Trendy v chudnutí? Diéty s obmedzením tuku či sacharidov sú "out"

, 25.06.2019 14:00
váha, chudnutie, diéta
Väčšina ľudí posilnená jojo efektom už hľadá riešenie, ktoré bude trvalo udržateľné. Autor:

Tak ako svetové módne značky predstavia každý rok novú kolekciu svojho oblečenia, menia sa aj diéty a pohľad na zdravé stravovanie. To, čo platilo minulý rok, je teraz „out“ a prekonané. O tom, ako sa zorientovať v aktuálnych trendoch chudnutia a na čo si dať pozor, sme hovorili s výživovou špecialistkou poradní Svet zdravia Mgr. Evou Onačillovou.

Je Slovákom téma chudnutia blízka?

Áno, je. Veď až dve tretiny dospelej populácie sa nachádzajú v pásme nadváhy alebo obezity, do ktorej sa dostali v priebehu posledných pár rokov. Z mojich skúseností je to často dôsledok nesprávnej životosprávy, spojený s nedostatkom pohybu. Niekedy stačí urobiť len malé zmeny, do jedálnička zapracovať systém a želaný výsledok sa dostaví. Experimenty by sme mali nechať na laboratóriá a pri stravovaní dať radšej na istotu a poradiť sa s odborníkom. Tak ako má každý z nás jedinečný odtlačok prsta, je jedinečný aj náš metabolizmus, a preto uvažovanie o jedinej univerzálnej diéte, ktorá sadne každému, je už v počiatku mylné.

Aké sú teda trendy tohto roka a čo je na ústupe?

Začnime tým, čo je na ústupe. Tento rok už určite nebudeme počuť o diétach s obmedzením tuku či sacharidových diétach. Rovnako klasické nízkokalorické diéty a diéty založené len na doplnkoch výživy sú tiež jednoducho „out“. Tento rok bojuje o pozornosť nasledujúcich 6 výživových smerov. Poďme sa na ne bližšie pozrieť:

Ketogénna strava

Vzostup ketogénnej stravy, alebo keto diéty, sme pozorovali už v ostatných rokoch a predpokladáme, že tento trend bude pokračovať aj v tomto roku. Diéta je vo svojej podstate veľmi jednoduchá, funguje na drastickom znížení príjmu sacharidov. V jedálničku ich nahradíte tukmi, čím privedie telo do stavu ketózy. Je to stav, keď telo spaľuje tuk namiesto sacharidov. Tento stav viete dosiahnuť riadenou úpravou svojho jedálnička, odporúčam však pod dohľadom odborníka, keďže je potrebné doplniť určité živiny. Ak sa rozhodnete ísť touto cestou, okrem „klasických“ sacharidov, ako je cukor, chlieb či cestoviny, vzdať sa budete musieť aj tých, ktoré sa zvyčajne považujú za zdravé, ako je väčšina ovocia a určitých typov zeleniny.

Ilustračné foto.

Výskum ukazuje, že ketogénna strava môže nielen pomôcť kontrolovať záchvaty u detí s epilepsiou, ale môže byť prospešná aj pre ľudí s diabetom 2. typu, odborná obec ju však vo všeobecnosti neodporúča na domácu aplikáciu. Preto, ak uvažujete o tomto type stravovania, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Ide o diétu, ktorá je odborníkmi z dlhodobého horizontu hodnotená ako neudržateľná.

Paleo + vegan = „pegan“ diéta

Počuli ste už o „peganovej strave“? Princíp tejto diéty kombinuje princípy vegánskej stravy, ktorá sa vyhýba všetkým živočíšnym produktom a diétu paleo, ktorá sa zameriava na konzumáciu druhov potravín, ktoré údajne jedli naši prastarí predkovia počas paleolitu. Pri tomto režime konzumujete potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Prijímate veľa rastlinných potravín, ktoré boli vypestované na bio a lokálnych farmách. Prijímané potraviny by mali mať veľa „dobrého“ tuku, ako sú orechy a semená, olivový olej, avokádo.

Ilustračné foto.

Ak vyznávate vegánsku stravu, pretože ste vášnivý zástanca práv zvierat, môže to byť práve vaša cesta. Pokiaľ zvolíte vegetariánsku stravu alebo paleo diétu výlučne kvôli chudnutiu, myslite na to, že jej dodržiavanie v našom regióne je náročné a čaká vás pri jej dodržiavaní veľa nástrah. Rovnako ide o diétu, ktorú hodnotíme v dlhodobom horizonte ako ťažko udržateľnú. Hlavne z dôvodu malej variability a jednoducho cenovo dostupných vhodných potravín.

