Predovšetkým sa staňte priateľmi vody. Zamieňanie smädu s hladom je oveľa častejšie, ako by sme si mysleli. Aj ľahká forma dehydratácie môže vyvolať pocit nekontrolovateľného hladu. „Plnosť a pocit sýtosti sú dve úplne odlišné veci,“ vysvetľuje Stefano Erzegovesi z Centra pre poruchy príjmu potravy pri Nemocnici svätého Rafaela v Miláne. "Prvý je prchavý fyzický pocit, zatiaľ čo druhý prípad je otázkou chémie súvisiacej s trávením jednotlivých potravín, a trvá dlhšie.
Je teda dôležité dopriať si správne množstvo vody. Užitočný je pohár vody pred jedlom, a to tak na zamedzenie dehydratácii, tak predovšetkým pre čo najlepšiu prípravu našich chuťových pohárikov na to, aby dobre zaznamenali chuť, ktorá je prvou podmienkou pre pocit sýtosti. Naopak, príliš veľa vody, napríklad ak vypijeme liter v nádeji, že sa tak nasýtime, môže vyvolať túžbu po slaných potravinách. A všetci vedia, že solené zemiačiky nie sú diétne," uvádza.
Nikdy nevynechávajte jedlo. Ak si myslíme, že zvíťazíme nad hladom a vynecháme niektoré jedlo, spôsobíme si tým bumerangový efekt, pretože napokon budeme ešte hladnejší. „Prevencia a plánovanie majú zásadný význam,“ upozorňuje dietologička Betsy Ramirezová z amerického Shreveportu. „Je vhodné naplánovať si tri vyvážené jedlá v intervale asi päť hodín, aby sme nenechávali žalúdok príliš dlho prázdny,“ vraví. Samozrejme vyváženými pokrmami sa myslí správny pomer medzi proteínmi, tukmi a sacharidmi, aby sme si udržali pocit sýtosti a úroveň glykémie a stabilizovali tak aj náladu.
„Úplné hladovanie znižuje bazálny metabolizmus a zvyšuje úroveň kortizolu, teda stresového hormónu, a tým sa stávame nervóznejšími a neskôr sa nás zmocní vlčí hlad. Ak nemáme práve čas sa najesť, dajme si aspoň trochu zeleniny s olivovým olejom, pretože ten dokáže mozgu vyslať signál sýtosti,“ hovorí Stefano Erzegovesi.
Doprajte si desiate bohaté na vlákninu. V okamihoch, keď zvíťazí hlad, zvoľte zdravú desiatu plnú vlákniny, ktorá utíši hlad, prinesie pocit sýtosti a nezvýši denný kalorický príjem. K takým patrí ovocie a zelenina, ale tiež celozrnné potraviny, orechy a strukoviny. Také potraviny sú vhodné pre črevné baktérie, ktoré, keď sú v pohode, zaručujú správne fungovanie metabolizmu a predovšetkým imunitného systému a nervovej sústavy," odporúča Erzegovesi.
Proteíny dávajú signál sýtosti, ale tuky ešte viac. Preto sú ideálne desiate, kde sa spájajú proteíny a tuky, ako sú orechy, slnečnicové semiačka, sezam. Treba si však vopred odmerať porciu, aby sme to neprehnali s množstvo a nezjedli príliš veľa kalórií.
Keď máme hlad bez príčiny, môže to byť v skutočnosti tým, že sa len nudíme. Preto sa treba rozptýliť. „Choďte preč z kuchyne a doprajte si prechádzku na čerstvom vzduchu. To pomáha v tom, aby sme prestali myslieť na jedlo,“ hovorí newyorská dietologička Jessica Levinsonová. Niekedy stačí žuť žuvačku, skladať puzzle, čítať, pracovať na záhradke či rozprávať sa s priateľmi.
Mnohé štúdie potvrdzujú, že nedostatočný spánok spôsobuje chuť na jedlo a hlad. Preto sa odporúča osem hodín spánku, aby mal organizmus čas poriadne si odpočinúť. „Dobrý spánok je dôležitý preto, že sa udržiava pod kontrolou úroveň kortizolu. Nedostatok spánku spôsobuje, že sme nervóznejší a impulzívni a máme sklony viac jesť,“ dodal Erzegovesi.