Rady diabetologičky docentky Viery Doničovej: Raňajky sú základ

Pravidelné zdravé raňajky sú prevenciou nadváhy a obezity. Až 80 percent novodiagnostikovaných pacientov s cukrovkou 2. typu je obéznych! Zdravé raňajky pomáhajú kontrolovať apetít počas dňa a udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru u dospelých i detí. Naopak, vynechávanie raňajok priamo súvisí s priberaním.

cukor, sladkosti, čokoláda, cukríky
Namiesto čokoládovej nátierky či džemu na chlieb zvoľte radšej na raňajky arašidové maslo.
Autor:

Tipy na zdravé raňajky: Nesladená káva, čaj, zelenina, nesladený jogurt, 1 kus ovocia, nízkotučné mlieko, grilované morčacie či kuracie mäso, varené vajíčko, orechy a semiačka, malá porcia šunky či syra.

Čo vieme o cukroch, resp. sacharidoch?

Existuje viacero foriem sacharidov (glukóza, fruktóza, galaktóza, laktóza, maltóza, sacharóza). Prirodzene sa nachádzajú v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch, ale tiež v produktoch a potravinách ako med, melasa a javorový sirup.

Biely, rafinovaný cukor sa najčastejšie získava z cukrovej repy. Je to vlastne sacharóza, ktorá sa v tenkom čreve rozštiepi na glukózu a fruktózu. Každá bunka v ľudskom tele využíva glukózu ako zdroj energie. Metabolizuje sa v každom orgáne nášho tela. Trstinový cukor je tiež sacharóza, ktorá sa získava z cukrovej trstiny.

Sacharidy rozhodujúcim spôsobom ovplyvňujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) a sekréciu inzulínu. Príjem sacharidov je preto potrebné zohľadňovať komplexne. Predstava, že zdrojom sacharidov sú iba tie potraviny, ktoré chutia sladko, nie je správna. Sacharidy v rôznej forme (od monosacharidov, ako je glukóza, fruktóza, cez disacharidy, ako je sacharóza, až po komplexné polysacharidy, ako je škrob) sú totiž obsiahnuté vo väčšine bežných potravín, a to aj v takých, ktoré nemajú sladkú chuť.

Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov (až 25 – 50 % hmotnosti potraviny), ktoré významne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, patria najmä prílohy, akými sú pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky, ale aj niektoré druhy zeleniny, ako je hrach, kukurica, mrkva či cvikla (10 – 20 % hmotnosti potraviny). Nástrahou sú však najmä výrobky a jedlá, ktoré okrem vysokého obsahu sacharidov majú súčasne aj vysoký glykemický index (napr. kola, pizza, hranolčeky, pečené zemiaky, krekery, lupáčiky, čipsy, bagety, teda väčšina ponuky fast foodov).

Glykemický index je údaj, ktorý poukazuje, ako potravina ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Čím je vyšší, tým je vzostup glykémie rýchlejší a výraznejší a naopak. Pozor tiež na potraviny, kde by ste sacharidy vplývajúce na hladinu glykémie a inzulínu ani neočakávali, ako sú napríklad párky či salámy s obsahom múky, kečup (1 porcia – 1 kocka cukru), niektoré dresingy a pod. Relatívne vysoký obsah sacharidov obsahujú aj produkty, ktoré sú bežne považované za produkty zdravej výživy, ako jogurt (4 kocky cukru), jogurtové mlieko, cereálie, ovocie a pod.

Aj príjem týchto potravín by mal byť preto pod kontrolou. Z hľadiska racionálnej výživy sa uprednostňujú potraviny s nízkym glykemickým indexom (zelenina, strukoviny, ovocie, celozrnné potraviny), z ktorých sa glukóza do krvi vstrebáva pozvoľnejšie a predstavuje menšiu záťaž aj na sekréciu inzulínu.

Čítajte viac

Zdravé jedlo a diabetes

Ak zredukujete príjem cukru v strave a budete jesť zdravšie, môžete výrazne znížiť riziko cukrovky 2. typu. Ako na to?

