Zdravá výživa srdca

Prvým krokom k zdravému srdcu a zdravému životnému štýlu je zavedenie nových - zdravých - stravovacích návykov. Ako prispôsobiť jedálny lístok? Prinášame vám niekoľko rád.

, 08.02.2015 06:00
srdce, výživa, ovocie, zelenina Foto:
Ilustračné foto.
3
  1. Počítanie kalórií: Nadváha je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových ochorení, preto sa uistite, že váš príjem kalórií je optimálny na udržanie normálnej váhy.
  2. Jedzte dostatočné množstvo vlákniny: diéta s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť ovládať vašu váhu a tiež udržať zdravú hladinu cholesterolu. Dvadsaťpäť gramov vlákniny na deň je odporúčané minimum.
  3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, ale sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia srdce. Jedzte minimálne päť porcií farebnej zeleniny denne (mrkvu, jahody, papriku, brokolicu).
  4. Používajte zdravé tuky: zdravá výživa srdca nemusí byť nutne nízkotučnou diétou. Strava bohatá na mononenasýtené tuky môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvného tlaku a ďalších rizikových faktorov. Patrí medzi ne olivový olej, avokádo, ale aj orechy.
  5. Dávajte si pozor na sodík: strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem sodíka na 2 300 mg za deň. Ak už problém s tlakom máte, nemali by ste ho skonzumovať viac ako 1 500 mg denne.
  6. Obmedzte aj sladkosti a rafinované cukry: potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru a rafinovaných cukrov, môžu vytvoriť veľké výkyvy hladiny cukru v krvi a v konečnom dôsledku zvyšujú riziko srdcových ochorení, ale aj cukrovky. Vyberte si celozrnné potraviny, ak je to možné, a sladkosti jedzte len výnimočne alebo vôbec.

Zásady stravovania pri srdcovo-cievnych ochoreniach

Nároky na denný príjem základných živín v percentách: 55 % sacharidov (z toho max. 10 % jednoduché sacharidy), 30 % tukov (z toho 40 až 50 % môže byť živočíšneho pôvodu), 15 % bielkovín (z toho 20 % môže byť rastlinného pôvodu)

Odporúčaný podiel prijatej energie pre jednotlivé denné jedlá: raňajky 20 %, desiata 5–10 %, obed 35 %, olovrant 5–10 %, večera 30 %

Odporúčania pre jednotlivé potravinové skupiny

  • Tuky

na chlieb a na pečivo: rastlinné maslá s obsahom tuku do 35 %, s nízkym obsahom transmastných kyselín,
na varenie a na pečenie: na 1 porciu 1 kávovú lyžičku rastlinného oleja (olivový, repkový, sójový, slnečnicový alebo iný rastlinný olej)
na šaláty a na marinády: jogurtové nálevy, nálevy z jablčného octu, olivového oleja

  • Mäso

    varené, dusené, pečené, ako zeleninové ragú, grilované, mastné morské ryby (makrela, sardinky, losos…), morčacie alebo kuracie (bez kože), králičie mäso a iná divina, chudé červené mäsá

  • Údeniny a salámy

    morčacia alebo kuracia šunka, príležitostne trvanlivé salámy

  • Chlieb a pečivo

    celozrnný chlieb alebo pečivo (denne 2–4 porcie, 1 porcia = 50 g, čo znamená 1 až 2 pečivá)

  • Obilniny

    ryža, celozrnná ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, kus-kus, jačmenné krúpy, obilné vločky, celozrnné cereálie

  • Mlieko

    nízkotučné a polotučné druhy mlieka, príjem 100–150 ml za deň, v závislosti od množstva ostatných skonzumovaných mliečnych výrobkov

  • Syry

    syry (do 40 % tuku v sušine), tvrdé, prírodné, parené, tvarohové…

  • Kyslomliečne výrobky

    kysnuté mliečne výrobky s obsahom probiotík, jogurty, zákvasy, bryndza, kefír, smotana s nízkym obsahom tuku (do 10 % tuku) na prípravu pokrmov

  • Ovocie

    akékoľvek čerstvé ovocie v množstve 250 g denne, ovocné šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvého ovocia, zriedené vodou v pomere 1:1

  • Zelenina a huby

    v čerstvom stave alebo vo forme teplých zeleninových pokrmov, ako dusená príloha, do polievok a do ragú, v množstve aspoň 500 až 600 g denne, zeleninové šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvej zeleniny, zriedené vodou v pomere 1 : 1

  • Orechy a semená

    semená tekvice, sezamové, ľanové, slnečnicové, orechy vlašské, lieskové, mandle…

  • Pochutiny

    petržlen, zeler, majorán, rasca, kôpor, tymian, bazalka, rozmarín, estragón, cibuľová zelenina, čierne korenie, mletá paprika…

  • Strukoviny

    strukoviny, sójové výrobky

  • Vajcia

    slepačie vajcia maximálne 3 ks za týždeň, ideálne je konzumovať len vaječný bielok – neobsahuje cholesterol

  • Tekutiny

    pitná voda, minerálna voda, pramenitá voda, liečivé vody, ovocné a bylinkové čaje, celkovo denne 1, 5–3 litre tekutín

  • Alkohol

    destiláty a likéry vylúčiť, príležitostne v malom množstve 200 ml suchého červeného vína

  • Káva

    denne maximálne 1–2 šálky čiernej kávy

  • Sladkosti, sladenie

    obmedziť, sladiť čo najmenej

  • Zahusťovanie jedál

    jogurt, kyslá smotana, celozrnná múka

  • Kuchynská príprava

    varenie, dusenie, zapekanie

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
3 debata chyba
Viac na túto tému: #zdravá výživa #srdce #srdcovo-cievne ochorenia