Deti v predškolskom veku (3 až 6 rokov)
Deti v tomto období života intenzívne rastú, preto potrebujú dostatok mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, kvalitné bielkoviny a tuky. Stravujú sa najčastejšie v materskej škole, ktorej jedálny lístok s najväčšou pravdepodobnosťou neovplyvníte. Napriek tomu je dobré aktívne sa zaujímať o to, čo vaše deti cez deň zjedli, a domácou stravou potom doplniť to, čoho bol nedostatok.
Jedlo rozdeľujte do 5 až 6 denných dávok (3 väčšie jedlá a 2 až 3 menšie desiate a olovranty).
Najvhodnejšou úpravou je varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie.
Na dochucovanie môžete používať bylinky, soľ však už po dokončení pokrmu nepridávajte, aby si dieťa zbytočne nezvykalo na slanú chuť jedla.
Sledujte ich pitný režim, mali by vypiť viac ako liter tekutín denne, základom sú neperlivé stolové vody, riedené ovocné džúsy a šťavy, ovocné, zelené a bylinkové čaje, mliečne nápoje.
Čítajte viac Zdravé jedlá pre deti
Mladší školáci (7 až 10 rokov)
Medzi 7. až 10. (prípadne 12. rokom) rastú deti pomalšie. Menej sa teda zvyšuje príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období (energetický príjem však, samozrejme, veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity).
Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na vás rodičoch ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách. Pokiaľ má vaše dieťa v školskej jedálni možnosť vybrať si z niekoľkých pokrmov, pomáhajte mu s výberom čo najzdravších jedál.
Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate. Vďaka nim budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti atď.
V tomto veku by mali mať dostatočný pitný režim, ktorý im pomáha udržať v škole pozornosť.
Starší školáci (11 až 15 rokov)
Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Dieťa, ktoré športuje, môže mať tiež oveľa vyššiu spotrebu energie ako dospelý človek so sedavým zamestnaním.
Okrem vápnika a fosforu (z mliečnych výrobkov) pre rast kostí potrebujú predovšetkým dievčatá dostatočné množstvo železa (z mäsa, vnútorností) a vitamínu B12 (z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov).
Čítajte viac Tipy na zdravú desiatu pre školákov
Dospievajúci (16 až 18 rokov)
Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením.
Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká, čím sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí, ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín.
Pretože i v tomto období života stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky.
Množstvo vlákniny už v podstate zodpovedá hodnote odporúčanej dospelým, môžu teda bez obáv jesť prevažne celozrnné pečivo a ďalšie celozrnné výrobky.
Jedálny lístok, ktorý pomôže zbaviť deti nadváhy
1. deň
Raňajky: čierny chlieb, maslo, diétna saláma, reďovky, čaj s citronónom
Desiata: ovocie – banán
Obed: hovädzia polievka s krupicou, hovädzie mäso varené, anglická zelenina, varené zemiaky
Olovrant: jogurtové mlieko, grahamové pečivo
I. večera: plnené kaleráby, varené zemiaky, nesladené minerálka
II. večera: ovocie – ringloty
Celodenný energetický príjem: kJ 6 720, kcal 1 605, bielkoviny 84 g, tuky 45 g, sacharidy 226 g
2. deň
Raňajky: čierny chlieb, pečeňová paštéta, rajčina, biela obilninová káva
Desiata: šľahaný tvaroh s ovocím
Obed: hrášková polievka, znojemská roštenka, varené zemiaky, nesladená minerálka
Olovrant: čierny chlieb, syr eidam, kaleráb
I. večera: lečo s vajcom, varené zemiaky, čaj s citrónom, jablko
II. večera: mlieko
Celodenný energetický príjem: kJ 6 741, kcal 1 610, bielkoviny 83 g, tuky 54 g, sacharidy 206 g
3. deň
Raňajky: čierny chlieb, topený syr, paradajka, paprika, biela obilninová káva
Desiata: ovocie – broskyňa
Obed: špenátová polievka, teľacie na hubách, dusená ryža, nesladená minerálka
Olovrant: jogurt, pečivo
I. večera: zeleninový nákyp, varený zemiaky, diakompót
II. večera: ovocie – melón
Celodenný energetický príjem: kJ 6 715, kcal 1 604, bielkoviny 84 g, tuky 54 g, sacharidy 204 g
4. deň
Raňajky: čierny chlieb, maslo, šunková saláma, rajčina
Desiata: ovocný šalát
Obed: drožďová polievka so zeleninou, rybie filé zapečené s jablkami, zemiaková kaša, nesladená minerálka
Olovrant: grahamové pečivo, džem, mlieko
I. večera: rizoto s mäsom a so zeleninou, miešaný zeleninový šalát
II. večera: ovocie – jablko
Celodenný energetický príjem: kJ 6 749, kcal 1 612, bielkoviny 77 g, tuky 48 g, sacharidy 225 g
5. deň
Raňajky: čierny chlieb, maslo, šunka, paprika, kakao
Desiata: ovocie – hruška
Obed: drobková polievka s cestovinou, kurča na zelenine, varené zemiaky, hlávkový šalát, nesladená minerálka
Olovrant: strúhaná mrkva s citrónom
I. večera: zapekaná tekvica, varené zemiaky, karfiolový šalát s rajčinami
II. večera: ovocie – hrozno
Celodenný energetický príjem: kJ 6 736, kcal 1 609, bielkoviny 94 g, tuky 55 g, sacharidy 200 g
6. deň
Raňajky: čierny chlieb, tvarohová nátierka, biela obilninová káva
Desiata: kaleráb
Obed: fazuľková polievka kyslá, bravčové pečené mäso, dusená ryža, rajčinový šalát
Olovrant: kyslé mlieko, pečivo
I. večera: francúzske zemiaky, cviklový šalát, čaj s citrónom
II. večera: ovocie – slivky
Celodenný energetický príjem: kJ 6 728, kcal 1 607, bielkoviny 80 g, tuky 55 g, sacharidy 203 g
7. deň
Raňajky: čierny chlieb, vajce na mäkko, čaj s mliekom
Desiata: ovocie – pomaranč
Obed: rajčinová polievka s ovsenými vločkami, hovädzie mäso prírodné, varené zemiaky, kapustový šalát
Olovrant: jogurt
I. večera: čierny chlieb, maslo, šunka, syr eidam, cibuľka, čaj s citrónom
II. večera: ovocie – jablko
Celodenný energetický príjem: kJ 6 720, kcal 1 605, bielkoviny 86 g, tuky 61 g, sacharidy 180 g
Zoznam surovín a textový postup nájdete v recepte Jablkový koláč bez lepku podľa Adriany Polákovej na Varecha.sk