Pravidelný pohyb a zdravé recepty sú dôležitou prevenciou pred obezitou

Znižujte riziká

• znižuje pravdepodobnosť výskytu srdcových ochorení a mozgovej porážky
• zlepšuje cirkuláciu krvi telom (cez pľúca, srdce a ďalšie orgány a svaly tak pracujú lepšie)
• zlepšuje schopnosť organizmu využívať kyslík a poskytuje energiu pre aktívny spôsob života
• pomáha znižovať tlak krvi
• pomáha zvládať stres a napätie, umožní vám oddychovať a prospieva spánku
• spolu s vhodnou diétou pomáha kontrolovať telesnú hmotnosť
• prispieva k celkovej kvalite života

Aké cvičenie je najvhodnejšie

Niektoré druhy cvičení sú zvlášť vhodné na predchádzanie kardiovaskulárnym ochoreniam, pretože výrazne zvyšujú krvný obeh do svalov namáhaných po dlhší čas. Tieto cvičenia sú známe aj ako vytrvalostné aktivity. Keď sú vaše pľúca a srdce v dobrej kondícii, môžete cvičiť aj intenzívnejšie a dlhší čas bez toho, aby ste pociťovali nadmernú únavu. Ste schopný znášať náhle fyzické alebo psychické požiadavky bez väčších problémov a s menšou námahou.

Pre väčšinu zdravých ľudí sa odporúčajú aktivity ako rýchla chôdza, turistika, džoging, bicyklovanie, plávanie, korčuľovanie na kolieskových korčuliach, skákanie so švihadlom a ďalšie športové aktivity a hry. Snažte sa venovať sa nejakej fyzickej aktivite aspoň 30 minút denne po väčšinu dní v týždni. Na budovanie celkovej kondície je potrebné venovať sa rôznorodým aktivitám posilňujúcim svaly, ale aj takým, ktoré im dodávajú pružnosť.

Lekárske štúdie dokazujú, že aj mierne aktivity, ktorým sa venujete denne, môžu mať dlhotrvajúci blahodarný účinok. Príkladom takejto činnosti je pohodlná chôdza, práca v záhrade či na poli, tanec a domáce cvičenia. Dokonca aj častejšia chôdza do schodov alebo zaparkovanie auta ďalej od domu pomôžu zvýšiť vašu aktivitu. Ak nepraktizujete žiadnu intenzívnu aktivitu, skúste sa denne venovať aspoň 30 minút niektorej zo spomínaných miernych aktivít.

Ak vám tridsaťminútový blok nevyhovuje, skúste im venovať každý deň dvakrát po pätnásť minút alebo trikrát po desať minút. Postupne prejdite k namáhavejším aktivitám trvajúcim spolu aspoň pol hodiny alebo dlhšie väčšinu dní v týždni.

Koľko kalórií spálite pri jednotlivých športových aktivitách, ak má človek hmotnosť 50, 75 a 100 kilogramov

Pravidelné cvičenie

Ak ste sa predtým nevenovali žiadnej športovej aktivite, začínajte pomaly. Po období menšej záťaže postupne zvyšujte intenzitu alebo dĺžku vašich cvičení. Športovú činnosť by ste mali začínať zahriatím organizmu, čo vám zrýchli dych, cirkuláciu krvi a zvýši telesnú teplotu. Zahriatie zníži riziko, že sa počas väčšiny namáhavých cvičení zraníte. Rozohriatie organizmu by malo trvať 3 až 5 minút, ale možno i dlhšie. Doplňte ho ľahkým naťahovaním (strečingom).

Kondičná fáza cvičenia je fáza, pri ktorej sa posilňuje vaša kardiovaskulárna odolnosť. Cvičte s primeranou intenzitou. Nenúťte sa cvičiť do vyčerpania. Ak ste predtým boli chorý alebo ste unavený, necvičte príliš ťažko a dlho. Pravidelná fyzická aktivita vám umožní postupne zvyšovať intenzitu aj trvanie fyzickej záťaže bez toho, aby ste sa úplne vyčerpali. Kondičnej fáze cvičenia venujte najmenej 30 minút z vášho denného cvičebného režimu, ktorý by ste mali praktizovať takmer každý deň v týždni. Užívajte si pohyb a vnímajte ho ako zábavu.

