Skúste počas niekoľkých týždňov zaraďovať do svojho životného štýlu odporúčané pravidlá a uvidíte sami. Môžete začať postupne, krok za krokom, aby pre vás zmena bola jednoduchšia.
Jedzte viac ovocia a zeleniny – odporúča sa 4 až 5 porcií denne. Dve porcie môžete nahradiť 100 % ovocným alebo zeleninovým džúsom.
Jedzte viac celozrnných výrobkov – obsahujú málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, majú veľa vlákniny. Patrí medzi ne celozrnný chlieb, ražný chlieb, naturálna ryža či celozrnné cereálie. Aspoň 4× týždenne si doprajte porciu orieškov alebo semiačok.
Pri varení používajte tekuté rastlinné oleje – napríklad olivový, kukuričný, olej zo semien kanoly (odroda repky olejnej), naopak, vyhýbajte sa stuženým tukom.
Uprednostňujte hydinu (bez kože) a ryby pred inými druhmi mäsa – sú hodnotným zdrojom bielkovín a zároveň obsahujú menej nasýtených tukov a cholesterolu, ako iné mäso (hovädzie, bravčové či jahňacie). Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
Čítajte etikety na potravinách – obsahujú dôležité informácie, vďaka ktorým sa budete vedieť ľahšie rozhodnúť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné. Všímajte si napríklad obsah tukov, ale tiež solí. Spočiatku sa možno nebudete vedieť na štítkoch zorientovať, no rýchlo sa naučíte, ako nájsť žiadané informácie rýchlo a jednoducho.
Varíme srdcom: Lekári šéfkuchármi
Sladučký šalát s kozím syrom a figami
- Pripravil: Profesor MUDr. Róbert Hatala, CSc., prednosta Kardiologickej kliniky NÚSCH, a primár oddelenia arytmií a kardiostimulácie NÚSCH v Bratislave
- Suroviny: poľný baby šalát, kozí syr, figy, dresing: olivový olej, med, limetková šťava, balsamico
- Postup: Prepláchneme šalát a preložíme ho na tanier. Ukladáme naň postupne figy a kozí syr, ktorý iba trháme v rukách (nekrájame). Povrch pokvapkáme dresingom, ktorý pripravíme zmiešaním všetkých ingrediencií.
Sépiovo-cícerový šalát
- Pripravila: Doc. MUDr. Eva Gonçalvesová, CSc., primárka oddelenia zlyhávania a transplantácie srdca NÚSCH v Bratislave
- Suroviny: 2× sépia (predvarená), 4× konzerva cíceru, 4× konzerva lúpaných paradajok, 2× cibuľa, 1× cesnak, 4× čili, olivový olej, koriander, bobkový list, korenie, soľ
- Postup: Na olivovom oleji speníme cibuľu s cesnakom, pridáme na krúžky nakrájanú mrkvu. Pre chuť môžeme pridať klobásu a čili. Pridáme predvarenú sépiu, podlejeme vývarom a podusíme. Pridáme lúpané paradajky a podusíme. Pridáme uvarený cícer a ďalej dusíme. Do hotového pokrmu pridáme koriander, zamiešame a hneď podávame.
Šalát z rukoly, parmezánu a zo sušených paradajok
- Pripravil: MUDr. Peter Minárik, gastroenterológ a obezitológ
- Suroviny: sušené paradajky v oleji, rukola, parmezán, olivový olej, soľ, korenie, ocot
- Postup: Pripravíme si nálev: ocot a soľ premiešame, pridáme olivový olej, okoreníme a nalejeme na rukolu. Sušené paradajky nakrájame na menšie kúsky, poukladáme na rukolu. Navrch nastrúhame parmezán alebo iný syr podľa chuti.
Ľahký vánok z jogurtu a lesného ovocia
- Pripravila: PhDr. Pavla Nôtová, PhD., klinická psychologička
- Suroviny: light jogurt grécky, prípadne kyslá smotana, 4 až 5 banánov, lesné ovocie, hrudkovitý nízkotučný jogurt, vanilkový cukor
- Postup: Pokrájame banány a vložíme na dno misky. Tvaroh, jogurt a vanilkový cukor zmiešame. Zmes vkladáme do misky na banány. Dozdobíme lesným ovocím.
Kuskus so zeleninou a s tekvicovými jadierkami
- Pripravil: Ing. Peter Kollárik, prezident a zakladajúci člen občianskeho združenia Únia pre zdravšie srdce
- Suroviny: kuskus, cibuľka jarná, pór, hrsť hrášku, syr tvrdý, farebná paprika, jadierka tekvicové, olej olivový, maslo, soľ, biele mleté korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuskus zalejeme zohriatou vodou, pridáme korenie a necháme napučať. Potom vmiešame trochu masla. Na oleji si opečieme cibuľku s pórom, okoreníme a osolíme, pridáme hrášok, papriku a krátko podusíme. Medzičasom si na suchej panvici opečieme na strednom plameni jadierka, kým nezačnú voňať. Podusenú zeleninu zmiešame s kuskusom. Pri podávaní jedlo posypeme nastrúhaným syrom a tekvicovými jadierkami. Na záver pridáme petržlenovú vňať.
Tipy na zdravé varenie
- Uchovávajte v zelenine výživné látky a farbu – varte ich rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni.
- Na dochutenie jedál používajte čo najmenej soli, uprednostnite bylinky, koreniny, ocot, citrónovú šťavu, čili, paradajky, cibuľu, cesnak či nízkotučné omáčky, a to najmä ak máte vysoký tlak alebo cholesterol.
- Využite mrazničku ako pomocníka pri zdravom stravovaní. Navarte si niekoľko porcií jedla naraz a tie, ktoré nezjete, zmrazte. Vďaka tomu budete mať pripravené zdravé jedlo aj na situácie, keď sa vám pre únavu jednoducho nechce variť, a neskĺznete ku konzumácii nezdravých pochutín.
- Urobte si domáce smoothie. Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín. Do elektrického mixéra vložte banán, drobné mrazené ovocie, kivi alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré máte doma, pridajte pomarančový alebo iný 100 % ovocný džús a trochu nízkotučného jogurtu. Pohár tohto lahodného nápoja vám môže nahradiť niekoľko denných porcií ovocia. Je to jednoduché, chutné, osviežujúce a zároveň zdravé.
- Konzervovaná či sterilizovaná zelenina často obsahuje veľa sodíka. Uprednostnite mrazenú zeleninu alebo aspoň sledujte obsah sodíka vo výrobkoch, ktoré nakupujete. Často mávajú rôzne značky rovnakého produktu rôzne obsahy solí, tukov či cukrov. Ak sa sterilizovanej zelenine v kuchyni neviete vyhnúť, umyte ju pred varením studenou vodou, aby ste prebytočné soli „opláchli“.
- Koláče či pekárske výrobky pečte s čo najmenším množstvom tuku a kalórií. Namiesto pol šálky masla či iného tuku môžete použiť tri banány, ktoré poriadne roztlačíte a vymiešate na hladkú hmotu. Rovnako dobre poslúži aj jablkové pyré – jeden hrnček pyré nahradí hrnček spomínaných tukov.
- Ak potrebujete použiť mlieko, šľahačku, smotanu či jogurt, siahnite po nízkotučných výrobkoch.