Intermittent fasting

Intermittent fasting alebo prerušované hladovanie je ďalším trendom, ktorý je v posledných rokoch na vzostupe. Tento diétny režim nie je tak zameraný na to, čo jete, ale kedy jete. Poznáme rôzne typy prerušovaného hladovania. Veľmi úspešný a zo skúseností pre väčšinu ľudí najľahšie zvládnuteľný je Intermittent fasting typu: 2 dni v týždni. Vyberiete si dva pôstne dni v týždni, keď obmedzujete jedlo, napríklad jete len jedno malé jedlo, pričom sa vyhýbate mäsu, pečivu a prílohám. Alebo pijete počas týchto dvoch dní len ovocné alebo zeleninové šťavy, čaj a čistú vodu. Všetky spôsoby občasného prerušovaného hladovania boli vedcami vyhodnotené za zdravé a prínosné pre organizmus a chudnutie. Pre ženy platí zásada do 400 až 500 kalórií denne a pre mužov do 500 až 600 kalórií. Počas zostávajúcich piatich dní môžete jesť, ako bežne jedávate.

Výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst môže viesť k úbytku hmotnosti, pričom v jednej štúdii bol zaznamenaný úbytok na váhe od 5 do 13 kíl za osem týždňov. Iné štúdie zistili, že tento typ stravy spolu s pravidelným pohybom môže byť prospešný pre zníženie LDL „zlej" hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Výskum už však nič nehovorí o tom, aký vplyv malo hladovanie na náladu a vznik konfliktných situácií v domácnosti jednotlivých účastníkov výskumu.

Ak ste bez jedla podráždený a napríklad s prázdnym žalúdkom nezaspíte, tento režim nie je pre vás vhodný. Pre ľudí, ktorí občasný pôst už praktizujú, je to zaujímavá forma, ako ho zapracovať do bežného týždňa.

Nedržíme diéty, chceme sa zdravo stravovať

Väčšina ľudí posilnená jojo efektom už hľadá riešenie, ktoré bude trvalo udržateľné. Vedia, že aj tá najlepšia diéta raz skončí a princípy zdravého stravovania by mali praktizovať do konca života, preto sa mu povenujeme podrobnejšie.

Čo je však zdravé stravovanie? U zdravého človeka je pod pojmom zdravého stravovania potrebné v prvom rade zabezpečiť správny a vyvážený denný prísun makro- i mikroživín, ktoré telo bezpodmienečne potrebuje na to, aby mohlo začať proces chudnutia. Pri chudnutí, ak má prebiehať zdravo a výsledok má byť trvalý, musíme dodať telu dostatočnú výživu, podávanú v pravidelných intervaloch. Telo si tak zvykne, že ho pravidelne a správne živíme a nebude sa brániť odbúravaniu zásobného tuku.

Ako má vyzerať správny a zdravý tanier? Tanier má vždy pozostávať z bielkoviny, zdravej formy tuku, dávky zloženého sacharidu a primeranej dávky vlákniny v podobe zeleninovej prílohy. Samozrejme, je nutné zohľadňovať, či si zdravý tanier skladáme na raňajky, obed alebo večeru. Večera je výnimočná v tom, že by sme na ňu mali zaraďovať už menší prísun sacharidov (alebo žiaden), keďže u obéznych ľudí, zvlášť vo večerných hodinách, má organizmus horšiu schopnosť využívať sacharidy z potravy, pričom klesá aj energetický výdaj človeka a v prípade ich nadbytku ich organizmus zmení na tuk.

Tip na vyvážené raňajky:

Vhodný typ pečiva, 1 ks napr. kváskový ražný chlieb a pod., maslo, nátierka alebo čerstvé syry, šunka min 85 %, zelenina ideálne s pár kvapkami olivového oleja.

Vhodný typ vločiek alebo obilnín: ovsené, ražné, špaldové, ryžové, kuskus atď., jogurt alebo kefír, prípadne preliate vodou, vhodný typ ovocia – najlepšie sú bobuľoviny, ale sezónne možno použiť i banán či jablko, a zdravý tuk v podobe orechov alebo semienok, vždy však len v malom množstve, max. 1 čajovú lyžičku semienok alebo 1 hrsť orechov.

Tip na správny obed:

Kuracie prsia, ryža natural 1 – 2 kôpky, šalát s olivovým olejom, slepačí vývar s cestovinou alebo pečeňovými haluškami.

Strukovinový prívarok, vajce natvrdo alebo volské oko, možno doplniť príp. kvalitnú domácu fašírku s vysokým obsahom mäsa, zemiak varený v šupke, vhodná je i varená brokolica. Losos bez kože, zemiak v šupke, pestrý zeleninový šalát s olivovým olejom, mrkvový krém s krutónmi.

Pri obede je nutné zohľadňovať energetický prísun, ak máme vysokokalorický obed ,ako je napr. hrachový prívarok, k takémuto jedlu by sme už nemali jesť polievku.

Tip na správnu večeru:

Praženica na olivovom oleji s cibuľkou, večerný bielkovinový chlieb s maslom, zeleninový šalát s olivovým olejom.

Všetky formy šalátov a zeleninových pokrmov s pridaným mäsom, vajcami alebo strukovinami či rybami a olivovým olejom.

Knackebrot ražný 2 ks, nátierka, tuniak vo vlastnej šťave, zelenina s olivovým olejom.

Low carb – high fat

Napriek tomu, že ani tento trend nie je nový, je jedným z najsilnejších a jeho vplyv v rámci chudnutia pretrváva aj v tomto roku. Rozdiel oproti Keto diéte je v mierne vyššom príjme sacharidov. Pri chudnutí je vždy vhodné obmedziť prísun sacharidov, a to najmä ich jednoduchej formy, či obmedziť ich prísun na večer. Zvýšená konzumácia tzv. zdravých foriem tukov do dietetických odporúčaní samozrejme patrí. Dôležitosť sa kladie na správny výber zdravých tukov. Zvýšená konzumácia olivového oleja je vynikajúcim pomocníkom na srdcovocievne zdravie, treba však voliť kvalitné, za studena lisované formy, z krajín, kde olivovému oleju venujú potrebnú pozornosť.

Konzumácia orechov a semienok je výbornou možnosťou pre chudnúceho človeka, ale aj tu je nutné voliť, aký typ a koľko. Opäť platí zásada, že preferujeme potraviny miestnej produkcie: napr. vlašské orechy, ľanové semienka, pred tými zo zahraničia. Dávka týchto zdrojov zdravých tukov má byť počas chudnutia vždy len malá a to: max. 1 čajová lyžička semienok na deň, 1 až 2 hrste orechov, max. 3-krát týždenne.

Ryby ako také, sú vždy vynikajúcou možnosťou pri chudnutí, pretože majú veľa bielkovín a dopĺňajú aj dennú zásobu zdravých tukov. Vhodné sú aj sladkovodné ryby miestneho lovu. Najvhodnejšie s ohľadom na pomer omega 3 a ich esenciálnych (telo si ich nevie samo vytvoriť) mastných kyselín EPA (eikozapentaénová) a DHA (dokozahexaénová), sú ryby severského typu: makrela, treska, tuniak, losos, atď. Tu je však vždy vhodné sledovať na obale pôvod ryby. Bezpodmienečne jediný vhodný je typ lovenej ryby, pričom z preventívneho hľadiska z týchto rýb nekonzumujeme kožu ani vnútorné orgány ako pečeň, ktoré môžu byť zdrojom nebezpečnej ortuti.

Low carb – high fat fenomén v stravovaní a chudnutí je dobrou časťou niektorých typov redukčných režimov, je však nutné poznamenať, že ani tento typ stravovania nie je vhodný pre všetky typy chudnúcich, najmä ak trpia špecifickými zdravotnými problémami.

Stredomorská diéta

Znie lákavo a ako už názov prezrádza, je inšpirovaná stravovaním Grékov, Talianov a Španielov v 40. až 60. rokoch minulého storočia. Pozitívne účinky a žiadanú redukciu potvrdili stovky štúdií. Stredomorská strava dokáže pomôcť pri chudnutí, znížiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice, cukrovky 2. typu, ako aj predčasného úmrtia. V jedálničku prevažujú suroviny, ktoré sú bohaté na rastlinnú stravu a zdraviu prospešné mastné kyseliny. Tak ako zdravé stravovanie aj stredomorská diéta sa stáva súčasťou dlhodobo udržateľného životného štýlu, ktorého súčasťou je aj fyzická aktivita a spoločné stolovanie.

Povolené sú veľké množstvá čerstvej a sezónnej zeleniny, ovocia, orechov, semiačok, strukovín, zemiakov, celozrnných potravín, byliniek, korení, rýb, morských plodov a panenského olivového oleja. Redukuje sa jedenie hydiny, vajíčok, syrov a jogurtu, rovnako aj konzumácia červeného mäsa. Vyberajte si hlavne suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním.

Nevhodné sú predovšetkým potraviny sladené cukrom – napríklad sladené nápoje, sladkosti, zmrzlina, cukrovinky, potraviny z obilnín – napríklad biely chlieb či cestoviny z bielej múky, rafinované rastlinné oleje a margaríny, spracované druhy mäsa – napríklad klobásy, párky, slanina, salámy, priemyselne upravené potraviny s prívlastkom „nízkotučný“ alebo „diétny“. Pitný režim tvorí najmä čistá voda, v rámci diéty je povolená aj káva alebo čaj. Čo je inde zakázané, tu je povolené, pri tejto diéte si môžete dopriať aj jeden pohár červeného vína denne.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#dieťa #chudnutie #zdravé stravovanie
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku