Stravujete sa farebne? Viete, ktoré ovocie má najviac antioxidantov?

Slnečné lúče sú pre zdravý život nevyhnutné, no aj na ich pôsobenie sa treba pripraviť. Vysoké koncentrácie voľných radikálov môžu totiž spustiť reťazové reakcie vedúce k vysokej úrovni oxidačného stresu, ktorý poškodzuje organizmus. Napríklad pri nárazovom opaľovaní, opakovanom spálení či dlhoročnom intenzívnom vystavovaní kože UV žiareniu sa môžu prejaviť vo forme rôznych druhov rakoviny kože. Preto uprednostnime postupné opaľovanie spolu s ochranou pred spálením.

02.07.2022 06:00
ovocie, exotika, karotenoidy, farby Foto:
Jedzte čo najfarebnejšie, je to zdravé!
debata (1)

Reťazovým reakciám voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunky, dokážu zabrániť antioxidanty. Tie sa ako ochranný val proti radikálom hromadia najmä v pokožke. Systém funguje podobne ako pri ovocí, ktoré má väčšinu protilátok uložených vo svojej šupke. A tak je popri UV filtroch a pobyte v tieni počas dní s vysokým UV indexom rovnako dôležitým riešením na ochranu pokožky pred spálením a rakovinou kože dostatočná zásoba antioxidačných látok v tele – zvonka aj zvnútra.

Farby sú antioxidanty

Dva až tri týždne pred plánovaným pobytom na slnku je podľa dermatológov i oftalmológov vhodné zvýšiť prísun karotenoidov, ktoré chránia kožné bunky pred poškodením ich mitochondriálnej DNA pôsobením slnka či voľných radikálov. Starajú sa o pokožku a pomáhajú jej získať a udržať krásnu farbu a svieži vzhľad po pobyte na slnku. Súčasne znižujú riziko rakoviny kože, ktorú neopatrné slnenie môže vyprovokovať a sú účinnou ochranou zraku.

Často jeme mnoho bledých, fádnych potravín: biely chlieb, biele cestoviny, biele zemiaky, bielu ryžu. Farebné potraviny sú mnohonásobne zdravšie preto, lebo obsahujú antioxidačné pigmenty – či už je to oranžový betakarotén v mrkve alebo v sladkých zemiakoch, lykopén, antioxidačné farbivo, ktoré farbí paradajky na načerveno, alebo anokynány, ktorým vďačia za svoju modrú farbu čučoriedky. Farby sú antioxidanty. Toto poznanie by malo spôsobiť revolúciu v prístupe k nášmu výberu potravín v supermarkete.

Video
Odborník na výživu: V akú dennú dobu konzumovať ovocie?

Čo sú karotenoidy

Karotenoidy sú lipofilné (rozpustné v tukoch) pigmenty, prírode poskytujú množstvo farieb vďaka schopnosti absorbovať slnečné žiarenie. Karotenoidy delíme na karotény, zodpovené za červené sfarbenie a xantofyly, ktoré sfarbujú rastlinky dožlta. Najznámejšie sú prekurzory vitamínu A (napr. už spomínaný betakarotén). Ďalšiu skupinu tvoria luteín a zeaxantín. Karotenoidy sú prevažne žltej až červenej farby a sú prítomné v celej rastline. Často sa nachádzajú v zelených častiach rastlín, ale tu je ich farebnosť maskovaná chlorofylom. Karotenoidy si ľudské telo nedokáže syntetizovať a je nutné ich prijímať z potravy. U nás je najznámejším zdrojom betakaroténu mrkva, aj keď iné druhy ovocia a zeleniny môžu betakarotén obsahovať aj vo väčšom množstve, nekonzumujeme ich však až tak často. Ďalšími zdrojmi sú špenát, kapusta, tekvica, šalát, koriander, nechtík a iné.

„Kontrolná otázka: ktorá cibuľa obsahuje viac antioxidantov – červená či biela?“ pýta sa autor knihy Ako nezomrieť, americký lekár Michael Greger. „Rozdiel človek vidí na vlastné oči. Červená cibuľa má o 76 % viac antioxidačnej sily ako biela, žltá cibuľa sa nachádza niekde v prostriedku. Červená kapusta môže obsahovať až osemkrát viac antioxidantov ako biela.“ Takže čo zničí viac voľných radikálov – ružový grapefruit alebo bežný žltý grapefruit? Odroda jabĺk Granny Smith alebo Red Delicious? Ľadový šalát alebo rímsky šalát? Červené či biele hrozno? Ak sa necháme zvábiť farbami, určite to prospeje nášmu zdraviu.

Treba si zapamätať aj to, že ak odstránime a vyhodíme farebnú šupku, prídeme o veľkú časť antioxidantov. Aj preto sa neodporúča šúpať jablká a podľa odborníka na výživu a zakladateľa stránky nutritionfacts.org Michaela Gregera je kumkvát z tohto hľadiska zrejme najzdravším citrusovým plodom, pretože je ho možné zjesť aj so šupkou. Treba si kupovať čo najčervenšie jahody, maliny, najtmavšiu brokolicu a najčervenšie paradajky, aké nájdeme. Farba rozhoduje o tom, ktorý druh zeleniny či ovocia má najviac antioxidantov pôsobiacich proti starnutiu a rakovine.

Dôležité karotenoidy

Betakarotén – provitamín vitamínu A. Chráni pred negatívnymi vplyvmi UV žiarenia zrak i pokožku. Podporou tvorby kožného farbiva melanínu pomáha pleti pri opaľovaní získať prirodzené hnedé sfarbenie a zároveň spomaľuje proces jej starnutia. Jeho pravidelné užívanie pozitívne pôsobí na pevnosť a odolnosť očných ciev, zlepšuje reakcie očí citlivých na ostré svetlo a chráni zrak pred negatívnymi vplyvmi UV žiarenia. Ak ho užívame v prírodnom prípravku získanom z ovocných štiav, potom v porovnaní so syntetickými vitamínmi menej zaťažuje tráviaci trakt. Je vhodné začať si ho dopĺňať pár týždňov pred plánovaným pobytom na slnku, následne počas opaľovania a na udržanie krásneho opálenia aspoň mesiac po. Obsahujú ho špenát, mrkva, červená paprika, mango, marhule, broskyne…

Lykopén – červené farbivo, ktoré obsahujú napríklad paradajky. Štúdie ukazujú, že ľudia s vyššou hladinou lykopénu v krvi, než je jeho priemerný obsah, sú vystavení podstatne nižšiemu riziku vzniku rakoviny prostaty. Na dosiahnutie dostatočne vysokej hladiny lykopénu je dôležité jesť varené paradajky. „Napríklad si ich možno pripraviť na olivovom oleji ako šťavu. Varenie paradajok v oleji zvyšuje obsah lykopénu a umožňuje jeho ľahšie preniknutie do buniek,“ píše sa v publikácii Varíme z potravín, ktoré zdolávajú rakovinu (vyd. Balneotherma). Nachádza sa v paradajkách (aj v pretlakoch, v kečupe) či v červenom melóne.

Luteín, zeaxantín – tieto karotenoidy sú prevažne žltej až červenej farby. Sú známe ako prevencia degenerácie makuly a obsahuje ich dokonca aj liek (nielen doplnky výživy), ktorý toto zákerné ochorenie lieči. Z potravín ich obsahujú goji, mrkva, špenát, tmavá listová zelenina, brokolica, hrášok, kukurica, tekvica, kel, avokádo, kapusta, šaláty, paprika červená, žltá, paradajky, zelená fazuľa.

Antioxidačný zázrak s názvom kustovnica

Špeciálnou kategóriou ovocia sú bobuľoviny. Hneď po bylinkách a koreninách predstavujú tretiu kategóriu potravín s najvyšším obsahom antioxidantov. Celá skupina má v priemere takmer desaťkrát viac antioxidantov ako iné druhy ovocia a zeleniny a viac ako 50-krát presahujú všetky potraviny živočíšneho pôvodu.

Najobľúbenejšie druhy ovocia sú vo všeobecnosti jablká a banány, obsahujúce 60–40 antioxidačných jednotiek. Mango, patriace k najobľúbenejšiemu ovociu na celom svete, má ešte vyššiu účinnosť, dosahuje takmer 110 jednotiek. Dáva to zmysel, ak si uvedomíme, aké má toto ovocie vnútri intenzívnu farbu (ako dokonale dozreté marhule). Ale ani jeden z týchto druhov nemôže konkurovať bobuľovinám. Šálka jahôd, brusníc, malín, čučoriedok (najmä divo rastúce čučoriedky), černíc. Dobrou správou je aj to, že väčšina nutričných dávok sa zachová aj v mrazenom ovocí, ak je zmrazené šetrne a rýchlo, hoci v tomto období máme toto ovocie k dispozícii v čerstvom stave.

Tretiu najvyššiu antioxidačnú účinnosť spomedzi všetkých známych sušených plodov vykazuje goji, u nás s názvom kustovnica. Lepšie sú na tom iba sušené jadierka granátového jablka a dráč (sušené ovocie, ktoré sa bežne predáva na trhoch Blízkeho východu a v obchodoch s korením). Goji majú päťkrát vyššie antioxidačné vlastnosti ako hrozienka. Obsahujú aj špeciálne antioxidačné farbivo zeaxantín, ktorému vďačí za svoju žltú farbu aj kukurica. Pri konzumácii sa zeaxantín ukladá v sietnici a chráni pred degeneráciou makuly, ktorá je jednou z hlavných príčin straty zraku vo vyspelých krajinách.

Priemysel vajec sa rád chváli vysokým obsahom zeaxantínu v žĺtkoch, goji ho však obsahuje takmer 50-násobne viac ako vajcia. Goji sú však pomerne drahé. V obchodoch s prírodnými produktmi môžu stáť pomerne veľa. Niektorí ľudia ich však na Slovensku pestujú v záhradách, má krásne oranžové plody! V ázijských supermarketoch ho však možno kúpiť ako „lycium“ a tam je goji lacnejšie ako hrozienka. Ak ste zvyknutí jesť hrozienka v pečených koláčoch, na raňajky s cereáliami či ovsenými vločkami, alebo len tak radi zobkáte – Michael Greger odporúča, aby ste prešli na goji.

Takže, zopakujme si – zdroj karotenoidov je najmä žlto, oranžovo a dočervena sfarbená zelenina i ovocie. Nájdeme ich napríklad v našej mrkve, paradajkách, marhuliach, broskyniach či nektarinkách, ale prítomné sú aj v zelenej zelenine – kapuste, brokolici či špenáte. V prípade ich nedostatočného príjmu v strave sa odporúča ich suplementácia (užívanie v doplnkoch výživy).

© Autorské práva vyhradené

1 debata chyba
Viac na túto tému: #antioxidanty #goji #voľné radikály #karotenoidy #bobuľoviny