- Používajte uterák alebo vankúš na vytvorenie správneho uhla. Na oporu a vyrovnanie dolnej polovice chrbta si do oblasti bedier medzi chrbát a operadlo vložte zvinutý uterák, o ktorý sa môžete opierať. Takisto nastavte uhol sedadla tak, aby ste mali kolená o niečo nižšie ako bedrá a chodidlá sa opierali celou svojou plochou o podlahu. Tento uhol vám pomôže nakloniť panvu o niečo vpred a do veľkej miery zmenší napätie dolnej časti chrbtice. Pomôcť môže aj dynamická smerová podložka pre aktívne sedenie alebo tzv. klin na sedenie, rehabilitačná pomôcka pre správne postavenie panvy pri sedení.
- Stoličku si vyberajte pozorne. Tie najlepšie stoličky majú sedadlá, ktoré sa neklopia dozadu. Ak má vaša stolička opierky na ruky, ubezpečte sa, že sú v správnej výške. Keď si o ne opriete predlaktia, mali by ste mať plecia pohodlne uvoľnené a nepociťovať žiadny tlak v hornej polovici chrbta. Snažte sa neprehadzovať si nohu cez nohu. Stoličku si prisuňte čo najbližšie k stolu, aby ste sa k práci nemuseli nakláňať. Na trhu sú aj tzv. dynamické stoličky pre aktívne sedenie pripomínajúce sed na fitlopte.
- Upravte si polohu počítača a ďalších pracovných pomôcok. Monitor by mal byť vo výške vašej tváre, aby ste sa nemuseli naťahovať alebo ohýbať krk a dobre naň videli. Klávesnicu umiestnite do takej výšky, aby ste mali lakte ohnuté v pravom uhle. A nikdy nedržte slúchadlo telefónu pri uchu plecom!
- Pohybujte sa. Rovnako ako úprava pracovného prostredia je dôležitý pohyb, kedykoľvek je to možné. Využite akúkoľvek zámienku na to, aby ste mohli vstať a prejsť sa. Ak sa nehodí, aby ste vstávali, vrťte sa na stoličke. Krúžte plecami. Dvíhajte ruky nad hlavu. Naťahujte nohy, krúžte členkami, zvierajte prsty na nohách a uvoľňujte ich… robte čokoľvek, čo vám rozprúdi krv. Využívajte prestávky a čas na obed na prechádzky a uvoľnenie pliec a chrbta. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
- Buďte k svojmu chrbtu šetrní. Odborníci na ergonómiu, ktorí sa špecializujú na prevenciu poškodení chrbta, varujú pred zákernosťou únavy chrbtice. Zaskočí vás, keď to najmenej čakáte, preto sa vždy po dlhšom sedení snažte vyhnúť náhlym trhavým pohybom. Ak chcete niečo zodvihnúť zo zeme, jemne sa posuňte k okraju stoličky a rukou sa opierajte o koleno alebo okraj stola, aby mal chrbát ešte nejakú oporu. Jednu nohu mierne vysuňte vpred pre lepšiu rovnováhu.
(Zdroj: Jim a Phil Whartonovci – Zdravý chrbát, krátené a doplnené)