Prečo vlastne priberáme? Ako by mal vyzerať správny jedálny lístok

, 27.08.2017 06:00
zena, burger, maso, jedlo, dieta
Ilustračné foto. Autor:

Na obezitu pôsobia genetické aj vonkajšie faktory. Existujú obdobia, ktoré sú pre jej rozvoj veľmi významné - u žien najmä obdobie tehotenstva a po ňom obdobie prechodu, u dievčat dospievanie, všeobecne potom stresové faktory a obdobia, keď sa znižuje pohybová aktivita - nástup do zamestnania, založenie rodiny, rodinné či pracovné problémy, ukončenie športovej činnosti, odchod do dôchodku a podobne.

Nepomer medzi príjmom a výdajom energie môže byť spôsobený:

  1. nadmerným príjmom energie – najmä zvýšeným príjmom tukov. Tie totiž majú dvakrát viac energie ako sacharidy a bielkoviny. V rozvinutých krajinách, kde nás stále bombardujú reklamy na všetky možné druhy potravín a ktoré ponúkajú vychudnuté modelky, je jedla skutočne nadbytok. A tak niet divu, že stále priberáme
  2. nedostatočným výdajom energie, ktorý je daný väčšinou nedostatkom pohybu a sedavým spôsobom života, a teda nedostatkom pohybu. Ľudské telo je na pohyb veľmi dobre prispôsobené a ak ho na tento účel nepoužívame, začnú nám ochabovať svaly a pribúdať tuk.
Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

Genetické predispozície

  • minimálne z 50 % je obezita podmienená geneticky. Ak máme oboch rodičov obéznych, pravdepodobnosť výskytu rovnakého problému u potomkov je 80 %. Táto nevýhoda sa však dá zmeniť zvýšeným úsilím pri dodržiavaní správnych stravovacích návykov a dostatkom pohybu

Hormonálne vplyvy

  • napriek rozšírenému názoru, že keď je niekto obézny, je to pre chorobu, sa pri vzniku obezity uplatňujú len asi v 1 % prípadov. Je to predovšetkým znížená funkcia štítnej žľazy a zvýšená hladina hormónov kôry nadobličiek

Metabolické vplyvy

  • energetické nároky organizmu určuje jeho telesná hmotnosť, pohlavie, stupeň fyzickej aktivity. Napriek tomu existujú rôzne individuálne, prevažne geneticky kódované faktory, ktoré energetickú rovnováhu ovplyvňujú. To znamená, že sa obezita môže objaviť aj u človeka, ktorý skutočne neje viac ako iní ľudia. Pravdepodobne sa však menej pohybuje a vzhľadom na vrodené dispozície si musí dávať väčší pozor na skladbu jedálnička.

Lieky

  • niektoré môžu zvyšovať chuť do jedla. Sú to napríklad niektoré antidepresíva, neuroleptiká, lieky na upokojenie či hormonálne lieky

Psychogénne faktory a stravovacie návyky

  • u obéznych ľudí je príjem potravy zvýšený v závislosti od vonkajších signálov a emočnej situácie (osamelosť, depresia, frustrácia, napätie či stres). Hmotnosť závisí do značnej miery aj od spôsobu stravovania. V rodine sa človek naučí nevhodné návyky, vďaka ktorým potom bojuje s nadbytočnými kilami.
Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

Ako by mal vyzerať správny jedálny lístok

  • týždenný jedálny lístok by mal obsahovať optimálne množstvo živín. Zdravé jedlo obsahuje približne 5-tisíc kJ (1 200 kcal) na deň vrátane desiatej a olovrantu. Vyberať by ste si mali jedlá, ktoré vám chutia. Medzi jedlami si dávajte nízkotučnú desiatu a olovrant. Ak sa viac hýbete, môžete jesť trochu viac pečiva, obilnín, ovocia a zeleniny. K jedlu si môžete dať trochu viac mäsa, kura alebo rybu – ale stále musí prevažovať zelenina.

Pondelok

Raňajky: ovsená kaša (30 g ovsených vločiek uvaríme v 250 ml mlieka, navrch dáme trochu kakaa s cukrom)

  • energet. hodnota (kJ): 1 070; energet. hodnota (kcal): 255; bielkoviny (g): 15; tuk (g): 6; sacharidy (g): 35

Desiata: 100 g jablka a 100 g mrkvy

  • energet. hodnota (kJ): 349; energet. hodnota (kcal): 83; bielkoviny (g): 1,5; tuk (g): 0,5; sacharidy (g): 21

Obed: zapečený pstruh s jablkami (menšieho pstruha osolíme, okoreníme, potrieme cesnakom a dáme do zapekacej misky. Obložíme ho pokrájanými jablkami a dáme zapiecť. Môžeme podliať trochou suchého bieleho vína. Ako prílohu podávame varené zemiaky (150 g) a šalát z čínskej kapusty (200 g))

  • energet. hodnota (kJ): 1 589,7; energet. hodnota (kcal): 378,5; bielkoviny (g): 26,5; tuk (g): 6; sacharidy (g): 43,4

Olovrant: 150 g jogurt polotučný biely a 30 g knuspi (4 ks)

  • energet. hodnota (kJ): 741; energet. hodnota (kcal): 176,4 ; bielkoviny (g): 10,5; tuk (g): 4,4; sacharidy (g): 25

Večera: obložený tanier (60 g celozrnného ražného chleba, 30 g kuracej šunky, 30 g eidamu (30 % tuku v sušine), 200 g zeleninového šalátu (z hlávkového šalátu, paradajok a uhorky)

  • energet. hodnota (kJ): 1 313,6; energet. hodnota (kcal): 312,8; bielkoviny (g): 18,5; tuk (g): 7,5; sacharidy (g): 38,5

Utorok

Raňajky: knäckebrott (40 g), nízkotučný topený syr (50 g), kaleráb (100 g)

  • energet. hodnota (kJ): 1 002,5; energet. hodnota (kcal): 238,7; bielkoviny (g): 15,4; tuk (g): 6,4; sacharidy (g): 28

Desiata: 150 g mandarínok a 20 g tvrdého syra gouda (30 %)

  • energet. hodnota (kJ): 418,7; energet. hodnota (kcal): 99,6; bielkoviny (g): 6,6; tuk (g): 3,3; sacharidy (g): 11,2

Obed: ryžový šalát s cuketou (asi 35 g ryže, 1 menšiu ošúpanú cibuľu a bobkový list vložíme do 150 ml horúceho kuracieho vývaru, premiešame, povaríme asi 15 až 20 min. Jednu stredne veľkú cuketu nakrájame na kolieska, na chvíľu ponoríme do horúcej vody, dáme na sitko, osolíme a okoreníme. Nakrájame cibuľu na kocky, zmiešame s citrónovou šťavou, 1 lyžičkou olivového oleja. Pridáme 1 pokrájanú rajčinu a bazalku. Všetko zmiešame dokopy. Necháme vychladnúť a pred podávaním posypeme strúhaným syrom)

  • energet. hodnota (kJ): 1 873; energet. hodnota (kcal): 446; bielkoviny (g): 15; tuk (g): 7; sacharidy (g): 84

Olovrant: 100 g polotučného tvarohu a 100 g jahôd

  • energet. hodnota (kJ): 622; energet. hodnota (kcal): 148; bielkoviny (g): 15; tuk (g): 5; sacharidy (g): 12

Večera: praženica (na 1 lyžičke oleja osmažíme cibuľu (20 g) a pridáme rozmiešané posolené dve vajcia. Podávame s tmavým chlebom (50 g) a s reďkovkami (150 g))

  • energet. hodnota (kJ): 1 122; energet. hodnota (kcal): 267; bielkoviny (g): 14; tuk (g): 12,7; sacharidy (g): 24

Streda

Raňajky: celozrnný rožok (50 g) s kuracou šunkou (30 g), paprika (150 g)

  • energet. hodnota (kJ): 825; energet. hodnota (kcal): 196,4; bielkoviny (g): 10; tuk (g): 4,4; sacharidy (g): 27

Desiata: ovocný šalát z hrozna, pomaranča, grapefruitu a jablka (200 g)

  • energet. hodnota (kJ): 361; energet. hodnota (kcal): 86; bielkoviny (g): 0,95; tuk (g): 0,55; sacharidy (g): 21

Obed: teľacia pečienka so zelerom a rajčinami (120 g mäsa z teľacieho stehna posolíme, položíme na pekáč vymazaný 1 lyžičkou oleja a zo všetkých strán opečieme. Podlievame a v rúre pečieme skoro domäkka. Pridáme nadrobno nakrájaný zeler, rajčiny a dopečieme. Ako prílohu podávame varenú ryžu (80 g) a zeleninu (150 g))

