Podľa prieskumov z tohto roka slovenské médiá okrem jogurtov najčastejšie spájajú so zdravými potravinami rastlinné tuky vo všeobecnosti a olivový olej. Často sa píše, že treba uprednostňovať rastlinné tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú účinné v prevencii srdcovo-cievnych chorôb. Priaznivé účinky má aj pravidelná konzumácia rýb, vlákniny, ktorej dobrým zdrojom sú celozrnné výrobky. Spomedzi mliečnych výrobkov sú hodnotné najmä kyslo-mliečne s obsahom probiotických kultúr. Bodka. O tom nikto nepochybuje, pretože odborníci na výživu sa v zásade na tomto všeobecnom tvrdení zhodnú.
Lenže – sú naozaj všetky živočíšne tuky zlé? pýta sa slovenský spotrebiteľ, ktorý si do košíka v supermarkete vložil jeden margarín určený na chlieb, ďalší na pečenie, šľahačku v spreji vyrobenú z rastlinného tuku a niekoľko ďalších potravín s veľkým nápisom Bez cholesterolu. Autom si to odvezie pekne domov, výťahom vyjde k svojmu bytu a na pohovke pred televízorom, keď si pri večerných správach po celodennom sedení za písacím stolom ešte dopraje nejaký ten hlt, má dobrý pocit, že žije zdravo.
Ryba nie je rastlina
Ako je to s tým obmedzovaním živočíšnych tukov? Do akej miery je to pravda? „Každé jednoznačné tvrdenie v zmysle toto je čierne a toto je biele, je škodlivé,“ tvrdí prof. MUDr. Viliam Bada, CSc., prednosta III. internej kliniky FNsP na bratislavských Kramároch. „Zoberte si napríklad rybí tuk, ktorý sa toľko odporúča v rámci prevencie srdcovo-cievnych ochorení. Ryba predsa nie je rastlina! Určite poznáte známu veľkonočnú riekanku: Šibi-ryby, mastné ryby… V prípade rýb platí: čím mastnejšia, tým zdravšia. Najdokonalejší je v tomto úhor, preto je taký drahý. Alebo losos. Ale stačí aj plevelná ryba ako sleď či relatívne lacné sardinky, aj tie majú schopnosť stabilizovať bunkovú membránu v srdci a znižovať tak úmrtnosť na choroby srdca. Odporúča sa jesť ryby 2– až 3-krát týždenne, pri neznášanlivosti aspoň 3-omega mastné kyseliny v tobolkách.“
To, že cholesterol sa nachádza výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu, je nespochybniteľná pravda. V nijakej rastline alebo jej časti sa ani s použitím najnovších analytických metód nepodarilo dokázať jeho prítomnosť. A vieme, že vysoká hladina cholesterolu a celkovo tukov v krvi znamená aterosklerózu, čiže kôrnatenie tepien, a to zas vedie k infarktom a mŕtviciam. Zomiera na ne 52 percent Slovákov. Podstatne viac ako na rakovinu. Ak teda chceme znížiť vysokú hladinu cholesterolu vo svojej krvi, mali by sme si logicky vyberať nízkocholesterolové potraviny, prípadne cholesterol z jedálneho lístka vylúčiť, nie?
Masajovia prebehnú 30 km
„Nie,“ myslí si profesor Bada. „Ak z potravy úplne vylúčime prísun cholesterolu, vôbec neovplyvníme vlastnú tvorbu cholesterolu – a tá je pre jeho hladinu rozhodujúca. Zoberme si ako príklad klasické vajíčko. Vaječný žĺtok obsahuje 250–300 mg cholesterolu, čo je vlastne jeho denná odporúčaná dávka. Kedysi bolo v rámci nízkocholesterolovej diéty prakticky takmer zakázané. Zistilo sa však, že cholesterol v krvi nezvyšuje, dokonca ho môže znižovať tzv. mechanikou spätnej väzby. Keď je veľký prísun cholesterolu, jeho tvorba organizmom sa zablokuje. Vajíčko navyše neobsahuje nijaké nasýtené tuky, nijaké nebezpečné transformy mastných kyselín, naopak, obsahuje lecitín znižujúci cholesterol a viacero vitamínov. Spomínam si na titulnú stránku časopisu Time niekedy v 70. rokoch. Bola na ňom smutná tvár – dve volské oká namiesto očí a ústa s kútikmi nadol v podobe praženej slaniny. A veľký nápis: Zlé správy o cholesterole. Keď vajíčka po rokoch odborníci rehabilitovali, vyšla obdobná titulka tohto magazínu: dve volské oká ako oči, červený mesiačik z vodného melóna ako usmiate ústa a nápis: Dobré správy o cholesterole!“
Prof. Viliam Bada, podpredseda Slovenskej kardiologickej spoločnosti, je presvedčený o tom, že cholesterol v potrave nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, resp. zvyšuje ju len minimálne. Ako príklad uvádza obyvateľov japonského ostrova Okinava. Ešte aj v rámci samotného Japonska majú títo ostrovania najlepšie parametre, čo sa týka úmrtnosti na srdcovo-cievne ochorenia. Pritom najväčšou lahôdkou je tam bravčový bôčik. „Na Okinave sú nižšie príjmy, chýba priemysel, musia sa snažiť v poľnohospodárstve, rybolove, turistike,“ vysvetľuje profesor. „Majú teda niekoľkonásobne viac pohybu ako ostatní Japonci.“
Pohyb je teda alfou a omegou znižovania cholesterolu a boja proti ateroskleróze. Dôkazom sú aj africkí Masajovia, ktorí sa živia výlučne živočíšnou stravou – okrem jedenia mäsa pijú dokonca kravské mlieko zmiešané s krvou hovädzieho dobytka. Pri pitvách im nijaké kôrnatenie tepien neobjavili. Dôvod? Denne prebehnú aj 30 km! Aj preto kenskí bežci zásadne vyhrávajú behy na dlhé trate. Koľko však prejde denne pešo našinec?
Najhoršie je fritovanie a TFA
Podľa profesora Badu potravina označená nápisom Neobsahuje cholesterol nie je pre pacienta s vysokým cholesterolom bezpečnou voľbou. Hoci je úplne bez cholesterolu, môže obsahovať látky, ktoré hladinu cholesterolu významne zvyšujú. „Hladinu cholesterolu rozhodujúcim spôsobom zvyšujú transformy mastných kyselín a nasýtené mastné kyseliny. Dva hlavné zdroje transforiem mastných kyselín sú stužené rastlinné tuky – margaríny pripravené hydrogenizáciou a potraviny pripravované fritovaním.“ Fritovanie poznáme, je to hlavný spôsob prípravy jedál v reštauráciách rýchleho občerstvenia, keď sa do rastlinného oleja zohriateho na 180 stupňov Celzia úplne ponorí fritovaná potravina – hoci zemiakové hranolčeky. Náhle ponorenie zmrazenej potraviny obsahujúcej vysoký podiel vody do rozpáleného oleja spustí reťaz chemických reakcií, pri ktorých vznikajú agresívne zlúčeniny. Hydrogenizácia je zas technologický proces stužovania tekutých rastlinných olejov na pevné tuky – margaríny. Podľa odborníkov na margaríny sa však súčasné moderné nátierkové margaríny týmto spôsobom nevyrábajú.
„Platí nepísané pravidlo, že čím je stužený tuk tuhší a lacnejší, tým vyšší podiel transforiem mastných kyselín možno predpokladať. Žiaľ, dosiaľ chýba legislatíva, ktorá by výrobcov potravín zaväzovala na obale presne deklarovať množstvo transforiem mastných kyselín. Pritom vo všetkých priemyselne vyrábaných polotovaroch a hotových výrobkoch sú hlavným zdrojom tuku rastlinné tuky s úplne neznámym množstvom transforiem mastných kyselín – tukové pečivo, všetky druhy zákuskov, mnohé druhy čokolády, sušienky, čipsy, hotové omáčky, rôzne druhy zálievok a dresingov, sušené polievky a omáčky, hotové jedlá v konzervách a na trhu je obrovská ponuka rastlinných tukov a margarínov veľmi rozdielnej kvality,“ myslí si profesor Bada.
Olivový olej a bravčová masť
Z toho vyplýva, že ak si chce niekto udržať hladinu cholesterolu v norme, mal by si na obaloch všímať podiel TFA (transformy mastných kyselín), pretože niektorí pokrokovejší výrobcovia ich tam uvádzajú dobrovoľne. Je to však najmä na kvalitných roztierateľných margarínoch určených na chlieb, na hotových výrobkoch ich neuvidíte.
„Jediná európska krajina, ktorá zákonom výrazne obmedzila transformy mastných kyselín v potravinách, je Dánsko,“ hovorí prof. MUDr. Viliam Bada. Dáni stanovili limit týchto škodlivých kyselín na 2 gramy v 100 gramoch tuku alebo oleja. U nás to nie je nijako regulované. Denná spotreba TFA napríklad v Čechách, ktoré má lepšie výsledky ako Slovensko, sa podľa odborníčky na výživu Kamily Kubíkovej z Ústavu výživy v Prahe odhaduje na viac ako 5 g na osobu a deň. Aj to už výrazne zvyšuje riziko srdcovo-cievnej príhody. Podľa všetkého to však je príliš optimistický odhad. Dánski výskumníci totiž v období od novembra 2004 do februára 2006 pokusne nakúpili v 18 krajinách potraviny s vysokou pravdepodobnosťou prítomnosti transmastných kyselín: desiatky porcií hranolčekov a kuracích nugiet, vrecúška popcornu určeného do mikrovlnky, rôzne vafle a hotové koláčiky obsahujúce čiastočne hydrogenizované tuky. Jednu porciu jedla zadefinovali ako tanier hranolčekov s nugetami, 100 g pukancov alebo 100 g koláčikov. Zatiaľ kým v Dánsku sa vďaka spomínanej regulácii podarilo obsah škodlivých kyselín v jednom „trans menu“ znížiť z 30 g na menej ako jediný gram, v Maďarsku, Čechách, Poľsku a pravdepodobne aj u nás sa denný príjem transmastných kyselín podľa tohto pokusu odhaduje na 40 gramov za deň! Ak si teda pred kinom kúpite pukance, ktoré sú mastené špeciálnymi olejmi, aby boli čokoládové, vanilkové a podobne, alebo v nedeľu s deťmi zájdete do reštaurácie rýchleho občerstvenia na hranolčeky, vedzte, že s nimi zjete aj nemálo nebezpečných transmastných kyselín (TFA).
Dilemou teda vôbec nie je to, či si na raňajky natrieme jeden krajec chleba s maslom alebo kvalitným roztierateľným margarínom, ak následne po celý deň aj tak konzumujeme rôzne polotovary a hotové potraviny, v ktorých obsah TFA nikto nekontroluje. Prof. Bada pripúšťa, že napríklad známy margarín s obsahom pridaných fytosterolov naozaj aktívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Jedným dychom však dodáva, že fytosteroly možno pridať aj do samotného masla, je to len záležitosť výroby. „Sú to látky štrukturálne podobné cholesterolu, ktoré obsadia receptory v čreve a bránia jeho vstrebávaniu. Fíni fytosteroly použili ako prví a dali ich do masla, ale je pravda, že z psychologického hľadiska to nie je ideálny tuk. Má napríklad podstatne vyšší podiel nasýtených mastných kyselín ako bravčová masť. Prakticky však maslo zvyšuje hladinu cholesterolu omnoho menej ako lacný, tuhý hydrogenizovaný margarín určený na pečenie alebo porcia hranolčekov fritovaných na lacnom oleji.“ Iným problémom je, ak chce človek schudnúť – maslo obsahuje 82 percent tuku, zatiaľ čo margaríny od 25 percent vyššie.
Za najdokonalejší tuk z hľadiska prínosov pre zdravie považuje prednosta III. internej kliniky panenský olivový olej. Obsahuje prirodzené, nie dodatočne pridané fytosteroly. Možno si ním pokvapkať chlieb, šalát, ale aj na ňom vyprážať. „Olivový olej má výnimočné kvality, a navyše sa neprepaľuje. A v tomto ohľade, ak už musíme niečo vyprážať, je z hľadiska stability na druhom mieste bravčová masť.“
Čo najviac zvyšuje cholesterol?
***** transformy mastných kyselín (TFA) – v prirodzených potravinách sa vyskytujú len vo veľmi malom množstve, dva hlavné zdroje sú: stužené rastlinné tuky, ktoré sú pripravované hydrogenizáciou (ide najmä o lacné stužené tuky určené na pečenie a stužený pokrmový tuk používaný pri výrobe plniek do keksov, dobošiek, ako lacné polevy), a potraviny pripravované fritovaním
***** nasýtené mastné kyseliny – ich hlavným zdrojom z hľadiska našej spotreby sú síce živočíšne potraviny, ale najviac ich v skutočnosti obsahujú dva rastlinné tuky, a to kokosový a palmový
Obsah nasýtených mastných kyselín v niektorých druhoch tuku
kokosový tuk – 86 %
palmový jadrový tuk – 81 %
maslo – 62 %
hovädzí loj – 50 %
bravčová masť – 40 %
kurací tuk – 30 %
rybí tuk – 27 %
Ako delíme tuky
1. Podľa zdroja
– viditeľné (maslo, bravčová masť, rastlinné tuky, oleje, mastné časti mäsa)
– skryté (zákusky, sušienky, tučné syry, tučné pečivo, ako croissanty a šišky, mastné, vyprážané jedlá, ale zdrojom skrytých tukov je aj úplne chudé mäso)
//2. Podľa pôvodu
//– živočíšne (maslo, bravčová masť, loj, slanina)
– rastlinné (olivový, repkový, slnečnicový, sójový olej a rastlinné tuky z nich vyrábané)
Z čoho pozostávajú tuky
Tuky sú zmesou glycerolu a mastných kyselín, pričom zloženie mastných kyselín určuje povahu tuku a jeho pôsobenie na zdravie:
– Nasýtené mastné kyseliny: zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, obsahujú ich najmä palmový a kokosový olej, maslo, hovädzí tuk, bravčová masť, ale aj mäso, mlieko a výrobky z nich.
– Nenasýtené mastné kyseliny: sú dôležité pre zdravie, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a znižovať riziko krvných zrazenín. Telo si ich nevie vytvoriť samo. Prirodzene ich obsahuje najmä olivový olej a iné (za studena lisované) rastlinné oleje. Nájsť ich však možno napr. v avokáde, orechoch. Ich zdrojom – najmä tzv. polynenasýtených – sú aj mastné ryby a rybí tuk.
– Transmastné kyseliny: podieľajú sa na zvýšení cholesterolu v krvi, vznikajú pri starších technologických postupoch výroby na stužovanie rastlinných tukov a pri fritovaní, významným zdrojom sú preto pokrmy rýchleho občerstvenia a hotové cukrárenské a pekárenské výrobky obsahujúce „stužený pokrmový tuk“.