Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri osteoporóze?

, 12.03.2018 14:00
žena, ovocie, zelenina, zdravie
Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Autor:

Jedálny lístok detí aj dospelých by mal byť vyvážený, nakoľko telo zo stravy denne prijíma množstvo minerálnych látok a vitamínov, ktoré potrebuje pre správne fungovanie. Pre zabezpečenie správnej hladiny vápnika v tele je potrebné do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na túto minerálnu látku.

Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, v menšej miere tiež vajcia a morské ryby. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, orechy či sója aj niektoré minerálne vody. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Vo všeobecnosti je však využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov nižšia, pretože sa tu nachádza vo forme, ktorú telo nedokáže dostatočne využiť.

Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako keby sme ho prijali len v jednej dávke. Obozretný treba byť najmä pri rôznych diétach, ktoré aj keď môžu obsahovať potraviny bohaté na vápnik, rovnako môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať.

Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry radšej vymeňte za tvrdé, mäkké nevyzreté či tvarohové nátierky. Hladinu vápnika v tele znižuje aj pitie alkoholu a fajčenie.

Ako by mal vyzerať jedálny lístok bohatý na vápnik

  • Raňajky (425 mg vápnika): pohár mlieka, dve celozrnné pečivá, syr cottage
  • Desiata (40 mg vápnika): jablko
  • Obed (145 mg vápnika): brokolicová polievka, hovädzie mäso na šťave s ryžou, strúhaná mrkva
  • Olovrant (255 mg vápnika): biely jogurt, jedno celozrnné pečivo
  • Večera (150 mg vápnika): dva celozrnné krajce chleba, tvarohová nátierka s pažítkou

Ako zabezpečiť primeraný príjem vápnika z rastlinnej stravy?

  • Vegetariánom a vegánom sa stačí len naučiť správne kombinovať potraviny.
  • Zelenú listovú zeleninu jedzte každý deň. Najlepšie tepelne neupravenú.
  • Vynikajúcim zdrojom vápnika je mak. 100 g maku obsahuje až 122 % jeho odporúčanej dennej dávky.
  • Chia semienka obsahujú 5-násobne viac vápnika v porovnaní s mliekom, až 600 mg v 100 g.
  • Do stravy pridajte orechy ako mandle, vlašské orechy či lieskovce. Pred konzumáciou ich namočte.
  • Rastlinné mlieka bývajú fortifikované, teda obohatené o vitamíny. Ak máte možnosť, vyberajte si tie.
  • Nezabudnite na strukoviny, veľa vápnika obsahuje sója, ale aj fazuľa.
  • Vegetariáni by tiež nemali zabudnúť pridať do svojho jedálneho lístka kyslomliečne produkty a mlieko.

Koľko vápnika obsahujú jednotlivé potraviny

Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 200 mg

Potravina 100 g Ca (mg)
Ananás 16
Egreš 29
Artičok 53
Avokádo 10
Banán 9
Banán sušený 32
Čučoriedky 10
Zemiaková múka 20
Zemiakové lupienky 37
Zemiaky 6
Brokolica 105
Broskyňa 8
Brusnice 14
Búrske orechy nepražené 60
Búrske orechy solené pražené 52
Zeler 68
Cibuľa 31
Citrón 11
Coca cola 4
Cuketa 30
Cukrová kukurica 2
Čakanka 26
Šošovica 59
Červená repa 29
Červená kapusta 35
Cesnak 38
Čínska kapusta 40
Čokoláda biela 187
Čokoláda horká 38
Čokoláda mliečna 103
Datle 38
Datle sušené 63
Kvasnice 25
Melón 20
Džem – priemernej hodnoty 10
Džús hroznový 100 % 19
Džús jablkový 100 % 7
Džús pomarančový 100 % 10
Džús paradajkový 100 % 10
Fazuľové struky 57
Fenikel 109
Figy čerstvé 54
Figy sušené 193
Grapefruit 18
Hlávkový šalát 20
Horčica plnotučná 130
Hríby sušené 70
Hríby čerstvé 7
Hrach 57
Hrášok zelený 24
Hroznové víno 18
Hrušky 10
Hus 10
Chlieb pšenično-ražný 20
Špargľa 26
Jablko nelúpané 7
Jablko sušené 30
Jahody 26
Pečeň 12
Jogurt biely 180
Kačica 14
Kakao – prášok 136
Kapor 10
Kel 115
Gaštany jedlé 46
Kaleráb 68
Kefír 120
Kivi olúpané 38
Klobásy 16
Knäcke Brot 64
Kokos strúhaný 23
Krupica pšeničná 23
Kukurice pražená 10
Kukuričné lupienky 68
Kura 12
Karfiol 205
Baklažán 13
Mak 1400
Maliny 40
Mandarínky 12
Mandle 240
Mango 12
Maslo 15
Mäso hovädzie 8
Mäso teľacie 10
Mäso bravčové 24
Med včelí 5
Marhule 16
Marhule sušené 82
Mlieko polotučné – 2 % tuku 112
Múka pšeničná hladká 25
Múka pšeničná hrubá 23
Mrkva 39
Nektárinky 4
Uhorky kyslé 14
Uhorky šalátové 10
Olivy 61
Kešu oriešky 35
Lieskové orechy 140
Para orechy 170
Píniové oriešky 11
Pistácie 61
Vlašské orechy 94
Černice 44
Ovsené vločky 56
Papriky zelené 6
Párky 42
Paštéta 14
Petržlen 89
Piškóty 36
Pomaranče 42
Pór 80
Paradajky 13
Hrozienka 80
Rybie filé 25
Čierne ríbezle 46
Červené ríbezle 29
Ryža 24
Reďkovky 37
Šunková saláma 12
Maďarská saláma 31
Sardinky v oleji 354
Sezamové semená 670
Slnečnicové jadrá 110
Smotana 12 % tuku 106
Strúhanka 26
Syr Eidam 30% tuku 690
Syr Ementál 887
Syr Hermelín, Encián 157
Syr Lučina 285
Syr Niva 634
Syr tavený 420
Šľahačka 33 % tuku 80
Špenát 81
Slivky 14
Slivky sušené 71
Cestoviny 25
Treščia pečeň 36
Čerešne 17
Turecký med 23
Tvaroh mäkký netučný 101
Tvaroh mäkký tučný 366
Vianočka 19
Vajce (100 g = 2 ks) 60
Višne 8
Zelenina do polievky 63
Zmrzlina mliečna 57

Vitamín D v potravinách

Odporúčaná denná dávka je 800 až 1 200 vitamínu D

Potravina 100g Vitamín D
Kreveta 20
Losos 480
Makrela 120
Pstruh morský 440
Sardinka 400
Sardinky v oleji 200
Sardinky v paradajkovej omáčke 320
Sleď nakladaný 640
Sleď 920
Sumec 20
Šproty 520
Šťuka 40
Treska 40
Tuniak 240
Tuniak v oleji 120
Úhor 1600
Ustrice 80
Údený losos 200
Ementál 45 % 120
Gouda 40
Hermelín 12
Jogurt biely 3,5% 2,4
Maslo 40
Mlieko plnotučné 0,8
Parmezán 24
Šľahačka 40
Tvaroh tučný 8

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravie a prevencia #vápnik #osteoporóza
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk