Zostava cvikov, ktoré zlepšia problémy s chrbticou

Stačí tridsať minút, ale každý deň. Toľko sa treba chrbtici venovať, aby dobre slúžila. Cviky pre zdravú chrbticu podľa Pilates Medical zostavila doktorka Monika Klenková.

29.10.2010 13:40
Cvičenie, žena, chrbtica, fit lopta, tréner Foto:
Pilatesove cvičenia sa často cvičia hromadne, je to však metóda, ktorá si vyžaduje individuálny prístup terapeuta ku klientovi.
debata

Zobák

Ľahnite si na bok, hlavu si pohodlne položte na podušku. Ruky sú pred telom, jedna na druhej a pripomínajú zatvorený zobák. Lopatky trochu posuňte nadol. Centrálny pletenec je aktívny a nedovolí, aby trup klesol na podložku.

Hlavu ťahajte do predĺženia trupu, ruky so stehnami dopredu a predkolenia s nohami do opačného smeru ako hlava. Ruky sú od ramien k prstom v miernom napätí.

Nadýchnite sa a vo výdychu veďte hornú ruku k stropu. V ďalšej výdychovej fáze ešte viac spevnite spodné brucho a pokračujte v posúvaní ruky dozadu. Aby ste mali istotu, že nepohnete panvou, zvýraznite ťah stehien dopredu. Opäť sa nadýchnite, vo výdychu sa pokúste „zobák“ otvoriť viac. Hlavu otáčajte smerom k pohybu hornej ruky. Opakujte niekoľkokrát. Potom sa nadýchnite a cez šikmé brušné svaly sa vo výdychu vráťte do východiskovej polohy. Pretočte sa na druhú stranu a cvik opakujte.

Lastúra

Sadnite si na päty, trup voľne spočíva na stehnách. Hlava sa čelom dotýka podložky, ruky sú vzpažené.

Nadýchnite sa do zadných a bočných rebrových oblúkov, vo výdychu mierne napnite dolné brucho a trup sa pokúste viac posunúť k pätám. Pomôžte si rukami. Natiahnite ich do dĺžky a zároveň sa o ne oprite. V druhej fáze cviku ich presuňte vedľa nôh a povoľte aj plecia. Telo uvoľnite a chvíľu v tejto polohe oddychujte.

Nymfa

Sadnite si vzpriamene, ľavú nohu ohnite v stehne i kolene, predkolenie smeruje dozadu. Koleno pravej nohy smeruje von a spolu s predkolením a chodidlom je na úrovni ľavého. Obe polovice zadku musia byť na podložke.

Nadýchnite sa, spevnite brucho a vo výdychu vzpažte ľavú ruku. Lopatka s plecom nesmie stratiť základné nastavenie. V ďalšom výdychu trup jemne posuňte vľavo a vo veľkom oblúku ohnite doprava. V nádychu sa vráťte späť a pokračujte úklonom do opačnej strany. Zopakujte ešte štyrikrát. Zrkadlovo zmeňte nastavenie nôh a celý cvik opakujte.

Skarabeus

Zoberte si fitloptu, ľahnite si na podložku, nohy majte chodidlami opreté o fitloptu.

Nadýchnite sa, spevnite brucho a vo výdychu postupne dvíhajte chrbticu od podložky. Nadýchnite sa a v ďalšom výdychu kotúľajte loptu ďalej od seba, až sa nohy vystrú v kolenách. Nestraťte pritom nastavenie panvy. Opäť sa nadýchnite a vráťte loptu späť. Počas posledného výdychu sa postupným uvoľňovaním chrbtice uložte na podložku. Zopakujte ešte štyrikrát.

Morská panna

Položte sa na fitloptu. Oprite sa o lakte, predlaktia vytvárajú trojuholník, do ktorého smerujete hlavou. Nohy sú vo vzduchu rovnobežne s podložkou.

Vo výdychu spevnite centrálny pletenec. Nohy zdvihnite hore do línie trupu a v nádychu ich rozkročte. Počas troch krátkych prerušovaných výdychov najprv ťuknite o seba špičkami. V nádychu nohy opäť rozkročte a tentoraz sa dotknite pätami trikrát. Opakujte desaťkrát.

Stovka

Ľahnite si na podložku, nohy oprite chodidlami asi 30 cm od sedacích kostí. Hlavu majte v miernom predklone, ruky sú vedľa seba položené na hrane malíčka.

Nadýchnite sa, spevnite brucho a vo výdychu postupne zdvihnite jednu i druhú nohu, ale nepohnite pritom panvou. V ďalšom výdychu, stavec po stavci, vytvorte oblúk z horného trupu a hlavy. Ruky zostanú natiahnuté rovnobežne s podložkou. Rovina očí je približne v hornej tretine stehien. Potom kmitajte ramenami asi 10 cm nad podložkou hore a dolu. Striedajte pravidelne 5 kmitov v nádychu a 5 kmitov vo výdychu. Zopakujte 100-krát, čiže 10-krát sa nadýchnite a vydýchnite.

Pika

Jemne sa cez fitloptu prekotúľajte na ruky. Nohy na nej zostanú vyložené, oprite sa o dolnú časť stehien. Dlane sú pod plecami, hlava v jednej línii s telom. Aj v tejto náročnej polohe sa snažte nastaviť panvovú časť pomocou brušných svalov tak, aby ste čo najmenej zaťažili kríže.

Nadýchnite sa, s výdychom spevnite centrálny pletenec a pomaly dvíhajte zadok k stropu. Počas ďalšieho výdychu klesnite do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát.

Zdroj: MUDr. Monika Klenková, MUDr. Július Kazimír: Bolesti v krížoch a Pilates Medical

debata chyba