Snívate o spánku? A koľko spánku je dosť?

Aj vašou najväčšou túžbou v posledných dňoch je konečne sa dobre vyspať? Chronickú nespavosť majú na svedomí stres, problémy, štítna žľaza, pečeň, a paradoxne, aj tabletky na spanie. Kto sa dobre nevyspí, koleduje si o depresiu, cukrovku, infarkt a obezitu.

08.08.2015 06:00
spánok, nespavosť Foto:
Keď zaspíte približne do desiatich minút, spíte bez prestávky do rána a po prebudení sa cítite svieži, máte zdravý spánok.
debata

Ste večer unavení, a keď si ľahnete, nemôžete zaspať? Pokúša sa o vás spánok cez deň? Máte problémy s pamäťou a koncentráciou? Hovorí vám spoluspáč, že občas v noci nedýchate? Máte nadváhu? Trápi vás vysoký krvný tlak, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenie alebo hormonálna porucha? Je čas spozornieť. Ak sa vám dlhodobo nedarí zaspať pol hodiny po tom, čo zaľahnete, trpíte nespavosťou.

Odborná pomoc

Večer ste si nedali kávu, spálňu ste zatemnili, prepli z hororu na varenie a spánok stále neprichádza? Vyskúšajte vyšetrenie v spánkovom laboratóriu a terapiu u psychológa. Hypnotiká tretej generácie nie sú také návykové ako ich predchodkyne, ale siahnite po nich len pod dozorom odborníka. Ich vedľajšími účinkami môže byť, paradoxne, nespavosť.

Problém nespavosti nezhľačujte tvrdením, že je to choroba 21. storočia, ktorou trpí každý druhý človek. Rátajte: Ak každý večer prídete len o hodinu spánku, po týždni vám už chýba jedna celá noc! Nedostatok spánku narúša rovnováhu organizmu. Okrem nervozity a únavy vám hrozí cukrovka či infarkt. Nedostatok spánku má vplyv aj na imunitu, pretože telo produkuje menej imunoglobulínu. Ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín denne, majú v organizme viac grelínu, hormónu hladu. To však nie je všetko. Chronickí „nespavci“ častejšie prepadajú depresii a stávajú sa závislými od alkoholu. Okrem toho, že nespavosť znižuje výkon v práci, mikrospánok za volantom ohrozuje aj váš život.

Koľko je dosť?

Potreba spánku je individuálna. Niekomu stačí šesť hodín, iný potrebuje deväť. Keď zaspíte približne do desiatich minút, spíte bez prestávky do rána a po prebudení sa cítite svieži, máte zdravý spánok. Počas života sa potreba spánku mení. Seniori zaspávajú skôr a častejšie sa prebúdzajú. Po šesťdesiatke klesá potreba spánku na päť až šesť hodín, po sedemdesiatke na štyri až päť hodín.

O spánok vás dlhodobo oberá stres, problémy vo vzťahoch či v práci aj choroby. Nespavosť sprevádza zvýšenú činnosť štítnej žľazy, ak sa budíte skoro ráno, môže to mať na svedomí preťažená pečeň. Za poruchami spánku stoja aj ochorenia pľúc a priedušiek, tráviace ťažkosti, vysoký krvný tlak, reumatizmus, Parkinsonova či Alzheimerova choroba. Aj betablokátory, lieky na astmu, stimulačné drogy a hormonálne preparáty narúšajú spánok. Hormonálna antikoncepcia urýchľuje odbúravanie tryptofánu, z ktorého sa tvorí spánkový hormón melatonín. A niektoré lieky proti bolesti obsahujú viac kofeínu ako šálka kávy. Poruchy spánku idú často ruka v ruke aj s menopauzou. Nočný oddych môže narušiť aj syndróm nepokojných nôh a obezita spojená s chrápaním. Najnebezpečnejší je syndróm spánkového apnoe, keď približne na pol minúty prestanete dýchať. Výsledkom môžu byť podráždenosť a únava, ale tiež poruchy srdcového rytmu až náhle zlyhanie srdca.

V posteli sa nepracuje

Ak sa chcete dobre vyspať, dodržiavajte spánkovú hygienu:

  • Nespite cez deň. Naopak, hýbte sa, unavte sa, odbúrajte stres. Športu krátko pred spánkom sa však vyhnite. Aktívne sa hýbte ešte pred večerou, po večeri si doprajte malú prechádzku.
  • Ak už nevládzete, myslite na to, že aj popoludňajší spánok má svoje pravidlá. Nemal by trvať dlhšie než dvadsať minút. Pozor na začiatok siesty. Ak ho posuniete na neskoré popoludnie, môže pokračovať do hlbokého spánku.
  • V posteli nepracujte, nepozerajte televízor, neriešte problémy – spite v nej. A milujte sa. Ženy aj muži majú lepší spánok po sexe.
  • Mobil, počítač a blikajúce objekty v spálni nemajú čo hľadať.
  • Spálňu vyvetrajte a zatemnite. Teplota by nemala byť viac ako dvadsať stupňov. Spánok zlepší kvalitný matrac.
  • Zaspávanie uľahčí sauna či teplý kúpeľ s levanduľou. Doprajte si ich niekoľko hodín pred spánkom, telo potrebuje čas na ochladenie.
  • Líhajte si do postele vždy v rovnakú hodinu, aj počas víkendov.
  • Ak do pol hodiny nezaspíte, vstaňte a venujte sa nenáročnej aktivite. Do postele sa vráťte, až keď budete cítiť ospalosť. Tento postup opakujte.

Spánkové menu

  • Posledné jedlo si dajte tri hodiny pred spaním. Hlad zažeňte surovou zeleninou alebo ovocím.
  • K dobrému spánku vám pomôže tryptofán, z ktorého si telo vytvára melatonín. Nájdete ho v banánoch, zemiakoch, slnečnicových semienkach, sezame, strukovinách, orechoch, čokoláde, pšeničných klíčkoch, ovsených vločkách a v syre. Večer sa vyhýbajte mäsu, ktoré podporuje jeho odbúravanie. Aj vitamín B3 (niacín) sa podieľa na tvorbe melatonínu. Jeho zdrojom sú losos, tuniak, strukoviny, orechy a semená. Spánok stabilizuje aj vitamín B12. Nájdete ho vo vajciach.
  • Zaspať vám pomôže pohár vína alebo piva. Po vyššom množstve alkoholu sa však budete budiť.
  • Po druhej hodine by ste nemali piť kávu a čierny čaj. Spánok navodí teplé mlieko s medom.
  • Vyskúšajte bylinky – medovku, lipový kvet, rumanček, fenikel, ľubovník bodkovaný, chmeľový a valeriánový odvar.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #únava #spánok #posteľ #nespavosť