  • Namiesto ovocných džúsov a sladených bublinkových nápojov pite čistú vodu. Neprisládzajte si kávu.
  • Každý deň zjedzte aspoň tri porcie zeleniny. Vyberajte si zelenú listovú zeleninu ako zelený šalát, špenát či rukolu.
  • Denne si dajte aspoň tri kusy ovocia. Vyberajte si menej sladké druhy.
  • Ak máte chuť na maškrtu, dajte si ovocie lebo zopár orieškov.
  • Zredukujte svoj denný príjem alkoholu na minimum, prípadne alkohol úplne vynechajte. Obsahuje veľké množstvo cukru.
  • Jedzte chudé biele mäso, ryby a morské plody namiesto červeného mäsa, údenín a priemyselne spracovaných mäsových výrobkov – takmer všetky obsahujú pridaný cukor.
  • Namiesto čokoládovej nátierky či džemu na chlieb zvoľte radšej arašidové maslo. Toto jedlo aj deťom doprajte len výnimočne.
  • Celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba, celozrnné cestoviny namiesto bielych a hnedá ryža namiesto bielej. Voľte jedlá s nižším glykemickým indexom a nahraďte „rýchle cukry“, ktoré spôsobujú inzulínovú rezistenciu.
  • Vyberajte si nenasýtené tuky (olivový olej, kukuričný či slnečnicový olej) namiesto nasýtených tukov (maslo, masť, kokosový olej, palmový olej)

Čo sa deje po konzumácii sacharidov

Keď zjeme výrobok, ktorý obsahuje veľa sacharidov s vysokým glykemickým indexom (napríklad cukrom sladené nápoje, biele pečivo, krehké pečivo, krekery, čipsy, sladkosti), glukóza sa veľmi skoro vyplavuje do krvi a rýchlo stúpa jej koncentrácia, čo vyprovokuje pankreas k intenzívnej produkcii inzulínu. Pretože rovnako sekrécia inzulínu je rýchla a výrazná, glukóza sa rýchlo spracúva a klesá, a to až na hodnoty nižšie než pred príjmom. Rýchly pokles glykémie a vysoká sekrécia inzulínu môžu navodiť pocit a príznaky ako pri hypoglykémii (hlad, nepokoj, pobolievanie hlavy, nesústredenosť, únava, malátnosť) s potrebou ďalšieho dojedania sa. Prijatá energia sa však nespotrebuje a ukladá sa do tukových zásob.

Opakovaná nestriedma konzumácia cukru a sacharidov s vysokým glykemickým indexom a nadmerná produkcia inzulínu (hyperinzulinémia) následne vedú k inzulínovej rezistencii. To je podstatný faktor cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení, ale aj mnohých druhov rakoviny.

Aj preto si treba vyberať potraviny s nižším glykemickým indexom. Nízky glykemický index má zelenina, niektoré druhy ovocia, mlieko a jogurty (samozrejme, bez pridaného cukru), ryža natural a orechy.

Fruktóza – ovocný cukor: sa vyskytuje najmä v ovocí. Ak prijímame fruktózu iba zo zeleniny, skonzumujeme jej za deň asi 15 gramov, pričom odporúčaná denná dávka je 25 gramov. Navyše zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály a enzýmy.

Dia výrobky: fruktózu obsahuje aj biely cukor, trstinový cukor, javorový sirup, melasa aj všetky dia výrobky. Špeciálne potraviny pre diabetikov v podstate nie sú potrebné, postačí vyvážená strava podľa odporúčaní lekára.

Priemyselne spracované potraviny: Glukózovo-fruktózový sirup – priemyselné potravinárske sladidlo vyrábané z kukuričného sirupu. Je 20-krát sladší ako cukor, asi trikrát lacnejší. Na rozdiel od cukru je v ňom až 60 percent fruktózy. Toto lacné sladidlo je takmer vo všetkých spracovaných potravinách (všetky sladené nápoje, kečup, šalátové dresingy, chlieb, keksy, čipsy atď.)

Umelé sladidlá: majú nahradiť sladkú chuť cukru bez energetického príjmu. Sú oveľa lacnejšie ako cukor. Na Slovensku sa najčastejšie používa aspartám, acesulfám, cyklamát a sacharín. Čoraz častejšie aj prírodná stévia, 300-krát sladšia ako cukor. V tehotenstve sú umelé sladidlá nevhodné.

