Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri osteoporóze?

Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, v menšej miere tiež vajcia a morské ryby. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, orechy či sója aj niektoré minerálne vody. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Vo všeobecnosti je však využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov nižšia, pretože sa tu nachádza vo forme, ktorú telo nedokáže dostatočne využiť.

Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako keby sme ho prijali len v jednej dávke. Obozretný treba byť najmä pri rôznych diétach, ktoré aj keď môžu obsahovať potraviny bohaté na vápnik, rovnako môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať.

Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry radšej vymeňte za tvrdé, mäkké nevyzreté či tvarohové nátierky. Hladinu vápnika v tele znižuje aj pitie alkoholu a fajčenie.

Ako by mal vyzerať jedálny lístok bohatý na vápnik

• Raňajky (425 mg vápnika): pohár mlieka, dve celozrnné pečivá, syr cottage
• Desiata (40 mg vápnika): jablko
• Obed (145 mg vápnika): brokolicová polievka, hovädzie mäso na šťave s ryžou, strúhaná mrkva
• Olovrant (255 mg vápnika): biely jogurt, jedno celozrnné pečivo
• Večera (150 mg vápnika): dva celozrnné krajce chleba, tvarohová nátierka s pažítkou

Ako zabezpečiť primeraný príjem vápnika z rastlinnej stravy?

• Vegetariánom a vegánom sa stačí len naučiť správne kombinovať potraviny.
• Zelenú listovú zeleninu jedzte každý deň. Najlepšie tepelne neupravenú.
• Vynikajúcim zdrojom vápnika je mak. 100 g maku obsahuje až 122 % jeho odporúčanej dennej dávky.
• Chia semienka obsahujú 5-násobne viac vápnika v porovnaní s mliekom, až 600 mg v 100 g.
• Do stravy pridajte orechy ako mandle, vlašské orechy či lieskovce. Pred konzumáciou ich namočte.
• Rastlinné mlieka bývajú fortifikované, teda obohatené o vitamíny. Ak máte možnosť, vyberajte si tie.
• Nezabudnite na strukoviny, veľa vápnika obsahuje sója, ale aj fazuľa.
• Vegetariáni by tiež nemali zabudnúť pridať do svojho jedálneho lístka kyslomliečne produkty a mlieko.

Koľko vápnika obsahujú jednotlivé potraviny

Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 200 mg

Vitamín D v potravinách

Odporúčaná denná dávka je 800 až 1 200 vitamínu D