Päť receptov pre zdravé srdce

Srdce je geniálny orgán. Dokáže to, čo nezvládne žiaden majster sveta. Vďaka nemu žijeme, ale mnohí sa k nemu správame ako k zlému susedovi.

02.09.2009 12:19
digitálne srdce
ilustračné foto
debata

Napríklad – vezmite si do silnejšej ruky gumenú hračku a stlačte ju 70 ráz za minútu. Len za minútu – vaše srdce to musí robiť stále. Potom si na ruku navlečte koženú rukavicu a pokus zopakujte: ide to ešte ťažšie, ruka vás bolí viac. Prečo si teda myslíte, že je v poriadku, keď vaše srdce STÁLE pracuje a vy ho napriek tomu zvonku obalíte hrubou vrstvou tuku?

Prejavte mu aspoň trochu priateľstva – napríklad tým, že nezdravé tuky nahradíte zdravšími, obmedzíte cukry a zvýšite príjem vlákniny.  Že neviete ako na to? Pre inšpiráciu vám prinášame päť receptov, ktoré vážmu srdcu urobia dobre. Pre čitaľov Pravda.sk ich pripravil odborník na zdravú výživu doktor Igor Bukovský.

Ak potrebujete ešte niekoľko dôvodov, prečo si srdce zaslúži vašu pozornosť, tu sú:

Za deň urobí cez stotisíc úderov, teda viac ako 36 miliónov za rok. Dokázalo by vytlačiť krv do výšky deviatich metrov. To so svojou päťkilovou guľou nedokáže ani najlepší guliar na svete. V stave pokoja každú minútu prečerpá 5 litrov krvi. Za 70 rokov života je to toľko, že by naplnila kanál široký 1 meter, hlboký 2 metre a dlhý z Bratislavy do Trenčína. Navyše pri vašej maximálnej telesnej námahe prečerpá za minútu až 20 litrov krvi – a to je veľké iba ako vaša päsť.

Pozornosť si však zaslúžia aj cievy. Musia byť pružné, aby v nich krv nestála a netvorili sa zrazeniny. Ateroskleróza ich pružnosť oslabuje. Výživu buniek zabezpečuje 10 miliárd vlásočníc. Tie sú také tenké, že červená krvinka sa musí ohnúť, aby sa cez ne zmestila.

Ak chcete mať srdce a cievy zdravé:
- nepoškodzujte kvalitu pružného „potrubia“ a krvné zásobenie srdca aterosklerózou
- nepreťažujte systém vysokým tlakom
- chráňte krv pred vznikom zrazenín

Dosiahnete to úpravou stravy proti zvýšenému cholesterolu a triglyceridom:

  • príjem nasýtených mastných kyselín (živočíšne tuky) obmedzte na minimum (podporujú tvorbu cholesterolu v pečeni)
    • uprednostnite rastlinné bielkoviny (znižujú hladinu cholesterolu v krvi, kým živočíšne a mliečne bielkoviny ju zvyšujú)
    • zvýšte príjem nenasýtených mastných kyselín (najmä typu omega-3) – nachádzajú sa v: ľanovom, tekvicovom, repkovom, sójovom oleji, v mletých ľanových semienkach, orechoch, sezame, sóji, v mastných morských rybách (losos, makrela, tuniak)
    • obmedzte príjem cukru, sladkostí a škrobu (zvyšujú koncentráciu triglyceridov)
    • zvýšte príjem potravín, ktoré najúčinnejšie znižujú cholesterol (ovocie, zelenina, strukoviny…)
    • zvýšte príjem vo vode rozpustnej vlákniny na 20 g denne (znižuje cholesterol)
    • zvýšte spotrebu potravín, ktoré podporujú funkcie pečene: cvikla, mrkva, artičoky, citrusy, paradajky, marhule a zelené vňate
    • ak pijete alkohol, obmedzte jeho príjem na maximálne dva drinky za deň (muži) a jeden (ženy), jeden drink znamená asi 2 dl vína alebo malá dávka destilátu
    • obmedzte príjem kávy, aj bezkofeínovej
    • pite zelený čaj vždy, keď je to možné

RECEPTY MUDr. Bukovského

  1. Tip na raňajky – Horúce vločky s kokosom    

Rozpis na 2 porcie

  • 2/3 šálky prebratých ovsených vločiek
    • 2 a 1 šálky vody alebo sójového mlieka
    • 1 a 1 lyžice strúhaného kokosu
    • hnedý cukor alebo med na osladenie

Postup

Vodu alebo sójové mlieko privedieme do varu. Postupne prisypeme vločky, ktoré za stáleho miešania necháme zovrieť a na miernom ohni povaríme 15 minút. Keď sú vločky uvarené na kašu, odstavíme ju, primiešame kokos a trochu cukru alebo medu na osladenie. Podávame teplé. Namiesto kokosu sa dajú použiť i rôzne druhy orechov.

  1. Tip na polievku – Krémová šošovicová polievka    

Rozpis na 4 porcie

  • 1 mrkva nakrájaná na kocky
    • 1 veľká nakrájaná cibuľa
    • 2 polievkové lyžice oleja
    • 1 konzerva sterilizovanej prepláchnutej šošovice

    -  4 šálky vody

    • 4 čajové lyžičky sušeného polievkového základu
    • 1 polievková lyžica majoránu
    • morská soľ
    • plátky citrónu na ozdobu
    • nové korenie alebo klinček

Postup

Olej rozohrejeme vo veľkom, hlbokom hrnci. Mrkvu, cibuľu a korenie opečieme na oleji na stredne veľkom príkone tepla, kým nebude cibuľa sklovitá. Zalejeme vodou s polievkovým základom, pridáme koreniny, privedieme do varu a varíme 10 minút. Pridáme šošovicu a majorán, premiešame a polovicu hmoty prenesieme do nádoby na mixovanie, kde ju rozmixujeme. Rozmixovanú hmotu prilejeme do zvyšku polievky v hrnci, privedieme do varu a varíme asi 3 minúty. Pri podávaní ozdobíme plátkom citróna.

  1. Tip na ľahké hlavné jedlo – Spaghetti aglio e olio

Rozpis na 4 porcie

  • 6 šálok uvarených celozrnných špagiet
    • 1 čajová lyžička sušených posekaných papričiek, bez semienok, alebo rovnaké množstvo posekaných čerstvých chilli papričiek
    • 1/3 šálky olivového oleja
    • 6 nahrubo posekaných strúčikov cesnaku
    • 1 šálky vody
    • 1 čajovej lyžičky sušeného polievkového základu
    • morská soľ
    • čerstvo zomleté čierne korenie

Postup

Olej rozohrejeme v hrnci s hrubším dnom tak, aby začal voňať. Znížime príkon tepla, pridáme chilli papričky a plátky cesnaku. Asi 30 sekúnd opekáme a do hrnca pridáme uvarené cestoviny. Premiešame, podľa chuti osolíme a dochutíme sušeným polievkovým základom. Celá úprava uvarených cestovín trvá iba 2 – 3 minúty. Servírujeme posypané štipkou čierneho korenia a parmezánom. (Pozor – čím dlhšie opekáte feferónky v oleji, tým sú štipľavejšie!)

  1. Tip na sýte hlavné jedlo – Hubový paprikáš

Rozpis na 4 porcie

  • asi 750 g čerstvých húb, očistených a pokrájaných na štvrtiny

    -  3 polievkové lyžice oleja

    • 2 veľké cibule očistené a pokrájané najemno
    • 1 polievková lyžica mletej sladkej papriky
    • 1 čajová lyžička octu
    • 1 šálky sójového mlieka
    • 1 polievková lyžica petržlenovej vňate posekanej najemno
    • morská soľ

Postup

Olej zohrejeme v hlbokej panvici a cibuľu na ňom opečieme do zlata. Pridáme mletú papriku, premiešame a ihneď pridáme ocot.
Pridáme huby, premiešame, posolíme, pokoreníme a prikryté dusíme asi 10 minút. Pridáme sójové mlieko, 3 minúty povaríme.
Ak je pokrm veľmi riedky, zahustíme ho 1 čajovou lyžičkou škrobu, rozmiešanou v pol pohári vody a pridáme do vriaceho pokrmu.
Podávame s chlebom alebo so zemiakmi,  namiesto petržlenu sa dá použiť majorán.

  1. Tip na dezert – Banánové muffiny

Rozpis na 20 kusov

  • 2 šálky celozrnnej špaldovej múky
    • 2 čajové lyžičky prášku do pečiva
    • 1 čajovej lyžičky morskej soli
    • 1 čajovej lyžičky mletej škorice
    • 3 dobre zrelé banány
    • 1 vajíčkové bielko
    • 5 polievkových lyžíc hnedého cukru
    • 3 polievkové lyžice posekaných orechov
    • 4 polievkové lyžice oleja
    • 6 polievkových lyžíc hrozienok

Postup

Rúru predhrejeme na 180° C. Plech na muffiny vytrieme olejom a posypeme múkou. Vo veľkej mise zmiešame múku, prášok do pečiva, soľ, hrozienka, škoricu a orechy (sypké suroviny). Banány olúpeme a rozmixujeme spolu s cukrom, bielkom a olejom (tekuté suroviny). Tekuté suroviny prenesieme k sypkým surovinám a všetko spolu krátko, ale dobre premiešame. Zmes vlejeme do pripraveného plechu. Pečieme v predhriatej rúre asi 20 minút, necháme vychladnúť a podávame.
Pri príprave tohoto druhu cesta je veľmi dôležité, aby ste ho miešali iba  krátko, inak začne pracovať kypriaci prášok a koláče nebudú kypré.

V článku boli použité citácie z knihy Igora Bukovského

debata chyba
Flowers