Nepočítajte ovečky. V noci spite

Výsledky štúdií a štatistík sú žalostné. Údajne až každý druhý človek má problémy so spánkom.

30.08.2015 06:00
spánok Foto:
Spokojný život? Dobre sa vyspať!
debata

Ženy sú na tom o trochu horšie ako muži. Najčastejšie siahajú po tabletkách, ak nechcú celú noc prebdieť a na druhý deň sa cítiť ako mátohy. Ale potom sa často ocitajú v bludnom kruhu. Ak tabletku neužijú, nezaspia, čím kvalitu spánku ešte zhoršia.

Tu sú tipy, ako pokojne (za)spať a v noci nebuntošiť. Prevencia, aby sa nás to netýkalo.

Relax pred spaním

Prežili ste hektický deň a podobný vás čaká aj zajtra a pozajtra? Kto sa v takomto „vynervovanom“ duchu, nahnevaný a vystresovaný uloží do postele, bude s najväčšou pravdepodobnosťou nepokojný a ak zaspí, bude to zázrak. Dôvodom je fakt, že telo ani mozog nemali možnosť relaxovať. A preto, po náročnom dni hodinu pred spánkom oddychujte. Pomáha autogénny tréning, joga alebo Jacobsonova progresívna svalová relaxácia.

Do postele v rovnakom čase

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí každý deň „zaľahnú“ v rovnakú hodinu, nespavosťou trpia len zriedka. Telo si totiž nastaví svoje vlastné vnútorné hodiny, takže začne byť večer unavené každý deň v približne rovnakom čase.

Lepšie spať vďaka spánkovej hygiene

Raňajkovať v posteli a celý deň sa v nej váľať, pozerať pritom televízor, alebo si z postele spraviť kanceláriu – všetci po tom občas túžime, najmä, ak si potrebujeme oddýchnuť, máme dovolenku, sme chorí, leniví, alebo jednoducho nemáme čo na práci. Znie to síce dobre, ale ak vymenované budeme praktizovať pravidelne, vypomstí sa nám to. Náš mozog si totiž logicky spája miestnosť, v ktorej spávame, práve so spánkom. A preto jediná povolená činnosť v posteli by mal byť sex – ten spánok podporí. V ideálnom prípade by sa v spálni toho nemalo veľa nachádzať. Stačí posteľ, stolička a skriňa – už písací stôl narúša spánkovú hygienu, podvedomie si ho vysvetľuje po svojom – a nedokáže vypnúť.

Piť, lepšie spať

Sledujte, čo a o koľkej pijete. Aj nápoje môžu negatívne ovplyvniť náš spánok. Citlivejší ľudia by už po 16-tej hodine nemali vôbec piť čiernu kávu (ani keď chuť je príšerná), zelený a čierny čaj ani kolové nápoje. Kofeín, ktorý obsahujú, stimuluje organizmus aj na celé hodiny. Čo sa týka alkoholu, ten by sa nemal konzumovať minimálne tri hodiny pred spánkom. Hoci pohár piva či vína spôsobia, že zaspíme ako polená, nad ránom sa budeme budiť. Čo je dovolené, sú bylinkové čaje, ale tiež nie bezprostredne pred spaním, pretože sú močopudné. Zvlášť dobré na spanie sú medovka či valeriána, ideálna je však skôr zmes byliniek, ktoré podporujú spánok. Dostať ich v lekárni pod nálepkou „čaj na spanie“. Zabudnúť nemožno ani na účinný, starý-známy recept starých matiek. Teplé mlieko s medom. Tryptofán z mlieka sa zmení v tele na sérotonín, glukóza v mede zabezpečí rýchly transport proteínu do mozgu. Výsledkom bude ospalosť a relaxácia.

Správne jesť, dobre spať

Dobrá rada nad zlato znie: Nikdy neodísť do postele s plným žalúdkom. Večeru by sme mali konzumovať najneskôr tri hodiny pred spánkom. Inak budú mať žalúdok a črevo „plné ruky práce“ s trávením a na spánok ani nepomyslia. Po neskorom príchode domov si doprajte len malú porciu a vyhnite sa ťažko stráviteľným potravinám. Nevhodné pred spaním sú šaláty, čerstvé ovocie a celozrnný chlieb.

Pozitívne sa rozptýliť, pokojne spať

Väčšina dôvodov, prečo ľudia v noci nepokojne spia, sa týka stresu, premýšľania nad zbytočnými vecami, ktoré nedokážeme ovplyvniť a negatívnych myšlienok. Aby sme sa ich striasli, musíme myslieť na niečo príjemné. Predstavte si čokoľvek, čo vám naposledy spravilo radosť, čo vás naplnilo šťastím. Ak to nepomôže, začnite teda počítať ovečky.

Pohyb pre lepší spánok

Celý deň sedieť za počítačom, večer pozerať televízor a potom sa zvaliť do postele? To nie je dobrý nápad a už vôbec nie pekne strávený deň. Telo okrem jedla, spánku a tekutín potrebuje každý deň aj „štipku“ pohybu. Úplne stačí krátka prechádzka. U ľudí, ktorí športujú pravidelne, nespavosť takmer neprichádza do úvahy. Lenže pozor, nešportujte tesne pred spaním, telo by sa „prebudilo“.

Svetlo – nech nepreniká

Prenikavé neónové svetlo, svetlo z obrazovky počítača či mobilu, alebo nočnej lampy – to všetko nás neuspáva, ale naopak, prebúdza. Takže pred spaním sa neodporúča pozerať televízor, ani dlho do noci surfovať na internete.

Teplota v spálni

Optimálna teplota v spálni by sa mala pohybovať od 16 do 18 stupňov Celzia. Nie teplejšie, nie chladnejšie. Teploty pod 16 stupňov so sebou prinášajú nepríjemnosti, do ktorých možno zarátať napríklad plesne, pretože vlhkosť, ktorú telo v noci vylučuje, sa pri tejto teplote nevysuší. Dôležitejšie ako studený vzduch je však dostatok kyslíka. Pred spaním si aspoň na 15 minút vyvetrajte, zaspíte rýchlejšie.

Len pokojne…

Už včera ste zle spali, aj dnes? Len neprepadajte panike. Telo si onedlho znova nájde harmóniu a bude spávať pokojne, ako predtým. Negatívne myšlienky typu „Ja snáď nikdy nezaspím“, nič neprinesú, len spôsobia ešte väčšiu nervozitu. Oveľa lepšou voľbou je počúvať vlastné telo a napríklad začítať sa v takejto kritickej chvíli do knihy. Čítať, až kým nás to neunaví. Mimochodom, väčšina ľudí prežije deň po prebdenej noci oveľa lepšie, ako sa domnievala. Až keď bude počet prebdených dní neznesiteľný, vyhľadajte lekára.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #mozog #stres #spánok #relax #nespavosť #medovka #spánková hygiena