Na čo teda pri zmene jedálneho lístka myslieť? Zdravá strava by mala obsahovať dostatok zeleniny, kvalitných bielkovín, s preferovaním rastlinných tukov s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín, celozrnných výrobkov a ovocia. Dôležitým faktorom sú rizikové potraviny – rýchle cukry, sladené nápoje, tučné mäso a mäsové výrobky, údeniny s vysokým podielom soli a skrytého tuku, slané pochutiny, jedlá rýchleho občerstvenia, vysmážané pokrmy – to by malo z našej stravy vymiznúť.
„Plánovanie nákupov jedla, pomalé konzumovanie, varenie doma, vyvážená a pestrá strava alebo pridávanie ovocia a zeleniny do každého jedla sú jednoduché tipy, ktoré nám prinesú pozitívny vplyv na zdravie,“ hovorí doktorka Alžbeta Béderová z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave. Ako dodala, základom zdravého stravovania je optimálny stravovací režim, teda počet denných jedál, pravidelný čas ich podávania pri zachovaní primeraných intervalov medzi jedlami a ich vzájomná proporcionalita, vyváženosť v množstve a kvalite.
Okrem kardiovaskulárnych ochorení, diabetu či obezity môže zdravý životný štýl znížiť aj riziko vzniku Alzheimerovej choroby a inej formy demencie, i keď má človek genetické predpoklady. Ľudia s vysokým genetickým rizikom a so zlým životným štýlom majú trikrát vyššie riziko vzniku demencie v porovnaní s tými, ktorí majú nízke genetické riziko a zdravý životný štýl. Bez ohľadu na výšku genetického rizika pritom pravdepodobnosť vzniku demencie klesá v závislosti od zdravej stravy, dostatku pohybu, obmedzenia príjmu alkoholu a nefajčenia.
„Považujem to za dobré správy. Nikto vám nezaručí, že tejto chorobe uniknete, no zdravým životným štýlom môžete nakloniť misky váh na svoju stranu,“ vyjadril sa John Haaga z amerického národného inštitútu starnutia, píše sa v správe ČTK. Elzbieta Kuzmová a jej kolegovia z Univerzity v Exeteri vo svojej štúdii sledovali takmer 200-tisíc ľudí vo veku 60 rokov a viac, ktorí na začiatku nemali žiadne symptómy demencie. Na základe desiatok mutácií kvalifikovali ich riziko ako vysoké, stredné alebo nízke. Rozdelili ich aj na základe životného štýlu. Po ôsmich rokoch štúdie sa u 1,8 % ľudí s vysokým rizikom a nezdravým životným štýlom vyvinula demencia, v skupine s nízkym rizikom a so zdravými návykmi to bolo len 0,6 %. V skupine s najvyšším rizikom sa u tých s priaznivými návykmi rozvinula demencia u jedného percenta, v porovnaní s dvomi percentami v skupine s nezdravým životným štýlom. Výsledky štúdie by mali povzbudiť ľudí, ktorí majú obavy, že o ich osude rozhodnú len genetické mutácie, skonštatoval expert na genetiku z Massachusetts General Hospital Rudy Tanzi.
Tipy, ako zostaviť jedálny lístok
- majte doma kvalitné a chutné suroviny
- dbajte na pestrosť a pravidelnosť stravy
- do jedálneho lístka zaraďujte potraviny bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny)
- obmedzte jednoduché cukry (sladkosti, cukrovinky, sladké limonády)
- obmedzte početnosť tučných pokrmov
- naplánujte si dopredu jedálny lístok na nasledujúci deň
- pripravte si obed, ktorý môžete jesť aj na cestách
- nezabúdajte si na desiatu vziať ovocie, zeleninu a mliečne výrobky
- majte vždy poruke dostatok tekutín (voda, nesladený čaj)
Foto: SHUTTERSTOCK
Raňajky
- 20 % dennej dávky energie
- raňajky nikdy nevynechávajte
- cca 1 600 kJ (pre človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mali obsahovať: polysacharidy (pečivo, müsli, obilné kaše), bielkoviny (mliečne výrobky – jogurt, syr, tvaroh, vajcia, chudé šunka), kvalitné tuky (kvalitné margaríny, občas maslo, orechy), ovocie alebo zeleninu, tekutiny (nesladený čaj, káva, voda). Môžete si dopriať aj sladké raňajky, mali by však obsahovať dostatok bielkovín a vlákniny (obilné kaše, jogurt s vločkami, ovocím, orechmi a iné).
Desiata a olovrant
- 5 až 10 % dennej dávky energie
- desiata a olovrant sú dôležité, aby sme netrpeli hladom medzi hlavnými jedlami
- cca 800 kJ (pre bežného človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mali obsahovať: ovocie alebo zeleninu (ovocie skôr dopoludnia), celozrnné obilniny (celozrnné pečivo, müsli, knäckebrot a iné), bielkoviny (mliečne výrobky, jogurty, kefíry, vajcia, chudá šunka, semená, orechy a iné), tekutiny (voda, nesladený čaj, káva)
Obed
- 35 % dennej energetickej dávky
- mal by zabezpečiť všetky druhy živín – sacharidy s vlákninou, bielkoviny, tuky
- najlepším variantom je teplý obed, ale ak to situácia neumožní, aj studený obed je pri správnom nutričnom zložení plne dostačujúci
- pozor na nevhodné jedlá vo fast foodoch
- cca 2 600 kJ (pre bežného človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mal obsahovať: bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, syry, vajcia, tofu a iné), prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny, kuskus), kvalitné tuky (rastlinný olej), zeleninu – zeleninové prílohy, šaláty, tekutiny (nápoj, polievka)
Večera
- 25 až 30 % dennej energetickej dávky
- 3 až 4 hodiny pred spánkom
- cca 2 200 kJ (pre bežného človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mala obsahovať: kvalitné bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky, syry a iné), zeleninu, menšiu prílohu (celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, kuskus, pohánka a iné), tekutiny (nápoj, polievka)
Niektoré výživové faktory súvisiace so zdravotnými rizikami:
- nadmerný príjem energie vedie k obezite
- vysoký príjem živočíšnych tukov v strave zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, podieľa sa na vzniku aterosklerózy – najznámejší je infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda
- nadmerný príjem energie a vysoký príjem nasýtených tukov spájame so vznikom rakoviny prsníkov, vaječníkov, hrubého čreva a konečníka
- vysoký príjem jednoduchých cukrov zvyšuje výskyt zubného kazu
- vysoký príjem soli je spojovaný so vznikom vysokého krvného tlaku a rakoviny žalúdka
- nízky príjem vápnika a vitamínu D môže viesť ku vzniku osteoporózy
- nízky príjem jódu hrá úlohu pri poruchách štítnej žľazy