Deti v predškolskom veku (3 až 6 rokov)
Jedlo rozdeľujte do 5 až 6 denných dávok (3 väčšie jedlá a 2 až 3 menšie desiate a olovranty). Najvhodnejšou úpravou je varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie. Na dochucovanie môžete používať bylinky, soľ však už po dokončení pokrmu nepridávajte, aby si dieťa zbytočne nezvykalo na slanú chuť jedla. Sledujte ich pitný režim, mali by vypiť viac ako 1 liter tekutín denne, základom sú neperlivé stolové vody, riedené ovocné džúsy a šťavy, ovocné, zelené a bylinkové čaje, mliečne nápoje.
Mladší školáci (7 až 10 rokov)
Medzi 7. až 10. (prípadne 12. rokom) rastú deti pomalšie. Menej sa teda zvyšuje príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období (energetický príjem však, samozrejme, veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity). Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na vás rodičoch, ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách. Pokiaľ má vaše dieťa v školskej jedálni možnosť vybrať si z niekoľkých pokrmov, pomáhajte mu s výberom čo najzdravších jedál. Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate. Vďaka nim budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti, atď. V tomto veku by mali mať dostatočný pitný režim, ktorý im pomáha udržať v škole pozornosť.
Starší školáci (11 až 15 rokov)
Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Dieťa, ktoré športuje, môže mať tiež oveľa vyššiu spotrebu energie ako dospelý človek so sedavým zamestnaním. Okrem vápnika a fosforu (z mliečnych výrobkov) pre rast kostí potrebujú predovšetkým dievčatá dostatočné množstvo železa (z mäsa, vnútorností) a vitamínu B12 (z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov).
Dospievajúci (16 až 18 rokov)
Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením. Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká, čím sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí, ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín. Pretože i v tomto období života stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky. Množstvo vlákniny už v podstate zodpovedá hodnote odporúčanej dospelým, môžu teda bez obáv jesť prevažne celozrnné pečivo a ďalšie celozrnné výrobky.
Raňajky
- nízkotučný biely jogurt s cereáliami a ovocím
- mliečny nápoj, celozrnné pečivo s nátierkou – tvarohová, syrová, vajíčková, bryndzová, sardinková, tuniaková, avokádová a podobne, doplnené zeleninou
Desiata
- ovocie, jogurt, ak boli raňajky slabé, tak pridáme celozrnné pečivo
Obed
- zeleninová polievka – odporúča sa nevynechávať polievky, je to štart produkcie tráviacich štiav, riedi hutnejšie druhé jedlo čím zabezpečuje lepšie vstrebanie a využitie živín
- dusené hovädzie s tarhoňou a miešaný šalát
- rybie filé, zemiaková kaša, ľadový šalát
- kuracie soté s grilovanou zeleninou a ryža
- francúzske zemiaky, uhorkový šalát
Olovrant
- ovocie, sladké pečivo, vianočka s maslom
Večera
- ak bol obed mäsitý, večera môže byť zeleninová, resp. múčna a naopak
- varený karfiol s opraženou strúhankou
- zapekaná brokolica a cukina so syrom
II. večera
- jogurt, ovocie
Pitný režim
- vylúčiť sladené malinovky, uprednostniť minerálne vody, ktoré striedajte, nesladený čaj či obyčajnú vodu
Fyzická aktivita
- vyhovuje rýchla chôdza – zvyšuje energetický výdaj 1 hod. o 20 %, plávanie, bicyklovanie, turistika. Tukové tkanivo sa začína odbúravať až pri tepovej frekvencii nad 120 tepov za minútu
- záťaž závisí od stupňa postihnutia dieťaťa a od jeho veku, pohlavia a trénovanosti, zvyšujeme ju postupne, aby sa dieťa adaptovalo
Foto: SHUTTERSTOCK
Zdravé recepty pre všetky vekové kategórie
Pšenová kaša so slivkami
Suroviny: 1/2 hrnčeka pšena, 4 slivky, 1 jablko, 1 ČL trstinového cukru, hrozienka, orechy, semiačka podľa chuti, škorica, štipka soli, maslo
Postup: Pšeno prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme dvojnásobným množstvom vody. Pridáme štipku soli a varíme do mäkka (asi 10 minút od zovretia). Pridáme kúsok masla. Ovocie umyjeme a pokrájame na kúsky. Na panvicu dáme kúsok masla a cukor – počkáme, kým jemne skaramelizuje. Pridáme ovocie, hrozienka, orechy podľa chuti. Chvíľku restujeme. Ak treba, podlejeme vodou. Keď je všetko hotové, zmiešame ovocie so pšenom a podávame.
