Produkty sú automaticky zdravšie
To, že sa produkt deklaruje ako vegetariánsky alebo vegánsky, automaticky ešte neznamená, že je zdravší. Dobrým príkladom je mandľové mlieko, rastlinný nápoj, ktorý sa používa ako alternatíva kravského mlieka. Mandľové mlieko obsahuje málo kalórií a je obohatené o dôležité živiny. Nemusí byť však nevyhnutne zdravšie ako kravské, keďže obsahuje menej bielkovín a veľa cukru. Ďalším príkladom sú vegánske a vegetariánske mäsové alternatívy. Tie síce môžu uľahčiť zmenu stravovania, ale konzumovať by sa nemali často – sú vysoko spracované a obsahujú mnoho umelých zložiek.
Príliš málo kalórií
Vegetariáni a vegáni často prijímajú príliš málo kalórií. Pozor na to – minimálny príjem kalórií môže mať negatívny vplyv na telo – hrozí nedostatok živín, čo môže viesť k spomaleniu metabolizmu a únave. Uistite sa preto, že vaše telo je dostatočne zásobované a má dostatok energie.
Príliš málo železa
Mäso je dobrým zdrojom železa. Keďže vegáni a vegetariáni ho nejedia, sú odkázaní na rastlinné zdroje. Pri anémii začne telo produkovať menej červených krviniek, čo môže spôsobiť závraty alebo únavu. Neexistuje však dôvod na veľké obavy – s dobre naplánovanou vegetariánskou či vegánskou stravou dokážeme denné potreby železa v tele dostatočne pokryť. Stačí pridať do stravy šošovicu, fazuľu, semienka či orechy. Pamätajte na to, že potraviny, bohaté na železo, sú zvlášť dobre absorbované v kombinácii s potravinami, s vysokým obsahom vitamínu C.
Pozor na pitný režim
Málo piť, je chyba, ktorej sa dopúšťame viacerí, bez ohľadu na to, ako sa stravujeme. Pre vegánov a vegetariánov je dostatočne piť obzvlášť dôležité, pretože konzumujú viac vlákniny (prostredníctvom strukovín, zeleniny a celozrnných produktov). Voda je pri strave, bohatej na vlákninu, dôležitá pri presúvaní z tráviaceho traktu, zabráni zápche alebo nadúvaniu.
Príliš veľa rafinovaných sacharidov
Vegáni alebo vegetariáni často nahrádzajú mäsové produkty rafinovanými sacharidmi, napríklad cestovinami alebo chlebom. Balastné látky pomáhajú vyhýbať sa chronickým ochoreniam, ostať dlhšie sýty a spomaliť príjem cukru, aby sa zabezpečila konštantná hladina glukózy v krvi. Kto je veľa rafinovaných sacharidov, zvyšuje riziko vzniku cukrovky a brušného tuku. Ak chcete začleniť do svojej stravy viac živín, vymeňte biely chlieb, ryžu a cestoviny za celozrnné produkty ako je ovos, hnedá ryža, pohánka či quinoa. Tiež sa uistite, že kombinujete celozrnné produkty s ovocím, strukovinami alebo zeleninou, aby ste stravu vyvážili.
Nedostatok plnohodnotnej stravy
Je veľa vegetariánskych či vegánskych potravín, ktoré sú ťažko spracované – majú negatívny vplyv na naše zdravie. Snažte sa im preto vyhýbať, dajte prednosť celozrnným produktom, ovociu a zelenine. Týmto štýlom prijmete cenné vitamíny a minerály a zlepšíte funkciu metabolizmu.
Nedostatok vápnika
Denná potreba vápnika vegetariánov a vegánov častokrát nie je pokrytá. Ide o dôležitý minerál, pretože posilňuje kosti a zuby, zabezpečuje, aby svaly pracovali efektívne a podporuje funkcie nervového systému. Ak chýba vápnik dlhodobo, stúpa aj riziko zlomenín. Mliečne produkty sú zatiaľ najznámejším zdrojom vápnika, ale tento minerál sa nachádza aj v rôznych iných potravinách. Tí, čo nepijú mlieko a z princípu nekonzumujú ani žiadne mliečne výrobky, mali by dbať o to, aby konzumovali produkty s vysokým obsahom vápnika. Patrí sem brokolica, mandle či figy.
Málo bielkovín
Bielkoviny sú a mali by byť základnou zložkou akejkoľvek diéty. Sú potrebné pri produkcii tkanív, hormónov a enzýmov, pomáhajú tiež budovať svalovú hmotu. Kto sa stravuje vegánsky či vegetariánsky, mal by si na príjem bielkovín viac posvietiť. Je viac rastlinných potravín, ktoré majú vysoký obsah proteínov, napríklad seitan, quinoa alebo kešu.
Nedostatok omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny môžu tlmiť zápaly a pomôcť predísť demencii. Najčastejšími zdrojmi sú mastné ryby a rybí olej. S cieľom pokryť dennú dávku týchto kyselín treba konzumovať dostatočné množstvo potravín alfa-linolénovej kyseliny. Obzvlášť bohaté na túto kyselinu sú vlašské orechy, konopné, ľanové a chia semienka a ružičkový kel.