V prvom rade je potrebné vysvetliť, čo je to vlastne džús. Z hľadiska prijatej európskej legislatívy možno džúsom nazývať prírodný produkt vyrobený výlučne zo zdravého čerstvého alebo skladovaného (čiže aj chladeného alebo mrazeného) ovocia a zeleniny. Džús sa získava lisovaním dužiny na džús alebo mechanickým trením. Džús z citrusových plodov sa získava vytlačením jednotlivého ovocia. V zmysle zákona žiadny ovocný ani zeleninový džús nesmie obsahovať konzervačné látky ani dodatočné farbivá či arómy.
Džúsy najlepšie cez slamku
Ovocné džúsy nesmú obsahovať ani žiadny pridaný cukor. To však, prirodzene, neznamená, že cukor neobsahujú. Obsahujú prírodný cukor z ovocia, tzv. fruktózu. Samozrejme, aj fruktóza je druh cukru, a to ovocný cukor, z ktorého sa priberá a kazia sa z neho zuby. Takže aj džúsy treba piť s mierou a deťom ich riediť (odporúčané riedenia sú rôzne, menším deťom určite väčšie riedenie) a takisto si treba uvedomiť, že časté a pomalé pitie džúsu z fľaše s cumľom môže v batoľacom veku viesť k tzv. medovým zubom (pokazené mliečne jednotky).
Po vypití ovocného džúsu je vhodné vypláchnuť si ústa a po kontakte s ovocnými kyselinami sa rozhodne neodporúča čistiť si zuby. Ovocné kyseliny totiž narúšajú zubnú sklovinu, hovorí sa tomu zubná erózia. Mliečne zuby sú na eróziu náchylnejšie ako trvalé. Odporúča sa vždy pol hodinu počkať, aby malo pH v ústach čas stúpnuť (tzv. Stephanova krivka, ktorú poznáme z reklamy na žuvačky) a na zuboch sa opätovne vytvoril tenký biofilm, ktorý má aj ochrannú funkciu. Stomatológ MUDr. Pavol Andel z Hlohovca v rozhovore pre Dobré zdravie odporúčal piť ovocné džúsy cez slamku, aby sa zuby v ovocnej šťave „kúpali“ čo najmenej.
Doprajeme si čajovú lyžičku týždenne
V krajinách EÚ je spotreba džúsu 13,4 litra na osobu a rok. Takže priemerný Európan vypije približne 1,1 litra džúsu mesačne, čo je omnoho menej, ako odporúčajú odborníci. Odporúčaná dávka je totiž 200 ml džúsu na deň. Naproti tomu priemerný Slovák vypije 1 ml džúsu na osobu a deň, teda jednu čajovú lyžičku týždenne! Najradšej máme pomarančový džús, ktorý uprednostňuje 30 % dospelých a 23 % detí. Na druhom mieste je jablkový džús, ktorý má v obľube 21 % dospelých a 29 % detí.
38 % dospelých Slovákov priznáva, že ich strava je chudobná na zeleninu Prieskum inštitútu Millward Brown u nás v minulom roku dokázal, že zeleninové džúsy veľmi obľúbené nie sú. Multizeleninové džúsy sú voľbou iba u 1 % detí a dospelých. Paradajkový džús zvykne piť 1,3 % dospelých a 0,7 % detí. "Je mnoho faktorov, ktoré majú vplyv na nízky príjem zeleninových džúsov Slovákmi. Počnúc chuťou džúsov – zeleninové sú menej výrazné a sladké než ovocné – a kultúrnymi faktormi, ktoré vyplývajú z nezvyku pitia týchto produktov, končiac.
Je to škoda, pretože zeleninové džúsy, najmä paradajkové, obsahujú draslík, ktorý reguluje krvný tlak. Navyše paradajky sú cenné ako zdroj lykopénu. Naproti tomu taký vitamín A v mrkvovom džúse zabezpečuje správny vývoj a fungovanie pokožky tela, slizníc a očí. Jeden pohár pasterizovanej mrkvovej šťavy (200 ml) sa postará o príjem priemernej dennej dávky vitamínu A. Zeleninové džúsy s dužinou obsahujú vlákninu dôležitú pre správne fungovanie tráviaceho systému" vysvetľuje MUDr. Peter Minárik, gastroenterológ z Onkologického ústavu sv. Alžbety v Bratislave. Paradajkový a 100% zeleninové džúsy nesmú obsahovať žiadny pridaný cukor ani sladidlá. Platná právna úprava umožňuje pridať do zeleninových džúsov len vitamíny, minerály, soľ a korenie.
Jedna z možností, kedy si dať džús, je hneď ráno. Džúsom možno naštartovať svoj deň. „Raňajky sú veľmi dôležitým chodom nášho jedálnička a mali by obsahovať potrebné množstvo ovocia a zeleniny. Práve ovocie a zelenina sú ideálnym zdrojom antioxidantov, vlákniny a vody. Ako ich však zahrnúť do jedálnička počas dňa? Alternatívou je pohár ovocného alebo zeleninového džúsu. Ten môže správne navnadiť na ďalšie zdravé jedlo počas dňa,“ dodáva MUDr. Alžbeta Béderová z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave.
Foto: SHUTTERSTOCK
Aj ovocný džús je sladký nápoj
Hovorí sa, že cukor – vrátane prírodného cukru nachádzajúceho sa v 100 %-ných ovocných šťavách – patrí k rizikovým faktorom epidémie obezity, je zodpovedný za srdcové ochorenia a spôsobuje rakovinu. Sú obavy z cukru zatieňujúce pozitívny účinok ovocných džúsov namieste? Je 100 % ovocný džús iba ďalší zbytočne sladký nápoj? (V tomto článku sa pod 100 % ovocným džúsom rozumie akákoľvek šťava získaná odstredením alebo lisovaním ovocia, pričom vláknina a tuhá časť ovocia ostáva bokom.)
Cukor sa môže v potravinách nachádzať v prirodzenej forme (v ovocí, zelenine, mlieku), alebo sa vyskytuje v potravinách ako pridaný cukor. Pridané cukry, siahajúce od kontroverzného koncentrovaného fruktózového sirupu ku viac ako 60 ingredienciám identifikovaných americkým ministerstvom poľnohospodárstva ako „sladidlá“, sú pridávané do jedál a nápojov počas ich výroby alebo priamo pri konzumácii.
Tieto pridané cukry predstavujú v priemere až 16 % z celkového množstva kalórií v strave Američanov. „Strava bohatá na pridané cukry môže viesť ku zvýšeniu hmotnosti, krvného tlaku, k chronickému zápalu a môže zvýšiť triglyceridy v krvi ako aj LDL (zlý) cholesterol,“ hovorí Rachel Johnsonová, PhD, RD, profesorka výživy na Univerzite vo Vermonte.
100 % ovocný džús obsahuje iba prirodzené cukry, hoci vieme, že ľudské telo biochemicky nerozlišuje medzi prirodzeným alebo pridaným cukrom. Na druhej strane, 100 % džúsy obsahujú bioaktívne látky, ktoré bežné sladené nápoje neobsahujú. Napríklad, citrusové džúsy (pomarančový alebo grepový) poskytujú vitamín C, draslík a ak obsahujú dužinu, tak aj vlákninu. A navyše, fortifikované (obohatené) džúsy sa stávajú zdrojom živín chýbajúcich v strave mnohých ľudí (napr. vápnik, kyselina listová a pod.).
Vzťah medzi pitím ovocných džúsov a obezitou/cukrovkou je nejasný. Strava obsahujúca väčší podiel celého ovocia a menší podiel ovocných štiav môže zredukovať riziko cukrovky 2. typu. Metaanalýza z roku 2014 ukázala, že ovocné džúsy nemusia mať nepriaznivý vplyv na koncentráciu glukózy v krvi nalačno ani na hladinu inzulínu. Je tiež preukázané, že deti a dospelí, ktorí pijú 100 % ovocný džús, s väčšou pravdepodobnosťou dodržia odporúčanú dennú dávku vitamínu A a C, kyseliny listovej, horčíka a draslíka.
Aj keď ovocné džúsy môžu byť súčasťou zdravej výživy, „s tekutými kalóriami“ to ľahšie preženieme a nedodávajú nám pocit sýtosti tak dobre ako klasické jedlo. Celé ovocie určite vyhráva nad ovocnými džúsmi, pretože vláknitý obsah musíme dlhšie požuť, poskytuje nám dlhší pocit sýtosti, spomaľuje trávenie a redukuje prudký nárast cukru v krvi, ktorý je bežne pozorovaný po vypití ovocných džúsov. Existuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najmä ovocie a zeleninu, majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy, menej fajčia, cvičia viac, alkohol pijú len striedmo, jedia viac celozrnných potravín a menej mäsa a pridaného cukru. Ak sa nechcete vzdať chutných ovocných nápojov, zmixujte celé ovocie s vodou do tzv. populárneho smoothie. Má také isté množstvo vlákniny ako celé ovocie a zmixované ovocie napríklad s (najlepšie) listovou zeleninou, ovsenými vločkami či orieškami a olejnatými semenami spomaľuje vstrebávanie cukru na úroveň podobnú tomu, ako keď jeme celé ovocie.