Počas kondičnej fázy budete dýchať rýchlejšie a hlbšie. Aj srdce vám bude prudšie biť. To je signál na to, že váš organizmus je na cvičenie nastavený. Ale necvičte až do bodu, kedy by ste mohli dokonca až strácať dych. Počas kondičného cvičenia by ste mali byť schopní viesť rozhovor a po cvičení by ste sa mali dostať v priebehu najviac 5 minút do normálneho stavu. Nie je dobré cvičiť tak intenzívne, že sa budete po zvyšok dňa cítiť úplne vyčerpaný. Po cvičení sa na niekoľko minút spomaľte, upokojte.

Nech sa vaše telo nastaví na nižšiu fyzickú záťaž. Neostaňte stáť ani si nelíhajte hneď po cvičení. Radšej sa niekoľko minút prechádzajte. Vyhraďte si čas na natiahnutie každého svalu, ktorý ste namáhali, alebo v ktorom pociťujete sťah alebo napätie. Navštívte lekára, ak máte pri cvičení problémy s dýchaním, ak pociťujete bolesť či tlak v hrudníku, krku, ramenách alebo v iných častiach tela. Nečakajte, kým sa dostaví prudká bolesť a dajte si skontrolovať srdcovú činnosť.

Keď ste už začali pravidelne cvičiť, neprestaňte! Osvojte si fyzické aktivity ako životný návyk. Ak prestanete s cvičením, veľmi rýchlo prídete o jeho blahodarné účinky. Dobrý stav kardiovaskulárnej kondície je nepretržitý proces.

Zdroj: tvojesrdce.sk

Recepty pre zdravie

Krémová pórovo-tekvicová polievka (pre 6 osôb)

Čo treba:

• 2 póry,
• štipku šafranu,
• 800 g tekvice,
• 2 bobkové listy,
• 1 l zeleninového vývaru,
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja

Príprava: Pór nakrájajte na jemné kolieska a nechajte ich speniť v troške zeleninového vývaru. Pridajte šafran a varte 5 minút. Tekvicovú dužinu nakrájajte na malé kocky a pridajte ju k póru. Varte ďalších 10 minút. Pridajte liter vriaceho zeleninového vývaru a dva bobkové listy. Ochuťte soľou. Prikryte a nechajte povariť 30 minút. Nechajte 1 hodinu postáť. Vyberte bobkové listy a všetko zmixujte. Polievku podávajte teplú s hriankami z celozrnného chleba a s dvomi lyžicami extra panenského olivového oleja.

Príloha: Hrianky z celozrnného chleba.

Kilokalórie/porcia 174,1, bielkoviny celkovo 5,1 g, lipidy celkovo 7,0 g, využiteľné sacharidy 22,6 g, mastné kyseliny – nasýtené celkovo 1,2 g, – mononenasýtené celk. 4,8 g, – polynenasýtené celk. 0,8 g, cholesterol 0,0 g, vláknina 3,8 g, železo 2,3 mg, vápnik 75,5 mg, sodík 750,1 mg, draslík 514,0 mg, fosfor 109,8 mg, magnézium 22,5 mg, vitamíny: B1 0,3 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 75,6 µg, A 0,0 µg, E 3,4 mg, D 0,0 mg, B5 0,0 mg, B8 0,04 µg, B12 0,0 µg

Paradajková krémová polievka (pre 6 osôb)

Čo treba:

• 500 g ošúpaných paradajok,
• 500 g múky,
• 500 ml polotučného mlieka,
• 250 ml zeleninového vývaru,
• polovicu cibule,
• 2 bobkové listy,
• štipku soli.

Príloha: hrianky z celozrnného chleba.

Príprava: Rajčiny nakrájajte na kúsky, dajte ich do hrnca spolu s cibuľou, bobkovými listami, klinčekom, so štipkou soli a s bazalkou (ponechajte si zopár lístkov na ozdobu). Pridajte lyžičku cukru a asi 10 minút varte. Prepasírujte všetko cez pasírovač a krém nalejte do čistého hrnca. Pripravte si bešamel z múky a mlieka, ochuťte ho soľou a muškátovým orieškom. Pridajte ho k rajčinovému krému a dolejte tam aj zeleninový vývar. Niekoľko minút varte. Ak je polievka veľmi hustá, pridajte trošku mlieka. Ochuťte dvoma lyžičkami extra panenského olivového oleja. Polievku podávajte teplú s hriankami z celozrnného chleba. Ozdobte bazalkovými lístkami.

Kilokalórie/porcia 203,5, bielkoviny celkovo 6,93 g, lipidy celkovo 6,98 g, využiteľné sacharidy 28,3 g, mastné kyseliny – nasýtené celkovo 1,26 g, – monoinsaturované celk. 4,67 g, – polyinsaturované celk. 0,85 g, cholesterol 1,7 g, vláknina 1,97 g, železo 1,02 mg, vápnik 134,5 mg, sodík 402,0 mg, draslík 390,7 mg, fosfor 141,6 mg, magnézium 39,0 mg, vitamíny: B1 0,11 mg, B2 0,18 mg, B3 1,27 mg, B9 23,6 µg, A 0,0 µg, E 2,3 mg, D 0,0 mg, B5 0,47 mg, B8 3,2 µg, B12 0,0 µg

Cestoviny so sardinkami na sicílsky spôsob (pre 6 osôb)

Čo treba:

• 500 g krátkych makarónov,
• 300 g čerstvých sardiniek,
• 4 sardely,
• 2 veľké cibule,
• 60 g píniových orieškov,
• 60 g korintských hrozienok,
• viazanička divého fenikla,
• 1 vrecúško šafranu,
• 1 lyžicu zeleninového alebo rybacieho vývaru,
• 3 lyžice extra panenského olivového oleja,
• čierne korenie,
• štipku hrubozrnnej soli

Príprava: Umyte a vykostite polovicu sardiniek a sardely. Cibuľu najemno nakrájate a dajte ju do hrnca s hrubším dnom, do ktorého ste pridali lyžičku zeleninového alebo rybacieho vývaru, aby sa spenila. Pridajte polovicu očistených sardiniek a štyri sardely. Dobre pomiešajte: varechou rozdrvte ryby. Očistite divý fenikel a nechajte len najjemnejšie časti. Niekoľko minút povarte fenikel vo vriacej vode. Nechajte ho odkvapkať, posekajte ho a odložte vodu, v ktorej sa varil.

Posekaný fenikel vložte do hrnca s rybami. Pridajte píniové oriešky, hrozienka, šafran a čierne korenie. Niekoľko minút varte: ak je omáčka príliš hustá, pridajte do nej trochu vody, v ktorej sa varil fenikel. Stiahnite oheň. Ochuťte omáčku dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja. Hrniec prikryte a udržiavajte v teplom stave. Vyčistite a vykostite zvyšnú polovicu sardiniek tak, že ich otvoríte na spôsob knihy. Dobre ich prepláchnite a osušte. Dajte ich do panvice a z oboch strán opečte. Vo väčšom množstve osolenej vody, do ktorej môžete pridať aj vodu z fenikla, uvarte krátke makaróny „al dente“. Nechajte ich odkvapkať a ochuťte polovicou omáčky.

Do ohňovzdornej misy poukladajte na dno vrstvu cestovín, na ňu celé sardinky a ochuťte troškou omáčky a lyžicou extra panenského olivového oleja. Navrch dajte vrstvu zo zvyšku krátkych makarónov s omáčkou a polejte lyžicou extra panenského olivového oleja. Misu prikryte alobalom a dajte zapiecť do rúry na 10 minút (pri 170 °C). Toto jedlo sa môže podávať teplé i studené.

Kilokalórie/porcia 559,4, bielkoviny celkovo 22,6 g, lipidy celkovo 16,2 g, využiteľné sacharidy 80,9 g, mastné kyseliny – nasýtené celkovo 2,8 g, – mononenasýtené celk. 9,1 g, – polynenasýtené celk. 3,8 g, cholesterol 39,9 g, vláknina 3,7 g, železo 3,0 mg, vápnik 74,9 mg, sodík 1 697,0 mg, draslík 646,2 mg, fosfor 311,8 mg, magnézium 62,1 mg, vitamíny: B1 0,2 mg, B2 0,27 mg, B3 7,7 mg, B9 45,8 µg, A 14,6 µg, E 3,2 mg, D 3,0 mg, B5 0,1 mg, B8 2,2 µg, B12 0,0 µg

