Slovensko totiž patrí medzi krajiny s vysokým počtom pacientov s ochoreniami srdca, ktorí majú zvyčajne aj nadváhu alebo sú dokonca obézni. „Na Slovensku žije vyše 200-tisíc ľudí vo veku od 45 do 64 rokov, ktorí majú mimoriadne vysoké riziko vzniku infarktu alebo mozgovej porážky. Sú to ľudia, ktorí nemajú žiadne výraznejšie ťažkosti, a preto nie sú motivovaní, aby si dali skontrolovať tlak či hladinu cholesterolu. Mnohí z nich fajčia, väčšina z nich má nadváhu a chýba im pravidelný pohyb,“ konštatovala docentka Eva Goncalvesová, primárka oddelenia zlyhávania a transplantácie srdca NÚSCH v Bratislave. Redukciou rizík však možno znížiť riziko úmrtia až o 80 percent.
Zvýšený krvný tlak či cholesterol sú známe rizikové faktory a každý z nás vie, že ak ich má dlhodobo vysoké, môže to ohroziť jeho srdce a cievy. Vysoký krvný tlak je najsilnejším a najvýznamnejším rizikovým faktorom aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení. Fajčenie je zas zodpovedné za vyše 50 % všetkých úmrtí fajčiarov, z toho polovicu predstavujú choroby srdca a ciev. Vysoký cholesterol zvyšuje riziko koronárnej choroby srdca a ochorení končatinových ciev. Cukrovka zásadne zvyšuje pravdepodobnosť ochorení srdca a urýchľuje čas vzniku komplikácií zo strany srdca a ciev.
"Správne stravovanie môže pozitívne ovplyvniť viaceré rizikové parametre,“ hovorí odborníčka na zdravú výživu zo Združenia pre zdravie a výživu doktorka Alžbeta Béderová. Hlavným preventívnym opatrením je optimálny stravovací režim, pravidelný čas podávania jedla, vyváženosť v množstve a kvalite, pričom optimálne rozloženie stravy počas dňa by malo byť – raňajky 20 %, desiata 10 %, obed 35 %, olovrant 15 %, večera 20 % z celodenného príjmu energie a živín. A toto rozloženie stravy by sme si mali zachovať aj počas sviatkov.
Do jedálneho lístka tak zaraďte čo najviac ovocia, zeleniny a celozrnných potravín a, naopak, znížte príjem tukov a soli. Uprednostňujte potraviny, ktoré obsahujú veľa vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, no zároveň nie sú kalorické. Rybu nemusíte jesť len na Štedrý večer. Prečo si ju nedopriať aspoň raz do týždňa. Vitamín D, ktorý je v rybách obsiahnutý, totiž chráni srdce pred infarktom. A tradičný zemiakový šalát si môžete dopriať v jeho odľahčenej verzii – majonézu vymeniť napríklad za kyslú smotanu či jogurt.
A, samozrejme, nielen počas sviatkov, ale počas celého roka treba myslieť aj na dostatok pravidelného pohybu. Každý pohyb sa pritom počíta – prechádzka, schody namiesto výťahu, tancovanie, ale aj hra s deťmi či domáce práce. Dostatok pohybu znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb až o 30 % a riziko cukrovky, ktorá tiež ohrozuje srdce, klesá o 27 %.
Ako sa stravovať
Potraviny, ktoré jete, môžu mať významný vplyv na zdravie vášho srdca. Nebojte sa, že zdravé stravovanie znamená „nemastné-neslané“ potraviny, ktoré budete musieť jesť so sebazaprením. Je to jednoduchšie, ako si myslíte. Skúste počas niekoľkých týždňov zaraďovať do svojho životného štýlu tieto pravidlá a uvidíte sami. Môžete začať postupne, krok za krokom, aby pre vás zmena bola jednoduchšia.
Jedzte viac ovocia a zeleniny – odporúča sa 4 až 5 porcií denne. Dve porcie môžete nahradiť 100 % ovocným alebo zeleninovým džúsom.
Jedzte viac celozrnných výrobkov – obsahujú málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, majú veľa vlákniny. Patrí medzi ne celozrnný chlieb, ražný chlieb, naturálna ryža či celozrnné cereálie.
