"Ovocie a zelenina sú podstatnou časťou zdravej výživy. Sú bohaté na živiny, majú nízky obsah kalórií, skvele doplňujú akékoľvek jedlo a nahradia nezdravé sladkosti a pochutiny, " hovorí diétna sestra Ivana Gašparová.
Mnohí ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, však majú problém s tým, že po ich konzumácii čoskoro pociťujú hlad. Praktická lekárka Vladimíra Mišenková radí nevzdávať sa a na nový spôsob stravovania si postupne privykať. „Zmena životného štýlu je výzva. Nové stravovacie návyky sa musia stať súčasťou dennej rutiny,“ upozorňuje lekárka.
Ak si stále na ovocie a zeleninu neviete zvyknúť, nezasýti vás a vy túžite napríklad po sladkostiach, skúste k nim pridať trochu proteínov alebo zdravého tuku. Čo takto k plátkom papriky pridať fazuľový dip alebo na kúsok ovocia si dať nátierku z vlašských orechov a nízkotučného syra?
Je dôležité jedlo si plánovať
Otázku, čo teba jesť a čomu sa vyhnúť, si kladú mnohí ľudia, ktorí túžia schudnúť a zdravo žiť. Podľa diétnej sestry je dôležité jedlo si dôkladne plánovať. Plánovanie by sa malo začať na čistom liste papiera. Do ľavého stĺpca napíšte dni v týždni a ku každému pripíšte: tepelne upravená zelenina, čerstvá zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a voda a jedlo podľa vášho výberu. Sem môžete zaradiť hocijaké zdravé netučné jedlo. Snažte sa však dodržať, že dvakrát to týždňa si naplánujete bezmäsitý deň a aspoň raz ryby. Pamätajte na to, že mäso na tanieri by malo byť len vo veľkosti balíčka kariet.
Čo sa týka zeleniny, plánujte podľa farieb a odrôd. Myslite na to, že neexistuje len dusený hrášok a varené fazuľové struky. Nebojte sa cukety, baklažánu a šalátu či špenátu. Experimentujte s mrkvou. Kombinujte – ľadový šalát s a výborne znáša s plátkami paradajok, nastrúhaná mrkva sa skvele doplňuje s kúskami kalerábu.
Pamätajte aj na to, že ovocie nie je len dezert. Môžete z neho pripraviť omáčku k mäsu, svieži šalát, naplniť ním pečené kurča alebo ho spolu s mäsom grilovať. „Ľuďom do jedálneho lístka odporúčam doplniť aj celozrnné pečivo, hnedú ryžu, celozrnné cestoviny, obilniny a kuskus. Vopred namočené obilniny môžu pridávať do šalátov alebo polievok, nemusia ich jesť samostatne. Málokomu tak chutia,“ radí diétna sestra.
Čo piť? Základom je voda
Na pitie je perfektná obyčajná čistá voda, či už stolová, alebo z vodovodu. Dobrou voľbou je aj nesladený ovocný alebo bylinkový čaj, stopercentné nesladené ovocné a zeleninové šťavy. Pozor však na alkohol. Zdravý životný štýl a alkohol sa navzájom nevylučujú. Aj tu však platí – všetko s mierou. Určite sa netreba rozpisovať o škodlivých účinkoch alkoholu, keď sa miera preženie. Ženy by nemali denne vypiť viac ako jednu dávku alkoholického nápoja, muži majú dovolené dve dávky. A koľko je dovolené denne vypiť? Pivo: muži 710 ml, ženy 355 ml, víno: muži 300 ml, ženy 150 ml, destiláty: 100 ml muži, 50 ml ženy.
Súčasťou plánovania by mali byť aj nákupy a kontrola domácich zásob. Dokúpite tak potrebné potraviny, tie, čo vášmu novému zdravému stravovaniu škodia, bez milosti vyhoďte. Zbavte sa najmä tých vecí, ktoré majú vysoký obsah tukov, soli a cukru. Takéto potraviny sa snažte čo najviac obmedzovať. „Veľa cukru má aj sušené ovocie a ovocné sirupy,“ upozorňuje diétna sestra. Maslo a margarín nahraďte olivovým olejom. Ak si na plánovanie nákupov a toho, čo zjete, zvyknete, môžete byť prekvapení, ako sa znížia vaše účty za nákupy potravín a aj vaša váha pôjde dolu.