Skoré zemiaky na cesnaku (pre 6 osôb)

Čo treba:

• 600 g veľkých mladých zemiakov,
• 8 strúčikov cesnaku,
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja,
• 3 vetvičky rozmarínu,
• balzamikový ocot,
• štipku soli

Príprava: Očistite zemiaky, oškriabte ich drôtenkou a opláchnite pod tečúcou vodou. Dajte na oheň hrniec naplnený studenou vodou, nasypte do nej neošúpané zemiaky. Len čo voda zovrie, osoľte a varte 5 minút. Zemiaky sceďte, dajte ich pod studenú tečúcu vodu a osušte ich. Vezmite plech: dajte naň dve lyžice extra panenského olivového oleja, neošúpané strúčiky cesnaku, vetvičky rozmarínu a zemiaky. Predtým, ako to dáte do rúry, zemiaky a cesnak dobre pootáčajte v oleji i rozmaríne, a porozťahujte ich po celom plechu. 15 minút pečte bez otáčania vo vyhriatej rúre (na 200 stupňov). Vyberte vetvičky rozmarínu a pridajte čerstvé. Pootáčajte zemiaky a pečte ich ďalších 10 minút. Keď sú zemiaky opečené a chrumkavé, vytiahnite ich z rúry. Ak chcete, pokvapkajte ich niekoľkými kvapkami octu. Hneď podávajte. Zemiaky sa jedia aj so šupkou.

Kilokalórie/porcia 127,7, bielkoviny celkovo 2,0 g, lipidy celkovo 6,2 g, využiteľné sacharidy 16,1 g, mastné kyseliny – nasýtené celkovo 1,0 g, – monoinsaturované celk. 4,5 g, – polyinsaturované celk. 0,6 g, cholesterol 0,0 g, vláknina 1,7 g, železo 0,9 mg, vápnik 19,8 mg, sodík 55,3 mg, draslík 382,5 mg, fosfor 56,5 mg, magnézium 0,0 mg, vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,0 mg, B3 2,4 mg, B9 24,2 µg, A 0,0 µg, E 1,4 mg, D 0,0 mg, B5 0,0 mg , B8 0,0 µg, B12 0,0 µg

Mrkvová torta

Čo treba:

• 150 g mrkvy,
• 1 jablko,
• 2 vajcia,
• 60 g bieleho cukru,
• 1 lyžicu slnečnicového oleja,
• 150 g celozrnnej múky,
• 1/2 balenia kvasníc,
• 1 lyžičku mletej škorice,
• 1/2 lyžičky postrúhaného muškátového orieška,
• 1/2 lyžičky mletého kardamómu,
• 50 g hrozienok,
• 1 citrón

Príprava: Zohrejte rúru (na 180 °C). Žĺtky šľahajte s cukrom, pokým nebudú biele. Pomaly pridávajte olej a postupne postrúhanú mrkvu, múku, kvasnice, škoricu, muškátový oriešok, kardamóm, hrozienka, nastrúhanú citrónovú kôru a šťavu z polovice citróna. Dobre premiešajte. Z bielkov vyšľahajte sneh a opatrne ho pridajte k zmesi. Cesto nalejte do tortovej formy. Pečte v rúre asi 40 minút (pri 180 °C). Torta sa môže podávať s teplým ovocím alebo s nízkotučným jogurtom pomiešaným s pomarančovou šťavou a nastrúhanou pomarančovou kôrou.

Kilokalórie/porcia 198,0 kcal, bielkoviny celkovo 4,9 g, lipidy celkovo 5,4 g, využiteľné sacharidy 32,4 g, mastné kyseliny – nasýtené celkovo 1,2 g, – mononenasýtené celk. 3,0 g, – polynenasýtené celk. 0,7 g, cholesterol 84,0 g, vláknina 4,1 g, železo 1,9 mg, vápnik 46,5 mg, sodík 59,2 mg, draslík 271,7 mg, fosfor 107,4 mg, magnézium 11,7 mg, vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 39,6 µg, A 35,2 µg, E 1,4 mg, D 0,3 mg, B5 0,5 mg, B8 6,3 µg, B12 0,3 µg

Zdroj: tvojesrdce.sk