Každý túži po kvalitnom spánku, no pre mnohých zostáva len snom. Správa Casper-Gallup o stave spánku v Amerike odhalila alarmujúce čísla – až 84 miliónov Američanov, čiže celá tretina dospelej populácie, považuje svoj spánok za „prijateľný“ alebo dokonca „zlý“. Mladí ľudia na tom nie sú o nič lepšie, práve naopak – až 38% z nich trpí nekvalitným spánkom a následnou únavou počas dňa.
Predstavte si, že len 35 % obyvateľov USA si dopriava zdravých osem hodín spánku denne. Zatiaľ čo mnohí viníme stres alebo nepohodlné matrace, nórski vedci odhalili oveľa bližšieho nepriateľa – náš vlastný mobil. Neuveríte, koľko spánku nám kradne večerné scrollovanie či pozeranie videí.
Rozsiahla štúdia publikovaná v prestížnom časopise Frontiers in Psychiatry priniesla šokujúce odhalenie – každá hodina strávená na mobile pred spánkom zvyšuje riziko nespavosti o neuveriteľných 59 % a ukracuje nás o cenných 24 minút spánku. A keď si uvedomíme, koľkí z nás zaspávajú s telefónom v ruke, niet divu, že ráno vstávame nevyspatí.
Čo sa deje, keď zaspávame s mobilom?
Keď tím nórskych vedcov analyzoval spánkové návyky viac ako 45-tisíc mladých ľudí vo veku 18 až 28 rokov, neskúmali len čas strávený na obrazovke, ale aj konkrétne aktivity – od scrollovania sociálnymi sieťami cez sledovanie filmov až po počúvanie podcastov či čítanie e-kníh. Zaujímalo ich, ktorá z týchto činností najviac narúša náš nočný pokoj.
Výsledky prekvapili aj samotných výskumníkov. „Zatiaľ čo predchádzajúci výskum často naznačoval, že používanie sociálnych médií obzvlášť narúša spánok, naše zistenia spochybňujú túto predstavu,“ vysvetlil pre Healthline Børg Sivertsen, PhD, vedúci výskumník z Nórskeho inštitútu verejného zdravia. Zdá sa, že nie všetky digitálne aktivity majú rovnaký vplyv na kvalitu nášho odpočinku.
Čítajte viac Vaše telo skrýva tajnú zbraň proti tuku. Naučte sa ju aktivovať pomocou tejto revolučnej metódy
Roky sme počúvali, že modrému svetlu z displejov máme pred spaním vyhýbať ako čert krížu. Toto svetlo vraj potláča produkciu melatonínu – hormónu, ktorý nám signalizuje, že je čas ísť spať. Výrobcovia telefónov preto do svojich zariadení zabudovali špeciálne nočné režimy, ktoré toto modré svetlo filtrujú. Otázkou však zostáva, či skutočne riešia jadro problému.
Najnovšie výskumy totiž prinášajú nečakané zistenia. Vedci sledovali 16 dobrovoľníkov vystavených rôznym farbám svetla pred spaním a zistili, že problém možno nie je v modrej farbe, ale v jasnom svetle ako takom. „Stále máme rovnaké neurálne obvody ako naši jaskynní predkovia, ktorých životy a aktivity boli riadené slnkom,“ vysvetlila pre Healthline Dr. Leah Kaylor, klinická psychologička a autorka pripravovanej knihy o spánku.
„Keďže stále máme rovnaké obvody, môžeme ľahko zmiasť mozog prítomnosťou svetla tesne pred spaním.“
Nevyspatí sme ako časovaná bomba
Chronický nedostatok spánku sa neprejavuje len rannou náladou a túžbou po extra silnej káve. Postupne útočí na každý systém v našom tele a oslabuje naše zdravie zo všetkých strán. Mozog bez dostatočného odpočinku pracuje na znížený výkon, imunita slabne, dýchanie aj trávenie sa zhoršuje a srdce s cievami trpia pod zvýšenou záťažou.
Lekári dnes zaraďujú nedostatok kvalitného spánku medzi hlavné rizikové faktory vážnych ochorení modernej doby. Dlhodobé zanedbávanie spánku dramaticky zvyšuje riziko vysokého tlaku, cukrovky, obezity, depresie, infarktu aj mozgovej príhody. Keď si uvedomíme, že týmto problémom čelí tretina populácie, ide skutočne o tichú epidémiu.
Čítajte viac Chcete zachrániť svoj mozog? Obyčajná zelenina skrýva látku silnejšiu než najdrahšie lieky
Sivertsen a jeho výskumný tím pritom objavili niečo, čo nás môže prekvapiť: „Zaujímavé je, že študenti, ktorí výhradne používali sociálne médiá, mali najnižšiu mieru nespavosti a najdlhšie trvanie spánku v porovnaní s tými, ktorí sa venovali iným aktivitám na obrazovke alebo kombinácii aktivít.“ Vedci špekulujú, že sociálny kontakt, hoci aj virtuálny, môže mať pred spaním upokojujúci efekt.
Tieto zistenia však protirečia predchádzajúcej štúdii z roku 2019, ktorá ukázala, že akékoľvek používanie obrazoviek pred spaním narúša odpočinok detí a dospievajúcich.
Jonathan Cedernaes, PhD, odborník na spánok z Uppsalskej univerzity vo Švédsku, dokonca poukazuje na výskum 125 000 detí, ktorý priniesol šokujúce zistenie, že „samotný prístup k mediálnym zariadeniam v spálni viedol k horšiemu spánku, aj keď ich deti nepoužívali.“ Samotná prítomnosť elektroniky v spálni tak môže narúšať náš odpočinok.
Ako si dopriať kvalitnejší spánok?
Spánkoví odborníci sa zhodujú, že správna spánková hygiena dokáže dramaticky zlepšiť kvalitu nášho nočného odpočinku. Nejde pritom o zložité pravidlá – stačí niekoľko jednoduchých návykov, ktoré viete zaradiť do svojho večerného rituálu už dnes.
Základným pravidlom zostáva obmedziť čas strávený s obrazovkami pred spaním. Ak sa večernému používaniu telefónu nedokážete úplne vyhnúť, vyberte si aspoň menej stimulujúce aktivity – radšej počúvajte pokojnú hudbu alebo audioknihu, než aby ste sledovali napínavé videá alebo riešili pracovné e-maily.
Vyskúšajte tieto osvedčené tipy pre lepší spánok:
- Aktivujte na telefóne nočný režim (Night Shift na iPhone, Night Light alebo Blue Light filter na Androide)
- Úplne vypnite všetky upozornenia pomocou režimu Nerušiť
- Nabíjajte telefón v inej miestnosti než v spálni – odstránite tým pokušenie
- Dodržiavajte pravidelný čas zaspávania a vstávania, aj počas víkendov
Dr. Kaylor zostáva v otázke sociálnych médií opatrná: „Celkovo považujem výsledky za zaujímavé, ale nie silné, a je potrebné urobiť viac výskumu na skutočnú podporu tvrdenia, že používanie sociálnych médií v posteli pred spánkom je ochranné. Toto tvrdenie je dosť prehnané.“
Mnohí experti sa prikláňajú k názoru, že najlepšou stratégiou je ponechať spálňu ako priestor určený primárne na spánok a intimitu, nie na prácu či zábavu.
Veda nám postupne odhaľuje, ako presne digitálne zariadenia ovplyvňujú kvalitu nášho spánku. Zatiaľ platí jednoduché pravidlo – čím menej času strávite večer pozeraním do obrazovky, tým lepšie bude váš nočný odpočinok. Vaše telo vám za to poďakuje nielen rannou sviežosťou, ale aj lepším dlhodobým zdravím.