Ako sa vyznať v zdravom stravovaní? Sledujte množstvo tukov v potrave

dh, Pravda | 15.08.2015 06:00
olej, olivy Foto:
Jeden z najzdravších zdrojov tuku s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín (omega-9, kyselina olejová), ktorý odporúčajú bez výnimky všetci experti na výživu, je olivový olej.
Sú nezdravé, treba sa im vyhýbať. A keď už ich jesť, tak v potravinách, kde ho je čo najmenej - znie fáma o tukoch. Naozaj?

Tuky

Tuky sú významným zdrojom energie. Ich optimálny denný príjem je menej ako 30 a viac ako 20 % celkového energetického príjmu. Existujú „dobré“ aj „zlé“ tuky. Spolu s bielkovinami a cukrami tvoria neoddeliteľnú súčasť potravy. Ako upozornila riaditeľka Potravinárskej komory Slovenska Jarmila Halgašová, potravinám, ktoré sa chvália 0 % obsahom tuku, by sme sa mali skôr vyhýbať.

Tuk naše telo jednoznačne potrebuje, či už ako zdroj energie, termoregulátor, stavebný prvok buniek, zdroj esenciálnych mastných kyselín, tuk tiež umožňuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, syntézu niektorých hormónov, ovplyvňuje aj rast a vývoj organizmu, udržuje zdravú pleť a vlasy, je nenahraditeteľný pre tvorbu hormónov, ako aj pre fungovanie nervovej sústavy. Nie je však tuk ako tuk. Jeden z najzdravších zdrojov tuku s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín (omega-9, kyselina olejová), ktorý odporúčajú bez výnimky všetci experti na výživu, je olivový olej. Omega-9 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v orechoch, v rastlinných semenách alebo v avokáde. Bohatým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú napríklad slnečnicový, sójový alebo repkový olej. Pre podporu a zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín sa ako lepšia voľba javí repkový olej, ktorý obsahuje až 10 % omega-3 mastných kyselín. Slnečnicový alebo sójový olej obsahujú viac omega-6 mastných kyselín.

Pokiaľ však niekto s obľubou používa kuchyni slnečnicový olej, nemusí sa svojho obľúbeného tuku vzdať, mal by však olivový, repkový či slnečnicový striedať. Nezabudnite na ryby ako ideálny zdroj omega-3 viacnenasýtených mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja patria medzi esenciálne tuky, ktoré si naše telo nevie vytvoriť.

„Často diskutovanou témou je konzumácia lososa a jeho vplyv na ľudský organizmus. Losos chovaný na farme však nie je taký istý ako žijúci vo voľnej prírode. Voľne žijúci losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Zdrojom jeho obživy sú kôrovce, ktoré mu poskytujú dôležitú zložku – astaxantín,“ hovorí odborník na výživu Peter Minárik. „Je to prírodný karotenoid dodávajúci lososovi červenú farbu. Losos chovaný na farme sa však s kôrovcami nikdy nestretol, pretože je kŕmený väčšinou obilninami. Môžeme to prirovnať levovi odchovanému na sušienkach. Farmový losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny len v minimálnom množstve. Je teda veľký rozdiel, či konzumujeme lososa voľne žijúceho, alebo farmového,“ dodal.

Vajce – vitamíny a cholesterol

Fáma: Vajcia majú veľa cholesterolu, treba sa im vyhýbať. A hrozí z nich salmonelóza.

Vajce je skvelým zdrojom vitamínu K, selénu, vitamínu B12 a cholínu, živiny potrebnej pre všetky bunkové membrány. Vajcia obsahujú karotenoidy, luteín a zeaxantín, živiny chrániace oči. Pravdou však je, že zhoršujú zdravotný stav pri ochoreniach žlčníka, preto by sa im mali vyhýbať ľudia, ktorí s ním majú problémy. Vaječný žĺtok je výdatným zdrojom cholesterolu. Preto bola konzumácia vajec veľmi diskutovanou a kontroverznou­ témou.

Ilustračné foto. Foto: SHUTTERSTOCK
vajce, žĺtok, škrupina Ilustračné foto.

„Cholesterol je asi najviac nepochopená molekula na svete. Cholesterol sám osebe nepredstavuje zdravotné riziko. Naopak, je životne dôležitý pre mnohé nevyhnutné funkcie a procesy prebiehajúce v ľudskom tele,“ hovorí doktor Minárik a dodáva: „Prevažná väčšina cholesterolu sa tvorí v pečeni. Ak sa ho skonzumuje viac, pečeň ho menej vyprodukuje. Naopak, ak sa je v menšom množstve, pečeň ho vyprodukuje viac, pretože je veľmi potrebný. Bez cholesterolu by však človek zahynul.“

Pravdou však je, že vajce môže byť aj zdrojom salmonelózy, preto sa neodporúča konzumovať ich surové. "Ľudia by mali opatrne pripravovať potraviny s obsahom vajec, ktoré sú najčastejším faktorom prenosu salmonelózy, vyhýbať by sa mali potravinám, kde sa pridávajú surové vajcia. Ak už vajcia pripravujú, mali by ich dostatočne dlho tepelne upravovať. Ak sa tak nestane a niekoľko baktérií salmonely prežije – optimálna teplota na ich množenie je nad 30 stupňov – tak aj ich malé množstvo sa dokáže pomnožiť a vyvolať ochorenie,“ zdôrazňuje vedúca odboru epidemiológie Regionálneho úradu verejného zdravotníctva Banská Bystrica, doktorka Mária Avdičová.

