V súčasnosti sa stávajú čoraz populárnejšími pokrmy, ktorých súčasťou nie je mäso ani nijaké zložky získané zo zvierat. Niektorí ľudia si vyberajú tento typ stravovania pre jeho zdravotný potenciál, iným skôr záleží na ochrane životného prostredia. Bez ohľadu na to, do ktorej skupiny patria, všetci majú spoločné jedno riziko – že nebudú mať dostatok živín, ktoré sa inak získavajú z mäsa. Dobrou správou je, že existujú potraviny, ktoré môžu tieto živiny nahradiť.
Ten, kto neje mäso, vylúči zo svojej stravy veľké percento bielkovín. Existuje však veľa rastlinných potravín, ktoré bielkoviny obsahujú. Medzi najznámejšie patria seitan a tofu. Seitan sa tiež nazýva pšeničné mäso a vyrába sa zo pšeničného lepku, píše sa v časopise Kulinarium. Keď je tepelne spracovaný, vyzerá ako mäso a má aj podobnú textúru. Na 100 g seitanu pripadá 25 g bielkovín, čo z neho robí vynikajúcu náhradu mäsa.
Tofu je zas vyrobené zo sójových bôbov a je takmer bez chuti. Ak je však pripravené spoločne s inými potravinami, preberá ich arómu. Na 100 gramov tofu pripadá 10–19 gramov bielkovín. Zároveň je to zdroj železa i vápnika. Proteíny obsahujú aj šošovica, cícer, špalda, hrášok, amarant a quinoa.
Bé dvanástka a déčko
Ľudské telo získava vitamíny B12 a D3 takmer výlučne zo stravy živočíšneho pôvodu. Vitamín B12 nájdeme v mäse, rybách, vo vajciach a v mliečnych výrobkoch. Vitamín D3 vo vaječných žĺtkoch a v mastných rybách. Vegáni, teda ľudia, ktorí nejedia žiadne potraviny živočíšneho pôvodu, musia do svojej stravy zahrnúť jedlo obohatené o tieto vitamíny alebo ich užívať v doplnkoch výživy.
Ľudia, ktorí ešte len začínajú s vegetariánskou alebo vegánskou stravou, niekedy preháňajú príjem sacharidov zo spracovaných potravín, pretože nemajú dostatok správnych informácií. Tieto potraviny, ako sú cestoviny, biela múka, chlieb a biely cukor, by sa nemali konzumovať denne. Môže to totiž viesť k zvyšovaniu hmotnosti aj hormonálnym problémom. Celozrnné obilniny sú však mimoriadne dôležité, preto sa odporúča jesť jačmeň, pšeno, quinou alebo bulgur, a to prakticky v každom jedle.
Čím začať a čím skončiť
Začnite svoj deň bielkovinami. Na raňajky jedzte vajcia alebo cereálie. Je to dôležité najmä preto, aby ste si žalúdok naplnili jedlom, vďaka ktorému sa budete cítiť sýti. Zároveň zjedzte čerstvý kúsok ovocia bohatého na vitamín C alebo ho vypite v čerstvo vylisovanej šťave. Na obed musíte skombinovať všetky makroživiny. Bielkoviny získate z hrášku, tofu alebo zo seitanu. Dobré tuky zasa z plodín, ako je avokádo. Nezabudnite na komplexné sacharidy, ktoré zdravo zvýšia hladinu cukru v krvi a dodajú vám energiu. Vyberajte si zdravšie verzie, ako je bulgur alebo quinoa, ktoré obsahujú aj bielkoviny.
Svoj deň zakončite kombináciou tukov a sacharidov, pretože vaše telo sa musí po namáhavých činnostiach zregenerovať. Tiež vás to udrží sýtych až do rána. Na večeru si dajte tofu alebo cereálie a fazuľu, cícer či šošovicu. Mastné kyseliny do svojej stravy dodáte, keď do nej zahrniete orechy, napríklad vlašské.
Bezmäsité pondelky a flexitariánska strava
Pondelok je obyčajne deň, ktorý si vyberáme ako východiskový bod, keď robíme nejaké rozhodnutie. A presne z tohto poznania vychádzajú aj bezmäsité pondelky s cieľom zredukovať konzumáciu mäsa aspoň o jeden deň v týždni. Ak nahradíme mäsité pokrmy bezmäsitým jedlom aspoň raz za sedem dní, urobíme dôležitý prvý krok smerom k udržaniu vlastného zdravia, ale aj zdravia celej našej planéty.
Kampaň za bezmäsité pondelky bola spustená roku 2003, aby si ľudia začali viac uvedomovať svoje telesné zdravie. V súčasnosti sa do tejto iniciatívy zapája vyše 40 krajín celého sveta, čo predstavuje pozitívny krok smerom k zdravšiemu a udržateľnejšiemu prostrediu.