  • energet. hodnota (kJ): 1 948; energet. hodnota (kcal): 436,8; bielkoviny (g): 27; tuk (g): 10; sacharidy (g): 68,5

Olovrant: 150 g jogurt polotučný biely a 2 celozrnné sušienky (25 g)

  • energet. hodnota (kJ): 843; energet. hodnota (kcal): 201; bielkoviny (g): 9,5; tuk (g): 7,8; sacharidy (g): 23,35

Večera: pečené kura (100 g kuracích pŕs posolíme, okoreníme a dáme zapiecť s plátkom syra. Podávame s veľkou porciou zeleninového šalátu)

  • energet. hodnota (kJ): 1 038,2; energet. hodnota (kcal): 247,2; bielkoviny (g): 33,7; tuk (g): 4,9; sacharidy (g): 16

Štvrtok

Raňajky: tvarohová nátierka s mrkvou (100 g netučného tvarohu, 40 ml polotučného mlieka, 80 g mrkvy, soľ), 50 g celozrnného rožka

  • energet. hodnota (kJ): 1 090; energet. hodnota (kcal): 259,5; bielkoviny (g): 25; tuk (g): 2; sacharidy (g): 35

Desiata: ovocný šalát (100 g ananásu a 50 g banánu)

  • energet. hodnota (kJ): 220,5; energet. hodnota (kcal): 52,5; bielkoviny (g): 0,6; tuk (g): 0,15; sacharidy (g): 12,8

Obed: minestra s fazuľou a cestovinami (cez noc necháme namočiť fazuľu (10 g na porciu) a na druhý deň ju uvaríme. Na troche oleja orestujeme najemno nasekanú cibuľu a prelisovaný cesnak. Pridáme 1 menšiu nakrájanú mrkvu, polovicu zemiaka, na plátky nakrájaný zeler. Po krátkom orestovaní zalejeme zeleninovým vývarom a pridáme 100 g konzervovaných (alebo čerstvých) lúpaných rajčín. Privedieme do varu a varíme asi 25 minút. Uvaríme cestoviny (cca 10 g na porciu), ktoré pridáme do polievky s asi 10 g fazule (na 1 porciu). Osolíme a okoreníme. Pri podávaní posypeme trochou strúhaného parmezánu. Podávame s celozrnným chlebom (50 g))

  • energet. hodnota (kJ): 1 921,8; energet. hodnota (kcal): 457,6; bielkoviny (g): 14,7; tuk (g): 7; sacharidy (g): 84

Olovrant: 150 ml mlieka kefírového polotučného

  • energet. hodnota (kJ): 295,5; energet. hodnota (kcal): 70,4; bielkoviny (g): 5,1; tuk (g): 3,15; sacharidy (g): 5,7

Večera: morčacie medailóny na šampiňónoch, varené zemiaky (150 g) (na 1 lyžici oleja osmažíme nakrájanú cibuľu dozlatista, pridáme okorenené morčacie mäso (120 g) a nakrájané šampiňóny (asi 50 g) a dusíme domäkka. Osolíme a poprášime múkou)

  • energet. hodnota (kJ): 1 457; energet. hodnota (kcal): 346,9; bielkoviny (g): 34,5; tuk (g): 8,7; sacharidy (g): 32

Piatok

Raňajky: jogurt biely nízkotučný (140 g) s müsli (30 g)

  • energet. hodnota (kJ): 900; energet. hodnota (kcal): 214; bielkoviny (g): 24,7; tuk (g): 2,8; sacharidy (g): 27

Desiata: 150 g pomaranča

  • energet. hodnota (kJ): 232,5; energet. hodnota (kcal): 55,35; bielkoviny (g): 1,05; tuk (g): 0,3; sacharidy (g): 12,75

Obed: hovädzie so zeleninou a cestovinami (uvaríme 120 g bezvaječných cestovín. Na panvici sprudka opekáme dve až tri min. 120 g chudých hovädzích kúskov. Pridáme ľubovoľnú zeleninu a varíme domäkka, pridáme trochu slivkového lekváru alebo iného džemu, 2 lyžice čili omáčky a trochu kuracieho vývaru. Pridáme cestoviny a opäť prehrejeme)

  • energet. hodnota (kJ): 2 264; energet. hodnota (kcal): 568; bielkoviny (g): 30,5; tuk (g): 12; sacharidy (g): 75

Olovrant: 120 g polotučného ovocného jogurtu (jahoda)

