Kvalita potravín je pre zdravie najdôležitejšia

Ako sa vyznať v problematike zdravého stravovania? Sú príčinou rakoviny chemické látky pochádzajúce z okolitého prostredia, alebo je naše zdravie predurčené génmi, ktoré sme zdedili po rodičoch. Treba sledovať množstvo tukov v potrave? Otázky, ktoré sa vynárajú pri téme zdravá strava.

, 06.08.2015 06:00
bobule, dievča Foto:
Ilustračné foto.
17

Nemali by sme hodnotiť vplyv jednotlivých zložiek potravy na naše zdravie samostatne. „Nie je správne, ak sa pokúšame definovať ideálnu stravu podľa množstva bielkovín, sacharidov a tukov. Nekonečné diéty a knihy o chudnutí sa usilujú ponúknuť dokonalé recepty s ich presným množstvom. V skutočnosti je však pre naše zdravie najdôležitejšia kvalita a množstvo potravín, ktoré konzumujeme, a zároveň aj ako často a v akých pomeroch konkrétne potraviny jeme,“ hovorí riaditeľka Potravinárskej komory Slovenska Jarmila Halgašová. Ako dodala, žijeme v období, keď sa vari najviac démonizujú potraviny a ich jednotlivé zložky.

„Základ zdravej výživy je v pravidelnosti. Nikto z nás nie je dokonalý a nechcime od ľudí, aby dodržiavali nejaké stopercentné predpisy. Mali by sme si však zvykať na zdravé potraviny a budovať si nové návyky. Nemám rád čierno-biele videnie sveta ani čierno-biely prístup k zdravej výžive,“ vraví odborník na výživu doktor Peter Minárik. „Žiadne potraviny nie sú zakázané.“

Mnoho negatívnych informácií sa šíri najmä o tukoch. Tuky sa vyskytujú v rôznych podobách, pričom každá forma má iný vplyv na zdravie. „Väčšina z nás vie, že existujú nasýtené mastné kyseliny, o ktorých sa hovorí, že sa im treba vyhýbať, a mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Hoci konzumáciu nasýtených mastných kyselín netreba preháňať, netreba sa im ani úplne vyhýbať, pretože aj tie sú zdraviu prospešné,“ upozorňuje Halgašová. „Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji a v orechoch. Výdatným zdrojom polynenasýtených sú najmä ľanové semená a mastné ryby," vraví. Ako dodala, naše telo tuk potrebuje. Či už ako zdroj energie, termoregulátor, stavebný prvok buniek, zdroj esenciálnych mastných kyselín, tuk tiež umožňuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, syntézu niektorých hormónov, ovplyvňuje aj rast a vývoj organizmu, udržuje zdravú pleť a vlasy, je nevyhnutný pre tvorbu hormónov, ako aj pre fungovanie nervovej sústavy.

Súčasťou zdravej výživy je aj pitný režim. Voda je súčasťou všetkých typov bunkových procesov v našom tele a v prípade jej nedostatku prebiehajú tieto procesy menej efektívne. Voda odstraňuje splodiny metabolizmu, prenáša živiny a reguluje telesnú teplotu. Tieto série chemických reakcií prebiehajú hladko v stave patričnej hydratácie. Ak však telo trpí nedostatkom tekutín, hladina metabolizmu sa znižuje a organizmus prestáva fungovať spoľahlivo. „Stará známa múdrosť hovorí, že hlad je prezlečený smäd,“ konštatuje doktor Minárik. „Keďže pre telo je ťažké rozlíšiť pocit hladu a smädu, ak trpíte pocitom strašného hladu, možno ste len dehydratovaný. Namiesto sladkej pochúťky si doprajte pohár alebo dva čistej vody a počkajte 20 až 30 minút, či váš pocit hladu pominie. Výskumy preukázali, že vypitie vody pred jedlom vyvolá čiastočný pocit zasýtenia, a teda skonzumujete menej jedla, jete tak opatrnejšie a prijmete menej energie.“

Výsledok štúdie tiež tvrdí, že pri ľuďoch pijúcich vodu pred jedlom sa znížil energetický príjem pri každom jedle o 75 kilokalórií. Aj keď to neznie ako závratná hodnota, vynásobením 365 dňami v roku to je slušná suma „ušetrenej“ energie. V priebehu roka tak skonzumujete o 27-tisíc kilokalórií menej, čo je ekvivalentné približne trom kilogramom tukového tkaniva.

Samozrejmosťou v strave by mala byť aj zelenina a ovocie. Sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. V lete môžu byť veľmi vhodným doplnkom pitného režimu. „V lete odporúčam zvýšiť konzumáciu ovocia a zeleniny, ktoré nám môžu v plnom rozsahu poskytnúť vitamíny a minerálne látky v potrebnom množstve a zároveň spestriť príjem tekutín,“ odporúča Minárik. „Mali by sme využiť najmä čerstvé ovocie a zeleninu mierneho pásma z okolitých regiónov.“

Na zdravotný aspekt ovocia a zeleniny poukazujú aj vedecké výskumy preukazujúce na ich protirakovinové účinky. Hlúbová zelenina je tvorená širokou paletou plodín, ako napríklad brokolica, karfiol, kel, kapusta alebo kaleráb. Táto zelenina je bohatá na diindolylmetán, sulforafán a stopový prvok selén. Je dôležité tieto druhy zeleniny neprevariť, aby si zachovali čo najviac účinných látok. Žutie a následné trávenie surovej alebo len tepelne šetrne upravenej zeleniny uvoľňuje tieto látky do tela.

Zdravotné benefity má aj bobuľové ovocie, najmä čučoriedky, maliny či brusnice. Vyznačujú sa vysokým obsahom antioxidantov. „Ak vás prepadne chuť na sladké, treba siahnuť po tomto ovocí. Vitamín C v mnohých druhoch citrusov, zeleniny alebo v brokolici zabraňuje malígnej transformácii buniek spôsobenej dusíkatými zlúčeninami, ktoré sú často aditívom pri konzervovaní mäsových výrobkov a uvoľňujú sa pri ich tepelnej úprave,“ vraví Minárik.

Zdraviu prospešná je nielen pevná strava, ale aj niektoré nápoje. Víno s jeho vysokou koncentráciou resvetralolu obsiahnutého v šupke hrozna má pozitívny vplyv na prevenciu rakoviny a zdravie kardiovaskulárneho systému. Samozrejme, v malom množstve. Často opomínanými zdraviu prospešnými potravinami sú aj koreniny. Kurkuma v karí korení obsahuje aktívnu látku kurkumín, ktorý v sebe spája protizápalové a antioxidačné účinky.

Nezabúdajte na pitný režim

Voda tvorí podstatnú časť ľudského tela (u dospelých cca 60 %) a okrem mnohých iných funkcií pomáha regulovať telesnú teplotu a zabraňuje tak prehrievaniu organizmu. Množstvo tekutín, ktoré by mal dospelý človek skonzumovať, sa za bežných klimatických podmienok nachádza v rozmedzí 2 (ženy) až 2,5 (muži) litra tekutín denne, pričom 80 % tohto množstva by malo pochádzať z nápojov (teda 1,6 a 2 litre).

Množstvo tekutín, ktoré by mali za bežných podmienok vypiť deti:
od 2 do 3 rokov 1,3 litra tekutín
od 4 do 8 rokov 1,6 litra tekutín
od 9 do 13 rokov 1,9 (dievčatá) – 2,1 (chlapci) litra tekutín
(deti od 14 rokov sú považované za dospelých)

Pamätajte si:
detský organizmus je oveľa citlivejší na straty tekutín ako telo dospelého človeka a tiež je na ne náchylnejší

čím je dieťa menšie, tým relatívne väčší má jeho organizmus obsah vody a zároveň aj vyššie nároky na príjem tekutín. Dieťa má v porovnaní s dospelými tiež väčší telesný povrch a aj povrch dýchacích ciest, ktorými sa voda z tela tiež stráca.

Čo robiť, aby telo nebolo dehydratované

  1. obmedzte telesnú záťaž a pohybovú aktivitu, ktorá je spojená so zvýšením vnútornej teploty organizmu, a tým aj zvýšenou stratou tekutín
  2. nezdržiavajte sa na priamom slnku na poludnie
  3. nenechávajte deti na parkoviskách v aute ani v kočíkoch na priamom slnku
  4. pri chronickom ochorení dýchacích ciest a ochorení srdca a ciev obmedzte vychádzky, najmä v poludňajších a skorých popoludňajších hodinách
  5. obytné priestory vetrajte večer, v noci alebo skoro ráno

Zásady správneho pitného režimu v lete:

  1. pite denne minimálne 3 litre tekutín (samozrejme, v prípade väčších strát tekutín potením treba adekvátne zvýšiť ich príjem, ale súčasne aj brať do úvahy prípadnú diagnózu osoby – ide najmä o kardiovaskulárne, obličkové, metabolické ochorenia),
  2. tekutiny dopĺňajte najmä konzumáciou nealkoholických nápojov, ale uvedomte si, že aj v iných potravinách sú tekutiny (najmä ovocie, zelenina, polievky),
  3. vhodnejšie je piť priebežne menšie množstvá tekutín ako nárazovo väčšie množstvá,
  4. nepite veľmi studené nápoje,
  5. najvhodnejšími tekutinami na uhasenie smädu sú voda, bylinkové a ovocné čaje, minerálne vody, zriedené ovocné šťavy,
  6. obmedzte pitie kávy, ktorá má dehydratačný účinok, príp. ju konzumujte s nealkoholickým nápojom, aby sa strata tekutín spôsobená diuretickým účinkom kávy kompenzovala,
  7. obmedzte pitie alkoholických nápojov,
  8. pri výbere minerálnych vôd na základe zloženia je potrebné zohľadniť prípadnú diagnózu, priebežne minerálne vody obmieňať,
  9. pitie ovocných nápojov (džúsov, nektárov) vo veľkom množstve nie je vhodné pre pomerne vysoký obsah jednoduchých cukrov, čo jednak zvyšuje ich kalorickú hodnotu a tiež vylučovanie vody z organizmu.
Zdroj: Prof. MUDr. Ivan Rovný, PhD., MPH, hlavný hygienik Slovenskej republiky

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
17 debata chyba
Viac na túto tému: #pitný režim #rakovina #tuk #MUDr. Peter Minárik #kvalitné potraviny