Fazuľa namiesto mletého hovädzieho mäsa, brokolica namiesto steaka: Vysokokvalitné zdroje bielkovín možno nájsť nielen v potravinách živočíšneho pôvodu, ale aj v rastlinných produktoch. A preto by sa na našom tanieri mali objavovať oveľa častejšie! Vedci z Harvard Medical School v Bostone zistili, že zvýšený príjem živočíšnych bielkovín sa spája s vyšším rizikom skorého úmrtia. Naopak, zvýšený príjem zeleniny bohatej na bielkoviny, naopak zvyšuje pravdepodobnosť, že v starobe ostaneme zdraví. A nielen to. V rámci štúdie sa preukázalo, že u účastníkov, ktorí konzumovali viac rastlinných zdrojov bielkovín, sa riziko úmrtia znížilo o desať percent a v prípade srdcovo-cievnych ochorení kleslo až o 12 percent. Na pokrytie dennej dávky potrebuje dospelý človek 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom u športovcov sa táto dávka zvyšuje na 1,7. Pripomeňme, že proteíny sú dôležité pre budovanie, funkciu a metabolizmus všetkých tkanív v tele, ako aj pre tvorbu a udržanie telesnej hmotnosti. Zasýtia, chránia pred jojo-efektom a pomáhajú pri chudnutí.
Žerucha
Patrí k najlepším rastlinným zdrojom bielkovín a obsahuje veľa živín. Pýši sa 17 minerálnymi látkami a vitamínmi vrátane železa, vápnika, draslíka, kyseliny listovej a zinka, ako aj vitamínov A, B1, B2, B6, C, D, E a K. Okrem toho obsahuje aj množstvo antioxidantov, ktoré eliminujú voľné radikály v tele a znižujú riziko vzniku rakoviny. 100 gramov žeruchy nám poskytne 2 gramy bielkovín a 84 percent proteínových kalórií. Žerucha sa najviac hodí do šalátov, ale možno ju spracovať aj do smoothie, krémov alebo použiť ako zálievku.
Fazuľa
V sušenej fazuli sa nachádza 24 gramov bielkovín na 100 gramov a 58 percent proteínových kalórií. Navyše má nízky obsah tuku a dodá nám poriadnu porciu balastných látok – dobrá kombinácia, ktorá nadlho zasýti, pomôže predchádzať vlčiemu hladu a podporuje zdravé črevá. V malých strukoch je prítomný aj horčík, posilňujúci nervy a zdravé svaly. Vzhľadom na úžasný nutričný profil je fazuľa vhodná predovšetkým pre vegetariánov a vegánov. Rada pre tých, čo strukoviny zle tolerujú – spoľahnite sa na korenie. Ochuťte fazuľu rascou, feniklom alebo anízom – bude stráviteľnejšia.
Brokolica
Surová či dusená? Chutí tak či tak a je bohatým zdrojom bielkovín. Obsahuje 4 gramy na 100 gramov a 33 percent proteínových kalórií, kyselinu listovú, mangán, draslík, fosfor, vitamín C a K, málo tuku a málo kalórií. V tejto „kučeravej“ zelenine možno objaviť aj antioxidanty a favonoidy a vôbec nejde o zanedbateľné množstvo. V tele pôsobia protizápalovo, antimikrobiálne a chránia srdce. Podľa najnovších štúdií znižujú vysoký krvný tlak a eliminujú v tele rakovinové bunky.
Šampiňóny
Toto malé čudo prekypuje 4 gramami bielkovín na 100 gramov a 56 percentami proteínových kalórií. K tomu obsahuje provitamín D, ktorý sa v tele premieňa na vitamín D. Šampiňóny sú nízkokalorické a obsahujú málo tuku – dobrá voľba pre fanúšikov zdravého životného štýlu, ale aj pre športovcov. Aj v nízkosacharidovej diéte majú svoje miesto, pretože sacharidov obsahujú len symbolické množstvo. Tieto hríby možno výnimočne jesť aj v surovom stave, avšak ľudia s dráždivým žalúdkom a črevom by ich mali pred konzumáciou aspoň trochu podusiť.
Šošovica
Obsahuje 23 gramov bielkovín na 100 gramov a 34 percent proteínových kalórií. Ide o nízkokalorickú strukovinu, bohatú na vlákninu – perfektná kombinácia pri spaľovaní tukov, zasýti na dlho.
Špenát
S 3 gramami bielkovín na 100 gramov a 50 percentami proteínových kalórií sa zaraďuje k perfektnej voľbe pre fanúšikov bielkovín a tých, čo túžia schudnúť. Navyše je tento druh zeleniny bohatý na betakarotén, vitamín C a E, mangán, horčík a kyselinu listovú, ako aj antioxidanty, ktoré pôsobia v tele protizápalovo.
Horčičné listy
Rastlinné proteíny sa nachádzajú aj v horčičných listoch: 3 gramy na 100 gramov a 41 percent proteínových kalórií. Patria do rodiny kapustovitej zeleniny a sú známe predovšetkým v ázijskej kuchyni. Obsahujú aj horčík, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B a tiež horčičný olej, ktorý má v tele pôsobí protizápalovo – to isté platí aj pre ostatných „príbuzných“ z tejto famílie – brokolica, zelená paprika, biela a červená kapusta.
Hlávkový šalát
1 gram bielkovín na 100 gramov a 36 percent proteínových kalórií sa nachádza v šalátových listoch – rovnako aj vysoký obsah balastných látok a vitamín A pre dobrý zrak a pokožku.