Nadmerný príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov a
vysokým glykemickým indexom navodzuje rezistenciu na inzulín a podporuje
vznik diabetu.
Nadmerný príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov a vysokým glykemickým indexom navodzuje rezistenciu na inzulín a podporuje vznik diabetu.
Autor: SHUTTERSTOCK

Rady, ako zaobchádzať so sacharidmi v strave

  • Každý z nás by mal aspoň orientačne poznať svoj optimálny energetický príjem (denný príjem kalórií) a v rámci toho aj svoj optimálny príjem sacharidov.
  • Minimalizujte príjem rafinovaného cukru a potravín, ktoré sú ním ochucované.
  • Treba si uvedomiť, že sacharidy nie sú obsiahnuté iba v potravinách, ktoré chutia sladko, ale že ich obsahuje väčšina bežných potravín, predovšetkým prílohy, a že aj takéto potraviny treba započítať do celkového príjmu sacharidov.
  • Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom, t. j. takým, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, a z ktorých sa glukóza vstrebáva veľmi rýchlo, a preto navodzuje rýchly vzostup glykémie a inzulínu. Pozor najmä na sladené nápoje, cukrárenské výrobky a fast food.
  • Všímajte si a čítajte etikety pozorne a sledujte obsah sacharidov v danom množstve potraviny.
  • Vyhýbajte sa aj umelým sladidlám a nápojom nimi sladeným, ktoré napriek deklarovaniu minimálneho obsahu kalórií zvyšujú riziko obezity.
  • Nadmerný príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov a vysokým glykemickým indexom, najmä rafinovaného cukru, vedie k priberaniu na hmotnosti, zvyšuje sekréciu inzulínu, navodzuje rezistenciu na inzulín a podporuje vznik diabetu, srdcovo-cievnych ochorení, zubného kazu a vedie aj ďalším zdravotným dôsledkom vrátane rakoviny, starnutia organizmu či oslabenia imunity. Naopak, zníženie (optimalizácia) príjmu sacharidov prispieva k redukcii telesnej hmotnosti a celkovému zdravotnému prospechu.
© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Súvisiace články:

plodnosť, neplodnosť, oplodnenie, spermia, spermie

Čas je najväčší nepriateľ plodnosti

25.03.2017 12:00

Na Slovensku máme 11 centier asistovanej reprodukcie. Odborníci tvrdia, že ich personálne zabezpečenie, prístrojové vybavenie a liečebné výsledky sú rovnaké ako inde v EÚ.

spánok, nespavosť, hodiny, budík, noc, posteľ, stres, vstávanie

Na kvalitný spánok sa treba sústrediť aj pri zmene času

25.03.2017 08:00

Kvalitný spánok je dôležitý pre zdravie a podľa odborníkov z Lekárskej fakulty UPJŠ v Košiciach sa naň treba sústrediť aj v súvislosti s nadchádzajúcou zmenou času.

chlieb, pečivo, lepok, gluten

Celiakia má mnoho tvárí

24.03.2017 06:00

Celiakia je ochorenie, ktoré nie je módnym návykom dneška, ale závažným autoimunitným ochorením. Neliečenie prísnou bezlepkovou diétou môže viesť až k zhubnej diagnóze.

financie, peniaze, ekonomika, graf

Banky odhadujú budúcoročný rast Slovenska na 3,8 %

29.03.2017 12:50

Slovenská ekonomika v tomto roku porastie o 3,2 % a v budúcom roku zrýchli svoj rast na 3,8 %.

Sídlo Úradu pre reguláciu sieťových odvetví

Šéfa ÚRSO nebude schvaľovať prezident, ale vláda

29.03.2017 12:35

Kabinet schválil návrh novely zákona o regulácii v sieťových odvetviach. Vďaka nej by sa malo posilniť postavenie vlády pri činnosti a kontrole Úradu pre reguláciu sieťových odvetví.

predseda parlamentu Andrej Danko

NR SR: Povyšovanie vojakov v zálohe, vďaka ktorému je Danko kapitánom, nebude prísnejšie

29.03.2017 12:24

Návrh predložili poslanci po tom, čo minister obrany povýšil predsedu parlamentu Andreja Danka do hodnosti kapitána.

Osvienčim, holokaust, pracovný tábor, koncentračný tábor,

Protest 'naháčov' pred Auschwitzom podnikli protivojnoví aktivisti

29.03.2017 12:07

Neobvyklú formu protestu pri bývalom nacistickom koncentračnom tábore si vybrali mieroví aktivisti protestujúci proti vojnám na celom svete.