Foto: SHUTTERSTOCK
Ako sa stravovať
- Jedzte viac ovocia a zeleniny – odporúča sa 4 až 5 porcií denne. Dve porcie môžete nahradiť 100 % ovocným alebo zeleninovým džúsom.
- Jedzte viac celozrnných výrobkov – obsahujú málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, majú veľa vlákniny. Patrí medzi ne celozrnný chlieb, ražný chlieb, naturálna ryža či celozrnné cereálie.
- Aspoň 4× týždenne si doprajte porciu orieškov alebo semiačok.
- Pri varení používajte tekuté rastlinné oleje – napríklad olivový, kukuričný, olej zo semien kanoly (odroda repky olejnej), naopak, vyhýbajte sa stuženým tukom.
- Uprednostňujte hydinu (bez kože) a ryby pred inými druhmi mäsa – sú hodnotným zdrojom bielkovín a zároveň obsahujú menej nasýtených tukov a cholesterolu ako iné mäso (hovädzie, bravčové či jahňacie).
- Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
- Čítajte etikety na potravinách – obsahujú dôležité informácie, vďaka ktorým sa budete vedieť ľahšie rozhodnúť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné. Všímajte si napríklad obsah tukov, ale tiež solí. Spočiatku sa možno nebudete vedieť na štítkoch zorientovať, no rýchlo sa naučíte, ako nájsť žiadané informácie rýchlo a jednoducho.
Foto: SHUTTERSTOCK
Ako zdravo variť
- Uchovávajte v zelenine výživné látky a farbu - varte ich rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni.
- Na dochutenie jedál používajte čo najmenej soli, uprednostnite bylinky, koreniny, ocot, citrónovú šťavu, čili, paradajky, cibuľu, cesnak či nízkotučné omáčky, a to najmä ak máte vysoký krvný tlak alebo cholesterol.
- Využite mrazničku ako pomocníka pri zdravom stravovaní. Navarte si niekoľko porcií jedla naraz a tie, ktoré nezjete, zmrazte. Vďaka tomu budete mať pripravené zdravé jedlo aj na situácie, keď sa vám pre únavu nechce variť, a neskĺznete k jedeniu nezdravých pochutín.
- Urobte si domáci „smoothie“. Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín. Do elektrického mixéra vložte banán, drobné mrazené ovocie, kivi alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré máte doma, pridajte pomarančový alebo iný 100 % ovocný džús a trochu nízkotučného jogurtu. Pohár tohto lahodného nápoja vám môže nahradiť niekoľko denných porcií ovocia. Je to jednoduché, chutné, osviežujúce a zároveň zdravé.
- Konzervovaná či sterilizovaná zelenina často obsahuje veľa sodíka. Uprednostnite mrazenú zeleninu alebo aspoň sledujte obsah sodíka vo výrobkoch, ktoré nakupujete. Často mávajú rôzne značky rovnakého produktu rôzne obsahy solí, tukov či cukrov. Ak sa sterilizovanej zelenine v kuchyni neviete vyhnúť, umyte ju pred varením studenou vodou, aby ste prebytočné soli „opláchli“.
- Koláče či pekárske výrobky pečte s čo najmenším množstvom tuku a kalórií. Namiesto pol šálky masla či iného tuku môžete použiť 3 banány, ktoré poriadne roztlačíte a vymiešate na hladkú hmotu. Rovnako dobre poslúži aj jablkové pyré – jeden hrnček pyré nahradí hrnček spomínaných tukov.
- Ak potrebujete mlieko, šľahačku, smotanu či jogurt, siahnite po nízkotučných výrobkoch.
Hýbte sa
Ak vám diagnostikovali ochorenie srdca alebo ste podstúpili chirurgický zákrok na srdci, váš lekár vám pravdepodobne povie, že fyzické cvičenie je dôležitou súčasťou vašej liečby. Mnohí pacienti však majú strach, aby si cvičením neublížili. Existujú základné všeobecné pravidlá zdravého pohybu u pacientov s chorobami srdca:
1. Nezabúdajte každé cvičenie vyvážiť odpočinkom.
2. Vyhýbajte sa cvikom, ako je napr. sed – ľah či vztlaky. Tieto cviky si vyžadujú tlak svalstva oproti iným svalom alebo predmetom, čo nie je pri ochoreniach srdca vhodné.
3. Necvičte vonku, pokiaľ je príliš chladno, horúco alebo vlhko. Vysoká vlhkosť môže spôsobiť, že sa rýchlejšie unavíte, extrémne teploty zase môžu narušiť krvný obeh, sťažujú dýchanie a spôsobujú bolesť na hrudníku. V takom počasí je preto lepšie cvičiť vnútri.
4. Dbajte na dostatočný príjem tekutín. Piť by ste mali aj vtedy, keď necítite smäd, a to najmä v horúcich letných dňoch.
5. Extrémne teplá a studená sprcha či sauna a ľadový bazén nie sú po cvičení pre pacientov s ochorením srdca vhodné. Extrémne teploty totiž zvyšujú záťaž na srdce.
6. Vyhýbajte sa fyzickej aktivite v kopcovitom teréne. Ak už si neviete odpustiť prechádzku hore kopcom, spomaľte, aby ste srdce nepreťažovali. Kontrolujte si tep srdca.
7. Nepoľavujte. Ak aj niekoľko dní necvičíte, napríklad kvôli chorobe, nezabudnite sa k pravidelnej fyzickej aktivite znovu vrátiť. Po pauze najprv začnite s nižšou záťažou, ako ste boli zvyknutí pred prerušením pravidelného cvičenia, a množstvo záťaže postupne zvyšujte.
8. Overte si u svojho lekára, ako cvičiť, najmä ak sa vám zmenila liečba, ktorú užívate. Nové lieky totiž môžu výrazne zmeniť odpoveď vášho organizmu na námahu. Spýtajte sa ho, či môžete narábať s ťažšími predmetmi – ubezpečte sa, že práce, ktoré vykonávate v domácnosti či okolo záhrady, nie sú nad vaše možnosti. Pracujte len dovtedy, kým nezačnete cítiť únavu.