Čo jesť, keď máte osteoporózu a čomu sa vyhnúť?

, 04.02.2017 10:05
žena, zdravie, zelenina, ovocie
Ilustračné foto. Autor:

Jedálny lístok detí aj dospelých by mal byť vyvážený, nakoľko telo zo stravy denne prijíma množstvo minerálnych látok a vitamínov, ktoré potrebuje pre správne fungovanie. Na zabezpečenie správnej hladiny vápnika v tele je potrebné do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na túto minerálnu látku.

Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, v menšej miere tiež vajcia a morské ryby. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, orechy či sója, aj niektoré minerálne vody. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Vo všeobecnosti je však využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov nižšia, pretože sa tu nachádza vo forme, ktorú telo nedokáže dostatočne využiť.

Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako by sme ho prijali len v jednej dávke. Obozretný treba byť najmä pri rôznych diétach, ktoré aj keď môžu obsahovať potraviny bohaté na vápnik, rovnako môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať. <info>Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry radšej vymeňte za tvrdé, mäkké nevyzreté či tvarohové nátierky. Hladinu vápnika v tele znižuje aj pitie alkoholu a fajčenie.

Ako by mal vyzerať jedálny lístok bohatý na vápnik

Raňajky (425 mg vápnika): pohár mlieka, dve celozrnné pečivá, syr cottage
Desiata (40 mg vápnika): jablko
Obed (145 mg vápnika): brokolicová polievka, hovädzie mäso na šťave s ryžou, strúhaná mrkva
Olovrant (255 mg vápnika): biely jogurt, jedno celozrnné pečivo
Večera (150 mg vápnika): dva celozrnné krajce chleba, tvarohová nátierka s pažítkou

Ako zabezpečiť primeraný príjem vápnika z rastlinnej stravy?

Vegetariánom a vegánom sa stačí len naučiť správne kombinovať potraviny.

  • Zelenú listovú zeleninu jedzte každý deň. Najlepšie tepelne neupravenú.
  • Vynikajúcim zdrojom vápnika je mak. 100 g maku obsahuje až 122 % jeho odporúčanej dennej dávky.
  • Chia semienka obsahujú 5-násobne viac vápnika v porovnaní s mliekom, až 600 mg v 100 g.
  • Do stravy pridajte orechy ako mandle, vlašské orechy či lieskovce. Pred konzumáciou ich namočte.
  • Rastlinné mlieka bývajú fortifikované, teda obohatené o vitamíny. Ak máte možnosť, vyberajte si tie.
  • Nezabudnite na strukoviny, veľa vápnika obsahuje sója, ale aj fazuľa.
  • Vegetariáni by tiež nemali zabudnúť pridať do svojho jedálneho lístka kyslomliečne produkty a mlieko.

Koľko vápnika obsahujú jednotlivé potraviny

Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 200 mg

Potravina 100 g Ca (mg)
Ananás 16
Egreš 29
Artičok 53
Avokádo 10
Banán 9
Banán sušený 32
Čučoriedky 10
Zemiaková múka 20
Zemiakové lupienky 37
Zemiaky 6
Brokolica 105
Broskyňa 8
Brusnice 14
Búrske orechy nepražené 60
Búrske orechy solené pražené 52
Zeler 68
Cibuľa 31
Citrón 11
Coca cola 4
Cuketa 30
Cukrová kukurica 2
Čakanka 26
Šošovica 59
Červená repa 29
Červená kapusta 35
Cesnak 38
Čínska kapusta 40
Čokoláda biela 187
Čokoláda horká 38
Čokoláda mliečna 103
Datle 38
Datle sušené 63
Kvasnice 25
Melón 20
Džem – priemernej hodnoty 10
Džús hroznový 100 % 19
Džús jablkový 100 % 7
Džús pomarančový 100 % 10
Džús paradajkový 100 % 10
Fazuľové struky 57
Fenikel 109
Figy čerstvé 54
Figy sušené 193
Grapefruit 18
Hlávkový šalát 20
Horčica plnotučná 130
Hríby sušené 70
Hríby čerstvé 7
Hrach 57
Hrášok zelený 24
Hroznové víno 18
Hrušky 10
Hus 10
Chlieb pšenično-ražný 20
Špargľa 26
Jablko nelúpané 7
Jablko sušené 30
Jahody 26
Pečeň 12
Jogurt biely 180
Kačica 14
Kakao – prášok 136
Kapor 10
Kel 115
Gaštany jedlé 46
Kaleráb 68
Kefír 120
Kivi olúpané 38
Klobásy 16
Knäcke Brot 64
Kokos strúhaný 23
Krupica pšeničná 23
Kukurice pražená 10
Kukuričné lupienky 68
Kura 12
Karfiol 205
Baklažán 13
Mak 1400
Maliny 40
Mandarínky 12
Mandle 240
Mango 12
Maslo 15
Mäso hovädzie 8
Mäso teľacie 10
Mäso bravčové 24
Med včelí 5
Marhule 16
Marhule sušené 82
Mlieko polotučné – 2 % tuku 112
Múka pšeničná hladká 25
Múka pšeničná hrubá 23
Mrkva 39
Nektárinky 4
Uhorky kyslé 14
Uhorky šalátové 10
Olivy 61
Kešu oriešky 35
Lieskové orechy 140
Para orechy 170
Píniové oriešky 11
Pistácie 61
Vlašské orechy 94
Černice 44
Ovsené vločky 56
Papriky zelené 6
Párky 42
Paštéta 14
Petržlen 89
Piškóty 36
Pomaranče 42
Pór 80
Paradajky 13
Hrozienka 80
Rybie filé 25
Čierne ríbezle 46
Červené ríbezle 29
Ryža 24
Reďkovky 37
Šunková saláma 12
Maďarská saláma 31
Sardinky v oleji 354
Sezamové semená 670
Slnečnicové jadrá 110
Smotana 12 % tuku 106
Strúhanka 26
Syr Eidam 30% tuku 690
Syr Ementál 887
Syr Hermelín, Encián 157
Syr Lučina 285
Syr Niva 634
Syr tavený 420
Šľahačka 33 % tuku 80
Špenát 81
Slivky 14
Slivky sušené 71
Cestoviny 25
Treščia pečeň 36
Čerešne 17
Turecký med 23
Tvaroh mäkký netučný 101
Tvaroh mäkký tučný 366
Vianočka 19
Vajce (100 g = 2 ks) 60
Višne 8
Zelenina do polievky 63
Zmrzlina mliečna 57

Vitamín D v potravinách

Odporúčaná denná dávka je 800 až 1 200 vitamínu D

Potravina 100g Vitamín D
Kreveta 20
Losos 480
Makrela 120
Pstruh morský 440
Sardinka 400
Sardinky v oleji 200
Sardinky v paradajkovej omáčke 320
Sleď nakladaný 640
Sleď 920
Sumec 20
Šproty 520
Šťuka 40
Treska 40
Tuniak 240
Tuniak v oleji 120
Úhor 1600
Ustrice 80
Údený losos 200
Ementál 45 % 120
Gouda 40
Hermelín 12
Jogurt biely 3,5% 2,4
Maslo 40
Mlieko plnotučné 0,8
Parmezán 24
Šľahačka 40
Tvaroh tučný 8
Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

Ako zostaviť jedálny lístok

Dbajte na pravidelné zaraďovanie potravín s vysokým obsahom vápnika (denne približne 1 000 – 1 200 mg). Jedzte syry, nie však topené. Obsahujú taviace soli, ktoré, naopak, odvápňujú. Vyvarujte sa konzumácii väčšieho množstva alkoholu. Vyhnite sa nápojom a výrobkom s obsahom kofeínu (kolové nápoje, káva, energetické nápoje a pastilky s obsahom kofeínu). Nejedzte väčšie množstvo celozrnného pečiva a vlákniny súčasne so zdrojom vápnika. Večer sa snažte jesť stravu s vyšším obsahom vápnika.

Príklad denného jedálnička s obsahom 1 100 mg vápnika
Raňajky: palacinka s tvarohom
Desiata: mliečny banánový kokteil (200 g mlieka)
Obed: syrová omeleta, zeleninový šalát (uhorky, papriky, paradajka)
Olovrant: ovocný tvaroh (50 g)
Večera: zapečená brokolica so syrom a kuracím mäsom

Zapečená brokolica so syrom a kuracím mäsom
Pre dve osoby: 200 g brokolice, 5 g masla, 20 g hladkej múky, 30 g olivového oleja, 100 g mlieka, 50 g strúhaného syra, 100 g kuracích pŕs, soľ
Kuracie mäso nakrájame na malé kúsky a rýchlo orestujeme na oleji. Očistenú a na ružičky rozobranú brokolicu krátko povaríme v slanej vode. Zapekaciu misu vymastíme maslom, poskladáme ružičky uvarenej brokolice, na ne rovnomerne rozprestrieme orestované kurča. Všetko zalejeme bešamelom (na oleji mierne opražíme múku, zriedime mliekom a povaríme) a posypeme syrom. Krátko zapečieme v rúre. 1 porcia: 496 mg vápnika

Syrová omeleta
Pre dve osoby: 30 g strúhaného syra, 80 g šunky, 3 vajcia, 3 lyžice oleja
Šunku nakrájame na kocky a opražíme na oleji. V miske zmiešame osmaženú šunku, vajcia a syr. Usmažíme dve omelety. 1 porcia: 162 mg vápnika

Koláč s makom a tvarohom
Suroviny: 500 g hladkej múky, 100 g cukru krupica, 70 g tuku, 1 vajce, štipka soli, 250 ml mlieka, 20 g droždia, 1 vanilkový cukor
Náplň: 100 g maku, 250 g tvarohu, 250 ml mlieka, 3 lyžice strúhanky, 3 lyžice ríbezľového džemu, 2 jablká, 100 g cukru, 1 nízkotučný biely jogurt, 1 vanilkový cukor
Posýpka: 70 g hrubej múky, 70 g cukru, 70 g tuku
Množstvo vápnika: suroviny: 480,5 mg, plnka: 2 879 mg, posýpka: 26,6 mg, celkom v koláči: 3 386,1 mg vápnika
Postup: Hladkú múku, cukor, vanilkový cukor a štipku soli nasucho premiešame v mise. Do vlažného mlieka pridáme štipku cukru a rozdrobíme kvasnice, ktoré necháme vzísť. Mlieko s kvasnicami pridáme do misy s cestom a pridáme rozpustený vychladnutý tuk. Hmotu vypracujeme na hladké cesto, ktoré v mise prikryjeme a necháme kysnúť cca 2 hodiny. Cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem. Zatiaľ sa pustíme do prípravy náplne. Najskôr si zomelieme mak, do kastrólika potom nalejeme mlieko, vsypeme polovicu vanilkového cukru a 50 g cukru krupica a ohrievame na miernom plameni. Pridáme pomletý mak, ďalej zahrievame a miešame. Mak by sa mal asi minútu povariť – pozor, prská. Keď je hotový, odstavíme ho a pridáme ríbezľový džem a ešte raz dobre premiešame. Vznikne stredne hustá maková hmota, ktorú necháme vychladnúť. Základom tvarohovej náplne je tvaroh, zvyšok vanilkového cukru, 50 g cukru krupica, biely jogurt, tri lyžice strúhanky a dve olúpané a nastrúhané jablká. Všetko zamiešame. Posýpku pripravíme roztlačením múky, cukru a tuku.

Veľký plech na pečenie si vymastíme tukom, vykysnuté cesto na ňom rozprestrieme až do krajov a ešte raz ho prikryjeme a necháme dokysnúť aspoň pol hodiny. Je to veľmi dôležité, pretože náplne je pomerne veľa a je nutné ju dávať na dobre vykysnuté cesto. Povrch koláča posypeme posýpkou a dáme do rúry vyhriatej na 200 stupňov. Pečieme až okraje koláča dostanú krásnu zlatohnedú farbu.

Potraviny bohaté na vápnik

Potraviny s obsahom vápnika 1 000 – 3 000 mg

  • mak mletý 200 g
  • parmezán 100 g
  • ementál 100 g
  • mlieko 1 l
  • karfiol 0,5 kg
  • sójové bôby 0,5 kg
  • minerálna voda 1 l

Potraviny s obsahom vápnika 500 – 1 000 mg

  • moravský bochník 100 g
  • gouda 100 g
  • eidam 30 % tuku 100 g
  • eidam 45 % tuku 100
  • niva 100 g
  • hermelín 120 g
  • mozzarella 150 g
  • mlieko 0,5 l
  • sekaný mrazený špenát 450 g
  • kel 0,5 kg
  • brokolica 0,5 kg

Potraviny s obsahom vápnika 300 – 500 mg

  • mozzarella 100 g
  • syr Lučina 125 g
  • kefír 400 g
  • sardinky v oleji 90 g
  • pór 0,5 kg
  • zeler 0,5 kg
  • kaleráb 0,5 kg
  • figy sušené 250 g
  • ovsené vločky 0,5 kg

Potraviny s obsahom vápnika 150 – 300 mg

  • syr Lučina 62,5 g / 100 g
  • olomoucké syrčeky 175 g
  • jogurt 150 g
  • čerstvý syr cottage 200 g
  • tvaroh 250 g
  • tofu 200 g
  • mandle 100 g
  • lieskové oriešky 100 g
  • para orechy 170 g
  • sezamové semienka 36 g
  • hrozienka 200 g
  • arašidové maslo 350 g
  • čokoláda biela 100 g
  • kukuričné lupienky 375 g
  • knäckebrot 250 g
  • horčica plnotučná 200 g
  • mrazená zelenina do polievky 350 g
  • olivy 350 g
  • šošovka 0,5 kg
  • cícer 0,5 kg
  • hrach 0,5 kg
  • zelené fazuľky 350 g
  • petržlenová vňať 100 g

Potraviny s obsahom vápnika 50 – 150 mg

  • topený syr 1 trojuholníček
  • čerstvý syr cottage 150 g
  • kyslá smotana 180 g
  • slnečnicové semienka 100 g
  • sušený banán 200 g
  • pistáciové oriešky 100 g
  • jadrá vlašských orechov 100 g
  • sušené marhule 100 g
  • hrozienka 100 g
  • sušené slivky 100 g
  • sušené huby 100 g
  • sušené datle 200 g
  • arašidy nepražené 200 g
  • olivy 150 g
  • čerstvé figy 200 g
  • artičok 200 g
  • čakanka 0,5 kg
  • petržlen 100 g
  • paradajkový pretlak 115 g
  • tlačenka svetlá 100 g
  • čokoláda mliečna 100 g
  • horčica plnotučná 100 g

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá strava #vápnik #osteoporóza #jedálny lístok
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk