Kde nájdete vitamíny rozpustné v tukoch
vitamín A (retinol) – rybí tuk, pečeň, mrkva, špenát, marhule, brokolica, maslo, vaječný žĺtok
vitamín D (kalciferol) – rybí tuk, pečeň, vaječný žĺtok, slnečné lúče
vitamín E (tokoferol) – olej z pšeničných klíčkov, maslo, mlieko, búrske oriešky, sója, šalát
vitamín K (fylochinón) – olivový, sójový a repkový olej, brokolica, špenát, petržlen
Kde nájdete vitamíny rozpustné vo vode
vitamín B1 (tiamín) – pivovarské kvasnice, med a orechy
vitamín B2 (riboflavín) – kvasnice, pečeň, obličky, mlieko, vajcia, kakao, orechy
vitamín B3 (niacín) – pivovarské kvasnice, tuniak, slnečnicové semená, fazuľa, hrach, listová zelenina, mrkva
vitamín B5 (kyselina pantoténová) – celozrnné potraviny, strukoviny, mäso
vitamín B6 (pyridoxín) – pečeň, makrely, vajcia, kvasnice, banány, zemiaky, kapusta, špenát, avokádo, orechy, obilniny
vitamín B9 (kyselina listová) – listová zelenina, kvasnice, pečeň
vitamín B12 (kobalamín) – vajcia, mlieko, syry, mäso
vitamín C (kyselina L-askorbová) – šípky, citrusy, rajčiny, papája, brokolica, čierne ríbezle, jahody, karfiol, špenát, kivi, brusnice
vitamín H (biotín) – sójová múka, vaječný žĺtok, orechy, mandle
vitamín PP (nikotínamid, niacín) – pivovarské kvasnice, semená slnečnice, fazuľa, hrach, mlieko, vajcia, brokolica
Prehľad vitamínov, odporúčaných dávok a ich zdrojov
| vitamíny rozpustné v tukoch | odporúč. denná dávka pre deti (v mg) | zdroje | funkcia | čo keď je ho málo |
|---|---|---|---|---|
| A | 300 až 700 | mlieko, syry, zelenina, pečeň | chráni zrak a kožu, povzbudzuje rast | šerosleposť, suchá pokožka |
| D | 5 | mlieko, žĺtok, ryby a rybí tuk | podporuje ukladanie vápnika a fosforu v kostiach, je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a zubov | krivá chrbtica, lámavosť kostí |
| E | do 7 | rastlinné oleje a tuky, zelenina, obilniny, orechy | antioxidant chráni bunky pred pôsobením škodlivých látok vznikajúcich pri spracovaní živín | poruchy rastu a poškodenie nervového systému |
| K | 5 až 50 | listová zelenina, zelený čaj, pečeň, vaječný žĺtok | podporuje správnu zrážavosť krvi | zvýšená krvácavosť |
| vitamíny rozpustné vo vode | odporuč. denná dávka | zdroje | funkcia | čo keď je ho málo |
|---|---|---|---|---|
| C | 80 až 100 | zelenina, ovocie | podporuje imunitu a využitie železa, má antioxidačné účinky, podporuje tvorbu kolagénu | náchylnosť k infekciám, podráždenosť, únava |
| B6 | 0,3 až 1,7 | obilné klíčky, zelenina, vajcia, mäso | podporuje trávenie a využívanie bielkovín v tele | kŕče, nevoľnosť, zápaly slizníc, depresie |
| B12 | 0,5 až 2 | väčšina sa tvorí v črevách, obsahujú ho vajcia aj mäso | podporuje krvotvorbu a činnosť nervového systému | anémia, nervové poruchy |
| kyselina listová | 80 až 200 | listová zelenina | podporuje tvorbu červených krviniek, správny vývoj nervovej sústavy | málokrvnosť, poruchy rastu, poruchy nervovej sústavy |
Zdroj: Poradenské centrum Výživa detí, ČTK