Ako pripravovať jedlá bez kalórií navyše

Prečítajte si niekoľko rád a tipov ako sa zdravšie stravovať a čo variť...

1. Raňajky a desiata

Čo áno: ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, netučné mliečne výrobky, domáce nátierky, šunka
Čo nie: tučné údeniny, hotové obložené bagety z obchodu, majonézové šaláty, biele pečivo

Šunka - ilustračné foto.
Šunka - ilustračné foto.
Autor: SHUTTERSTOCK

Raňajky a desiata nielen pre deti by mali obsahovať celozrnné pečivo, zeleninu a ovocie. Súčasťou by však mali byť aj bielkoviny – chudá šunka, varené vajíčko, netučný syr alebo jogurt. Ako sladkosť položte na stôl alebo pribaľte do desiatového boxu kúsok domáceho koláča, pokiaľ je možné, vyhnite sa kupovaným sladkostiam. Ak ich kupujete, zamerajte sa na tie špeciálne určené pre deti.

Tip na raňajky alebo desiatu: menšia celozrnná bageta, nátierka z odtučneného tvarohu s nastrúhanými reďkvičkami, rajčina, jablko alebo hruška, 1 menší kus domáceho koláča s ovocím

2. Polievky

Aké áno: čisté mäsové alebo zeleninové vývary bez rezancov a krutónov, zeleninové polievky
Aké nie: polievky zahustené zápražkou, varené so smotanou, vreckové polievky

Polievka - ilustračné foto.
Polievka - ilustračné foto.
Autor: SHUTTERSTOCK

Polievku sa naučte vnímať ako hlavné jedlo, nie je to žiaden predkrm. Uprednostňujte mäsové vývary a nezahustené zeleninové polievky. Z mäsových polievok (najlepšie kuracích) nezabudnite po vychladnutí pozberať zbytočný tuk. Ak nemáte radi čisté polievky a potrebujete ich zahustiť, naučte sa namiesto klasickej múkovej zápražky používať rozmixovaný zemiak. Ak používate bujón z kocky, kupujte tie bez prídavku glutamanu. Bujón však nahradia aj čerstvé alebo mrazené bylinky.

Tip na polievku: Na lyžičke olivového oleja osmažte menšiu cibuľku a nastrúhanú mrkvu. Zalejte vodou, osoľte a okoreňte, prípadne pridajte zeleninový bujón, dochuťte bylinkami. Pri podávaní môžete polievku ozdobiť lyžičkou bieleho jogurtu.

3. Mäso

Aké áno: kuracie a morčacie bez kože, chudé bravčové, hovädzie a teľacie, divina, ryby
Aké nie: všetky tučné mäsá, vnútornosti

Mäso - ilustračné foto.
Mäso - ilustračné foto.
Autor: SHUTTERSTOCK

Mäso môžete jesť, aj keď chcete dodržiavať odľahčený jedálny lístok. Veľa však záleží na tom, aké mäso si vyberiete a akým spôsobom ho pripravíte. Stavte najmä na kvalitné kuracie a morčacie mäso (najlepšie prsia), ryby, teľacie, netučné hovädzie a bravčové, divinu. Najlepšie je pripravovať ich dusením, grilovaním alebo pečením na minimálnom množstve tuku alebo jesť uvarené v polievke. Vyhýbajte sa vnútornostiam, tučnej hydine a všetkému tučnému mäsu, ako je napríklad bravčový bôčik. Zároveň vylúčte vyprážanie.

Tip na kuracie prsia: 2 kuracie prsia jemne naklepeme, osolíme, trošku okoreníme. Na lyžičke olivového oleja opečieme nakrájaný strúčik cesnaku a kuracie prsia. Pridajte nakrájané olivy, 100 g, a nakrájané paradajky, 200 g, a poduste asi pätnásť minút. Ako prílohu podávajte varené zemiaky alebo ryžu.