Tip: Namiesto pšena môžeme použiť ovsené vločky alebo jemné jačmenné krúpky, polentu a pod. Ovocie použijeme tiež podľa chuti.
Skvelá cuketová omáčka
Suroviny: 750 g cukety, 2 veľké cibule, 2 až 3 strúčiky cesnaku, 100 g krájaných paradajok v konzerve, 2 PL sójovej omáčky, 2 ČL hnedého cukru, 1 PL olív, 1 čilli paprička, 60 ml olivového oleja
Postup: Cuketu umyjeme a nahrubo nastrúhame. Cibuľu a cesnak očistíme a nakrájame na plátky. Na oleji speníme cibuľu, pridáme cesnak a opekáme do zlatista. Pridáme cuketu a smažíme, kým sa zelenina nespojí a cuketa sa neobalí olejom. Pridáme ostatné prísady, zamiešame a pomaly opekáme na panvici pri strednej teplote, kým omáčka nezhustne a chute sa nespoja. Omáčku môžeme pripraviť aj v rúre. Zmes preložíme do zapekacej nádoby alebo na plech a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 oC cca 40 minút. Občas premiešame.
Tip: Zmes môžeme podávať s chlebom a volským okom, alebo zapiecť na hrianke posypanej syrom. Omáčka je tiež výborná s opečenou slaninou. Skvele doplní aj neutrálnejšie zeleninové jedlá, napríklad karfiol, brokolicu, alebo v nej môžeme zapiecť rybu s bielym mäsom.
Burger s grilovaným baklažánom
Suroviny: 1 zrelé paradajky, 1 baklažán, olivový olej, 4 celozrnné žemle, bryndza, soľ, 250 g syra na grilovanie, rukola, opečená cibuľa
Postup: Paradajky pokrájame na hrubšie plátky. Baklažán pokrájame na tenké plátky, posolíme a necháme „vypotiť“. Baklažán opláchneme a osušíme. Plátky potrieme olejom a opekáme z oboch strán 2 minúty. Na rovnakej panvici opečieme syr do zlatista. Žemle opečieme do chrumkava. Bryndzu vymiešame s trochou vody a natrieme na žemle. Pridáme paradajku, baklažán, syr, cibuľu, rukolu. Prikryjeme vrchným dielom žemle a podávame so šalátom.
Avokádová nátierka
Suroviny: 1 avokádo, 1 strúčik cesnaku, trochu citrónovej šťavy, pol paradajky, pár lístkov rukoly Postup: Avokádo popučíme vidličkou. Postupne pridávame prelisovaný cesnak, paradajku a citrónovú šťavu. Dochutíme podľa potreby soľou a čiernym korením.
Makový koláč
Suroviny: 2 zrelé banány, 140 g mletého maku, 4 vajcia rozdelené na žĺtky a bielky, 3 PL cukru, 60 g vlašských orechov, 70 g sušených hrozienok, 1 PL citrónovej šťavy, 2 PL múky, džem podľa chuti, ovocie na ozdobenie, strúhaný kokos, olej
Postup: Rúru vyhrejeme na 180 oC. Tortovú formu potrieme olejom a vysypeme strúhaným kokosom. V stredne veľkej mise vyšľaháme dôkladne žĺtky s cukrom. Orechy nasekáme v kuchynskom robote na jemno. Pridáme hrozienka, rozsekáme tiež na jemno. Vložíme banán, opäť chvíľu mixujeme, kým nezískame konzistenciu kaše. Pridáme múku. Zmes vmiešame k vyšľahaným žĺtkom. Pridáme citrónovú šťavu a opäť premiešame. Primiešame mletý mak. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý jemne primiešame k pripravenej zmesi. Vlejeme do formy a pečieme približne 25 minút. Vychladený koláč polejeme zohriatym džemom a ozdobíme čerstvým ovocím.