Z prijatého vápnika sa pritom vstrebe len 5 až 50 percent, preto sa odporúča konzumovať približne 1 000 až 1 500 mg vápnika denne, podľa veku a pohlavia.
| vek a pohlavie | odporúčaná dávka vápnika | skutočnosť |
| deti 6 až 9 rokov | 1 100 mg | 66 % |
| deti 9 až 15 rokov | 1 200 mg | 54 % |
| ženy 25 až 34 rokov | 1 000 mg | 49 % |
| ženy 55 až 65 rokov | 1 200 mg | 38 % |
| muži 25 až 34 rokov | 1 000 mg | 58 % |
| muži 55 až 65 rokov | 1 000 mg | 53 % |
| ľudia nad 65 rokov | 1 500 mg | 27 % |
Aby sa vápnik dobre vstrebával a naše telo ho dokázalo v čo najväčšej miere využiť, je dôležité, v akej forme ho prijímame. Obsahujú ho mnohé potraviny, líšia sa však nielen obsahom vápnika, ale aj jeho využiteľnosťou. Približne 50 až 70 percent dennej potreby prijímame mliekom a mliečnymi výrobkami.
Odborníci na metabolizmus sa zhodujú v názore, že využiteľnosť vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov je vysoká. Mlieko totiž neobsahuje látky, ktoré viažu vápnik do nevstrebateľnej formy, a tým znemožňujú jeho využitie. Naopak, obsahujú laktózu (mliečny cukor) a niektoré aminokyseliny, ktoré jeho využiteľnosť zvyšujú. Jeho dobrými zdrojmi je aj acidofilné mlieko, jogurty, kyslé výrobky, ale aj tvrdé syry.
Bohatý naň je aj mak, sardinky a orechy.
Pomerne dosť ho obsahuje aj chlieb a pečivo (20 až 100 mg/100g).
Pre zdravé kosti sú však dôležité aj iné minerálne látky. Zinok sa zúčastňuje na tvorbe bielkovín a výrazne podporuje tvorbu kostí po zlomeninách. Horčík, mangán a meď umožňujú spevnenie kostnej štruktúry, obmedzujú straty vápnika v moči a podporujú aktivitu vitamínu D. Dôležitým prvkom je aj bór, ktorý zvyšuje v krvi hladinu estradiolu, najaktívnejšej formy prirodzene sa vyskytujúceho estrogénu u žien v postmenštruačnom období.
| Koľko minerálov sa vyskytuje v niektorých potravinách: | |
| zinok | obsah mg/100 g |
| eidam 30 % tuku | 1,9 |
| vajce | 1,35 |
| hovädzie mäso | 4,2 |
| bravčové mäso | 1,9 |
| mak | 10 |
| horčík | obsah mg/100 g |
| eidam 30 % tuku | 59 |
| kuracie mäso | 37 |
| bravčové mäso | 27 |
| ryža | 64 |
| ryby | 30 |
| mangán | obsah mg/100 g |
| cereálne výrobky | 0,6 |
| mäso, ryby | 0,07 |
| zelenina | 0,1 |
| Obsah vápnika na 100 g potraviny | |
| potravina | obsah vápnika v mg |
| mlieko plnotučné | 118 |
| mlieko polotučné | 121 |
| mlieko nízkotučné | 113 |
| mlieko plnotučné sušené | 901 |
| mlieko zahustené sladené | 295 |
| mlieko zahustené nesladené | 269 |
| jogurt biely nízkotučný | 143 |
| jogurt biely 1,5 až 1,8 % | 114 |
| jogurt biely min. 3,5 % | 152 |
| kyslá smotana | 97 |
| šľahačka | 74 |
| bryndza | 644 |
| eidam | 956 |
| ementál | 942 |
| encián, hermelín, camembert | 298 |
| feta | 493 |
| niva, rokfort | 650 |
| oštiepok údený | 145 |
| ovčí hrudkový syr | 210 |
| parmezán | 1 295 |
| topený smotanový syr | 585 |
| tvaroh | 82 |
| vajce | 54 |
| ryža lúpaná | 11 |
| cestoviny nevaječné | 13 |
| chlieb pšeničný biely | 97 |
| chlieb rascový | 21 |
| chlieb zemiakový | 21 |
| rožky biele | 107 |
| vianočka s hrozienkami | 31 |
| fazuľa | 113 |
| hrach | 64 |
| šošovica | 76 |
| banány | 10 |
| broskyne | 13 |
| čerešne | 18 |
| hrozno | 21 |
| hrušky | 12 |
| jablká | 8 |
| jahody | 28 |
| marhule | 16 |
| pomaranče | 44 |
| slivky | 16 |
| brokolica | 105 |
| cesnak | 35 |
| cibuľa | 37 |
| chren | 104 |
| kel | 146 |
| kôpor | 123 |
| kukurica cukrová | 5 |
| mrkva | 45 |
| paprika | 14 |
| rajčiny | 20 |
| reďkovka | 40 |
| šalát hlávkový | 47 |
| zemiaky | 18 |
| arašidy | 70 |
| mandle | 252 |
| orechy lieskové | 181 |
| orechy vlašské | 96 |
| masť | 2 |
| slanina | 3 |
| maslo | 21 |
| slnečnicový olej | 0,2 |
| fatra | 5 |
| cígeľka | 20 |
| šaratická | 40 |
| korytnica | 59 |
| slatina | 28 |
| budišská | 20 |
| magnesia | 4 |
| baldovská | 38 |
Zdroj: bezobmedzenia.sk
Negatívne faktory stravovania
Alkohol
Rozumná spotreba alkoholu kostiam neškodí. Viac ako 2 poháriky denne však podstatne zvyšujú riziko zlomenín. Nadmerná spotreba alkoholu má priam zhubný vplyv na bunky, z ktorých sa tvoria kosti, ako aj na hormóny, ktoré regulujú vstrebávanie vápnika z potravy do organizmu.
Úbytok hmotnosti a poruchy príjmu potravy
Mať podváhu je veľkým rizikovým faktorom. Chudosť v mladosti vedie k nízkej tvorbe kostnej hmoty a tým k rednutiu kostí a riziku zlomenín v staršom veku. Diéty a chudnúce kúry, predovšetkým často opakované, odoberajú živiny, predovšetkým vápnik, vitamín D a bielkoviny. Na schudnutie je lepšie zvýšiť fyzickú aktivitu a vyhnúť sa diétam. Anorexia, ktorá sa u dievčat vyskytuje najmä počas dospievania, vedie k nedostatku estrogénu a k prerušeniu menštruácie. Pacienti trpiaci anorexiou dlhšie ako 6 rokov majú sedemnásobne vyšší sklon k zlomeninám.
Intolerancia laktózy
Vstrebávanie vápnika v organizme podporuje aj mliečny cukor – laktóza obsiahnutá v mlieku a v mliečnych výrobkoch. Problém nastáva u ľudí, ktorí trpia jej neznášanlivosťou. Porucha vzniká v dôsledku toho, že postihnutým chýba v črevnej sliznici enzým, ktorý rozkladá mliečny cukor na jednoduchšie a ľahko vstrebateľné cukry. Intolerancia laktózy sa prejavuje hnačkami, bolesťami brucha, zvýšenou črevnou peristaltikou a plynatosťou.
Soľ a kofeín
Vysoký príjem soli podporuje vylučovanie vápnika do moču. Odporúča sa dochucovať si jedlá bylinkami, ktoré sú bohatým zdrojom vápnika (bazalka, petržlenová vňať, kôpor, majorán, tymián). Bohaté na vápnik sú aj zeleninové vývary.
Známy je aj názor, že kofeín podporuje rozvoj osteoporózy. Kofeín síce podporuje vylučovanie vápnika do moču a znižuje jeho vstrebávanie, ale iba vo veľmi malom množstve, ktoré telo dokáže vykryť, takže efekt kofeínu je zanedbateľný. Štúdia realizovaná na ženách po menopauze preukázala, že na ženy, ktoré mali dostatočný príjem vápnika, nemal kofeín nepriaznivý efekt. Ak však bolo zastúpenie vápnika v strave žien nedostatočné, dokázalo vypitie viac ako 3 šálok zalievanej kávy denne zhoršiť hustotu kostí.
Fajčenie
Pôsobí na bunky kostí ako jed. Fajčenie spôsobuje, že dokážu len ťažko vstrebávať vápnik, znižuje aj hladinu estrogénu u žien.