Čo jesť, keď máte osteoporózu a čomu sa vyhnúť?

Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, v menšej miere tiež vajcia a morské ryby. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, orechy či sója, aj niektoré minerálne vody. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Vo všeobecnosti je však využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov nižšia, pretože sa tu nachádza vo forme, ktorú telo nedokáže dostatočne využiť.

Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako by sme ho prijali len v jednej dávke. Obozretný treba byť najmä pri rôznych diétach, ktoré aj keď môžu obsahovať potraviny bohaté na vápnik, rovnako môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať. <info>Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry radšej vymeňte za tvrdé, mäkké nevyzreté či tvarohové nátierky. Hladinu vápnika v tele znižuje aj pitie alkoholu a fajčenie.

Ako by mal vyzerať jedálny lístok bohatý na vápnik

Koľko vápnika obsahujú jednotlivé potraviny

Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 200 mg

Vitamín D v potravinách

Odporúčaná denná dávka je 800 až 1 200 vitamínu D

Foto: SHUTTERSTOCK

deti, ovocie, melon, zdravie Ilustračné foto.

Ako zostaviť jedálny lístok

Dbajte na pravidelné zaraďovanie potravín s vysokým obsahom vápnika (denne približne 1 000 – 1 200 mg). Jedzte syry, nie však topené. Obsahujú taviace soli, ktoré, naopak, odvápňujú. Vyvarujte sa konzumácii väčšieho množstva alkoholu. Vyhnite sa nápojom a výrobkom s obsahom kofeínu (kolové nápoje, káva, energetické nápoje a pastilky s obsahom kofeínu). Nejedzte väčšie množstvo celozrnného pečiva a vlákniny súčasne so zdrojom vápnika. Večer sa snažte jesť stravu s vyšším obsahom vápnika.

Zapečená brokolica so syrom a kuracím mäsom
Pre dve osoby: 200 g brokolice, 5 g masla, 20 g hladkej múky, 30 g olivového oleja, 100 g mlieka, 50 g strúhaného syra, 100 g kuracích pŕs, soľ
Kuracie mäso nakrájame na malé kúsky a rýchlo orestujeme na oleji. Očistenú a na ružičky rozobranú brokolicu krátko povaríme v slanej vode. Zapekaciu misu vymastíme maslom, poskladáme ružičky uvarenej brokolice, na ne rovnomerne rozprestrieme orestované kurča. Všetko zalejeme bešamelom (na oleji mierne opražíme múku, zriedime mliekom a povaríme) a posypeme syrom. Krátko zapečieme v rúre. 1 porcia: 496 mg vápnika

Syrová omeleta
Pre dve osoby: 30 g strúhaného syra, 80 g šunky, 3 vajcia, 3 lyžice oleja
Šunku nakrájame na kocky a opražíme na oleji. V miske zmiešame osmaženú šunku, vajcia a syr. Usmažíme dve omelety. 1 porcia: 162 mg vápnika

Koláč s makom a tvarohom
Suroviny: 500 g hladkej múky, 100 g cukru krupica, 70 g tuku, 1 vajce, štipka soli, 250 ml mlieka, 20 g droždia, 1 vanilkový cukor
Náplň: 100 g maku, 250 g tvarohu, 250 ml mlieka, 3 lyžice strúhanky, 3 lyžice ríbezľového džemu, 2 jablká, 100 g cukru, 1 nízkotučný biely jogurt, 1 vanilkový cukor
Posýpka: 70 g hrubej múky, 70 g cukru, 70 g tuku
Množstvo vápnika: suroviny: 480,5 mg, plnka: 2 879 mg, posýpka: 26,6 mg, celkom v koláči: 3 386,1 mg vápnika
Postup: Hladkú múku, cukor, vanilkový cukor a štipku soli nasucho premiešame v mise. Do vlažného mlieka pridáme štipku cukru a rozdrobíme kvasnice, ktoré necháme vzísť. Mlieko s kvasnicami pridáme do misy s cestom a pridáme rozpustený vychladnutý tuk. Hmotu vypracujeme na hladké cesto, ktoré v mise prikryjeme a necháme kysnúť cca 2 hodiny. Cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem. Zatiaľ sa pustíme do prípravy náplne. Najskôr si zomelieme mak, do kastrólika potom nalejeme mlieko, vsypeme polovicu vanilkového cukru a 50 g cukru krupica a ohrievame na miernom plameni. Pridáme pomletý mak, ďalej zahrievame a miešame. Mak by sa mal asi minútu povariť – pozor, prská. Keď je hotový, odstavíme ho a pridáme ríbezľový džem a ešte raz dobre premiešame. Vznikne stredne hustá maková hmota, ktorú necháme vychladnúť. Základom tvarohovej náplne je tvaroh, zvyšok vanilkového cukru, 50 g cukru krupica, biely jogurt, tri lyžice strúhanky a dve olúpané a nastrúhané jablká. Všetko zamiešame. Posýpku pripravíme roztlačením múky, cukru a tuku.

Veľký plech na pečenie si vymastíme tukom, vykysnuté cesto na ňom rozprestrieme až do krajov a ešte raz ho prikryjeme a necháme dokysnúť aspoň pol hodiny. Je to veľmi dôležité, pretože náplne je pomerne veľa a je nutné ju dávať na dobre vykysnuté cesto. Povrch koláča posypeme posýpkou a dáme do rúry vyhriatej na 200 stupňov. Pečieme až okraje koláča dostanú krásnu zlatohnedú farbu.