4. Omáčky k mäsu

Aké áno: jogurtové, zeleninové
Aké nie: smotanové, syrové a výpeky z mäsa

Dresing - ilustračné foto.
Dresing - ilustračné foto.
Autor: SHUTTERSTOCK

Mnohí ľudia si nevedia predstaviť jesť mäso bez omáčky. Málokto si však uvedomuje, ako veľmi zvyšuje kalorickú hodnotu celého jedla. Teplých omáčok sa vzdať nemusíte – dajú sa pripraviť z dusenej zeleniny, ako sú paradajky, mrkva, ale aj šošovica, rozriedené troškou vývaru. Výborné sú aj omáčky z bieleho jogurtu dochutené bylinkami alebo zeleninou, koreninami, kyslými uhorkami, cesnakom.

Tip na omáčku: biely jogurt premiešajte so strúčikom rozdrveného cesnaku, soľou, čiernym korením a nastrúhanou šalátovou uhorkou.

5. Prílohy

Aké áno: dusená, varená alebo surová zelenina, menej ryža a varené zemiaky, nevaječné cestoviny
Aké nie: knedle, hranolčeky, mastné pečené zemiaky, cestoviny

Ryža - ilustračné foto.
Ryža - ilustračné foto.
Autor: SHUTTERSTOCK

Ak si potrebujete dať k mäsu alebo zelenine prílohu, ako je ryža alebo zemiaky, tak na obed. Večer sa im vyhýbajte, ušetríte kalórie a telo večer spaľuje sacharidy pomalšie. Ideálne však je nahrádzať ich varenou či dusenou zeleninou ako mrkva, hrášok alebo zelené fazuľky. Takisto sa treba uvedomiť, že ak sa už neviete zemiakov vzdať, snažte sa ich aspoň jesť varené, nie v podobe hranolčekov. Kalorické sú aj tie pečené v rúre, nielen tie vytiahnuté z nádoby plnej oleja vo fritéze. A pamätajte aj na to, čím viac prevaríte cestoviny a ryžu, tým majú vyšší glykemický index a zasýtia na kratší čas.

Tip na prílohu: mrkvu, karfiol, brokolicu a hrášok poduste na lyžičke olivového oleja a zalejte vývarom zo zeleniny. Duste asi desať minút a rozmixujte. Podávajte namiesto zemiakovej kaše.

6. Zelenina

Aká áno: surová, varená, dusená, grilovaná alebo pečená na malom množstve tuku, zeleninový šalát bez tučného dresingu a s minimom oleja
Aká nie: vyprážaná v trojobale

Zeleninový šalát - ilustračné foto.
Zeleninový šalát - ilustračné foto.
Autor: SHUTTERSTOCK

Zelenina dodáva telu potrebné vitamíny a minerály, dietológovia odporúčajú zjesť denne minimálne päť porcií zeleniny. Ak vám surová nechutí alebo máte problém stráviť ju, stavte na varenú. Varte ju však nie do mäkka, ale tak, aby zostala chrumkavá. Zachová si viac vitamínov aj peknú farbu. Zeleninou nahraďte aj čipsy a podobné pochutiny. Balíček čipsov vymeňte za nakrájanú mrkvu alebo zeler. Zeleninový šalát je takisto vhodná voľba, nezabudnite doň pridať pár kvapiek olivového oleja, vitamíny zo zeleniny sa musia totiž naviazať na tuk, aby ich telo mohlo využiť.

Tip na zeleninové jedlo: baklažán, cuketu, papriku, cibuľu, paradajku nakrájajte a rozložte na plech, polejte olivovým olejom, posoľte, posypte koreninami a bylinkami podľa chuti. Upečené zmiešajte s nadrveným syrom typu feta.

7. Dezerty a pochúťky

Aké áno: ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, domáce zdravo pečené koláče a zákusky, kúsok kvalitnej čokolády
Aké nie: kupované sladkosti, koláče, čokolády a zákusky, tučné smotanové krémy, kysnuté cesto

Jogurt - ilustračné foto.
Jogurt - ilustračné foto.
Autor: SHUTTERSTOCK

Aj pri odľahčenom varení si môžete dopriať dezert. Mal by však obsahovať minimum tuku a cukru a nemali by ste ho jesť neskôr poobede a večer. Vhodné je nahradiť pri pečení klasickú múku špaldovou alebo používať ovsené vločky. Tučné krémy vymeňte za odľahčené verzie, vzdajte sa aj kupovaných veľmi kalorických sladkostí. Naučte sa pochutiť si na odtučnenom tvarohu s ovocím alebo na samotnom ovocí. Nemusíte ho jesť len surové, dajú sa z neho vyrábať rôzne netučné dezerty. Neviete sa vzdať zmrzliny? Vyskúšajte mrazený jogurt.

Ak máte chuť na slané, tiež nemusíte sedieť s prázdnou miskou. Celozrnné pečivo nakrájajte, ozdobte ochuteným netučným tvarohom, šunkou, zeleninou alebo ovocím. Prípadne si pripravte zeleninové špízy a netučný díp z jogurtu a korenín. Aby veľmi netiekol, zahustite ho odtučneným tvarohom.

Tip na dezert: 500 g malín, 500 g jahôd a 500 g lesného ovocia ako černice alebo ostružiny poduste s pol lyžičkou škoricového cukru, zalejte 2 dl kvalitného bieleho vína a môžete pridať sladké korenia. Ovocie sa nesmie úplne rozpadnúť, preto duste len chvíľku. Pri podávaní ozdobte lístkami mäty a lyžičkou netučného tvarohu.

Súvisiace články:

Probiotiká ako prevencia E.coli - radí ich aj odborník

Probiotiká: Pre koho sú určené, komu a ako pomáhajú

14.12.2014 06:00

Probiotiká sú vhodné pre ľudí v každom veku. Nachádzajú sa v materskom mlieku. Ak sa už u dieťaťa vytvorí správna črevná mikroflóra, je nižšie riziko chorôb v budúcnosti.

raňajky, mlieko, jogurt, mliečne výrobky

Konzumovať mliečne výrobky alebo ich náhrady?

22.11.2014 06:00

V posledných rokoch sa aj v našich obchodoch objavujú alternatívy mliečnych výrobkov. Kríza nahráva lacnejším produktom a tento trend zasiahol aj výrobky z mlieka.

ryba, jedlo, výživa, tuky, omega kyseliny

'Mega' dôležité omega kyseliny

19.11.2014 06:00

Príjem omega-3 mastných kyselín treba zabezpečiť buď dostatočnou konzumáciou rýb, alebo formou kvalitných výživových doplnkov, tvrdí v rozhovore MUDr. Alžbeta Béderová.

železnice, koľaje, vlak

České dráhy 'vyfúkli' Regiojetu staršie vagóny, budú jazdiť aj na Slovensku

21.12.2014 10:46

České dráhy za 14,4 milióna eur preberajú 50 starších vagónov od rakúskeho štátneho dopravcu Österreichische Bundesbahnen (ÖBB).

Monika Flašíková-Beňová

Flašíková Beňová: Ľudskoprávna stratégia mala byť dávno prijatá

21.12.2014 10:40

Celoštátna stratégia ochrany a podpory ľudských práv na Slovensku mala byť u nás prijatá už dávno, myslí si to europoslankyňa Monika Flašíková Beňová.

väzenie, väzni, mreže

V Jordánsku popravili 11 mužov za vraždy

21.12.2014 10:28

Prvú popravu po ôsmich rokoch vykonali v nedeľu v Jordánsku. Úrady oznámili, že v jednej väznici obesili 11 mužov odsúdených v rôznych prípadoch za vraždy.

stromček, vianočný, Vianoce

Od pondelka sa školákom začínajú vianočné prázdniny

21.12.2014 09:50

Žiaci budú mať viac ako dva týždne voľna. Vianočné prázdniny sa im začínajú v pondelok 22. decembra a skončia sa v stredu 7. januára.