Aspoň 4× týždenne si doprajte porciu orieškov alebo semiačok.
Pri varení používajte tekuté rastlinné oleje – napríklad olivový, kukuričný, olej zo semien kanoly (odroda repky olejnej), naopak, vyhýbajte sa stuženým tukom.
Uprednostňujte hydinu (bez kože) a ryby pred inými druhmi mäsa – sú hodnotným zdrojom bielkovín a zároveň obsahujú menej nasýtených tukov a cholesterolu ako iné mäso (hovädzie, bravčové či jahňacie).
Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7¤% celkového príjmu energie.
Čítajte etikety na potravinách – obsahujú dôležité informácie, vďaka ktorým sa budete vedieť ľahšie rozhodnúť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné. Všímajte si napríklad obsah tukov, ale tiež solí. Spočiatku sa možno nebudete vedieť v údajoch na štítkoch zorientovať, no rýchlo sa naučíte, ako nájsť žiadané informácie rýchlo a jednoducho.
Tipy na zdravé varenie
- Uchovávajte v zelenine výživné látky a farbu – varte ich rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni.
- Na dochutenie jedál používajte čo najmenej soli, uprednostnite bylinky, koreniny, ocot, citrónovú šťavu, čili, paradajky, cibuľu, cesnak či nízkotučné omáčky, a to najmä ak máte vysoký tlak alebo cholesterol.
- Využite mrazničku ako pomocníka pri zdravom stravovaní. Navarte si niekoľko porcií jedla naraz, a tie, ktoré nezjete, zmrazte. Vďaka tomu budete mať pripravené zdravé jedlo aj na situácie, keď ste jednoducho príliš unavení na varenie a neskĺznete k jedeniu nezdravých pochutín.
- Urobte si domáce „smoothie“. Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín. Do elektrického mixéra vložte banán, drobné mrazené ovocie, kivi alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré máte doma, pridajte pomarančový alebo iný 100 % ovocný džús a trochu nízkotučného jogurtu. Pohár tohto lahodného nápoja vám môže nahradiť niekoľko denných porcií ovocia. Je to jednoduché, chutné, osviežujúce a zároveň zdravé.
- Konzervovaná či sterilizovaná zelenina často obsahuje veľa sodíka. Uprednostnite mrazenú zeleninu alebo aspoň sledujte obsah sodíka vo výrobkoch, ktoré nakupujete. Často mávajú rôzne značky rovnakého produktu rôzne obsahy solí, tukov či cukrov. Ak sa sterilizovanej zelenine v kuchyni neviete vyhnúť, umyte ju pred varením studenou vodou, aby ste prebytočné soli „opláchli“.
- Koláče či pekárske výrobky pečte s čo najmenším množstvom tuku a kalórii. Namiesto pol šálky masla či iného tuku môžete použiť 3 banány, ktoré poriadne roztlačíte a vymiešate na hladkú hmotu. Rovnako dobre poslúži aj jablkové pyré – jeden hrnček pyré nahradí hrnček spomínaných tukov.
- Ak potrebujete použiť mlieko, šľahačku, smotanu či jogurt, siahnite po nízkotučných výrobkoch.
Ako pripraviť stravu
Varenie vo všeobecnosti: nie je dobré príliš prevárať jedlá, najmä jedlá zo zeleniny a ovocia, pretože takto strácajú vitamíny.
Varenie hydiny: pozor na nedovarené jedlá, ktoré môžu obsahovať baktérie.
Var: používajte málo vody a nechajte zeleninu chrumkavú, vyhnite sa dlhému varu aj prevareniu.
Varenie na pare: uprednostňuje sa varenie vo vodnej pare. Na omáčky, krémy a pod. znovu použite vodu z varenia, ktorá obsahuje vitamíny.
Varenie v mikrovlnnej rúre je dobré na zohriatie jedla a užitočné na rýchle rozmrazenie.
Varenie v rúre: nie je potrebné pridávať olej k mäsu; treba však použiť papier na pečenie alebo alobal. Vysoká teplota v rúre ničí vitamín C.
Foto: SHUTTERSTOCK
Varenie v hrnci: je užitočné na opekanie, dusenie a varenie mäsa. Mäso je mäkké a nestrácajú sa vitamíny, ale zrážajú sa tuky, ledaže by sa pred varením neodstránila koža a sadlo.
Grilovanie: je ideálne pre odstránenie tuku obsiahnutého v mäse, ktorý sa rozpustí a vytečie preč. Pozor však na to, aby sa mäso nepripálilo a neočernelo, pretože by to mohlo dať podnet k tvorbe nádorov. Preto nejedzte a neservírujte pripálené jedlá.
Varenie v alobale: použitie papiera na pečenie alebo alobalu sa odporúča pri mäse a rybách, do ktorých sa môže pridať zelenina alebo bylinky, plátky citróna, korenie, hríby, rajčiny, a to bez použitia tuku.
Varenie na šťave: pri mäse, hydine, zverine sa vyhnete tukom, pričom sa pridávajú olúpané rajčiny, cibuľa, bylinky, zemiaky.
Smaženie: sa neodporúča so žiadnymi olejmi ani v žiadnej forme.
Používajte panvice proti pripáleniu, ktoré umožňujú používanie malého množstva oleja a tlakové hrnce, ktoré urýchľujú varenie. Aj wok je hrniec, ktorý umožňuje varenie s malým množstvom oleja.
Kupujte čerstvé ingrediencie.
Nezmrazujte znovu jedlá, ktoré už raz boli rozmrazené.
Zahoďte škatuľky a nádobky, ktoré obsahujú staré potraviny.
Konzumujte zeleninu pokiaľ možno surovú a vyberajte si sezónnu zeleninu.
Pridajte surový olej až na konci varenia.
Používajte extra panenský olivový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej alebo olej z obilných klíčkov. Odporúčame však malé množstvo.
Množstvo oleja odmerajte lyžičkou a nelejte ho odoka.
Vylúčte jedlá bohaté na živočíšne tuky: maslo, slaninu, sadlo, žĺtok, tučné syry, tučné mäso, vnútornosti.
Zvýšte prísun potravín bohatých na vlákninu: zelenina, ovocie, celozrnné jedlá, orechy a strukoviny, najmä sója. Uprednostňujte celozrnné jedlá, ako napríklad: múka, ryža, jačmeň, cestoviny, cereálie, müsli, ovos, ktoré sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
Zdroj: tvojesrdce.sk
Potraviny, ktoré chránia srdce
- Arašidy: sú plné nenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Brokolica: v tele dokáže spustiť vyššiu produkciu proteínu tioredoxínu, ktorý chráni bunky srdcového svalu.
- Cícer: pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a je účinný v prevencii pred chorobami kardiovaskulárneho systému.
- Zelený čaj: funguje ako silný antioxidant, ktorý má pozitívny vplyv na zdravie srdca. Dve šálky denne znižujú vysoký krvný tlak a riziko koronárnych srdcových chorôb.
- Čakanka: zabraňuje nadmernému ukladaniu tuku v organizme a je teda účinnou prevenciou chorôb kardiovaskulárneho systému, ako je kôrnatenie ciev, vysoký krvný tlak, infarkt a mŕtvica.
- Avokádo: obsahuje až 15 % prirodzeného tuku, predovšetkým vo forme nenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú množstvo cholesterolu v tele.
- Tekvicové jadierka: olej, ktorý obsahujú, prospieva srdcu vďaka vysokým dávkam fytosterolu. Ako prevenciu jedzte hrsť semienok každý deň.
- Fenikel: kyselina listová, vláknina a fytochemikálie – to je zdravá kombinácia, ktorú srdce ocení. Môžete jesť jeho listy alebo semienka.
- Ovsené vločky: dajte si ich niekoľkokrát v týždni na raňajky. Kyselina linolová a olejová preventívne pôsobia na správny chod srdcového systému.
Foto: SHUTTERSTOCK
- Grapefruit: prírodné flavonoidy so silnými antioxidačnými vlastnosťami posilňujú okrem iného steny ciev a zabraňujú zhlukovaniu krvných doštičiek a vzniku krvných zrazenín, ktoré majú za následok infarkt.
- Hovädzie mäso: obsahuje kyselinu linolovú a je cenným zdrojom minerálnych látok a omega3 mastných kyselín, ktoré prospievajú srdcu.
- Hrozno: nájdete v ňom vitamíny, minerálne draslíkové soli alebo fosfor, horčík a antioxidanty, ktoré dokážu znižovať krvný tlak a zlepšujú funkciu srdca.
- Špargľa: je bohatá na vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Upravuje vysoký tlak a podporuje činnosť srdca a obličiek.
- Jablko: jedno denne posilní imunitný systém, srdce a krvný obeh. Stabilizuje hladinu cukru v krvi a posilňuje cievy.
- Kakao: antioxidanty v ňom obsiahnuté pôsobia blahodarne na srdcové tepny. Znižujú tlak krvi, ktorá nimi preteká, a pomáhajú cirkulácii krvi.
- Kurkuma: je považovaná vďaka priaznivému pôsobeniu na krvný obeh za prevenciu mozgovej mŕtvice a krvácania do mozgu.
- Droždie: kyselina listová a betaglukány zaberajú na zvýšenú hladinu cholesterolu a kardiovaskulárny systém tým, že pomáhajú rozpúšťať sklerotický plát vo vnútri ciev.
- Losos: má vysoký obsah omega3 a omega6 mastných kyselín a zlepšuje prúdenie krvi. Odporúča sa jesť ho raz do týždňa, znižuje riziko infarktu.
- Mandle: jedna hrsť obsahuje až 20 rôznych flavonoidov, teda látok, ktoré pomáhajú pred rozvojom chorôb srdca a ciev.
- Olivový olej: kvalitný, za studena lisovaný extra panenský výrazne znižuje hladinu cholesterolu aj vysoký krvný tlak a prospieva srdcu.
- Oregano: zlúčenina betakaryofylén chráni srdce pred vznikom zápalov a je účinná proti osteoporóze.
- Paradajky: skvelou prevenciou proti infarktu a mŕtvici je látka lykopén, ktorú obsahujú.
- Pohánka: zdravá je najmä vďaka rutínu, ktorý udržuje pružné cievne steny a zabraňuje zhlukovaniu cievnych doštičiek.
- Figy: aminokyseliny, draslík, horčík alebo vláknina má preventívne účinky proti kardiovaskulárnym aj nádorovým ochoreniam.
- Repkový olej: má optimálny pomer poly- a mononenasýtených mastných kyselín. Znižuje riziko infarktu a podporuje správnu činnosť srdca a ciev.
- Škorica: zlúčenina polyfenolu obsiahnutá v škorici napodobňuje funkciu inzulínu a znižuje cukor v krvi a krvný tlak.
- Cesnak: dokáže predchádzať srdcovým chorobám napríklad tým, že znižuje zhlukovanie krvných doštičiek a ich priľnavosť k stenám ciev.
10 tipov na zdravšie stravovanie počas sviatkov
1. popri tradičných vianočných jedlách sa snažte konzumovať rozmanité potraviny (znížiť prívod živočíšnych tukov – skrytých v potravinách)
2. znížte prívod kuchynskej soli na 5 g denne
3. jedzte veľa ovocia a zeleniny, zemiakov a strukovín (400 g denne)
4. jedzte primerane, pravidelne menšie porcie 4– až 5-krát denne
5. namiesto vyprážania potraviny napr. pečte, grilujte a varte vo vode alebo v pare, pričom znížite aj príjem potravín, ktoré obsahujú viac tuku
6. všímajte si viac výživové informácie na obaloch potravín, aby ste zistili, z čoho sú zložené
7. pite veľa tekutín (voda)
8. obmedzte dennú konzumáciu alkoholu, napr. najviac na 3 jednotky u mužov a 2 jednotky u žien a mužov s menšou hmotnosťou
9. kontrolujte pravidelne a udržiavajte si telesnú hmotnosť (počas sviatkov je u väčšiny ľudí zvýšený energetický príjem (viac skonzumovaného jedla), preto by sme mali rovnomerne zvýšiť aj fyzickú aktivitu. Stačí 30 minút denne, šport alebo aj dlhšie prechádzky, a Vianoce by ste mali prežiť v plnej kondícii)
10. neexistujú žiadne „dobré“ a „zlé“ potraviny – platí však vždy zásada mierneho množstva.