Optimálne rozloženie stravy v priebehu dňa – raňajky 20 %, desiata 10 %, obed 35 %, olovrant 15 %, večera 20 % z celodenného príjmu energie a živín je hlavným preventívnym opatrením, hovorí doktorka Alžbeta Béderová z Poradne zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave. „Takéto pravidelné stravovanie, tzv. stravovací stereotyp, má veľký význam a je potrebné ho učiť už od detstva. Nedostatočný a nepravidelný príjem stravy totiž brzdí činnosť mozgovej kôry, pamäťové schopnosti, percipáciu nových informácií, ovplyvňuje činnosť tráviacich žliaz, ktoré znížia vylučovanie štiav potrebných na trávenie, dostaví sa nechutenstvo, zníži sa využiteľnosť prijatých živín. Pri dlhšom nepravidelnom stravovacom rytme sa môžu dostaviť aj vážnejšie zdravotné následky, ako dôsledok deficitu dôležitých živín. Nepravidelné stravovanie, keď dennú dávku, hoci aj menšiu, zjeme v jednej- dvoch porciách, môže byť, paradoxne, príčinou obezity. Organizmus totiž reaguje na nepravidelný prísun energie a živín stresovo a robí si prednostne rezervy. Dôležitý je, samozrejme, aj výber potravín, ich kvantita a kvalita,“ dodala.
Mnohí ľudia považujú za správny životný štýl rôzne 90-dňové diéty, detoxikačné kúry a podobne. Čo je vlastne zdravý životný štýl?
Detoxikácia je typ pôstu, kedy sú vylúčené niektoré potraviny – mäso, vnútornosti, tuky, vyprážané jedlá, alergizujúce potraviny, mlieko, vajíčka a výrazne preferované ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilninové výrobky. Energetický príjem je nižší, ale strava je bohatá na ochranné živiny – vitamíny, minerálne látky a stopové prvky, vlákninu, flavonoidy, enzýmy. Sú to živiny ktoré zlepšujú trávenie a stimulujú črevnú pasáž, čím sa organizmus zbavuje rizikových látok, odpadových metabolitov, čo je mimoriadne dôležité v prevencii obezity, diabetu a ďalších civilizačných ochorení – srdcovocievnych a onkologických.
Frekvencia a dĺžka pôstnych dní závisí od viacerých okolností. Pri zlej životospráve, vrátane zlej výživy sa často naruší rovnováha tvorby - odbúravania a vylučovania odpadových látok, čo sa môže prejaviť únavou, bolesťami hlavy, sklonom k infektom, alergiami.
Detoxikácia však závisí od zdravotného stavu, fyzickej a psychickej kondície človeka. Dlhodobý pôst nie je správny. Pri fyzickej aj psychickej práci sú totiž dôležité všetky živiny, vrátane tukov, ktoré sú hlavným zdrojom energie, nosičom liposolubilných vitamínov A, D, E, K , kvalitné bielkoviny sú nevyhnutným stavebným materiálom. Drastický pôst môže zapríčiniť únavu, poruchy sústredenia, psychické napätie, ale aj vážnejšie zdravotné poruchy, chudokrvnosť a mnohé iné. Z pohľadu správnej výživy je jeden mierny pôstny deň v týždni akceptovateľný, ale najmä každodenná strava má zabezpečiť dostatočný prísun všetkých ochranných látok. Ak sa takto zdravo a pravidelne stravujeme, nefajčíme, máme dostatok pohybu na čerstvom vzduchu, pravidelný biorytmus a optimálne striedanie práce a relaxu, potom nemusíme o detoxikácii či pôste ani uvažovať.
Akú úlohu má v našej strave vláknina?
Na význam vlákniny v potrave zo širšieho pohľadu upozornil anglický chirurg Burkitt, ktorý pôsobil v Afrike a všimol si, že domorodci v podstatne menšej miere ako Európania trpeli na rakovinu hrubého čreva. Zistil odlišný spôsob výživy, podstatne častejšiu konzumáciu rastlinnej potravy s obsahom nestráviteľných látok – vlákniny. Vláknina je prirodzenou zložkou rastlinných potravín. Nie je stavebnou látkou, poskytuje len minimum energie, ale napriek tomu je jej význam pre zdravie veľký. Urýchľuje črevnú pasáž, čím znižuje čas pôsobenia škodlivín na stenu čreva, ich vstrebávanie a tým aj riziko ochorení čriev, vrátane onkologických ochorení. Vláknina spolu s vitamínom C znižuje hladinu tukov a cholesterolu v krvi, spomaľuje vstrebávanie cukru a udržuje jeho stabilnejšiu hladinu. Je nenahraditeľná v redukčných diétach, pretože viaže vodu a dodáva pocit sýtosti. Odporúčaný príjem je 20 až 30 gramov denne. Hlavné zdroje vlákniny sú ovocie, zelenina, obilniny, celozrnné výrobky, ovsené vločky, strukoviny, sušené nekandizované ovocie.
A čo funkčné potraviny?
Sú to bežné potraviny, ktoré sú však vyrobené tak, aby okrem tradičných a bežných zložiek výživy obsahovali aj zložky s významnými ochrannými účinkami, ktoré boli dostatočne potvrdené v prevencii a majú okrem bežných výživových účinkov aj preukázateľne priaznivý vplyv na jednu alebo viac telesných funkcií, zníženie rizika ochorenia. Tieto potraviny pozitívne ovplyvňujú metabolické procesy v organizme, pôsobia priaznivo na srdce, ovplyvňujú krvný tlak, hladinu cholesterolu, upravujú a zlepšujú trávenie, posilňujú imunitu, spomaľujú starnutie, chránia pred rakovinou alebo zubným kazom, sú prevenciou proti obezite, osteoporóze, majú protirakovinový a antioxidačný účinok. V praxi to znamená, že ide o potraviny, ktoré sú rôznymi spôsobmi fortifikované – obohatené o zdraviu prospešné aktívne zložky, ktoré v nich buď vôbec nie sú, alebo sa v nich nachádzajú len v malých množstvách, prípadne sa z potraviny odstránia zložky, ktoré môžu mať škodlivé účinky. Pridáva sa napr. vláknina, probiotické baktérie mliečneho kvasenia, ktoré ovplyvňujú črevnú mikroflóru a zvyšujú imunitu, prebiotiká, rastlinné steroly, ktoré znižujú hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu v krvi, polynenasýtené omega3 mastné kyseliny, vitamíny, minerálne látky, rastlinné antioxidanty. K najbežnejším funkčným potravinám patria napríklad kyslomliečne výrobky s probiotickými baktériami, rastlinné tuky, ktoré obsahujú rastlinné steroly a stanoly, džúsy, džemy obohatené o vitamín C, rastlinné maslá obohatené o vitamín A, D, kuchynská soľ fortifikovaná jódom či fluórom, cereálie obohatené o vlákninu, chlieb a pečivo s pridaním semien olejnatých plodín a podobne.
Dnes je moderné „vytesniť“ z jedálneho lístka pšenicu a stravovať sa bezlepkovo…
Zdravý človek, ktorý nie je alergický na bielkovinu glutén – lepok, nemá dôvod vyhýbať sa potravinám, ktoré ho obsahujú. Dnes je to módny trend, ktorý nemá zdravotné opodstatnenie. Takýmto stravovaním si, naopak, môžeme viac uškodiť. Bezlepkové potraviny sú vyrábané z bielej bezlepkovej múky a často majú nízky obsah niektorých nutrientov, napr. vlákniny, železa, vápnika, fosforu, zinku a tiež vitamínov skupiny B. Často sľubovaný efekt redukcie hmotnosti je zavádzajúci. Lepku sa nemusíme báť, aj malým dojčeným detičkám podľa odporúčaní pediatrov a svetových odborných spoločností už od 6 mesiaca v čase tzv. „imunologického okna“ postupne zaraďujeme potraviny s obsahom lepku.
Známe sú však už aj choroby spôsobené zdravou stravou – ortorexia. Kedy treba spozornieť?
Poruchy v stravovaní, najmä anorexia a bulímia sú diagnostikované prevažne u žien, ale prejavy ortorexie sú v poslednom období čoraz častejšie pozorované aj u mužov. Ortorexia nervosa je chorobná posadnutosť zdravým stravovaním. Pre ortorektikov je téma zdravej výživy na prvom mieste. Argumenty, že si môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy, rezolútne odmietajú. Jedálny lístok a stravovací režim si precízne plánujú aj niekoľko dní vopred. Chuť je nepodstatná, jedlo vnímajú ako produkt s matematicky presnými hodnotami – energie, živín, ale aj škodlivých látok. Vzdávajú sa preto potravín umelo hnojených, geneticky upravených, potravín s prídavnými či stabilizujúcimi látkami… Počet „vhodných“ potravín tým zužujú, až im zostáva iba ovocie a zelenina, resp biopotraviny. Aj pri nákupoch potravín dokonale študujú obsah energie a živín, konzumujú len nízkotučné a „potravinársky neupravené“ jedlá. Ortorektici sú v podstate ľahostajní k svojej hmotnosti, záleží im len na tom, aby jedli zdravé jedlo a táto posadnutosť ich často dostáva aj do sociálnej izolácie. Stupňujúca sa forma ortorexie môže významne ohroziť zdravotný stav. Obmedzený výber potravín je príčinou, že časom začnú chýbať viaceré ochranné a stavebné živiny a časom vedie až k anorexii.
Nadváha zhoršuje zdravie a skracuje život. Ako by mala vyzerať správna diéta alebo správna životospráva, ak chce človek nejaké to kilo schudnúť?
Nevyhnutné je zmeniť životný štýl a stravovanie. Zvýšiť pohybovú aktivitu – chodiť pešo do práce, na večerné prechádzky, turistiku, alebo do plavárne. Stravovať sa pravidelne 5-krát denne, ale v menších dávkach, napr. servírovať si jedlo na dezertných tanierikoch. Nakupovať potraviny chodíme najedení, aby sme nenakúpili viac, ako je reálne potrebné. Zo stravy vylúčime údeniny a mastné bravčové, preferujeme chudú hovädzinu, kuracinu, hlavne ryby. Dôležité sú aj strukoviny, celozrnné obilniny a veľa ovocia, zeleniny, ktoré obsahujú vlákninu potrebnú na pravidelné vyprázdňovanie. Vždy treba mať na pamäti – obezita nie je dedičná, dedia sa len zlé stravovacie návyky a zlý životný štýl. Okrem toho nepodľahnúť nesprávnym trendom a nepraktizovať extrémne, časovo limitované „zaručené“ redukčné diéty. Pre ne je typický jo-jo efekt. A navyše môžu mať vážnejšie zdravotné následky. Stravovanie si musíme upraviť tak, aby bolo prijateľné dlhodobo, viac-menej celoživotne.
Životný štýl vraj ovplyvňuje aj tempo starnutia. Ako?
Nadmerná fyzická a najmä psychická záťaž, ak nie je dostatočne kompenzovaná optimálnou životosprávou, môže zanechať prechodné či až trvalé následky. Nevyhnutný je pravidelný biorytmus, dostatok spánku a tiež psychického relaxu, a, samozrejme, aj optimálna výživa. Musí zabezpečiť dostatok všetkých ochranných živín, antioxidantov, ktoré proces starnutia buniek a teda celého organizmu brzdia.
Mnohí ľudia tvrdia, že sú unavení, ale často nevedia, čo je dôvodom ich únavy. Môže ju spôsobiť aj zlé stravovanie?
Samozrejme, že nepravidelné stravovanie, deficit energie, ale aj deficit niektorých špecifických nutrientov sa môže prejaviť nielen únavou, ale výskytom tzv. malnutričných príznakov, ktoré sú pre jednotlivé živiny typické. Dlhotrvajúci deficit sa prejaví na zhoršení fyzickej kondície, znížení imunity, chudokrvnosťou, únavou, podráždenosťou, depresiami. Mozog je veľmi citlivý na prísun energie a živín. Hladný človek je podráždený, nervózny, to vieme všetci. Áno, zlá a nepravidelná výživa sa prejaví negatívne aj na psychike. Preto musí byť strava pravidelná, aby nedochádzalo k extrémnym výkyvom hladiny glykémie v krvi a dostatočne pestrá, aby kryla všetky špecifické požiadavky.
Pre udržanie dobrej nálady a pohody je predovšetkým dôležité stravovať sa pravidelne, tak aby sa nestriedali fázy extrémneho hladovania s fázou prejedania. V čase hladu klesá hladina cukru, dostaví sa psychická skleslosť, pocit úzkosti, depresívna nálada stres, u niekoho sa môžu objaviť až výbuchy zlosti. V čase nadmerného a nevhodného prejedenia sa dostaví stav útlmu, pretože niektoré potraviny na proces trávenia spotrebujú veľa energie. Hladina cukru v krvi pri takomto stravovaní je nezdravo rozkolísaná.
Je potrebné organizmus zásobiť kvalitnými bielkovinami – mlieko, kyslomliečne výrobky, mäso a ryby. Vitamíny A, C, E sú hlavné antioxidanty, ale dôležité sú tiež vitamíny zo skupiny B. Preto strava musí obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, strukoviny, ovsené vločky, semienka, bylinky. Koreniny, feferónky, čili, chren obsahujú kapsaicín, ktorý aktivizuje v tele endorfíny, hormóny šťastia. Občas doplniť stravu takýmito koreninami je možné, pozor však na podráždenie tráviaceho traktu pri extrémnom užívaní. Tiež čokoláda dokáže vyvolať produkciu endorfínov, prírodných látok, ktoré navodzujú pocit pohody. Túto vlastnosť má však len čokoláda, ktorá obsahuje minimálne 60 % kakaa. Z minerálov je dôležité železo na tvorbu hemoglobínu – farbivo červených krviniek, ktorého úlohou je zásobovanie a prenos kyslíka po celom tele, vrátane mozgu. Deficit spôsobuje nielen chudokrvnosť, ale aj skleslú náladu, apatiu, únavnosť, poruchy sústredenia. Zinok riadi dôležité nervové a mozgové funkcie, dostaví sa vyrovnanosť a pokoj, zinok sa zúčastňuje aj na tvorbu serotonínu, hormónu dobrej nálady. Horčík prítomný v strukovinách, listovej zelenine, celozrných výrobkoch je považovaný za antistresový prvok.
Ako by sme si mali pripravovať jedlo, aby bolo čo najzdravšie?
Jedlo pripravujeme zásadne z čerstvých surovín. V kulinárnej úprave mäsa preferujeme varenie, dusenie, v alobale, na teflóne, rozlišujeme oleje určené na tepelnú úpravu a oleje na studenú kuchyňu, menej solíme a dochucujeme koreninami, len časť zeleninovej prílohy ľahko tepelne upravíme, väčšiu časť podávame v surovom stave, kde sú v plnom rozsahu zachované všetky ochranné živiny – vitamíny, enzýmy, antioxidačne pôsobiace nutrienty.
Zelenina je najbohatšia na vitamíny čerstvá, hneď po zbere, pri príprave ju dlho nemáčame vo vode a používame kvalitný nerezový riad. V lete sú obľúbené grilovačky, avšak pozor, aj grilovať treba vedieť v záujme ochrany zdravia správne. Na grilovanie je vhodné mäso chudé, pokrájané na tenké plátky, aby nevyžadovalo dlhý čas prípravy a opekania. Ak mäso opekáme priamo na rošte bez grilovacej fólie, odporúča sa ho nemarinovať a nesoliť a až hotové si ho dochutiť. Avšak, aby sme sa vyhli nežiaducemu a rizikovému zadymeniu či obhoreniu, mali by sme použiť rôzne grilovacie fólie resp. postačí aj vrstva alobalu, ktorý jemne popicháme, aby prípadná masť odtekala. Vytvoríme tak účinnú ochrannú bariéru medzi priamym ohňom a pripravovaným jedlom a zabránime vzniku karcinogénnych látok na jeho povrchu. Pri takomto grilovaní, keď je medzi pahrebou a mäsom ochranná bariéra, môžeme mäso marinovať, rýchlejšie sa pripraví a nespáli. Grilujeme zásadne na pahrebe z čistého dreva, nepoužívame papier ani staré drevo napustené neznámymi chemikáliami či so zvyškami laku. Moderné kontaktné, teflónové elektrické grily sú zo zdravotného pohľadu bezpečné, pretože obhorenie, zadymenie a tvorba škodlivých látok sú eliminované.