Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla

, 14.02.2018 06:00
raňajky - proteíny - bielkoviny - správna výživa
Kombinujte. Bielkoviny obsahuje vajíčko, mlieko aj ovsené vločky. Autor:

Chcete schudnúť? Jedzte viac bielkovín. Túžite silovým tréningom budovať svaly? Pite proteínové šejky. Chcete dať zbohom atakom vlčieho hladu? Siahnite po proteínovom olovrante...

Proteíny sa zdajú byť najvyhľadávanejšou mágiou vo všetkých otázkach, týkajúcich sa výživy. No viete, koľko ich skutočne potrebujete? Sú rastlinné rovnako kvalitné ako živočíšne? Uprednostniť ich na obed alebo na olovrant?

Potrebujeme ich, lebo…

Proteíny sú pre nás životne dôležité. Sú základným stavebným materiálom 21 aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje pre svoje fungovanie. Zabezpečujú regeneráciu našich buniek, transport kyslíka, tvorbu hormónov a enzýmov a ešte oveľa viac. Osem týchto aminokyselín je nevyhnutných, znamená to, že telo ich nevie samo vytvárať, musíme ich prijímať zo stravy – preto potrebujeme bielkoviny tak urgentne. Denná potreba sa pohybuje okolo 0,8–1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť alebo budovať svaly, môže to byť o čosi viac, maximálne však 1,5 g na kilo telesnej hmotnosti. Znamená to, že 60 kilogramový človek potrebuje 90 gramov bielkovín.

Živočíšne verzus rastlinné

Vo všeobecnosti majú živočíšne potraviny vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné. Pretože čím sú proteíny podobnejšie telu, tým lepšie. Ideálna je kombinácia živočíšnych a rastlinných. Ale nemajte obavy, aj rastlinné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Majú viac nenasýtených mastných kyselín, neobsahujú cholesterol, zato však veľa balastných látok, ktoré zasýtia a stimulujú trávenie. Topka piatich živočíšnych dodávateľov bielkovín sú vajíčka, hovädzie a kuracie mäso, tuniak, tvaroh. V prípade živočíšnych sú bielkovinovými hviezdami tofu, ovsené vločky, zemiaky, strukoviny a oriešky.

Treba kombinovať

Zázračné slovíčko pri bielkovín je miešať. Pretože keď jete rôzne bielkovinové potraviny, aminokyseliny v nich obsiahnuté sa budú navzájom dopĺňať, zvýšite ich biologickú hodnotu, telo ich vie lepšie prijať. Je to dôležité, ak nejete žiadne živočíšne produkty. Kombinácia vajec a zemiakov má biologickú hodnotu 136, vajíčka a sója 124. Zmes sóje a ryže vytvára hodnotu 111, fazuľa s kukuricou 101.

Pár tipov

V zásade by mali byť bielkoviny súčasťou každého jedla. Pamätajte na túto mierku: za hrsť bielkovín, za hrsť sacharidov, zeleniny koľko len chcete. Ak práve chudnete, začínajte každé jedlo troma sústami bielkovinových komponentov. Hladina cukru v krvi stúpne pomalšie a ostanete dlhšie sýti. Ak budujete svaly, dbajte na proteínový snack 45 minút po silovom tréningu. V tomto takzvanom anabolickom okne absorbuje organizmus o 30 percent viac proteínov. Nemusí to byť výlučne proteínový prášok. Výborný je aj jogurt s orieškami alebo cmar.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#vlčí hlad #vajíčka #svaly #schudnúť #bielkoviny #aminokyseliny
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk