Koľko sacharidov denne konzumovať, aby sme schudli?

, 07.06.2017 06:00
zemiaky
Zemiaky sú v zozname "správne sacharidy". Autor:

Sacharidy opradené mýtmi. Niekto ich odsudzuje ako čisté zlo, iný ich na tanieri uvíta rád. Jedno je však isté: Ak znížime ich príjem, schudneme rýchlejšie.

Nízkosacharidová verzus nízkotučná

Ak chceme schudnúť, máme na výber. V strave obmedzíme buď sacharidy, alebo tuky. Niektorí odborníci odporúčajú výrobky s nízkym obsahom tuku, iní uprednostňujú nízkosacharidovú stravu. Pod pojmom sacharidy sa rozumie chlieb, cestoviny a cukor, v tomto prípade sa nahrádzajú z veľkej časti proteínmi a potravinami s vysokým obsahom tuku.

Aktuálne štúdie ukazujú, že efektívnejšia pri chudnutí je nízkosacharidová diéta. Šesťmesačná štúdia porovnávala úspech v chudnutí účastníkov, ktorí sa stránili tuku s úspechom tých, ktorí sa vyhýbali sacharidom. Výsledok štúdie jasne ukázal, že testovacia skupina, ktorá sa počas šiestich mesiacov stravovala nízkosacharidovo, stratila viac kilogramov a telesného tuku, ako tá druhá. Väčší úbytok hmotnosti pri nízkosacharidovej diéte sa pripisuje sýtosti, ktorú vďaka bielkovinám a tuku cítime dlhší čas a logicky počas dňa prijmeme menej kalórií. Aby sme nehovorili len o chudnutí, nízkosacharidová diéta má pozitívny vplyv aj na zdravie. Pomáha znížiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak a zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu v krvi. Je vedecky dokázané, že nízkosacharidová diéta je pri chudnutí efektívnejšia a má zdravšie účinky, ako nízkotučná.

Denná dávka

Koľko sacharidov pri nízkosacharidovej diéte prijať, nie je presne definované. Optimálne množstvo sacharidov závisí od viacerých faktorov – pohlavie, vek, zloženie tela, fyzická aktivita, stravovacie návyky, metabolizmus. Ľudia, ktorí cvičia a majú veľké množstvo svalovej hmoty, môžu denne zjesť viac sacharidov ako tí, čo prevažne sedia. Niektoré sacharidy spotrebujeme predovšetkým pri silovom tréningu so závažiami a pri šprintovaní. Ďalším dôležitým aspektom je zdravý metabolizmus. Ľudia, ktorí ho nemajú a trpia metabolickým syndrómom alebo cukrovkou druhého typu, tolerujú menej sacharidov ako osoby s dobre fungujúcim metabolizmom.

100–150 gramov

Aj keď neexistuje presná definícia dennej dávky sacharidov pri nízkosacharidovej diéte, dá sa orientovať podľa tohto údaja: 100–150 gramov. V takomto prípade môžeme hovoriť o „miernom príjme sacharidov“. Je ideálny pre štíhlych ľudí, ktorí pravidelne športujú a cieľom je ostať zdravý a udržať si váhu.

Povolené zdroje:
Zelenina (všetky druhy)
Niekoľko kúskov ovocia denne
Malé množstvo zdravých potravín s obsahom škrobu – zemiaky, ovsené vločky alebo celozrnné produkty

50–100 gramov

Ide o ideálne množstvo, pri ktorom naozaj schudneme, bez toho, aby sme sa sacharidov museli vzdať úplne. Aj ľudia, ktorí trpia metabolickými poruchami, dobre znesú 100 gramov sacharidov denne.

Povolené zdroje:
Nie všetky druhy zeleniny (nevhodná je kukurica, hrášok, mrkva a petržlen)
Dva až tri kúsky ovocia denne
Občas malé množstvo zdravých potravín, ktoré obsahujú škrob

20–50 gramov

Takýto nízky príjem sacharidov sa odporúča pre všetkých ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť – nie je však vhodné stravovať sa takto permanentne. Krátky čas z tejto diéty profitujú predovšetkým osoby, ktoré trpia poruchami látkovej výmeny, cukrovkári alebo obézni ľudia, pretože táto forma stravy „roztočí“ metabolizmus. Každopádne, toto množstvo treba konzultovať s lekárom.

Povolené zdroje:
Nízkosacharidové druhy zeleniny (špenát, brokolica, listový šalát, uhorka, karfiol, hríby a paradajky)
Niektoré druhy bobuľového ovocia
Oriešky, jadierka a avokádo

Zdravé potraviny sú alfou a omegou

Okrem cieľa schudnúť je dôležité ostať zdravý. Preto treba dbať na výber potravín – vhodné pri nízkosacharidovej diéte sú napríklad vajíčka, zelenina, mäso, ryby, oriešky, celozrnné produkty a zdravé oleje (repkový či olivový). Čo sa týka sacharidov, preferujte predovšetkým potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Nízkosacharidová diéta s miernym príjmom sacharidov môže byť občas doplnená o potraviny ako sú zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné obilniny, ryža alebo ovsené vločky.

Nízkosacharidová diéta zvyšuje spaľovanie tukov

Nízkosacharidová diéta znižuje hladinu inzulínu v krvi. Jednou z úloh tohto hormónu je aj ukladanie tuku. Odborníci sa domnievajú, že nízkosacharidová diéta účinne spaľuje tuk, pretože koncentrácia inzulínu je znížená. Istá štúdia porovnávala zloženie tela u jedincov, ktorí vsadili na nízkotučnú diétu s osobami, ktoré sa spoľahli na nízkosacharidovú diétu. Výsledok štúdie ukázal, že osoby, ktoré sa stravovali nízkosacharidovo, stratili viac tuku a pribudlo im viac svalovej hmoty, ako osobám z nízkotučnej skupinky. Štúdie tiež ukázali, že pri nízkosacharidovej diéte možno účinne znížiť aj zdraviu škodlivý brušný tuk.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zelenina #vláknina #schudnúť #sacharidy #metabolizmus #cholesterol
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk