Tuky patria spoločne so sacharidmi a bielkovinami k základným živinám v našej strave. Zvykne sa hovoriť, všetkého veľa škodí a platí to aj pri tomto trojlístku. Pri vyváženej strave, v ktorej sú patrične zastúpené jednotlivé zložky a ktorá sa orientuje podľa pravidiel zdravej výživy, však nehrozí riziko, skôr naopak.
Pri tukoch samotných je dobré uvedomiť si, že ich môžeme prijímať v podobe, ktorá pre telo nie je práve najzdravšia, ale aj v takej, ktorá nášmu organizmu prospieva. Základnou zložkou tuku v potravinách sú okrem glycerolu kyseliny – tie môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Kým v prípade prvých by sme sa mali mať na pozore, pretože ich nadmerný príjem zvyšuje cholesterol v krvi, nenasýtené mastné kyseliny (rozdelené ešte na mononenasýtené alebo polynenasýtené) sa naopak starajú o udržanie normálnej hladiny cholesterolu, pôsobia v prevencii srdcovo-cievnych chorôb, či pomáhajú činnosti mozgu a nervovej sústavy. Existujú tiež vedecké výskumy, ktoré hovoria o spojitosti s prevenciou rakoviny. Zdravé tuky pomáhajú aj psychike, zlepšujú náladu či napríklad stav pleti.
Kde nájdete „zdravé“ tuky?
Foto: SHUTTERSTOCK
Ryby
Najmä morské ryby sú bohatým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-3. Okrem už spomenutej prevencie srdcovo-cievnych chorôb sa podieľajú na vývojových procesoch v tele, zohrávajú úlohu pri správnej činnosti mozgu. Ak hľadáte zdravé tuky, určite by ste nemali obchádzať lososa, makrelu, tuniaka alebo morského vlka. Dobrým zdrojom sú aj medzi Slovákmi kedysi také obľúbené sardinky.
Orechy a semienka
Vysoký obsah kvalitných tukov sa nachádza v rozličných orieškoch, či už sú to pekanové, arašidy, alebo klasické vlašské. Rovnako však telu zabezpečíte prísun zdravých omega-3 mastných kyselín, ak do jedálnička zaradíte rozličné semienka. Ľanové, chia alebo slnečnicové semienka patria na top priečky v zozname. V prípade orechov aj semienok niektorí odborníci odporúčajú konzumovať aj olej z nich vylisovaný. Pri ľanových semienkach je to priam nutnosť. Má totiž veľmi tvrdú šupku a ak ho nepomeliete, alebo dôkladne nerozdrvíte, telo z neho veľa nevyužije.
Rastlinné oleje
V prípade olejov platí, že sú hlavným zdrojom omega-6 mastných kyselín, ktoré sa v tele podieľajú na bunkových procesoch, obnove buniek. Tieto tuky možno nájsť v olejoch ako je kokosový, slnečnicový, sójový, repkový či palmový. Práve oni sú často aj úvodným zdrojom pri tvorbe rastlinných margarínov – ďalšieho dôležitého zdroja „zdravých“ tukov pre telo.
Rastlinné margaríny
Aj kvalitné rastlinné margaríny dokážu telu zabezpečiť príjem polynenasytených mastných kyselín. Patrí medzi ne napríklad Flora Gold, ktorá okrem vysokého množstva cenných tukov obsahuje aj vitamín A a vitamín D. Výhodou v prípade rastlinných margarínov je nižší podiel nasýtených mastných kyselín, ktorú odborníci na výživu radia obmedzovať. Len pre porovnanie – Flora Gold ich má o 67 percent menej ako živočíšne maslo.
Avokádo
S obsahom omega-3 mastných kyselín, ale tiež vitamínmi C,E,K alebo obsahom ribofavínu, horčíka, draslíka alebo luteínu a betakaroténu patrí táto potravina medzi obľúbenú súčasť zdravého a vyváženého jedálnička. Obľúbené sú najmä medzi športovcami, zasýtia a dodáva telu množstvo potrebných živín.
Tip na zdravý recept
Pečené kuriatko s estragonom, citrónmi a petržlenovými zemiakmi
Suroviny:
- 1/4 kurčaťa (asi 300 g)
- citróna
- soľ podľa chuti
- čerstvo mleté čierne korenie
- 25 g rastlinného tuku Flora Gold
- 15 g medu
- 30 ml vody
- 1/2 strúčika cesnaku bez klíčka
- vetvička tymianu
- lístky čerstvého estragónu
- 200 g zemiakov
- malá hrsť petržlenovej vňate
Návod na prípravu
- Kurča očistíme a naporciujeme na menšie kusy. Osolíme ho, okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou, dôkladne potrieme medom a prelisovaným cesnakom a posypeme čerstvými bylinkami. Takto pripravené kurča zakryjeme potravinovou fóliou a necháme cez noc marinovať v chlade. Rúru predhrejeme na 180 °C.
- Kuracie mäso uložíme do pekáča kožou hore, so štvrtinami umytého citróna a s rastlinnou tukovou nátierkou Flora Gold. Slabo postriekame vodou a pečieme, kým nebude mäso krehké a koža zlatistá.
- Podávame s varenými zemiakmi, ktoré omastíme rastlinnou tukovou nátierkou Flora Gold a vmiešame do nich nasekanú petržlenovú vňať.