Aj pri nízkych teplotách sa dá v behu pokračovať. Dokonca až do mínus desať stupňov. Stačí dodržať niekoľko pravidiel a prebehnete zimou do jari ako nič.
Základom je dôkladnejšia rozcvička, ako keď je vonku teplo. Svaly treba zahriať, aby ste predišli úrazom. Skúste krúženie v kĺboch alebo poskakovanie či naťahovanie sa. Až po dôkladnej rozcvičke je možné naozaj vybehnúť von.
Oblečenie a obuv
Beh v zime je na oblečenie náročnejší. Treba sa „zabaliť“ tak, aby vám nebola ani zima, ale ani príliš teplo. Bežcom sa osvedčilo natiahnuť na seba viac vrstiev: tričko s dlhým rukávom, rolák, mikinu a napokon vetrovku. Všetko by malo byť vyrobené z funkčného materiálu – teda takého, ktorý odvádza vlhkosť od tela a rýchlo schne.
Najmä nohy si dobre zaodejte. Lepšie ako ponožky sú podkolienky, dlhé elastické nohavice tiež z funkčného materiálu a šušťáky. A samozrejmosťou je čiapka alebo aspoň čelenka na uši a rukavice.
Nemala by vám byť zima ani počas prvých minút, keď výjdete von. Spoliehať sa na to, že sa pri behu zahrejete, nie je najlepšie. Bežca to zvádza „prepáliť“ tempo hneď na začiatku.
Tempo
Platí zásada, že v zime sa behá pomalšie. Zbierajú sa kilometre, nie časové rekordy. Chlad totiž oberá telo o množstvo energie, tiež je potrebné viac sa sústrediť na klzký terén, a najmä treba čo najviac dýchať nosom. Tieto tri veci nie sú zlúčiteľné s rýchlym behom.
Napríklad dýchanie nosom: V zime je potrebné preto, lebo v nose sa studený vzduch aspoň trochu zohreje. Pri dýchaní ústami sa dostane do pľúc príliš studený vzduch, čím sa zvyšuje riziko ochorenia. Kto beháva, vie, že pri rýchlom behu si s dvoma nosnými dierkami nevystačí. Preto v zime treba spomaliť tempo na „udýchateľné nosom“ alebo si cez ústa previazať šál, či šatku.
Ak fúka vietor, začnite s behom proti nemu v miernejšom tempe. Pri protivetre totiž organizmus potrebuje o šesť percent kyslíka viac ako inokedy. A okrem toho – s vetrom v chrbte je návrat domov príjemnejší.
Terén
Aj v zime sa dá behať po suchých chodníkoch, ale častejšie je terén mokrý alebo šmykľavý. Je preto lepšie mať špeciálne nepremokavé tenisky ako mrznúť v mokrých. Pošmyknutiu sa dá zabrániť buď spomínanými špeciálnymi teniskami s hlbším dezénom alebo návlekmi na tenisky. Osvedčené sú gumené s titanovými „klincami“.
Inou nástrahou sú tmavé kúty v parku, kam obvykle chodíte behávať. Najmä ženy by si mali vybrať radšej inú – osvetlenú trasu. Ale ani muži by nemali behať potme – nejde ani tak o možných násilníkov v kríkoch. Problémom môžu byť jamy či ľad na ceste, ktorý v tme nevidieť. Úplnou samozrejmosťou by mali byť reflexné prvky – najmä pokiaľ trasa behu vedie aj po ceste, kadiaľ chodia autá.
Doma
Dobehnúť domov neznamená, že sa tréning skončil. Záverečnou fázou je strečing, trvať by mal aspoň desať minút. A napokon relax v teplej sprche.