Nezabudnite aj:
- obmedziť početnosť tučných pokrmov, naplánujte si dopredu jedálniček na nasledujúci deň
- pripraviť si obed, ktorý môžete jesť aj na cestách
- vziať si na desiatu ovocie, zeleninu a mliečne výrobky
- mať vždy po ruke dostatok tekutín (voda, nesladený čaj)
Ako majú vyzerať zdravé raňajky
- 20 % dennej dávky energie
- raňajky nikdy nevynechávajte
- cca 1 600 kJ (pre človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mali obsahovať: polysacharidy (pečivo, müsli, obilné kaše), bielkoviny (mliečne výrobky – jogurt, syr, tvaroh, vajcia, chudá šunka), kvalitné tuky (kvalitné margaríny, občas maslo, orechy), ovocie alebo zelenina, tekutiny (nesladený čaj, káva, voda). Môžete si dopriať aj sladké raňajky, mali by však obsahovať dostatok bielkovín a vlákniny (obilné kaše, jogurt s vločkami, ovocím, orechmi a iné).
Ako má vyzerať zdravá desiata a olovrant
- 5 až 10 % dennej dávky energie
- desiata a olovrant sú dôležité, aby sme netrpeli hladom medzi hlavnými jedlami
- cca 800 kJ (pre bežného človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mali obsahovať: ovocie alebo zelenina (ovocie skôr dopoludnia), celozrnné obilniny (celozrnné pečivo, müsli, knäckebrot a iné), bielkoviny (mliečne výrobky, jogurty, kefíry, vajcia, chudá šunka, semená, orechy a iné), tekutiny (voda, nesladený čaj, káva)
Ako má vyzerať zdravý obed
- 35 % dennej energetickej dávky
- mal by zabezpečiť všetky druhy živín – sacharidy s vlákninou, bielkoviny, tuky
- najlepším variantom je obed teplý, ale ak to situácia neumožní, je aj studený obed
- pri správnom nutričnom zložení plne dostačujúci
- pozor na nevhodné jedlá vo fastfoodoch
- cca 2 600 kJ (pre bežného človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mal obsahovať: bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, syry, vajcia, tofu a iné), príloha (zemiaky, ryža, cestoviny, kuskus), kvalitné tuky (rastlinný olej), zelenina – zeleninové oblohy, šaláty, tekutiny (nápoj, polievka)
Ako má vyzerať zdravá večera
- 25 až 30 % dennej energetickej dávky
- 3 až 4 hodiny pred spánkom
- cca 2 200 kJ (pre bežného človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mala obsahovať: kvalitné bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky, syry a iné), zeleninu, menšiu prílohu (celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, kuskus, pohánka a iné), tekutiny (nápoj, polievka)