Bielkoviny hľadajte aj v zelenine. Toto sú top druhy!

Bielkoviny? Prosím - mäso, syry, tvaroh... Avšak hľadať ich možno aj v rastlinných produktoch. Tieto druhy zeleniny sa oplatí zaradiť do jedálnička.

špenát
Nesilnie sa z neho, zato chudne určite! A obsahuje slušné množstvo bielkovín.
Autor:

Fazuľa namiesto mletého hovädzieho mäsa, brokolica namiesto steaka: Vysokokvalitné zdroje bielkovín možno nájsť nielen v potravinách živočíšneho pôvodu, ale aj v rastlinných produktoch. A preto by sa na našom tanieri mali objavovať oveľa častejšie! Vedci z Harvard Medical School v Bostone zistili, že zvýšený príjem živočíšnych bielkovín sa spája s vyšším rizikom skorého úmrtia. Naopak, zvýšený príjem zeleniny bohatej na bielkoviny, naopak zvyšuje pravdepodobnosť, že v starobe ostaneme zdraví. A nielen to. V rámci štúdie sa preukázalo, že u účastníkov, ktorí konzumovali viac rastlinných zdrojov bielkovín, sa riziko úmrtia znížilo o desať percent a v prípade srdcovo-cievnych ochorení kleslo až o 12 percent. Na pokrytie dennej dávky potrebuje dospelý človek 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom u športovcov sa táto dávka zvyšuje na 1,7. Pripomeňme, že proteíny sú dôležité pre budovanie, funkciu a metabolizmus všetkých tkanív v tele, ako aj pre tvorbu a udržanie telesnej hmotnosti. Zasýtia, chránia pred jojo-efektom a pomáhajú pri chudnutí.

Žerucha

Patrí k najlepším rastlinným zdrojom bielkovín a obsahuje veľa živín. Pýši sa 17 minerálnymi látkami a vitamínmi vrátane železa, vápnika, draslíka, kyseliny listovej a zinka, ako aj vitamínov A, B1, B2, B6, C, D, E a K. Okrem toho obsahuje aj množstvo antioxidantov, ktoré eliminujú voľné radikály v tele a znižujú riziko vzniku rakoviny. 100 gramov žeruchy nám poskytne 2 gramy bielkovín a 84 percent proteínových kalórií. Žerucha sa najviac hodí do šalátov, ale možno ju spracovať aj do smoothie, krémov alebo použiť ako zálievku.

Fazuľa

V sušenej fazuli sa nachádza 24 gramov bielkovín na 100 gramov a 58 percent proteínových kalórií. Navyše má nízky obsah tuku a dodá nám poriadnu porciu balastných látok – dobrá kombinácia, ktorá nadlho zasýti, pomôže predchádzať vlčiemu hladu a podporuje zdravé črevá. V malých strukoch je prítomný aj horčík, posilňujúci nervy a zdravé svaly. Vzhľadom na úžasný nutričný profil je fazuľa vhodná predovšetkým pre vegetariánov a vegánov. Rada pre tých, čo strukoviny zle tolerujú – spoľahnite sa na korenie. Ochuťte fazuľu rascou, feniklom alebo anízom – bude stráviteľnejšia.

Čítajte viac o bielkovinách

Brokolica

Surová či dusená? Chutí tak či tak a je bohatým zdrojom bielkovín. Obsahuje 4 gramy na 100 gramov a 33 percent proteínových kalórií, kyselinu listovú, mangán, draslík, fosfor, vitamín C a K, málo tuku a málo kalórií. V tejto „kučeravej“ zelenine možno objaviť aj antioxidanty a favonoidy a vôbec nejde o zanedbateľné množstvo. V tele pôsobia protizápalovo, antimikrobiálne a chránia srdce. Podľa najnovších štúdií znižujú vysoký krvný tlak a eliminujú v tele rakovinové bunky.

Šampiňóny

Toto malé čudo prekypuje 4 gramami bielkovín na 100 gramov a 56 percentami proteínových kalórií. K tomu obsahuje provitamín D, ktorý sa v tele premieňa na vitamín D. Šampiňóny sú nízkokalorické a obsahujú málo tuku – dobrá voľba pre fanúšikov zdravého životného štýlu, ale aj pre športovcov. Aj v nízkosacharidovej diéte majú svoje miesto, pretože sacharidov obsahujú len symbolické množstvo. Tieto hríby možno výnimočne jesť aj v surovom stave, avšak ľudia s dráždivým žalúdkom a črevom by ich mali pred konzumáciou aspoň trochu podusiť.

Šošovica

Obsahuje 23 gramov bielkovín na 100 gramov a 34 percent proteínových kalórií. Ide o nízkokalorickú strukovinu, bohatú na vlákninu – perfektná kombinácia pri spaľovaní tukov, zasýti na dlho.

Špenát

S 3 gramami bielkovín na 100 gramov a 50 percentami proteínových kalórií sa zaraďuje k perfektnej voľbe pre fanúšikov bielkovín a tých, čo túžia schudnúť. Navyše je tento druh zeleniny bohatý na betakarotén, vitamín C a E, mangán, horčík a kyselinu listovú, ako aj antioxidanty, ktoré pôsobia v tele protizápalovo.

Horčičné listy

Rastlinné proteíny sa nachádzajú aj v horčičných listoch: 3 gramy na 100 gramov a 41 percent proteínových kalórií. Patria do rodiny kapustovitej zeleniny a sú známe predovšetkým v ázijskej kuchyni. Obsahujú aj horčík, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B a tiež horčičný olej, ktorý má v tele pôsobí protizápalovo – to isté platí aj pre ostatných „príbuzných“ z tejto famílie – brokolica, zelená paprika, biela a červená kapusta.

Hlávkový šalát

1 gram bielkovín na 100 gramov a 36 percent proteínových kalórií sa nachádza v šalátových listoch – rovnako aj vysoký obsah balastných látok a vitamín A pre dobrý zrak a pokožku.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Súvisiace články:

diéta, zelenina, ovocie, zdravá výživa

Recepty pre zdravú pečeň

20.01.2017 07:55

Za ktoré potraviny vám pečeň poďakuje a ktorým by ste sa mali vyhnúť? Dôležité je dbať aj na pitný režim.

kyslá kapusta

Kyslá kapusta! Pre vysoký obsah céčka ňou nahradíme aj ovocie

16.01.2017 06:00

Čo všetko zdravé sa nachádza v tejto pochúťke, ktorá by sa mala na našich tanieroch objavovať predovšetkým v zime, nachádza.

cukrovka, diabetes, glukomer, zdravá strava, zelenina

Diabetická diéta ako racionálna výživa bez cukru

12.01.2017 06:00

Diabetická diéta je dôležitou súčasťou režimových opatrení pri liečbe cukrovky všetkých typov.

autobus, Taliansko

Identifikácia obetí nehody maďarského autobusu potrvá niekoľko dní

22.01.2017 22:12

Identifikácia 16 obetí nehody autobusu s maďarskými stredoškolákmi na severe Talianska môže podľa talianskej polície trvať niekoľko dní.

lavína, sneh

Lavína zasypala v Rakúsku štyroch Čechov, dvaja zahynuli

22.01.2017 17:56

Dvaja Česi zahynuli pri páde lavíny v rakúskom stredisku Wildgerlostal pri obci Krimml neďaleko Salzburgu.

prasa, sviňa, ošípané

Štát podporí chovateľov dojníc a ošípaných

22.01.2017 17:20

Ministerstvo pôdohospodárstva rozvoja vidieka plánuje podporiť chovateľov dojníc a prasníc celkovou sumou viac ako 4 milióny eur.

Ján Richter

V rekvalifikácii absolventov škôl vidí Richter problém

22.01.2017 17:13

Ak na začiatku tohto roka hodnotíme vývoj toho minulého, stále je v evidencii síce menej, ale relatívne dosť absolventov, ktorí nemajú prácu, povedal minister práce, sociálnych vecí a rodiny SR Ján Richter.