Foto: SHUTTERSTOCK
GI je vlastne parameter, ktorý vypovedá o tom, ako rýchlo je určitá potravina obsahujúca cukor schopná telu dodať energiu. Výsledky vedeckých výskumov potvrdzujú, že na zdravie a hmotnosť pozitívne vplýva konzumovanie potravín s nízkym GI.
Za potraviny s nízkym glykemickým indexom sa považujú také, ktoré ho majú nižší alebo rovný 55. Referenčná látka – čistá glukóza – má hodnotu 100. Potraviny s nízkym glykemickým indexom nespôsobujú prudký vzostup glykémie, udržiavajú pocit sýtosti, pomáhajú chudnúť, zvyšujú citlivosť buniek voči inzulínu a podobne. Výšku GI však ovplyvňuje nielen vzájomný pomer bielkovín, tukov či sacharidov, ale aj spôsob úpravy potraviny, obsah vlákniny, veľkosť porcie i jej kyslosť.
Ak si teda nájdeme tabuľky GI z rôznych zdrojov, zistíme, že čísla tých istých potravín sa môžu odlišovať. Dôvodom je práve to, že na úroveň glykemického indexu pôsobí veľa faktorov. Dôležité je však orientovať sa aspoň v tom, ktoré potraviny patria do skupiny s nízkym GI a ktoré, naopak, s vysokým.
Telo sacharidy využíva rozdielne
„Najdôležitejší zdroj energie pre telo určite predstavujú sacharidy, ktoré dodávajú telu potrebnú energiu. Majú aj dobrú sýtiacu schopnosť – a to hlavne polysacharidy, čiže zložité cukry,“ tvrdí Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy Kompliment. „Rôzne sacharidy obsahujú síce rovnaké množstvo energie (1 gram sacharidov obsahuje 17 kJ), ale telo ich využíva rozdielne.“
Stévia pochádza z pralesov južnej Ameriky, kde si jej lístkami miestni Indiáni sladili nápoje či jedlo. Vedci zistili, že v populáciách, kde sa stévia konzumuje pravidelne, sa takmer nevyskytuje zubný kaz. Je vhodná nielen pre diabetikov, ale pre všetkých ktorí si kontrolujú príjem kalórií a svoju hmotnosť. Bezpečná je dokonca aj pre pacientov s fenylketonúriou a intoleranciou fruktózy. Sladivé látky stévie, steviozidy, majú asi 200–300-krát vyššiu sladivosť v porovnaní s cukrom. V Japonsku už viac ako 40 % potravinárskej produkcie využíva na sladenie práve extrakty zo stévie.
Ak nie sú sacharidy, čiže cukry, viazané na vlákninu, spôsobia v organizme prudkú tvorbu nadmernej porcie inzulínu, hormónu podžalúdkovej žľazy, ktorého úlohou je odbúravať z krvi cukor. Toho sa často odbúra viac, ako je potrebné, a prejaví sa to hypoglykémiou, zníženou hladinou cukru v krvi, so všetkými jej dôsledkami – malátnosť, únava, nesústredenosť či bolesti hlavy, ale aj skorý nástup vlčieho hladu, nervozita. Inzulín navyše podporuje ukladanie tukových zásob.
Glykemický index je indikátor, ktorý môže pomôcť pri výbere vhodných potravín v období, keď sa človek snaží schudnúť. Konzumácia potravín s nízkou a strednou hodnotou GI však môže slúžiť aj ako prevencia pred vznikom civilizačných chorôb ako napríklad diabetu 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.
Inzulínová hojdačka
Častým jedením potravín s vysokým glykemickým indexom, medzi ktoré patria, prirodzene, sladkosti, sa človek často dostáva do bludného kruhu "pažravosti“ a neodolateľnej chuti na sladké. Zje totiž sladkosť, krvný cukor prudko stúpne, vzápätí sa vyplaví inzulín, ktorý prebytočný cukor z krvi uloží do tukových zásob. Inzulínu však trvá dlhšie, kým sa jeho vyplavovanie do krvného obehu zastaví. Vznikne tak paradoxne nedostatok krvného cukru spojený s intenzívnym pocitom hladu. Hovorí sa tomu aj inzulínová hojdačka.
„Pri redukčnej diéte, ale aj v prípade racionálneho stravovania, by v jedálničku mali prevažovať potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom Potraviny s vysokým GI nad 70 a vysokým obsahom sacharidov by sa v jedálničku mali vyskytovať výnimočne a vždy len v obmedzenom množstve,“ uzatvára Katarína Skybová.
Rozdelenie sacharidov
Jednoduché sacharidy (monosacharidy):
Poskytujú pre telo najrýchlejšie mobilizovateľnú energiu a sú nenahraditeľné predovšetkým pre nervové bunky. K jednoduchým sacharidom patrí hroznový cukor, cukor z cukrovej repy, trstinový cukor, mliečny cukor. Jednoduché sacharidy obsahuje napríklad ovocie, niektoré druhy zeleniny, med, sladkosti.
Zložené sacharidy (polysacharidy):
Vznikajú zlúčením viacerých jednoduchých sacharidov a majú omnoho nižšiu energetickú využiteľnosť ako jednoduché sacharidy. Zložené sacharidy obsahuje najmä zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny. Pre organizmus sú však rovnako nenahraditeľné, pretože sú čiastočne nositeľmi energie, ale majú aj preventívnu úlohu a chránia telo pred vznikom civilizačných ochorení. Týka sa to najmä vlákniny. Je to nestráviteľná zložka rastlinného pôvodu, ktorá priaznivo ovplyvňuje črevnú peristaltiku, navodzuje pocit sýtosti, pomáha vstrebávať sacharidy, cholesterol, zefektívňuje využiteľnosť energetického obsahu bielkovín, tukov a stabilizuje hladinu glykémie. Zároveň znižuje energetickú hustotu stravy, ako aj glykemický index potravín. Denný príjem vlákniny v bežnej strave by mal byť 30 gramov.
Rozdelenie potravín podľa glykemického indexu (GI)
Potraviny s nízkym GI menej ako 55:
brokolica, kapusta, šalát, paradajky, baklažány, paprika, uhorka, šošovica, fazuľové struky, fazuľa biela, sója, huby, všetky druhy orechov, jablko, broskyne, marhule, čerešne, grep, ríbezle, jahody, černice, višne, citróny, granátové jablko, polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky, minerálky, sirupy a malinovky s náhradným sladidlom
Potraviny so stredným GI od 56 do 69:
čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, nektárinky, ananás, pomaranč, hrušky, kivi, sušené marhule, banán, kompót, šťava z čerstvého pomaranča, jablková šťava, hrach varený, ovsené, pšeničné a žitné vločky, krupica, ryža biela, ryža naturálna, chlieb, špagety varené al dente, cestoviny celozrnné, slané sušienky, maslové sušienky, zemiaky varené v šupke, jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kyslomliečne nápoje, čokoláda s vysokým obsahom kakaa, víno biele suché, väčšina tepelne upravených jedál
Potraviny s vysokým GI nad 70:
zemiaky pečené, varené, zemiaková kaša, rozvarené cestoviny, rozvarená ryža, varená mrkva, kukurica, sušené ďatle, sušené figy, kandizované ovocie, hranolčeky, cornflakes, popkorn, biela múka, knedle, bageta, hriankový chlieb, sucháre, ryžové chlebíky, croasant, vianočka, sladké raňajkové cereálie, koláče, repný cukor, med, zákusky, bonbóny, mliečna čokoláda, čipsy, vodové zmrzliny, milkshake, všetky vyprážané jedlá, sladké druhy vín, pivo, likéry, destiláty, šumivé víno, energetické nápoje
Zdroj: Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy Kompliment®
Móda bezlepkových potravín nesvedčí všetkým
Riziko „módy“ bezlepkových potravín okrem iného spočíva v tom, že sa mnohí (možno inak zdraví) ľudia vydávajú na cestu konzumácie potravín, ktoré nie sú biologicky plnohodnotné. Bezlepkové potraviny sú vyrábané najmä z bielej bezlepkovej múky, a preto často neobsahujú dostatok vlákniny, železa, vitamínov skupiny B, vápnika, fosforu a zinku, hrozí teda riziko deficitu dôležitých živín. A navyše, trend konzumácie bezlepkových potravín – na nemilé zistenie tých ľudí, ktorým bolo „sľúbené“ chudnutie – môže prispievať ku nárastu hmotnosti, pretože veľa konvenčných bezlepkových potravín má veľmi vysoký alebo vysoký glykemický index a často tiež obsahujú veľa tuku.
Zdroj: MUDr. Igor Bukovský, www.akv.sk
Ako znížiť glykemický index jedla
- zaraďte do jedálnička dostatok vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie energie z potraviny, pôsobí ako mechanická bariéra, preto sa odporúča konzumovať celozrnné výrobky vrátane celozrnného a grahamového chleba, cestovín, navyše šupka a klíčky obsahujú množstvo živín
- jedzte komplexné potraviny, to znamená také, ktoré neobsahujú len cukry, ale aj bielkoviny a trochu tuku (ak už jete biely rožok, s plátkom šunky alebo syra bude mať nižší GI)
- úprava potravín ako šúpanie, mletie, varenie, pečenie, rozváranie znižuje podiel polysacharidov a zvyšuje podiel jednoduchých cukrov v potravine, tým sa zvyšuje GI
- pokrmy pripravujte šetrne, napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolčeky
- čím väčšmi je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej uvoľňuje cukor, napr. prezreté banány majú vyšší GI ako tvrdé, zeleno-žlté
- jedzte menšie porcie, čím viac je jedla, tým je viac nárazovo vyplaveného inzulínu, aj preto sa odporúča jesť v menších množstvách každé tri hodiny
- GI pomáhajú znižovať kyseliny v strave, skúste zaradiť do stravy kyslo-mliečne výrobky, obsahujú navyše prospešné probiotiká