Určite poznáte vo svojom okolí niekoho, kto porušuje všetky pravidlá zdravého životného štýlu. Jedáva nezdravo a na prvý pohľad je zanedbané stravovanie bez dôsledkov. Môžete nadobudnúť nesprávny dojem, že to „netreba tak prežívať“. Zamyslite sa však, či nepoznáte aj ľudí, ktorým nedbanlivosť a nezodpovedný prístup k stravovaniu natoľko zničili zdravie, že ich už ani nestretávate. Tých totiž nevidno a človek na nich ľahko zabudne.
Zdravá výživa neznamená nutne diétny režim. Ani extrémne prísny výživový štýl. Ideálny model stravovania dnes nepoznáme. Poznáme však mnohé princípy a súvislosti. Je lepšie, ak sa budete snažiť blížiť sa odporúčaniam. To zvyčajne stačí nielen pre zdravší život, ale aj na chudnutie či udržiavanie hmotnosti.
Príklad z praxe:
Päťdesiatpäťročnému mužovi namerajú počas preventívnej prehliadky vysoký tlak. Odporúčanie zvyčajne znie začať užívať lieky. Farmakologická terapia však so sebou prináša aj mnoho vedľajších účinkov. Už po krátkom čase dodržiavania výživových opatrení hodnoty krvného tlaku zvyčajne pozvoľna klesajú, takže liečbu nebude nutné absolvovať. Na zmenu stačí vyvážená strava, pohybová aktivita, teda predovšetkým disciplína. Podobne sa správne nastaveným stravovacím plánom dá v mnohých prípadoch upraviť hodnota cholesterolu, glykémie, bolesti kĺbov a mnohé iné zdravotné ťažkosti.
Ľudský organizmus by sme mohli prirovnať k autu. Výkon závisí od toho, čo natankujeme. Jedlo nás ovplyvňuje. Hneď – ak by ste zjedli jedovatý hríb, následky by sa prejavili hneď. Jedzte pár dní na raňajky mleté ľanové semienka a ovsené vločky a benefity vhodne zvolenej kombinácie potravín uvidíte tiež takmer okamžite. Neskôr – denne konzumujte sladkosti a za pár rokov zistíte, že sa vám významne zvýšil podiel tuku. Obezita môže spôsobiť nárast krvného tlaku, cholesterolu, pripojí sa diabetes.
O zdravej výžive dnes hovorí priveľa ľudí, takmer ktokoľvek. Lekári, laici, zástupcovia rôznych komunít. Vzniká tak masívny informačný šum. Niekto odporúča mliečne výrobky každý deň. Iný ich zakazuje. Niekto radí jesť mäso. Iný ho zakazuje. Komu veriť? Nie je jednoduché vybrať si z dostupných zdrojov tie „správne“ informácie, zvlášť ak uvážime, že stravovací režim by mal byť zostavený individuálne na mieru. Použite zdravý „ sedliacky“ rozum a prehodnoťte každú zásadu, ktorou sa chcete riadiť.
Benefitom, ktorý nemožno preukázať jednoznačne, je fakt, že zdravé stravovanie vedie k prevencii viacerých závažných ochorení. Odborne hovoríme o znížení rizika vzniku choroby. Výživa je len jedným z viacerých faktorov, ktoré ovplyvnia, či ochorenie prepukne, kedy a v akej intenzite. Je však faktorom, ktorého vplyv máme v rukách sami. Zatiaľ čo kvalitu ovzdušia, vody či pôdy ovplyvníte len malým dielom, môžete si zvoliť, aký životný štýl budete viesť.
Príkladom vyváženého stravovacieho režimu prospievajúceho zdraviu je stredomorská kuchyňa. Výhody stredomorskej stravy vyplývajú z jej zloženia, ktoré je bohaté na rastlinnú stravu a zdraviu prospešné mastné kyseliny. Stredomorská diéta je v širšom zmysle slova aj životným štýlom. Okrem výživy sú jej dôležitou súčasťou aj fyzická aktivita a spoločné stolovanie.
Pre diétu je typické: veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semiačok, strukovín, zemiakov, celozrnných potravín, byliniek, korení, rýb, morských plodov a panenského olivového oleja, umiernené jedenie hydiny, vajíčok, syrov a jogurtu, ojedinelá konzumácia červeného mäsa. Pitný režim tvorí najmä čistá voda, súčasťou diéty je aj káva alebo bylinkový čaj. Pre Stredomorie je typická aj umiernená konzumácia červeného vína, pozor však na odporúčané množstvo, denne by ste mali vypiť maximálne deci kvalitného vína.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť: V stredomorskej kuchyni sa veľký dôraz kladie na čerstvosť a sezónnosť surovín. Vyberajte si preto suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním. Potravinám a prísadám, ktoré nespĺňajú túto charakteristiku a obsahujú značné množstvo aditívnych látok, sa jednoznačne vyhnite.
Nevhodné sú predovšetkým: potraviny s pridaným cukrom – napríklad sladené nápoje, sladkosti, zmrzlina, cukrovinky, potraviny z rafinovaných obilnín – napríklad biely chlieb či cestoviny z bielej múky, rafinované rastlinné oleje a margaríny, spracované druhy mäsa – tzv. údeniny, napríklad klobásy, párky, slanina, salámy, priemyselne upravené potraviny s prívlastkom „nízkotučný“ alebo „bez cukru“.
A na záver pár receptov na jednoduché a chutné jedlá:
Foto: SHUTTERSTOCK
Cuketový koláč
Ingrediencie (na 4 porcie): 2 cukety (cca 3,5 hrnčeka nastrúhanej), 2 vajcia, 1/2 čl morskej soli, 1 čl mletého čierneho korenia, 100 g nastrúhaného syra (mozzarella, parmezán…)
Postup: Cukety očistíme a nastrúhame na strúhadle. Rukou sa posnažíme vytlačiť z cukety čo najviac vody. Keď je cuketa zbavená prebytočnej vody, zmiešame ju v miske s vajíčkami, so soľou, s korením a 2 lyžicami syra. Vzniknuté cesto dáme do zapekacej misy, posypeme zvyšným syrom a pečieme prikryté alobalom 30 minút na 190 stupňoch. Po 30 minútach dáme alobal dole a necháme zapiecť ešte 15 minút do zlatista.
Pizza z cukety s paradajkovým sagú
Ingrediencie na cesto: 1 kg cukety, 4 vajcia, 100 g nízkotučného tvrdého syra, cesnak podľa chuti, soľ, oregano,
na oblohu: dusená šunka fitnes, kukurica, nízkotučný tvrdý syr, mozzarella,
na paradajkové sagú: 6 väčších paradajok alebo domáca šťava z paradajok, cesnak, olivový olej, bazalka, oregano
Postup: Paradajky sparíme vriacou vodou, zbavíme ich šupky a nakrájame na menšie kúsky, ktoré si dáme do kastrólika a dusíme ich, kým nezmäknú. Na panvici na olivovom oleji opražíme cesnak, pridáme zmäknuté paradajky, osolíme, pridáme oregano a bazalku a necháme to dusiť, kým to trošku nezhustne, a potom necháme vychladnúť.
Cuketu nastrúhame nahrubo, osolíme a necháme cca 15 minút postáť. Z cukety vytlačíme poriadne šťavu, a pridáme nahrubo nastrúhaný syr, vajcia, vytlačený alebo najemno nastrúhaný cesnak a všetko dokopy zmiešame. Ak sa nám cesto bude zdať príliš riedke, môžeme pridať trochu ovsených vločiek. Na plech si dáme papier na pečenie a dáme cesto do vyhriatej rúry na 200 °C cca 15 min zapiecť. Z rúry vyberieme cesto, natrieme naň paradajkové sagú, šunku, kukuricu a dáme cca na 15 minút naspäť do rúry. Potom vyberieme pizzu, dáme na ňu syr a mozzarellu a necháme zapiecť cca 10 min.
Slané viaczrnné krekry
Ingrediencie: 1 dl slnečnicových, 1 dl tekvicových, 1 dl ľanových, 1 dl sezamových semienok – všetky nepražené, nesolené, môžu byť aj iné, napr. konopné, mak – nahradiť alebo aj pridať navyše, 1 dl ovsených vločiek – jemných, 3,5 dl špaldovej múky – ešte zdravšia je pohánková, a funguje tiež perfektne, 2 kávové lyžičky soli (najlepšie himalájska) – opatrne, najlepšie ochutnať, soli sú rôzne silné, 1 dl olivového oleja alebo ryžový, repkový.
Postup: Zmiešame suché zložky, pridáme olej a vodu, zmiešame. Rozdelíme na 2 časti – podľa rozmerov plechu. Každú časť vyvaľkáme medzi 2 papiermi na pečenie natenko. Vrchný papier dáme dole a nožom alebo kotúčom na krájanie pizze naznačíme kocky alebo obdĺžniky, aby sa nám krekry po upečení ľahšie lámali. Spodný papier s cestom dáme na plech a pečieme pri 180 °C cca 20 minút, kým nie sú chrumkavé. Ešte chutnejšia je obmena, keď pripravíme redšie cesto – 2– až 3-násobok vody a upečieme to vo vafľovači doružova, sú jemnejšie.
Raw marhuľový koláč
Ingrediencie: 1 šálka mandlí, iné orechy, 1 šálka ovsených vločiek, 2 PL medu (alebo 5 PL trstinového cukru), 80 g masla, 15 kusov marhúľ, 1/2 citróna, 1 PL medu (alebo 2 PL trstinového cukru)
Postup: Ak nemáte mixér s ostrými nožmi, stačí orechy a ovsené vločky zomlieť a premiešať varechou so zvyšnými surovinami. Krátko rozmixujte orechy, pridajte ovsené vločky a premixujte, pridajte med a mäkké maslo nakrájané na kocky a premiešajte. Dve tretiny hmoty roztlačte do okrúhlej formy vystlanej papierom na pečenie (priemer cca 24 cm) Môžete vytvoriť aj vyvýšené okraje. Marhule umyjeme, odkôstkujeme, nakrájame na mesiačiky. V miske pokvapkáme citrónovou šťavou, medom a zľahka premiešame. Rozložíme na pripravený korpus. Vrch posypeme rozdrobenou zvyšnou hmotou na korpus. Pečieme pri teplote cca 190 °C asi 35 minút alebo podľa skúsenosti s vašou rúrou. Koláčik je krehký, ale výborný.
Pozn. Všetky informácie obsiahnuté v článku sú vedecky podložené, vyskúšané a funkčné. Pri všeobecných odporúčaniach sa opierame o tvrdenia WHO. Pretože si vo Svete zdravia uvedomujeme, že každý organizmus je iný, môžete v našich výživových poradniach absolvovať Metabolickú diagnostiku KNT a zistiť, ako funguje váš metabolizmus a navyše zistíte aj vaše vhodné a nevhodné potraviny.
Zoznam surovín a textový postup nájdete v recepte Hrnčeková bublanina na Varecha.sk