Stravovanie podľa veku. Ako bojovať s nadváhou?

Treba jesť zdravo a vyvážene - ale tieto slová majú v každom veku iný význam. Čo má teda jesť trojročné dieťa a čo je najvhodnejšie pre mládež?

, 30.04.2021 06:00
dieťa, mama, šalát, zelenina, kuchyňa, zdravá... Foto:
Zdravé stravovacie návyky by si deti mali osvojiť čo najskôr.
1

Deti v predškolskom veku (3 až 6 rokov)

Deti v tomto období života intenzívne rastú, preto potrebujú dostatok mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, kvalitné bielkoviny a tuky. Stravujú sa najčastejšie v materskej škole, ktorej jedálny lístok s najväčšou pravdepodobnosťou neovplyvníte. Napriek tomu je dobré aktívne sa zaujímať o to, čo vaše deti cez deň zjedli, a domácou stravou potom doplniť to, čoho bol nedostatok.

Jedlo rozdeľujte do 5 až 6 denných dávok (3 väčšie jedlá a 2 až 3 menšie desiate a olovranty).

Najvhodnejšou úpravou je varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie.

Na dochucovanie môžete používať bylinky, soľ však už po dokončení pokrmu nepridávajte, aby si dieťa zbytočne nezvykalo na slanú chuť jedla.

Sledujte ich pitný režim, mali by vypiť viac ako liter tekutín denne, základom sú neperlivé stolové vody, riedené ovocné džúsy a šťavy, ovocné, zelené a bylinkové čaje, mliečne nápoje.

zdravá strava, jedlo, jedlá, desiata Čítajte viac Zdravé jedlá pre deti

Mladší školáci (7 až 10 rokov)

Medzi 7. až 10. (prípadne 12. rokom) rastú deti pomalšie. Menej sa teda zvyšuje príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období (energetický príjem však, samozrejme, veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity).

Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na vás rodičoch ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách. Pokiaľ má vaše dieťa v školskej jedálni možnosť vybrať si z niekoľkých pokrmov, pomáhajte mu s výberom čo najzdravších jedál.

Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate. Vďaka nim budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti atď.

V tomto veku by mali mať dostatočný pitný režim, ktorý im pomáha udržať v škole pozornosť.

Starší školáci (11 až 15 rokov)

Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Dieťa, ktoré športuje, môže mať tiež oveľa vyššiu spotrebu energie ako dospelý človek so sedavým zamestnaním.

Okrem vápnika a fosforu (z mliečnych výrobkov) pre rast kostí potrebujú predovšetkým dievčatá dostatočné množstvo železa (z mäsa, vnútorností) a vitamínu B12 (z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov).

desiata Čítajte viac Tipy na zdravú desiatu pre školákov

Dospievajúci (16 až 18 rokov)

Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením.

Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká, čím sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí, ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín.

Pretože i v tomto období života stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky.

Množstvo vlákniny už v podstate zodpovedá hodnote odporúčanej dospelým, môžu teda bez obáv jesť prevažne celozrnné pečivo a ďalšie celozrnné výrobky.

Jedálny lístok, ktorý pomôže zbaviť deti nadváhy

1. deň

Raňajky: čierny chlieb, maslo, diétna saláma, reďovky, čaj s citronónom

Desiata: ovocie – banán

Obed: hovädzia polievka s krupicou, hovädzie mäso varené, anglická zelenina, varené zemiaky

Olovrant: jogurtové mlieko, grahamové pečivo

I. večera: plnené kaleráby, varené zemiaky, nesladené minerálka

II. večera: ovocie – ringloty

Celodenný energetický príjem: kJ 6 720, kcal 1 605, bielkoviny 84 g, tuky 45 g, sacharidy 226 g

2. deň

Raňajky: čierny chlieb, pečeňová paštéta, rajčina, biela obilninová káva

Desiata: šľahaný tvaroh s ovocím

Obed: hrášková polievka, znojemská roštenka, varené zemiaky, nesladená minerálka

Olovrant: čierny chlieb, syr eidam, kaleráb

I. večera: lečo s vajcom, varené zemiaky, čaj s citrónom, jablko

II. večera: mlieko

Celodenný energetický príjem: kJ 6 741, kcal 1 610, bielkoviny 83 g, tuky 54 g, sacharidy 206 g

3. deň

Raňajky: čierny chlieb, topený syr, paradajka, paprika, biela obilninová káva

Desiata: ovocie – broskyňa

Obed: špenátová polievka, teľacie na hubách, dusená ryža, nesladená minerálka

Olovrant: jogurt, pečivo

I. večera: zeleninový nákyp, varený zemiaky, diakompót

II. večera: ovocie – melón

Celodenný energetický príjem: kJ 6 715, kcal 1 604, bielkoviny 84 g, tuky 54 g, sacharidy 204 g

4. deň

Raňajky: čierny chlieb, maslo, šunková saláma, rajčina

Desiata: ovocný šalát

Obed: drožďová polievka so zeleninou, rybie filé zapečené s jablkami, zemiaková kaša, nesladená minerálka

Olovrant: grahamové pečivo, džem, mlieko

I. večera: rizoto s mäsom a so zeleninou, miešaný zeleninový šalát

II. večera: ovocie – jablko

Celodenný energetický príjem: kJ 6 749, kcal 1 612, bielkoviny 77 g, tuky 48 g, sacharidy 225 g

5. deň

Raňajky: čierny chlieb, maslo, šunka, paprika, kakao

Desiata: ovocie – hruška

Obed: drobková polievka s cestovinou, kurča na zelenine, varené zemiaky, hlávkový šalát, nesladená minerálka

Olovrant: strúhaná mrkva s citrónom

I. večera: zapekaná tekvica, varené zemiaky, karfiolový šalát s rajčinami

II. večera: ovocie – hrozno

Celodenný energetický príjem: kJ 6 736, kcal 1 609, bielkoviny 94 g, tuky 55 g, sacharidy 200 g

6. deň

Raňajky: čierny chlieb, tvarohová nátierka, biela obilninová káva

Desiata: kaleráb

Obed: fazuľková polievka kyslá, bravčové pečené mäso, dusená ryža, rajčinový šalát

Olovrant: kyslé mlieko, pečivo

I. večera: francúzske zemiaky, cviklový šalát, čaj s citrónom

II. večera: ovocie – slivky

Celodenný energetický príjem: kJ 6 728, kcal 1 607, bielkoviny 80 g, tuky 55 g, sacharidy 203 g

7. deň

Raňajky: čierny chlieb, vajce na mäkko, čaj s mliekom

Desiata: ovocie – pomaranč

Obed: rajčinová polievka s ovsenými vločkami, hovädzie mäso prírodné, varené zemiaky, kapustový šalát

Olovrant: jogurt

I. večera: čierny chlieb, maslo, šunka, syr eidam, cibuľka, čaj s citrónom

II. večera: ovocie – jablko

Celodenný energetický príjem: kJ 6 720, kcal 1 605, bielkoviny 86 g, tuky 61 g, sacharidy 180 g

Jablká a karamel patrili vždy k sebe. Koláč moderátorky Adriany Polákovej má v sebe obe tieto suroviny, a navyše neobsahuje lepok. Podľa jej slov, tento obrátený koláč žne úspechy všade, kde sa podáva.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
1 debata chyba
Viac na túto tému: #zdravá strava #detská obezita #desiata