Salmonelóza – charakteristika ochorenia, preventívne opatrenia

  • Patrí medzi najčastejšie sa vyskytujúce ochorenia tráviaceho systému. Ochorenie vyvoláva baktéria z rodu Salmonella, ktorou sa môžeme nakaziť po konzumácii kontaminovaných potravín. Tieto baktérie sú schopné množiť sa aj pri chladničkových teplotách. Môžu dokonca prežívať v mrazených potravinách. Baktérie salmonel sú citlivé na dlhšie pôsobenie teplôt nad 70 °C.
  • Inkubačný čas je 12 až 36 hodín. Ochorenie sa začína vysokou teplotou okolo 39 °C, celkovou nevoľnosťou, kŕčmi brucha, ku ktorým sa pridružia vodnaté zelenkasté hnačkovité stolice. Chorí často potrebujú infúznu liečbu na infekčnom oddelení, pretože organizmus sa pri salmonelóze rýchlo dehydratuje. Pre starých, oslabených ľudí a malé deti môže byť ochorenie až smrteľné.
  • Patrí k tzv. antropozoonózam (ochoreniam prenosným zo zvierat na človeka). Prvotným rezervoárom baktérií salmonel sú hlodavce a vtáky, ktoré svojimi výlučkami môžu nakaziť krmivo pre hydinu, ale i nesprávne skladované koreniny alebo mak. Tieto sa stávajú rizikovými za predpokladu, že sa už ďalej tepelne nespracovávajú. Rizikovými požívatinami sú najmä hydinové mäso, mleté mäsá, vajcia a výrobky z nich, majonézové výrobky a zákusky.
  • Vajcia sú najčastejšie kontaminované salmonelami na svojom povrchu. Vnútro vajca môže byť baktériami napadnuté pri porušení škrupiny – napríklad pri vytĺkaní vajec, alebo priamo vo vaječníkoch pri ochorení sliepky. Vajcia alebo potraviny nakazené salmonelami nemusia mať na začiatku žiadne znaky skazenosti. Rizikové sú predovšetkým jedlá s nedostatočným tepelným spracovaním – miešané vajcia, lečo, volské oká, vajcia namäkko…

Desatoro pre prevenciu salmonelózy:

  1. Nekonzumovať neznáme rizikové potraviny.
  2. Dodržiavať bezpečný čas prípravy rizikových potravín (vajec) – aspoň 12 minút pri teplote 100°C, omelety opiecť z obidvoch strán, nepoužívať do krémov a zmrzlín tepelne nespracované bielky a žĺtky.
  3. Úplne alebo čiastočne rozmrazené potraviny znovu nezmrazovať.
  4. Pri príprave majonézových jedál používať len kupovanú majonézu, ktorá je pred salmonelózou chránená procesom pasterizácie.
  5. Jedlo konzumovať bezprostredne po uvarení, inak uchovávať pri teplote nad 60°C alebo v chladničke pod 10°C.
  6. Pri príprave jedla dbať na dôslednú hygienu rúk, najmä pri príprave dojčenskej stravy.
  7. Zabrániť styku medzi surovými a uvarenými požívatinami. Podložky na porciovanie hydiny nepoužívať na krájanie salámy, zeleniny, ovocia.
  8. Udržiavať všetko kuchynské zariadenie v úplnej čistote.
  9. Chrániť potraviny pred hmyzom a hlodavcami.
  10. Používať len pitnú vodu.

Ako sa správať pri ochorení v rodine?

Dezinfekcia: Chlórovým dezinfekčným prostriedkom (napr. Savo, Chloramín, Suprachlór, Domestos), zarobeným podľa návodu, niekoľkokrát za deň poumývať všetky rizikové plochy v domácnosti najmä: splachovacie zariadenie, sedaciu dosku na WC, kľučky dverí, vodovodné batérie. Zvýšená hygiena rúk je nevyhnutná na zabránenie prenosu ochorenia kontaktom.
Po použití WC praktizovať tzv. pravidlo čistej ruky: splachovacie zariadenie, kľučky dverí, vodovodnú batériu uchopovať len čistou rukou až do momentu dôkladného umytia znečistenej ruky.
Pre chorého vyčleniť samostatné mydlo a uterák, ktorý je potrebné niekoľkokrát denne vymieňať.
Vhodným spôsobom zlikvidovať všetky zvyšky kontaminovanej stravy, tak aby sa k nej nemohli dostať bezdomovci.
Potravinári, aj bez príznakov ochorenia, sú povinní pri ochorení člena domácnosti podriadiť sa karanténnym opatreniam.
V prípade výskytu ďalšieho ochorenia v rodine prihlásiť sa čo najskôr u svojho lekára, ktorý určí liečbu.