  • energet. hodnota (kJ): 469; energet. hodnota (kcal): 111; bielkoviny (g): 4; tuk (g): 3,2; sacharidy (g): 16,5

Večera: zapečené zemiaky so zeleninou (200 g varených zemiakov nakrájame na plátky a vložíme do zapekacej misky. Prekladáme vareným karfiolom, kuracou šunkou (asi 50 g), mrkvou nebo inou zeleninou, bylinkami, navrchu posypeme strúhaným syrom (asi 30 g eidamu 30 % tuku v sušine). Vložíme do rúry a necháme zapiecť)

  • energet. hodnota (kJ): 1 489; energet. hodnota (kcal): 378,3; bielkoviny (g): 24,2; tuk (g): 13,4; sacharidy (g): 34,8

Sobota

Raňajky: cornflakes (30 g), biely polotučný jogurt (150 g)

  • energet. hodnota (kJ): 843,6; energet. hodnota (kcal): 201; bielkoviny (g): 9,7; tuk (g): 4,26; sacharidy (g): 30,7

Desiata: 150 g marhúľ

  • energet. hodnota (kJ): 315; energet. hodnota (kcal): 75; bielkoviny (g): 1,35; tuk (g): 0,45; sacharidy (g): 17,5

Obed: Morčacie rezne plnené jablkami a mrkvou (na rozohriatom rastlinnom oleji osmažíme na kocky nakrájanú cibuľu, pridáme olúpané jablká a mrkvu, podlejeme muštom a podusíme 5 min. Pridáme horčicu, korenie, rozmarín a pripravenou náplňou potrieme naklepané a posolené rezne (150 g), ktoré stočíme do závitkov. Všetko zabalíme do alobalu a pečieme asi 60 min. Podávame s varenými zemiakmi (150 g) alebo celozrnným pečivom (60 g))

  • energet. hodnota (kJ): 2 049; energet. hodnota (kcal): 487,8; bielkoviny (g): 41,9; tuk (g): 9,2; sacharidy (g): 57,4

Olovrant: twiggy jablčná müsli tyčinka bez polevy (20 g) a 80 g jablka

  • energet. hodnota (kJ): 444,4; energet. hodnota (kcal): 106; bielkoviny (g): 1,24; tuk (g): 0,48; sacharidy (g): 24

Večera: sardinková nátierka (50 g sardiniek vo vlastnej šťave, 50 g tvarohu), celozrnný rožok (50 g) a zelenina (100 g)

  • energet. hodnota (kJ): 1 174; energet. hodnota (kcal): 279,5; bielkoviny (g): 23,9; tuk (g): 5,2; sacharidy (g): 32,7

Nedeľa

Raňajky: cottage cheese (120 g), tmavý chlieb (60 g), rajčina (50 g), 100 ml nesladeného ovocného džúsu

  • energet. hodnota (kJ): 1 081; energet. hodnota (kcal): 257,4; bielkoviny (g): 21,3; tuk (g): 5,74; sacharidy (g): 33,9

Desiata: 150 g jablka

  • energet. hodnota (kJ): 309; energet. hodnota (kcal): 73,6; bielkoviny (g): 0,45; tuk (g): 0,45; sacharidy (g): 17,5

Obed: fazuľový šalát (100 g varenej fazule (deň vopred dáme cca 35 g surovej fazule namočiť), rajčina, paprika – nadrobno nakrájané, cesnak, cibuľa, kečup, ocot, nízkotučný biely jogurt, 1 lyžička olivového oleja)

  • energet. hodnota (kJ): 1 879,2; energet. hodnota (kcal): 447,4; bielkoviny (g): 28; tuk (g): 5,5; sacharidy (g): 73

Olovrant: jogurt ovocný, polotučný (120 g)

  • energet. hodnota (kJ): 445; energet. hodnota (kcal): 106; bielkoviny (g): 4,1; tuk (g): 3,2; sacharidy (g): 15,1

Večera: grilovaný losos so zemiakmi (200 g lososa grilujeme alebo zapekáme s citrónovou šťavou a čerstvo mletým korením, potom pridáme uvarené zemiaky (100 g), posypeme pažítkou, petržlenovou vňaťou a pridáme paradajky)

  • energet. hodnota (kJ): 1 623,7; energet. hodnota (kcal): 386,6; bielkoviny (g): 31,6; tuk (g): 21,4; sacharidy (g): 16,9

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá strava #priberanie #obezita #jedálny lístok
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk