- Dôležité je počas dňa striedať prácu s odpočinkom. Nájsť si v čase zaneprázdnenosti chvíľu, ktorá vás upokojí, preladíte myšlienky a zregenerujete svoje sily.
- Doprajete oddych svojmu telu, ktoré tak ušetríte pred nadmerným preťažením a zdravotnými problémami. Odpočinúť si je potrebné vždy, keď pocítite prvé príznaky únavy.
Sedavé zamestnanie ako stresor
- Jedným zo stresorov súčasnej doby je sedavý spôsob života. Ak žijete sedavým spôsobom života, máte sedavé zamestnanie dôležité je časté prerušovanie sedenia pohybom, i keď len na chvíľu – postaviť sa, ponaťahovať sa, prejsť sa. Dôležité je vstávať čo najčastejšie.
Vyhnúť sa časovému stresu
- Čas, ktorý je k dispozícii, si treba vhodne zorganizovať. Dôležité je plánovať si úlohy realisticky, nachádzať rovnováhu medzi súkromným, rodinným životom a prácou.
- Treba vedieť správne odhadovať náročnosť určitej práce a mať rezervy aj pre nepredvídateľné komplikácie.
Čítajte viac Správny typ chôdze je bezstarostný, detský krok
Zdravý spánok
- Všeobecné odporúčania The National Sleep Foundation, týkajúce sa spánku, sú rozdelené do deviatich vekových skupín. Každá skupina má svoju odporúčanú optimálnu dĺžku spánku. Tieto všeobecne odporúčané hodnoty sa môžu u jedincov líšiť, nezohľadňujú individuálne potreby.
- Pre optimálnu dĺžku spánku treba tiež zohľadniť napr. celkový zdravotný stav či každodenné aktivity. Okrem kvantity spánku je dôležitá aj jeho kvalita, často prerušovaný spánok nie je kvalitný.
- Venujte náležitú pozornosť zdravému a dostatočnému spánku. Jeho význam často nedoceňujeme. Nedostatok spánku sa následne prejavuje nielen fyzickými, ale aj psychickými zmenami.
Nedostatok spánku spôsobuje: oslabenie imunitného systému, nervozitu, úzkosť, zhoršenú pamäť a koncentráciu.
| Ako dlho by sme mali spať podľa veku: | |
|---|---|
| Novorodenec (0 až 3 mesiace) | 14 až 17 hodín spánku za deň |
| Dojča (4 až 11 mesiacov) | 12 až 15 hodín denne |
| Batoľa (1 až 2 roky) | 11 až 14 hodín za deň |
| Predškolák (3 až 5 rokov) | 10 až 13 hodín denne |
| Školák (6 až 13 rokov) | 9 až 11 hodín za deň |
| Tínedžer (14 až 17 rokov) | 8 až 10 hodín denne |
| Dospievajúci (18 až 25 rokov) | 7 až 9 hodín za deň |
| Dospelý (26 až 64 rokov) | 7 až 9 hodín denne |
| Starší dospelý (65+ ) | 7 až 8 hodín za deň |
Čítajte viac Chcete znížiť riziko covidu? Viac spite
Správne dýchanie
- Dýchanie ovplyvňuje aj náš psychický stav. Ak správne dýchame, zvyšuje sa aj naša sústredenosť, telo získava dostatok energie a je pokojné. Keď dlho sedíme, naše dýchanie je často namáhavé a nedostatočné. Preto je dôležité venovať pozornosť dýchaniu a naučiť sa správne dýchať.
Ako správne dýchať:
- Základom je naučiť sa nadychovať a vydychovať nosom. Nosná sliznica slúži ako filter, ktorý zachytáva nečistoty a ničí mikróby. Zároveň otepľuje a zvlhčuje vdychovaný vzduch.
- Vzduch vydychovaný cez nos, naopak, do istej miery očisťuje nosnú sliznicu od zachytených nečistôt. Preto pokiaľ môžete, dýchajte nosom.
- Bránica je hlavný dýchací sval, ktorý sa podieľa na pľúcnom dýchaní. Bránica citlivo reaguje na citové podnety, stres a strach. V takýchto momentoch sa sťahuje a tým priamo ovplyvňuje množstvo kyslíka, ktoré telo prijme. Preto je dýchanie pomocou bránice tiež dôležité.
Nácvik správneho dýchania:
- Správne dýchanie je možné docieliť pár jednoduchými cvikmi. Napríklad zavrite oči a sústreďte sa len na dýchanie. Nekontrolujte ho, len sledujte, ako vzduch vchádza do vašich pľúc a vychádza von. Keď dosiahnete stav, že na nič iné nemyslíte, len vnímate dýchanie, privrite ústa a nadychujte a vydychujte nosom. Po chvíli začne byť takéto dýchanie plynulé.
Čítajte viac Štyri dôvody vzniku panických atakov. Ako presmerovať svoju pozornosť?
Dýchanie pri plnom využití bránice:
- Keď zvládnete dýchanie nosom, položte si jednu ruku na hruď a druhú ruku na brucho, tesne pod rebrá. Pri dýchaní s pomocou bránice by sa mala viac hýbať ruka na bruchu. Začnite dýchať zhlboka nosom pri plnom využití bránice – hlboký nádych a výdych do brucha. Zo začiatku si to môže vyžadovať určité úsilie, ale po chvíli začne byť dych plynulý. Budete môcť pozorovať, že sa chrbát vystrel, hrudník sa podvihol a vypol, hlava sa mierne zatiahla dozadu. Presne takto vyzerá vzpriamené telo, ktoré ľahko a správne dýcha.
Ak máte problém s dýchaním cez nos a pomocou bránice, skúste nasledovné cvičenie: Mačací chrbát – kľaknite si na kolená a dlane položte na zem. Pri nádychu prehnite chrbát tak, že pupok tlačíte smerom k zemi a hlavu zakloníte. Pri výdychu sa zhrbíte (chrbát ťaháte smerom k stropu) a bradu pritiahnete k hrudi. Ruky ostávajú v lakťoch vystreté a medzi stehnom a lýtkom je 90-stupňový uhol.
Každodenným dychovým cvičením by ste po pár dňoch nemali mať problém s dýchaním nosom a bránicou.
Pri dýchaní nosom môžete začať intenzívnejšie pociťovať aj príliš suchý vzduch, najmä v zimných mesiacoch počas vykurovacej sezóny. V tomto prípade je ideálne na radiátor položiť vlhkú látku (uterák) alebo pravidelne dopĺňať vodu do bežných odparovačov.
Čítajte viac Športy, ktoré najviac prospievajú zdraviu
Zohľadnite svoju výkonnostnú krivku
- Duševnú a fyzickú pohodu môžete zvýšiť aj tým, že si vhodne nastavíte denný režim a pokúsite sa vyvážiť pracovné či záujmové aktivity a odpočinok. Na to sa oplatí poznať a rešpektovať svoju dennú výkonnostnú krivku, produktivita práce totiž v jednotlivých častiach dňa kolíše.
- Najvyšší výkon v rámci krivky produktivity je doobeda medzi 9. a 11. h a poobede medzi 14. a 17. h. Najnižší je medzi 13. a14. h.
- Vo večerných hodinách produktivita s pribúdajúcim časom klesá. Aj napriek tomu, že každý má svoj vlastný denný režim, krivka produktivity je približne rovnaká. Dopoludnia je odporúčané naplánovať si najdôležitejšie úlohy, ktoré plánujeme splniť.
- Dlhodobé nerešpektovanie svojej výkonnostnej krivky výkonnosti sa môže prejaviť únavou, zhoršenou schopnosťou koncentrácie, podráždenosťou, bolesťami hlavy, poruchami spánku.
- Denné aktivity sa oplatí plánovať tak, aby sa striedali intervaly záťaže s časom odpočinku (oddychom, pohybom). Rozmedzie, keď sa dokážeme úplne sústrediť na prácu, je asi 1,5 až 2 hodiny. Po uplynutí tejto doby si treba urobiť prestávku. Vhodné je striedanie fyzickej a duševnej aktivity.
- K zmenám v dennom režime môže dôjsť napríklad u detí v čase prázdnin, u dospelých v období dovoleniek alebo pri dlhšom ochorení, keď máme iný režim.
Čítajte viac Desatoro pre zdravý život. Zdravá strava nestačí!
Pri plánovaní je vhodné rozlišovať, či ste skôr ranný alebo večerný typ:
| RANNÉ TYPY – ŠKOVRÁNKY | VEČERNÉ TYPY – SOVY |
|---|---|
| chodia skoro spať | chodia spať veľmi neskoro (niekedy až po polnoci) |
| skoro ráno vstávajú | ráno neskoro vstávajú |
| ráno sú hneď po prebudení aktívni, nepotrebujú dlhú „preberaciu“ fázu | po prebudení potrebujú pomerne dlhú dobu na to, aby boli vôbec schopní niečo robiť |
| už od rána dokážu byť plne koncentrovaní | výkonnosť u nich nastáva o cca 10. hodine dopoludnia |
| pracujú radšej v ranných a dopoludňajších hodinách | svoj vrchol, plnú koncentráciu a výkonnosť mávajú často až v popoludňajších hodinách |
| únava na nich prichádza popoludní | sú schopní pracovať dlho do večera |
| večer už nie sú schopní pracovať, zle sa sústredia |
Čítajte viac Hranice duševného zdravia sú tenké
Krátka relaxácia
- Telu i mysli prospieva, ak si denne dokážeme vyhradiť určitý čas na odpočinok od nepretržitého zhonu. Regenerácii síl pomáha hoci aj krátka relaxácia.
- Relaxácia znamená hlboké uvoľnenie na všetkých úrovniach: telesnej, psychickej, nervovej, emocionálnej. Je to psychofyziologický stav intenzívnej regenerácie organizmu.
Ako na to:
- Zaistite, aby vás pri relaxácii nikto nerušil. Vypnite si mobilný telefón.
- Ľahnite si pohodlne na chrbát, ideálne na tvrdšiu podložku.
- Prechádzajte v mysli jednotlivé časti tela a uvoľňujte ich.
- Pomôžte si predstavou, dychom alebo vedomým napínaním svalov.
- Dopomôcť si môžete aj podporným prostredím (napr. vhodná upokojujúca hudba)
Relaxačné metódy sa často opierajú o niektorú zo štyroch pomôcok. Môžete si vybrať jednu, alebo ich kombinovať. Môžete sa však sústrediť výhradne len na telesné uvoľnenie.
Pomôcky relaxácie:
- Dych – s každým výdychom sa daná oblasť uvoľňuje o trochu viac
- Predstavivosť – predstavujte si napríklad, že ruka je zo železa a priťahuje ju magnet zeme
- Krátke formulky (pozitívne, rytmické a vopred pripravené) – opakujete si napríklad vnútorným hlasom: „Moja pravá ruka je ťažká a uvoľnená.“
- Fyzické – pokúste sa napnúť svaly v danej oblasti, ako najviac viete. Zatnite ruku, chvíľu vydržte, potom uvoľnite a čo najviac prehlbujte pocit tohto uvoľnenia.