Zdroj: ruvztt.sk

Funkčné potraviny

Fáma: Sú to umelo vyrobené potraviny, sú v nich pridané rôzne umelé zložky.

Napriek tomu, že názov znie moderne, až technicky, každý sa s nimi už stretol. „Sú to bežné potraviny, ktoré sa vyrábajú tak, aby okrem bežných zložiek obsahovali aj zložky s významným zdravotným účinkom. Ich vznik sa spája s Japonskom, kde boli tieto potraviny vyvinuté s cieľom, aby sa dosiahla optimálna výživa, aby mali pozitívny vplyv na telesný aj duševný stav ľudí, aby znížili ohrozenie ochoreniami, aby mali vplyv na prevenciu,“ vraví Halgašová.

Ilustračné foto. Foto: SHUTTERSTOCK
funkčné potraviny Ilustračné foto.

"Pozitívne ovplyvňujú metabolické procesy v organizme, pôsobia priaznivo na srdce, ovplyvňujú krvný tlak, hladinu cholesterolu, upravujú a zlepšujú trávenie, posilňujú imunitu, spomaľujú starnutie, chránia pred rakovinou alebo zubným kazom, sú prevenciou proti obezite, osteoporóze, majú protirakovinový a antioxidačný účinok. V praxi to znamená, že ide o potraviny, ktoré sú rôznymi spôsobmi fortifikované – obohatené o zdraviu prospešné aktívne zložky, ktoré v nich buď vôbec nie sú, alebo sa v nich nachádzajú len v malých množstvách, prípadne sa z potraviny odstránia zložky, ktoré môžu mať škodlivé účinky.

Pridáva sa napr. vláknina, probiotické baktérie mliečneho kvasenia ktoré ovplyvňujú črevnú mikroflóru a zvyšujú imunitu, prebiotiká čiže oligosacharidy, rastlinné steroly ktoré znižujú hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu v krvi, polynenasýtené omega3 mastné kyseliny, vitamíny, minerálne látky, rastlinné antioxidanty. K najbežnejším funkčným potravinám patria napríklad kyslomliečne výrobky s probiotickými baktériami, rastlinné tuky ktoré obsahujú rastlinné steroly a stanoly, džúsy, džemy obohatené o vitamín C, rastlinné nátierky obohatené o vitamín A, D, kuchynská soľ fortifikovaná jódom či fluórom, cereálie obohatené o vlákninu, chlieb a pečivo s pridaním semien olejnatých plodín a podobne," vysvetlila doktorka Alžbeta Béderová z Poradne zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave.

Cukor alebo sladidlá

Fáma: Všetky sacharidy sú nezdravé, treba ich zo stravy vylúčiť, čím menej sacharidov, tým viac schudneme, cukor je návykový, sladidlá karcinogénne, hnedý je zdravší ako biely.

Ilustračné foto. Foto: SHUTTERSTOCK
kokos, cukor Ilustračné foto.

V strave by mali sacharidy tvoriť 10 percent z celkového denného energetického príjmu. Pre vyvážený výdaj a príjem energie sa preto odporúča konzumovať nápoje nesladené, nápoje s nižším množstvom cukru alebo sladené nápoje v menších množstvách. Cukor, ktorý sa vyrába z cukrovej repy alebo z cukrovej trstiny, je takmer 100-percentná sacharóza. Veľa ľudí dáva prednosť hnedému cukru, pretože je zdravší. Hnedý cukor je pritom rovnako len sacharóza, ktorá obsahuje viac minerálnych látok, ale vyznačuje sa takmer rovnakou energetickou hodnotou. A obľúbený med? Ten je ľahšie stráviteľný, pretože sa skladá z glukózy a fruktózy, teda z jednoduchých cukrov.

Vo verejnosti je napríklad zaužívaný mýtus, že sladidlá sú karcinogénne. Nie je to pravda, pretože ich bezpečnosť sa pravidelne monitoruje a vedecky overuje v súlade najnovšími vedeckými poznatkami a v súlade s najnovšími metódami skúšania. Pokiaľ ide o biely a hnedý cukor, rozdiel je len vo farbe. Biely cukor podstupuje rafináciu, pri ktorej dochádza k odstráneniu nežiaducich prímesí z cukrovej hmoty, a teda aj vitamínov a minerálnych látok. Hnedý cukor sa vyrába niekoľkými spôsobmi. Môže ísť o nerafinovaný surový cukor, ktorý nie je úplne vyčistený, obsahuje zvyškové množstvo melasy, vitamínov a minerálnych látok. Hnedý cukor sa môže tiež vyrábať z bieleho, ktorý sa dofarbí trstinovou melasou.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