index (napr. kola, pizza, hranolky, pečené zemiaky, krekry, lupáčiky, čipsy, bageta, teda väčšina ponuky fast foodov).

Glykemický index (GI) je údaj, ktorý poukazuje, ako potravina ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Čím je vyšší, tým je vzostup glykémie rýchlejší a výraznejší a naopak. Pozor tiež na potraviny, kde by ste sacharidy vplývajúce na hladinu glykémie a inzulínu ani neočakávali, ako sú napríklad párky či salámy s obsahom múky, kečup (1 porcia – 1 kocka cukru), niektoré dresingy a pod. Relatívne vysoký obsah sacharidov obsahujú aj produkty, ktoré sú bežne považované za produkty zdravej výživy, ako jogurt (4 kocky cukru), jogurtové mlieko, cereálie, ovocie a pod. Aj príjem týchto potravín by mal byť preto pod kontrolou. Z hľadiska racionálnej výživy sa uprednostňujú potraviny s nízkym GI (zelenina, strukoviny, ovocie, celozrnné potraviny).

Čo sa deje po konzumácii sacharidov

Keď zjeme výrobok, ktorý obsahuje veľa sacharidov s vysokým GI (napríklad cukrom sladené nápoje, biele a krehké pečivo, krekry, čipsy, sladkosti), glukóza sa veľmi skoro vyplavuje do krvi a rýchlo stúpa jej koncentrácia, čo vyprovokuje pankreas k intenzívnej produkcii inzulínu. Pretože rovnako sekrécia inzulínu je rýchla a výrazná, glukóza sa rýchlo spracúva a klesá, a to až na hodnoty nižšie než pred príjmom. Rýchly pokles glykémie a vysoká sekrécia inzulínu môže navodiť pocit a príznaky ako pri hypoglykémii (hlad, nepokoj, pobolievanie hlavy, nesústredenosť, únava, malátnosť) s potrebou ďalšieho dojedania sa. Prijatá energia sa však nespotrebuje a ukladá sa do tukových zásob.

Opakovaná nestriedma konzumácia cukru a sacharidov s vysokým GI a nadmerná produkcia inzulínu (hyperinzulinémia) následne vedú k inzulínovej rezistencii. To je podstatný faktor cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení, ale aj mnohých druhov rakoviny.Treba si tak vyberať potraviny s nižším GI, teda zeleninu, niektoré druhy ovocia, mlieko a jogurty, ryžu natural a orechy.

Fruktóza – ovocný cukor: sa vyskytuje najmä v ovocí. Ak prijímame fruktózu iba zo zeleniny, skonzumujeme jej za deň asi 15 g, pričom odporúčaná denná dávka je 25 g. Navyše, zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály a enzýmy.

Dia výrobky: fruktózu obsahuje aj biely, trstinový a javorový sirup, melasa, aj všetky dia výrobky. Špeciálne potraviny pre diabetikov v podstate nie sú potrebné, postačí vyvážená strava podľa odporúčaní lekára.

Priemyselne spracované potraviny: Glukózovo-fruktózový sirup – priemyselné potravinárske sladidlo vyrábané z kukuričného sirupu. Je 20-krát sladší ako cukor, asi trikrát lacnejší. Na rozdiel od cukru je v ňom až 60 % fruktózy. Toto sladidlo je takmer vo všetkých spracovaných potravinách.

Umelé sladidlá: majú nahradiť sladkú chuť cukru, bez energetického príjmu. Sú oveľa lacnejšie než cukor. Na Slovensku sa najčastejšie používa aspartám, acesulfám, cyklamát a sacharín. Čoraz častejšie aj prírodná stévia – 300-krát sladšia ako cukor. V tehotenstve sú umelé sladidlá nevhodné.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #sacharidy #diabetes #stravovanie